کراتین چیست؟ راهنمای کامل مصرف، عوارض و فواید برای بدنسازان

کراتین چیست؟ راهنمای کامل مصرف، عوارض و فواید آن برای بدنسازان. همه چیز درباره این مکمل محبوب را در این مقاله جامع بخوانید. 

مقدمه

در دنیای پرتلاطم و پویای بدنسازی و تناسب اندام، همواره صحبت از مکمل های ورزشی مختلفی به میان می آید که هر یک وعده افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد را به ورزشکاران می دهند. در میان انبوه این مکمل ها، نامی وجود دارد که بیش از سایرین میدرخشد و تقریبا هر ورزشکاری، از مبتدی تا حرفه ای، با آن آشناست: کراتین.

این مکمل نه تنها یکی از محبوب ترین و پرفروش ترین مکمل های ورزشی در سراسر جهان است، بلکه پشتوانه علمی بسیار قوی و گسترده ای نیز دارد که اثربخشی و ایمنی آن را تایید میکند. اما کراتین واقعا چیست؟ چگونه در بدن عمل میکند و چه تاثیری بر عملکرد ورزشی ما دارد؟ آیا مصرف آن عوارضی به همراه دارد؟ بهترین زمان و مقدار مصرف آن چقدر است؟ اینها سوالاتی هستند که ذهن بسیاری از علاقه مندان به ورزش را به خود مشغول کرده است.

ما در باشگاه بدنسازی آکو، به عنوان یکی از مجهزترین و تخصصی ترین باشگاه های غرب تهران، همواره در تلاشیم تا با ارائه اطلاعات علمی و به روز، شما را در مسیر رسیدن به اهداف ورزشی تان یاری کنیم. هدف ما در این مقاله جامع، ارائه یک راهنمای کامل و همه جانبه درباره کراتین است تا شما با دیدی باز و آگاهانه، تصمیم به استفاده یا عدم استفاده از این مکمل قدرتمند بگیرید.

ما در این راهنما، از مبانی علمی و بیوشیمیایی کراتین گرفته تا نحوه مصرف، دوزبندی، دوره بارگیری، انواع مختلف، فواید شگفت انگیز و عوارض جانبی احتمالی آن را به زبانی ساده و روان برای شما تشریح خواهیم کرد. اگر به دنبال افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی هستید و میخواهید عملکرد ورزشی خود را به سطحی بالاتر ارتقا دهید، این مقاله برای شما نوشته شده است. 

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

کراتین

کراتین یک ترکیب نیتروژنه است که به طور طبیعی در بدن انسان، عمدتا در سلول های عضلانی (حدود ۹۵ درصد) و به مقدار کمتر در مغز و بیضه ها یافت میشود. این ماده از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است و نقش حیاتی در تولید انرژی سریع برای فعالیت های شدید و کوتاه مدت دارد. بدن ما روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم آن تولید میکند و ما نیز میتوانیم از طریق رژیم غذایی، به خصوص با مصرف گوشت قرمز و ماهی، مقداری از نیاز بدن به این ماده را تامین کنیم.

با این حال، مقدار کراتین موجود در مواد غذایی برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی و بهره مندی از تمام فواید آن، به خصوص برای ورزشکاران، کافی نیست. به همین دلیل، مکمل های آن به عنوان یکی از موثرترین راه ها برای افزایش ذخایر این ماده در عضلات، مورد استفاده قرار میگیرند.

عملکرد اصلی کراتین در بدن، به سیستم انرژی فسفاژن (ATP-PCr) مربوط میشود. آدنوزین تری فسفات (ATP) واحد اصلی انرژی در سلول های ما است. هنگامی که شما یک فعالیت ورزشی شدید مانند وزنه برداری یا دو سرعت را انجام میدهید، بدن شما برای تامین انرژی، یک گروه فسفات از مولکول ATP جدا میکند و آن را به آدنوزین دی فسفات (ADP) تبدیل میکند. این فرآیند، انرژی لازم برای انقباض عضلانی را فراهم میکند. مشکل اینجاست که ذخایر ATP در عضلات بسیار محدود است و تنها برای چند ثانیه فعالیت شدید کافی است. اینجاست که کراتین وارد عمل میشود. کراتین در عضلات به شکل فسفوکراتین (PCr) ذخیره میشود.

