برنامه بدنسازی برای شروع

برنامه بدنسازی برای شروع: به دنبال یک برنامه بدنسازی برای شروع اصولی هستید؟ باشگاه آکو با ارائه اصول، نمونه برنامه و نکات کلیدی، شما را برای شروعی قدرتمند، موثر و بدون آسیب همراهی می کند.

مقدمه

محتوایی که اکنون مطالعه می کنید، محصولی از دانش و تجربه تیم تخصصی باشگاه بدنسازی آکو است. ما این راهنما را برای شما، که با انگیزه ای بالا در آستانه ورود به باشگاه ایستاده اید، تهیه کرده ایم. ما به خوبی آن حس آمیخته با هیجان و سردرگمی روزهای اول را درک می کنیم؛ اشتیاق برای تغییر از یک سو و مواجهه با انبوهی از دستگاه ها، وزنه ها و توصیه های ضد و نقیض از سوی دیگر.

بگذارید همین ابتدا یک اصل اساسی را با شما در میان بگذاریم: یک برنامه بدنسازی برای شروع موفق، برنامه ای نیست که در آن سنگین ترین وزنه ها را جابجا کنید یا هر روز خود را تا سر حد خستگی تمرین دهید. بلکه، یک برنامه اصولی، بر ساختن پایه ای مستحکم از فرم صحیح حرکات، ایجاد ارتباط ذهن و عضله، و مهم تر از همه، ثبات و تداوم استوار است.

مسیر پیش رو یک دوی سرعت نیست، بلکه یک ماراتن است و این راهنما، نقشه راه شما برای برداشتن گام های اولیه به شیوه ای هوشمندانه، ایمن و کارآمد خواهد بود. هدف ما در این مقاله، ارائه یک چهارچوب جامع است تا شما با اطمینان خاطر، این سفر را آغاز کرده و از همان ابتدا در مسیر صحیح قرار بگیرید.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

برنامه بدنسازی برای شروع

برنامه بدنسازی برای شروع: اصول بنیادین که باید بدانید

قبل از آنکه حتی یک وزنه را لمس کنید، ضروری است که با چند اصل بنیادین که شالوده هر برنامه تمرینی موفقی را تشکیل می دهند، آشنا شوید. درک این مفاهیم، تفاوت میان تمرین بی هدف و تمرین هوشمندانه را رقم می زند. این اصول، قوانین نانوشته ای هستند که پیروی از آن ها، رشد مداوم شما را تضمین کرده و از شما در برابر آسیب دیدگی های رایج محافظت می کند.

یک برنامه بدنسازی برای شروع که این اصول را نادیده بگیرد، مانند ساختن یک ساختمان بلند بر روی زمینی سست است؛ شاید در ابتدا پیشرفتی حاصل شود، اما خیلی زود متوقف شده و در معرض فروپاشی قرار می گیرد. بیایید این اصول کلیدی را با هم مرور کنیم.

اصل اضافه بار تدریجی (Progressive Overload): کلید رشد مداوم

این مهم ترین اصلی است که باید در تمام طول دوره ورزشی خود به آن پایبند باشید. اصل اضافه بار تدریجی به زبان ساده می گوید: برای اینکه عضلات شما به رشد ادامه دهند، باید به طور مداوم آن ها را با چالشی فراتر از آنچه به آن عادت کرده اند، روبرو کنید. بدن انسان موجودی بسیار سازگار است. اگر شما هر جلسه تمرینی، دقیقاً همان کار جلسه قبل را تکرار کنید (همان وزنه، همان تعداد تکرار)، بدن پس از مدتی به آن سطح از فشار عادت کرده و دیگر دلیلی برای قوی تر یا بزرگتر شدن نمی بیند. اما اضافه بار فقط به معنای افزودن وزنه نیست. راه های مختلفی برای اعمال این اصل وجود دارد:

• افزایش وزنه: رایج ترین روش. به طور مثال، اگر این هفته حرکت پرس سینه را با وزنه ۴۰ کیلوگرمی برای ۱۰ تکرار انجام دادید، هفته بعد تلاش کنید آن را با وزنه ۴۲.۵ کیلوگرمی انجام دهید.
• افزایش تکرار: با همان وزنه، تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. اگر با ۴۰ کیلوگرم، ۱۰ تکرار انجام دادید، هفته بعد برای ۱۲ تکرار تلاش کنید.
• افزایش ست: اگر برای یک حرکت ۳ ست انجام می دادید، آن را به ۴ ست افزایش دهید.
• کاهش زمان استراحت: با کاهش زمان استراحت بین ست ها، شدت تمرین را افزایش می دهید.
• بهبود فرم و دامنه حرکتی: اجرای یک حرکت با کنترل بیشتر و در دامنه حرکتی کامل تر، خود نوعی اضافه بار محسوب می شود.