فسفوکراتین، گروه فسفات خود را به ADP اهدا میکند و آن را مجددا به ATP تبدیل میکند. این بازسازی سریع ATP، به شما اجازه میدهد تا برای مدت زمان طولانی تری با شدت بالا تمرین کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و در نهایت، قدرت و حجم عضلانی بیشتری به دست آورید. به عبارت ساده تر، کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به بدن شما کمک میکند تا انرژی بیشتری را در طول تمرینات شدید تولید کند. این افزایش انرژی، منجر به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی میشود. تحقیقات علمی متعددی نیز این موضوع را تایید کرده اند.

برای مثال، مطالعات کلینیک مایو نشان داده است که مصرف مکمل کراتین میتواند به ورزشکاران اجازه دهد تا در طول تکرارها یا دوهای سرعت، کار بیشتری انجام دهند که منجر به افزایش بیشتر قدرت، توده عضلانی و عملکرد میشود. علاوه بر نقش اصلی آن در تولید انرژی، این مکمل فواید دیگری نیز دارد. کراتین میتواند باعث افزایش آب رسانی به سلول های عضلانی شود. این پدیده که به عنوان “حجم دهی سلولی” شناخته میشود، نه تنها باعث میشود عضلات شما پرتر و حجیم تر به نظر برسند، بلکه میتواند سیگنال های آنابولیک (عضله ساز) را نیز فعال کند و به سنتز پروتئین کمک کند.

همچنین، برخی تحقیقات نشان داده اند که آن میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی، افزایش سطح هورمون های آنابولیک مانند IGF-1 و کاهش التهاب و آسیب عضلانی پس از تمرین شود.

فواید شگفت انگیز کراتین برای بدنسازان

همانطور که اشاره شد، کراتین یکی از محبوب ترین و پرتحقیق ترین مکمل های ورزشی در جهان است. دلایل این محبوبیت، فواید متعدد و اثبات شده آن برای ورزشکاران، به خصوص بدنسازان، است. در این بخش، به تفصیل به بررسی مهمترین فواید آن برای بدنسازان میپردازیم و توضیح میدهیم که چگونه این مکمل میتواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.

افزایش قدرت و توان عضلانی با کراتین

یکی از شناخته شده ترین و مستندترین فواید کراتین، توانایی آن در افزایش قدرت و توان عضلانی است. همانطور که در بخش قبل توضیح داده شد، کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به بازسازی سریعتر ATP کمک میکند. این امر به شما اجازه میدهد تا در طول تمرینات سنگین و شدید، انرژی بیشتری در اختیار داشته باشید. نتیجه این افزایش انرژی، توانایی شما برای بلند کردن وزنه های سنگین تر، انجام تکرارهای بیشتر و در نهایت، افزایش قدرت خروجی است.

مطالعات علمی متعددی این اثر آن را تایید کرده اند. یک متاآنالیز (تحلیل آماری چندین مطالعه) نشان داد که مصرف مکمل آن میتواند قدرت را به طور متوسط ۸ درصد و تعداد تکرارها تا سر حد ناتوانی را تا ۱۴ درصد افزایش دهد. این افزایش قدرت، نه تنها در تمرینات با وزنه، بلکه در فعالیت های انفجاری دیگر مانند دوهای سرعت و پرش نیز مشاهده شده است. برای یک بدنساز، افزایش قدرت به معنای تحریک بیشتر عضلات برای رشد است.

وقتی شما میتوانید وزنه های سنگین تری را جابجا کنید، فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی وارد میکنید و این فشار، سیگنال اصلی برای هایپرتروفی یا رشد عضلانی است. بنابراین، کراتین با افزایش قدرت، به طور غیرمستقیم به افزایش حجم عضلانی نیز کمک میکند.

افزایش حجم و توده عضلانی با کراتین

افزایش حجم عضلانی یا هایپرتروفی، هدف اصلی بسیاری از بدنسازان است. کراتین از چندین طریق میتواند به این هدف کمک کند. اولین و مهمترین راه، همانطور که گفته شد، افزایش قدرت و عملکرد در تمرین است. تمرینات سنگین تر و شدیدتر، منجر به تحریک بیشتر عضلات و در نتیجه، رشد بیشتر آنها میشود. اما این تنها راهی نیست که کراتین به عضله سازی کمک میکند. کراتین با افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی، باعث “حجم دهی سلولی” میشود.

این پدیده، نه تنها باعث میشود عضلات شما به سرعت پرتر و بزرگتر به نظر برسند، بلکه میتواند به عنوان یک سیگنال آنابولیک عمل کرده و مسیرهای مولکولی مرتبط با سنتز پروتئین را فعال کند. به عبارت دیگر، افزایش حجم سلول، به خودی خود میتواند یک محرک برای رشد عضلانی باشد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که کراتین میتواند سطح هورمون های آنابولیک مانند فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را افزایش دهد. IGF-1 یک هورمون قدرتمند است که نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت های عضلانی دارد.