اهمیت فرم صحیح بر وزنه سنگین

این قانون طلایی برای هر مبتدی است: فرم صحیح، پادشاه است. در روزهای اول، وسوسه برای تقلید از ورزشکاران باتجربه و بلند کردن وزنه های سنگین بسیار زیاد است. اما این بزرگترین اشتباهی است که می توانید مرتکب شوید. اجرای یک حرکت با فرم نادرست نه تنها عضله هدف را به درستی درگیر نمی کند، بلکه فشار را به مفاصل، تاندون ها و سایر عضلات کمکی منتقل کرده و خطر آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید: عضلات شما نمی دانند شما چه وزنه ای بلند می کنید؛ آن ها فقط به تنشی که بر آن ها وارد می شود پاسخ می دهند. یک حرکت پرس سینه با وزنه سبک و فرم بی نقص، هزاران بار برای رشد عضلات سینه شما موثرتر از همان حرکت با وزنه سنگین و فرمی است که در آن کمر از روی میز بلند شده و شانه ها به جلو آمده اند. هفته ها و ماه های اولیه را صرف یادگیری و تسلط بر فرم صحیح حرکات کنید. این بهترین سرمایه گذاری برای آینده ورزشی شماست.

تمرکز بر حرکات ترکیبی (Compound Movements)

حرکات ورزشی به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: ترکیبی و ایزوله (تک مفصلی). حرکات ایزوله مانند جلو بازو با دمبل، تنها یک مفصل و یک گروه عضلانی اصلی را درگیر می کنند. اما حرکات ترکیبی، چندین مفصل و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان به کار می گیرند. برای یک مبتدی، تمرکز اصلی باید بر روی حرکات ترکیبی باشد. چرا؟

• کارایی بالا: با یک حرکت، بخش بزرگی از بدن را تمرین می دهید که باعث صرفه جویی در زمان می شود.
• فعال سازی بیشتر عضلات: این حرکات تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می گیرند که منجر به رشد کلی بهتری می شود.
• پاسخ هورمونی بهتر: حرکات سنگین ترکیبی باعث ترشح بیشتر هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد می شوند.
• افزایش قدرت عملکردی: این حرکات، الگوهای حرکتی طبیعی بدن را تقلید کرده و قدرت شما را در فعالیت های روزمره نیز افزایش می دهند.

حرکات ترکیبی اصلی که باید در هر برنامه بدنسازی برای شروع گنجانده شوند عبارتند از:

• اسکات (Squat): برای عضلات پا، باسن و میان تنه.
• ددلیفت (Deadlift): برای عضلات پشت، پا، باسن و تقریباً کل بدن.
• پرس سینه (Bench Press): برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.
• پرس سرشانه (Overhead Press): برای عضلات سرشانه، پشت بازو و بالای سینه.
• انواع حرکات کششی (Rows): برای عضلات پشت و جلو بازو.

برنامه بدنسازی برای شروع

ساختار یک برنامه بدنسازی برای شروع موثر در برنامه بدنسازی برای شروع

اکنون که با اصول اولیه آشنا شدیم، بیایید به سراغ ساختار عملی یک برنامه برویم. یک برنامه خوب باید به سوالات کلیدی مانند “چگونه تمرین کنم؟”، “چند ست و تکرار بزنم؟” و “چند روز در هفته به باشگاه بروم؟” پاسخ دهد. طراحی این ساختار برای یک مبتدی، نقشی اساسی در جلوگیری از تمرین زدگی و تضمین پیشرفت دارد. انتخاب نادرست در این مرحله می تواند منجر به خستگی، عدم نتیجه گیری و در نهایت، از دست دادن انگیزه شود.

تمرینات فول بادی (Full-Body) در برابر اسپلیت (Split): کدام برای مبتدی بهتر است؟

یک سوال بسیار رایج. برنامه های اسپلیت، بدن را به بخش های مختلف تقسیم می کنند (مثلاً روز سینه و پشت بازو، روز پا، روز پشت و جلو بازو). در مقابل، برنامه های فول بادی در هر جلسه تمرینی، تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می دهند.