همچنین، برخی مطالعات نشان میدهند که کراتین میتواند تجزیه پروتئین های عضلانی (کاتابولیسم) را کاهش دهد. با کاهش تجزیه پروتئین و افزایش سنتز پروتئین، تعادل نیتروژن در بدن مثبت میشود که این امر، شرط اصلی برای عضله سازی است. بنابراین، کراتین با ترکیبی از افزایش عملکرد ورزشی، حجم دهی سلولی، تاثیر بر هورمون های آنابولیک و کاهش کاتابولیسم، یک محیط ایده آل برای رشد عضلانی فراهم میکند.

بهبود ریکاوری و کاهش خستگی با کراتین

ریکاوری سریع و موثر، یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی است. اگر شما نتوانید به خوبی از تمرینات خود ریکاوری کنید، نه تنها پیشرفت نخواهید کرد، بلکه در معرض خطر تمرین زدگی و آسیب دیدگی نیز قرار خواهید گرفت. کراتین میتواند به بهبود ریکاوری و کاهش خستگی پس از تمرین کمک کند. یکی از راه هایی که کراتین این کار را انجام میدهد، کاهش آسیب عضلانی و التهاب ناشی از تمرین است. مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین میتواند شاخص های آسیب عضلانی مانند کراتین کیناز را کاهش دهد.

این به معنای درد عضلانی کمتر و بازگشت سریعتر به تمرینات است. علاوه بر این، کراتین با کمک به بازسازی سریعتر ذخایر گلیکوژن عضلانی پس از تمرین، به ریکاوری کمک میکند. گلیکوژن، منبع اصلی سوخت برای تمرینات طولانی مدت و با شدت متوسط است. بازسازی سریعتر ذخایر گلیکوژن، به شما اجازه میدهد تا در جلسه تمرینی بعدی، با انرژی و توان بیشتری حاضر شوید. همچنین، کراتین با افزایش ظرفیت بافری عضلات، میتواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک و یون های هیدروژن در طول تمرین کمک کند. تجمع این مواد، یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی است. با به تاخیر انداختن خستگی، کراتین به شما اجازه میدهد تا برای مدت طولانی تری با شدت بالا تمرین کنید.

فواید شناختی کراتین

جالب است بدانید که فواید کراتین تنها به عضلات محدود نمیشود. مغز نیز مانند عضلات، برای عملکرد خود به ATP نیاز دارد و کراتین میتواند به تامین انرژی برای مغز کمک کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین میتواند عملکرد شناختی، به خصوص در شرایط استرس زا مانند کم خوابی یا وظایف ذهنی دشوار را بهبود بخشد.

این فواید شناختی میتواند شامل بهبود حافظه، تمرکز و زمان واکنش باشد. برای یک ورزشکار، تمرکز ذهنی در طول تمرین، به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد. توانایی تمرکز بر روی هر تکرار و حفظ فرم صحیح حرکت، میتواند تفاوت بین یک تمرین موثر و یک تمرین بیهوده یا حتی آسیب زا را رقم بزند. کراتین با بهبود عملکرد شناختی، میتواند به شما کمک کند تا در طول تمرینات، تمرکز و انگیزه خود را حفظ کنید.

نحوه مصرف کراتین: راهنمای کامل دوزبندی و زمانبندی

اکنون که با فواید شگفت انگیز کراتین آشنا شدیم، نوبت به آن میرسد که درباره نحوه مصرف صحیح این مکمل صحبت کنیم. دوزبندی و زمانبندی مناسب، کلید بهره مندی حداکثری از فواید آن و به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی آن است. در این بخش، به طور کامل به بررسی پروتکل های مختلف مصرف آن ، از جمله دوره بارگیری و دوره نگهداری میپردازیم.

دوره بارگیری کراتین: آیا ضروری است؟

یکی از متداول ترین روش های شروع مصرف کراتین، انجام یک “دوره بارگیری” است. هدف از دوره بارگیری، اشباع سریع عضلات از کراتین است تا بتوانید هر چه زودتر از فواید آن بهره مند شوید. در این دوره که معمولا ۵ تا ۷ روز طول میکشد، شما روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مصرف میکنید. این مقدار معمولا به ۴ یا ۵ دوز ۵ گرمی در طول روز تقسیم میشود تا جذب بهتری داشته باشد و از مشکلات گوارشی احتمالی جلوگیری شود.

برای مثال، میتوانید یک دوز ۵ گرمی را صبح، یک دوز قبل از تمرین، یک دوز بعد از تمرین و یک دوز عصر مصرف کنید. مصرف کراتین به همراه یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین، میتواند به افزایش جذب آن کمک کند، زیرا ترشح انسولین به انتقال کراتین به داخل سلول های عضلانی کمک میکند.

اما سوالی که برای بسیاری پیش می آید این است که آیا دوره بارگیری کراتین واقعا ضروری است؟ پاسخ کوتاه، خیر است. شما میتوانید دوره بارگیری را نادیده بگیرید و از همان ابتدا، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. با این روش، حدود ۳ تا ۴ هفته طول میکشد تا ذخایر کراتین در عضلات شما به حداکثر برسد. در حالی که با دوره بارگیری، این اتفاق در عرض یک هفته رخ میدهد. بنابراین، دوره بارگیری تنها فرآیند را تسریع میکند و تاثیری بر اثربخشی نهایی کراتین ندارد.

انتخاب بین انجام یا عدم انجام دوره بارگیری، به ترجیح شخصی شما بستگی دارد. اگر میخواهید هر چه سریعتر نتایج را مشاهده کنید، دوره بارگیری میتواند گزینه مناسبی باشد. اما اگر صبر و حوصله بیشتری دارید یا نگران مشکلات گوارشی احتمالی هستید، میتوانید از همان ابتدا با دوز نگهداری شروع کنید.

دوره نگهداری کراتین: چه مقدار و تا چه زمانی؟

پس از اتمام دوره بارگیری (در صورت انجام)، شما وارد “دوره نگهداری” میشوید. در این دوره، هدف حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. دوز توصیه شده برای دوره نگهداری، روزانه ۳ تا ۵ گرم است. این مقدار برای اکثر افراد کافی است تا ذخایر کراتین خود را در سطح اشباع نگه دارند. افراد با توده عضلانی بسیار زیاد یا سطح فعالیت بسیار بالا، ممکن است به دوزهای کمی بالاتر (مثلا ۵ تا ۱۰ گرم در روز) نیاز داشته باشند.

شما میتوانید دوز نگهداری کراتین را به طور مداوم و برای مدت زمان طولانی مصرف کنید. برخلاف تصور برخی، نیازی به “سایکل کردن” یا قطع و وصل کردن مصرف کراتین نیست. تحقیقات بلندمدت نشان داده اند که مصرف روزانه کراتین تا ۵ سال، هیچ گونه عوارض جانبی مضری برای افراد سالم به همراه نداشته است. بنابراین، شما میتوانید کراتین را به عنوان بخشی از رژیم مکمل های روزانه خود در نظر بگیرید.

بهترین زمان مصرف کراتین

بحث های زیادی درباره بهترین زمان مصرف کراتین وجود دارد. برخی معتقدند که مصرف آن قبل از تمرین، انرژی بیشتری را در اختیار شما قرار میدهد. برخی دیگر بر این باورند که مصرف آن بعد از تمرین، به ریکاوری و بازسازی عضلات کمک میکند. حقیقت این است که تحقیقات علمی، تفاوت قابل توجهی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین نشان نداده اند. مهمترین عامل، مصرف منظم و روزانه کراتین است تا ذخایر عضلانی شما همواره در سطح بالایی باقی بماند.

با این حال، یک استراتژی منطقی میتواند تقسیم دوز روزانه باشد. برای مثال، اگر روزانه ۵ گرم کراتین مصرف میکنید، میتوانید ۲.۵ گرم قبل از تمرین و ۲.۵ گرم بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف کراتین بعد از تمرین، به همراه یک شیک پروتئین و کربوهیدرات، میتواند ایده خوبی باشد، زیرا در این زمان، عضلات شما آماده جذب مواد مغذی هستند و ترشح انسولین نیز به جذب کراتین کمک میکند. در روزهای غیرتمرینی، شما همچنان باید دوز نگهداری خود را مصرف کنید تا سطح کراتین در عضلاتتان حفظ شود. زمان مصرف در روزهای استراحت، اهمیت چندانی ندارد و میتوانید آن را در هر زمانی از روز که برایتان راحت تر است، مصرف کنید.

با چه چیزی کراتین را مصرف کنیم؟

کراتین معمولا به صورت پودر بدون طعم عرضه میشود و به راحتی در آب یا هر نوشیدنی دیگری حل میشود. شما میتوانید کراتین را با آب، آبمیوه، شیر یا شیک پروتئین خود مخلوط کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات های زودجذب (مانند دکستروز یا مالتودکسترین) و پروتئین، میتواند به دلیل تحریک ترشح انسولین، جذب آن را بهبود بخشد. به همین دلیل، اضافه کردن کراتین به شیک بعد از تمرین، یک استراتژی بسیار موثر است.