پاسخ قاطعانه برای یک مبتدی، استفاده از برنامه فول بادی است. دلایل این برتری عبارتند از:

1. فرکانس تمرینی بالاتر: در یک برنامه فول بادی ۳ روز در هفته، شما هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تحریک می کنید. این فرکانس بالا برای یک مبتدی، به ایجاد سریعتر مسیرهای عصبی-عضلانی (Neural Adaptation) کمک می کند. یعنی مغز شما یاد می گیرد که چگونه به طور کارآمدتری فیبرهای عضلانی را برای اجرای حرکت به کار گیرد. این اولین مرحله از قوی تر شدن است، حتی قبل از آنکه رشد عضلانی قابل توجهی رخ دهد.
2. تمرکز بر یادگیری حرکات اصلی: از آنجایی که در هر جلسه حرکات ترکیبی اصلی را تکرار می کنید، فرصت بیشتری برای تمرین و تسلط بر فرم صحیح آن ها خواهید داشت.
3. مدیریت بهتر ریکاوری: حجم تمرین برای هر گروه عضلانی در هر جلسه پایین است (مثلاً یک یا دو حرکت برای هر بخش). این به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل تا جلسه بعدی ریکاوری کند و از تمرین زدگی جلوگیری می شود.

برنامه های اسپلیت برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته که نیاز به حجم تمرینی بیشتری برای هر عضله دارند، مناسب تر هستند.

تعیین تعداد ست، تکرار و زمان استراحت

این متغیرها، شدت و حجم تمرین شما را مشخص می کنند.

• تکرار (Repetitions): برای هدف اصلی هایپرتروفی (رشد عضلانی)، محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، بهترین انتخاب برای شروع است. این محدوده، تعادل خوبی بین استفاده از وزنه چالش برانگیز و ایجاد تنش مکانیکی کافی در عضله برقرار می کند. اگر می توانید به راحتی بیش از ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید، وقت آن است که وزنه را کمی سنگین تر کنید.
• ست (Sets): برای هر حرکت، ۲ تا ۳ ست کاری (Working Sets) برای یک مبتدی کاملاً کافی است. ست های کاری، ست هایی هستند که با وزنه چالش برانگیز انجام می شوند و ست های گرم کردن را شامل نمی شوند.
• زمان استراحت (Rest Period): زمان استراحت بین ست ها برای یک برنامه بدنسازی برای شروع، باید بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد. این زمان به سیستم انرژی بدن (ATP-PC) اجازه می دهد تا حدی بازیابی شود و شما بتوانید ست بعدی را با قدرت و فرم مناسب اجرا کنید، اما نه آنقدر طولانی که شدت تمرین از بین برود.

فرکانس تمرینی: چند روز در هفته تمرین کنیم؟

برای یک برنامه فول بادی، ۳ روز تمرین در هفته در روزهای غیر متوالی ایده آل است. الگویی مانند شنبه – دوشنبه – چهارشنبه یا یکشنبه – سه شنبه – پنج شنبه به بدن شما ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری و رشد بین هر جلسه تمرینی می دهد. به یاد داشته باشید، رشد عضلانی در روزهای استراحت اتفاق می افتد، نه در باشگاه. تمرین بیش از حد به عنوان یک مبتدی، نه تنها نتیجه بهتری به همراه ندارد، بلکه می تواند منجر به پسرفت شود.

برنامه بدنسازی برای شروع

نمونه برنامه تمرینی فول بادی برای مبتدیان در برنامه بدنسازی برای شروع

در این بخش، یک نمونه برنامه بدنسازی برای شروع به صورت عملی ارائه می شود. این برنامه شامل دو روز تمرینی متفاوت (A و B) است که باید به صورت یک در میان در طول هفته اجرا شوند. برای مثال: هفته اول (A-B-A)، هفته دوم (B-A-B) و به همین ترتیب. این تنوع از خستگی و یکنواختی جلوگیری کرده و عضلات را با الگوهای حرکتی کمی متفاوت به چالش می کشد. قبل از شروع هر جلسه، حتماً بخش گرم کردن را که در ادامه توضیح داده می شود، انجام دهید.

نحوه انتخاب وزنه: وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را با فرم کاملاً صحیح انجام دهید و ۲ تکرار آخر برایتان چالش برانگیز باشد. اگر به راحتی تکرارها را تمام می کنید، وزنه سبک است. اگر نمی توانید حداقل تکرار مشخص شده را با فرم خوب بزنید، وزنه سنگین است.

توضیح مختصر چند حرکت کلیدی:

• گابلت اسکات: این حرکت یک نسخه عالی از اسکات برای مبتدیان است. نگه داشتن وزنه در جلو به شما کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. تصور کنید می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
• ددلیفت رومانیایی: این حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) فوق العاده است. کلید این حرکت، صاف نگه داشتن کمر و تمرکز بر “لولایی” شدن از مفصل ران است، نه خم شدن کمر.
• قایقی با دمبل: برای ساختن عضلات پشت ضروری است. تصور کنید می خواهید با آرنج خود چیزی را که پشتتان قرار دارد لمس کنید. این به انقباض بهتر عضلات پشت کمک می کند.
• پوش آپ: یک حرکت کلاسیک و بسیار موثر برای سینه، سرشانه و پشت بازو. اگر نسخه استاندارد برایتان سخت است، با گذاشتن زانوها روی زمین شروع کنید و به تدریج قوی تر شوید.