نکته بسیار مهم در هنگام مصرف کراتین، نوشیدن آب کافی در طول روز است. کراتین باعث کشیده شدن آب به داخل سلول های عضلانی میشود، بنابراین برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید مصرف مایعات خود را افزایش دهید. توصیه میشود روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

انواع کراتین: کدام یک برای شما مناسب تر است؟

وقتی برای خرید مکمل کراتین به بازار مراجعه میکنید، با انواع مختلفی از این محصول روبرو میشوید که هر یک ادعاهای خاص خود را دارند. از کراتین مونوهیدرات گرفته تا کراتین هیدروکلراید، اتیل استر، نیترات و … . این تنوع، ممکن است باعث سردرگمی شما شود. در این بخش، به بررسی رایج ترین انواع کراتین میپردازیم و به شما کمک میکنیم تا بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

کراتین مونوهیدرات: استاندارد طلایی

کراتین مونوهیدرات، اولین و رایج ترین شکل مکمل کراتین است که به بازار عرضه شده است. این نوع کراتین، بیش از هر نوع دیگری مورد تحقیق و بررسی علمی قرار گرفته و تقریبا تمام فوایدی که به کراتین نسبت داده میشود، بر اساس مطالعات انجام شده بر روی کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است و به دلیل خلوص بالا، قیمت مناسب و اثربخشی اثبات شده، به عنوان “استاندارد طلایی” کراتین شناخته میشود.

کراتین مونوهیدرات به صورت میکرونایز شده (Micronized) نیز در دسترس است. در این فرآیند، ذرات کراتین تا ۲۰ برابر کوچکتر میشوند که این امر، حلالیت آن را در آب افزایش داده و میتواند به جذب بهتر و کاهش مشکلات گوارشی احتمالی کمک کند. اگر برای اولین بار است که میخواهید از کراتین استفاده کنید یا به دنبال یک گزینه مطمئن، موثر و مقرون به صرفه هستید، کراتین مونوهیدرات (به خصوص نوع میکرونایز شده) بهترین انتخاب برای شماست.

کراتین هیدروکلراید (HCL)

کراتین هیدروکلراید یا HCL، یکی از فرم های جدیدتر کراتین است که ادعا میشود حلالیت بسیار بالاتری نسبت به مونوهیدرات دارد. طرفداران این نوع کراتین معتقدند که به دلیل حلالیت بالاتر، جذب آن در بدن نیز بهتر است و میتوان با دوزهای کمتری (حدود ۱ تا ۲ گرم در روز) به همان نتایج کراتین مونوهیدرات دست یافت.

همچنین، ادعا میشود که کراتین HCL مشکلات گوارشی کمتری ایجاد میکند و نیاز به دوره بارگیری ندارد. با این حال، تحقیقات علمی که این ادعاها را تایید کنند، بسیار محدود هستند. اکثر مطالعات موجود، توسط شرکت های تولید کننده این نوع کراتین انجام شده و مطالعات مستقل و معتبر، تفاوت قابل توجهی در اثربخشی بین کراتین HCL و مونوهیدرات پیدا نکرده اند. علاوه بر این، کراتین HCL به طور قابل توجهی گران تر از کراتین مونوهیدرات است. بنابراین، در حال حاضر، دلیل قانع کننده ای برای ترجیح دادن کراتین HCL به مونوهیدرات وجود ندارد، مگر اینکه شما با مصرف مونوهیدرات، دچار مشکلات گوارشی شدید شوید.

کراتین اتیل استر (CEE)

کراتین اتیل استر، نوع دیگری از کراتین است که با افزودن یک گروه استر به مولکول کراتین ساخته میشود. تئوری پشت این کار، افزایش جذب کراتین از طریق دیواره سلولی بود. با این حال، تحقیقات علمی نه تنها این تئوری را تایید نکردند، بلکه نشان دادند که کراتین اتیل استر در بدن به سرعت به یک محصول جانبی بی اثر به نام کراتینین تبدیل میشود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که کراتین اتیل استر در افزایش سطح کراتین عضلانی و بهبود عملکرد، به طور قابل توجهی ضعیف تر از کراتین مونوهیدرات عمل میکند. بنابراین، با توجه به شواهد علمی موجود، مصرف کراتین اتیل استر توصیه نمیشود.

سایر انواع کراتین

علاوه بر موارد ذکر شده، انواع دیگری از کراتین نیز در بازار وجود دارند، مانند کراتین نیترات، کراتین منیزیم کلات، کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین مایع. هر یک از این فرم ها، ادعاهای خاص خود را در مورد حلالیت، جذب و اثربخشی بهتر دارند. با این حال، همانند کراتین HCL و اتیل استر، شواهد علمی معتبر برای حمایت از این ادعاها بسیار ناچیز است.

در اکثر موارد، این فرم های جدیدتر، گران تر از کراتین مونوهیدرات هستند و هیچ مزیت اثبات شده ای نسبت به آن ندارند. کراتین مونوهیدرات همچنان به عنوان موثرترین، ایمن ترین و مقرون به صرفه ترین شکل کراتین باقی مانده است. بنابراین، توصیه ما در باشگاه بدنسازی آکو این است که پول خود را برای فرم های گران قیمت و فانتزی کراتین هدر ندهید و به همان استاندارد طلایی، یعنی کراتین مونوهیدرات، پایبند بمانید.

عوارض کراتین و باورهای غلط رایج

با وجود اینکه کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های ورزشی موجود است، اما باورهای غلط و نگرانی های زیادی درباره عوارض جانبی احتمالی آن وجود دارد. در این بخش، به بررسی علمی شایع ترین نگرانی ها در مورد مصرف کراتین میپردازیم و حقیقت را از شایعه جدا میکنیم.

آیا کراتین به کلیه ها و کبد آسیب میزند؟

یکی از بزرگترین نگرانی ها در مورد کراتین، تاثیر آن بر سلامت کلیه و کبد است. این نگرانی از آنجا ناشی میشود که مصرف کراتین میتواند سطح کراتینین را در خون افزایش دهد. کراتینین، محصول جانبی متابولیسم کراتین است و سطح بالای آن، گاهی اوقات به عنوان یکی از شاخص های مشکلات کلیوی در نظر گرفته میشود. با این حال، در مورد مصرف کنندگان کراتین، افزایش سطح کراتینین یک نتیجه طبیعی و قابل انتظار است و به معنای آسیب کلیوی نیست.

صدها مطالعه علمی بر روی افراد سالم، از جمله مطالعات بلندمدت تا ۵ سال، هیچ گونه شواهد معتبری مبنی بر اینکه مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده (۳ تا ۵ گرم در روز) باعث آسیب به کلیه یا کبد میشود، پیدا نکرده اند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز در بیانیه خود اعلام کرده است که کراتین یک مکمل ایمن است و در افراد سالم، باعث مشکلات کلیوی نمیشود. البته، افرادی که از قبل دارای بیماری های کلیوی یا کبدی هستند، باید قبل از مصرف هرگونه مکملی، از جمله کراتین، با پزشک خود مشورت کنند.

آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟

باور غلط رایج دیگر، ارتباط بین کراتین و ریزش مو است. این شایعه از یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹ نشات گرفت که نشان داد مصرف کراتین در بازیکنان راگبی، سطح هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) را افزایش میدهد. DHT هورمونی است که با ریزش موی آندروژنیک (طاسی با الگوی مردانه) در افراد مستعد ژنتیکی، مرتبط است. با این حال، این مطالعه افزایش واقعی ریزش مو را اندازه گیری نکرد، بلکه فقط سطح DHT را بررسی کرد. علاوه بر این، نتایج این مطالعه هرگز در تحقیقات بعدی تکرار نشده است.

اکثر شواهد علمی موجود، هیچ ارتباط مستقیمی بین مصرف کراتین و ریزش مو پیدا نکرده اند. اگر شما از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستید، ممکن است هر عاملی که سطح هورمون های آندروژن را کمی تغییر دهد، این فرآیند را تسریع کند، اما کراتین به خودی خود عامل ریزش مو نیست. در حال حاضر، هیچ دلیل علمی محکمی برای نگرانی در این مورد وجود ندارد.

آیا کراتین باعث افزایش وزن و چربی میشود؟

بله، کراتین باعث افزایش وزن میشود، اما این افزایش وزن، ناشی از افزایش چربی بدن نیست. افزایش وزن اولیه ای که پس از شروع مصرف کراتین مشاهده میکنید (معمولا ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته اول)، به دلیل احتباس آب در سلول های عضلانی است. این همان پدیده “حجم دهی سلولی” است که قبلا به آن اشاره کردیم و یک اثر مطلوب است. این آب اضافی در داخل عضلات شما ذخیره میشود و باعث میشود آنها پرتر و حجیم تر به نظر برسند.