گرم کردن و سرد کردن: بخش های نادیده گرفته شده برنامه

بسیاری از مبتدیان با ورود به باشگاه، مستقیماً به سراغ اولین حرکت تمرینی خود می روند. این یک اشتباه بزرگ است. گرم کردن و سرد کردن، بخش های جدایی ناپذیر یک جلسه تمرینی ایمن و موثر هستند. نادیده گرفتن آنها می تواند منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. یک برنامه بدنسازی برای شروع کامل، حتماً شامل این دو بخش است.

روتین گرم کردن دینامیک (Dynamic Warm-up)

هدف از گرم کردن، آماده سازی بدن برای فشاری است که قرار است به آن وارد شود. یک گرم کردن خوب باید دمای مرکزی بدن را افزایش دهد، جریان خون به عضلات را بیشتر کند، مفاصل را روان کرده و سیستم عصبی را فعال نماید. برخلاف تصور رایج، گرم کردن قبل از تمرین با وزنه نباید شامل کشش های استاتیک (نگه داشتن یک کشش برای مدت طولانی) باشد. بهترین روش، انجام کشش های دینامیک است که بدن را در حین حرکت، تحت کشش قرار می دهند.

نمونه روتین گرم کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه):

• پیاده روی سریع یا دوچرخه ثابت: ۲-۳ دقیقه برای افزایش ضربان قلب.
• چرخش بازوها: ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب برای هر دست.
• چرخش لگن: ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار خلاف جهت.
• تاب دادن پا: ۱۰ بار به جلو و عقب برای هر پا.
• اسکات با وزن بدن: ۱۰-۱۵ تکرار برای آماده سازی الگوی حرکتی.
• لانج با وزن بدن (Bodyweight Lunge): ۸-۱۰ تکرار برای هر پا.

روتین سرد کردن و کشش استاتیک (Cool-down & Static Stretching)

پس از اتمام آخرین ست تمرینی، کار شما تمام نشده است. هدف از سرد کردن، بازگرداندن تدریجی بدن به حالت استراحت و کمک به فرآیند ریکاوری است. این کار به کاهش تجمع مواد زائد در عضلات و کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک می کند. اینجاست که کشش های استاتیک جایگاه خود را پیدا می کنند.

نمونه روتین سرد کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه):

• پیاده روی آرام: ۲-۳ دقیقه برای کاهش تدریجی ضربان قلب.
• کشش عضلات سینه: دست ها را در چارچوب در قرار دهید و بدن را به آرامی به جلو متمایل کنید. (۲۰-۳۰ ثانیه)
• کشش عضلات پشت پا (همسترینگ): روی زمین بنشینید، یک پا را دراز کنید و به آرامی به سمت پنجه پا خم شوید. (۲۰-۳۰ ثانیه برای هر پا)
• کشش عضلات چهارسر ران: بایستید، مچ یک پا را بگیرید و پاشنه را به سمت باسن نزدیک کنید. (۲۰-۳۰ ثانیه برای هر پا)
• کشش عضلات پشت: زانو بزنید و دست ها را تا جای ممکن به جلو بکشید (Child’s Pose). (۳۰ ثانیه)

گنجاندن این روتین ها در هر جلسه، نشان دهنده حرفه ای بودن و احترام به بدن شماست و در بلندمدت، تداوم شما در ورزش را تضمین می کند.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

برنامه بدنسازی برای شروع

پرسش های متداول در مورد دبرنامه بدنسازی برای شروع

چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینم؟

نتایج اولیه مانند افزایش قدرت و بهبود انرژی ممکن است طی ۲ تا ۴ هفته اول خود را نشان دهند. نتایج قابل مشاهده فیزیکی (مانند افزایش حجم عضلانی) معمولاً پس از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین مداوم و تغذیه مناسب، پدیدار می شوند. صبر و تداوم کلید اصلی است.

آیا باید تا سر حد ناتوانی تمرین کنم؟

خیر. برای یک مبتدی، تمرین تا ناتوانی (نقطه ای که دیگر قادر به انجام یک تکرار دیگر با فرم صحیح نیستید) ضرورتی ندارد و می تواند به سیستم عصبی فشار آورده و ریکاوری را مختل کند. بهتر است هر ست را با ۱ یا ۲ تکرار در ذخیره به پایان برسانید.