در دراز مدت، کراتین با افزایش قدرت و توده عضلانی، میتواند منجر به افزایش وزن بیشتر شود که این افزایش وزن نیز ناشی از افزایش بافت عضلانی بدون چربی است، نه چربی. بنابراین، اگر هدف شما افزایش وزن عضلانی است، کراتین میتواند یک ابزار بسیار موثر باشد.

سایر عوارض جانبی احتمالی کراتین

تنها عوارض جانبی که به طور مداوم در برخی افراد گزارش شده است، مشکلات گوارشی مانند دل درد، اسهال یا نفخ است. این عوارض معمولا زمانی رخ میدهند که کراتین با دوزهای بالا (مانند دوره بارگیری) مصرف شود یا به خوبی در مایعات حل نشود. برای به حداقل رساندن این مشکلات، میتوانید:

• از کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده استفاده کنید که حلالیت بهتری دارد.
• دوره بارگیری را نادیده بگیرید و از همان ابتدا با دوز ۳ تا ۵ گرم در روز شروع کنید.
• دوز روزانه خود را به چند وعده کوچکتر تقسیم کنید.
• کراتین را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید.
• آب کافی در طول روز بنوشید.

گرفتگی عضلانی و کم آبی بدن، دو عارضه دیگری هستند که گاهی به کراتین نسبت داده میشوند. با این حال، تحقیقات علمی این ادعاها را رد کرده و حتی نشان داده اند که کراتین میتواند با بهبود وضعیت هیدراتاسیون، خطر گرفتگی و آسیب دیدگی را کاهش دهد. کلید جلوگیری از این مشکلات، نوشیدن آب کافی در طول روز است.

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

پرسش های متداول

در این بخش، به ۱۰ سوال پرتکرار درباره کراتین پاسخ میدهیم تا هیچ ابهامی در ذهن شما باقی نماند.

آیا مصرف کراتین برای بانوان مناسب است؟

بله، کراتین برای بانوان نیز به همان اندازه که برای آقایان مفید است، میتواند موثر باشد. فواید کراتین از جمله افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی، مختص جنسیت خاصی نیست. بانوانی که به دنبال بهبود تناسب اندام و افزایش توده عضلانی هستند، میتوانند با خیال راحت از کراتین استفاده کنند. دوز مصرف برای بانوان نیز مشابه آقایان است (۳ تا ۵ گرم در روز).

آیا کراتین دوپینگ محسوب میشود؟

خیر، کراتین دوپینگ محسوب نمیشود. کمیته بین المللی المپیک (IOC)، انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) و تمام سازمان های ورزشی معتبر دیگر، مصرف کراتین را مجاز میدانند. کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن و مواد غذایی نیز یافت میشود و مصرف آن کاملا قانونی و ایمن است.

حداقل سن برای مصرف کراتین چقدر است؟

اکثر تحقیقات بر روی افراد بزرگسال انجام شده است. با این حال، برخی مطالعات بر روی ورزشکاران نوجوان نیز انجام شده و نتایج مثبتی را بدون عوارض جانبی قابل توجه نشان داده است. آکادمی اطفال آمریکا مصرف کراتین را برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمیکند، اما این بیشتر به دلیل کمبود تحقیقات بلندمدت در این گروه سنی است. به طور کلی، توصیه میشود که نوجوانان قبل از مصرف هرگونه مکملی، بر روی تغذیه مناسب، تمرین اصولی و استراحت کافی تمرکز کنند.

آیا میتوان کراتین را با کافئین مصرف کرد؟

این یک موضوع بحث برانگیز است. برخی مطالعات قدیمی نشان میدادند که مصرف همزمان کافئین با دوز بالا، ممکن است اثرات ارگوژنیک کراتین را خنثی کند. با این حال، تحقیقات جدیدتر این موضوع را تایید نکرده اند و بسیاری از مکمل های قبل از تمرین (پری ورک اوت) حاوی هر دو ماده هستند. به نظر میرسد که مصرف متعادل کافئین (مانند یک فنجان قهوه) تاثیری بر عملکرد کراتین ندارد.

آیا باید کراتین را در دوره کات و چربی سوزی مصرف کرد؟

بله، مصرف کراتین در دوره کات میتواند بسیار مفید باشد. در دوره کات، هدف شما حفظ توده عضلانی و قدرت در حین کاهش چربی بدن است. کراتین با کمک به حفظ قدرت و عملکرد ورزشی، به شما اجازه میدهد تا با شدت بیشتری تمرین کنید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کنید. افزایش احتباس آب ناشی از کراتین نیز موقتی و درون سلولی است و تاثیری بر فرآیند چربی سوزی ندارد.

تفاوت کراتین ایرانی و خارجی در چیست؟

مهمترین عامل در انتخاب کراتین، خلوص و کیفیت مواد اولیه آن است. بسیاری از برندهای معتبر ایرانی و خارجی از مواد اولیه با کیفیت و دارای گواهی نامه های بین المللی (مانند Creapure) استفاده میکنند. اگر یک برند ایرانی معتبر و دارای مجوزهای بهداشتی را انتخاب کنید، از نظر کیفیت و اثربخشی، تفاوتی با نمونه های خارجی نخواهد داشت. مهم است که از خرید محصولات فیک و بدون مجوز خودداری کنید.

اگر یک روز مصرف کراتین را فراموش کنم چه میشود؟

هیچ اتفاق خاصی نمی افتد. هدف از مصرف روزانه کراتین، حفظ سطح بالای آن در عضلات است. فراموش کردن یک دوز، تاثیر قابل توجهی بر ذخایر کلی شما نخواهد داشت. نیازی نیست که روز بعد دوز خود را دو برابر کنید. فقط به روال عادی مصرف خود ادامه دهید.

چه مدت طول میکشد تا نتایج مصرف کراتین را ببینم؟

اگر دوره بارگیری را انجام دهید، ممکن است در عرض یک هفته، افزایش قدرت و حجم ناشی از احتباس آب را مشاهده کنید. اگر بدون دوره بارگیری شروع کنید، معمولا ۳ تا ۴ هفته طول میکشد تا ذخایر کراتین شما به حداکثر برسد و نتایج قابل توجهی را در قدرت و عملکرد خود احساس کنید.

آیا کراتین باعث عصبانیت و پرخاشگری میشود؟

خیر، این یک باور کاملا غلط است که معمولا با استروئیدهای آنابولیک اشتباه گرفته میشود. کراتین هیچ تاثیری بر هورمون هایی که باعث تغییرات خلقی میشوند، ندارد. هیچ شواهد علمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

آیا مصرف کراتین تاریخ مصرف گذشته خطرناک است؟

کراتین مونوهیدرات یک مولکول بسیار پایدار است. اگر در شرایط خشک و خنک نگهداری شود، میتواند تا چندین سال پس از تاریخ انقضای خود نیز قابل استفاده باشد و فقط ممکن است کمی از قدرت آن کاسته شود. با این حال، اگر پودر کراتین شما دچار تغییر رنگ، بو یا بافت شده یا کلوخه شده است، بهتر است آن را دور بریزید.

نتیجه گیری

در پایان این مقاله جامع، میتوانیم با اطمینان بگوییم که کراتین یکی از موثرترین، ایمن ترین و مقرون به صرفه ترین مکمل های ورزشی است که علم تا به امروز شناخته است. این مکمل قدرتمند با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، به شما کمک میکند تا قوی تر شوید، تکرارهای بیشتری انجام دهید، حجم عضلانی بیشتری بسازید و سریعتر ریکاوری کنید. پشتوانه علمی کراتین بسیار قوی است و صدها مطالعه، فواید و ایمنی آن را تایید کرده اند. اکثر نگرانی ها و باورهای غلط در مورد عوارض جانبی کراتین، مانند آسیب کلیوی یا ریزش مو، توسط تحقیقات علمی رد شده اند.

اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار جدی هستید که به دنبال بهبود عملکرد و رسیدن به نتایج بهتر هستید، کراتین میتواند یک انتخاب عالی برای شما باشد. با انتخاب کراتین مونوهیدرات، رعایت دوز مصرفی ۳ تا ۵ گرم در روز و نوشیدن آب کافی، میتوانید با خیال راحت از تمام فواید این مکمل شگفت انگیز بهره مند شوید. ما در باشگاه بدنسازی آکو، همواره در کنار شما هستیم تا با ارائه مشاوره های تخصصی و برنامه های علمی، شما را در مسیر رسیدن به بهترین نسخه از خودتان همراهی کنیم.

به یاد داشته باشید که مکمل ها تنها بخشی از پازل موفقیت هستند و تغذیه مناسب، تمرین اصولی و استراحت کافی، ارکان اصلی پیشرفت شما را تشکیل میدهند. امیدواریم این مقاله توانسته باشد به تمام سوالات شما درباره کراتین پاسخ دهد و شما را در تصمیم گیری آگاهانه یاری کرده باشد.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