درد عضلانی بعد از تمرین طبیعی است؟

بله، درد عضلانی تاخیری (DOMS) که معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین رخ می دهد، به خصوص در ابتدای کار، کاملاً طبیعی است. این درد ناشی از پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است که بخشی از فرآیند رشد محسوب می شود. با سازگار شدن بدن، این درد کاهش می یابد.

آیا به عنوان یک مبتدی باید از مکمل ها استفاده کنم؟

خیر. در ابتدای کار، تمرکز شما باید ۱۰۰٪ بر روی یادگیری فرم صحیح حرکات، ثبات در تمرین و اصلاح رژیم غذایی اصلی باشد. مکمل ها جایگزین این موارد نیستند. پس از چند ماه تمرین منظم، ممکن است مکمل هایی مانند پروتئین وی برای کمک به ریکاوری مفید باشند، اما ضروری نیستند.

اگر یک جلسه تمرین را از دست دادم چه کار کنم؟

نگران نباشید. یک جلسه از دست رفته مسیر شما را خراب نمی کند. به سادگی در اولین فرصت بعدی، برنامه خود را ادامه دهید. سعی نکنید با دو برابر کردن حجم تمرین در جلسه بعد، آن را جبران کنید. ثبات در بلندمدت مهم تر از کمال در کوتاه مدت است.

آیا می توانم هر روز تمرین کنم؟

خیر. به عنوان یک مبتدی که از برنامه فول بادی استفاده می کند، تمرین روزانه اکیداً توصیه نمی شود. عضلات شما در روزهای استراحت رشد می کنند. تمرین هر روزه منجر به تمرین زدگی، توقف پیشرفت و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود.

بهترین زمان برای تمرین چه موقعی است؟

بهترین زمان، زمانی است که شما بتوانید به طور مداوم و با انرژی به آن پایبند باشید. برخی افراد صبح ها انرژی بیشتری دارند و برخی دیگر بعد از ظهرها. زمانی را انتخاب کنید که با برنامه زندگی شما سازگار باشد و بتوانید آن را به یک عادت تبدیل کنید.

آیا تمرینات کاردیو (هوازی) لازم است؟

بله. تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق، مدیریت چربی بدن و بهبود ریکاوری بسیار مفید هستند. می توانید ۲ تا ۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه ای کاردیو با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه) را در روزهای غیرتمرینی یا پس از تمرین با وزنه انجام دهید.

چگونه وزنه مناسب برای شروع را انتخاب کنم؟

با یک وزنه بسیار سبک شروع کنید. هدف در ست اول، پیدا کردن وزنه مناسب است. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای مشخص شده (مثلاً ۸-۱۲) را با فرم کاملاً صحیح انجام دهید، به طوری که ۲ تکرار آخر چالش برانگیز باشد. یادداشت کردن وزنه ها به شما در اعمال اصل اضافه بار در جلسات بعدی کمک می کند.

تفاوت برنامه بدنسازی برای شروع آقایان و بانوان چیست؟

اصول بنیادین (فول بادی، تمرکز بر حرکات ترکیبی، اضافه بار تدریجی) برای هر دو یکسان است. حرکات اصلی نیز مشترک هستند. تفاوت های جزئی ممکن است در اهداف خاص باشد؛ برای مثال، بانوان ممکن است تمایل به تمرکز بیشتر بر روی پایین تنه داشته باشند، اما ساختار کلی یک برنامه شروع خوب، تفاوت جنسیتی معناداری ندارد.

نتیجه گیری در مورد برنامه بدنسازی برای شروع

آغاز سفر بدنسازی، یکی از بهترین تصمیماتی است که می توانید برای سلامت جسم و روان خود بگیرید. کلید موفقیت در این مسیر، شروعی هوشمندانه و اصولی است. همانطور که در این راهنمای جامع بررسی کردیم، یک برنامه بدنسازی برای شروع موثر، بر پایه تمرینات فول بادی، تمرکز بر فرم صحیح حرکات ترکیبی، پایبندی به اصل اضافه بار تدریجی و البته، توجه کافی به استراحت و تغذیه بنا شده است.

به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد منحصربه فرد است و این برنامه یک نقطه شروع عالی است. به بدن خود گوش دهید، صبور باشید و از فرآیند قوی تر شدن لذت ببرید. ثبات و تداوم، قدرتمندترین ابزارهای شما در این مسیر هستند.

از اینکه تا پایان این مقاله با مجموعه ورزشی آکو همراه بودید، صمیمانه سپاسگزاریم.