برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که به سختی وزن می گیرند و به “هارد گینر” (Hardgainer) معروفند؟ آیا ماه هاست که در باشگاه تلاش می کنید اما حجم عضلانی شما تغییر چندانی نکرده است؟ کلید موفقیت شما در بشقاب غذایتان پنهان شده است. یک برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم که به صورت علمی و هوشمندانه طراحی شده باشد، می تواند تحولی بزرگ در فیزیک بدنی شما ایجاد کند.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که برای چاق شدن در بدنسازی باید هر چیزی را بدون محدودیت بخورند. این رویکرد که به “Dirty Bulk” معروف است، تنها باعث افزایش چربی بدن می شود. در این راهنمای جامع و آپدیت شده برای سال ۲۰۲۵، ما به شما اصول “Clean Bulk” یا افزایش وزن تمیز را آموزش می دهیم: یعنی حداکثر عضله سازی با حداقل افزایش چربی.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

خب، بریم سر اصل مطلب. خیلی ها فکر می کنن که برای چاق شدن فقط کافیه هر چی دم دستشون اومد بخورن. اما قضیه به این سادگی ها هم نیست، مخصوصاً وقتی پای بدنسازی وسطه. یه برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی باید اصولی باشه، یعنی چی؟ یعنی باید تمام درشت مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز بدنتون رو تأمین کنه تا هم عضله سازی خوبی داشته باشید و هم سلامتی تون به خطر نیفته. یادتون باشه، هدف ما فقط اضافه کردن وزن نیست، بلکه هدف اصلی، ساختن یه بدن قوی و خوش فرمه.

اصل اول: قانون کالری مازاد (Caloric Surplus)

مهم ترین قانون برای افزایش وزن این است: باید بیشتر از آنچه می سوزانید، کالری دریافت کنید. بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود به مقدار مشخصی انرژی (کالری) نیاز دارد که به آن نرخ متابولیسم پایه یا TDEE می گویند. برای افزایش وزن، باید روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE خود مصرف کنید.

چگونه TDEE خود را محاسبه کنیم؟ می توانید از محاسبه گرهای آنلاین TDEE استفاده کنید، اما یک فرمول ساده برای شروع این است:

• وزن بدن (به کیلوگرم) × ۳۰ تا ۳۵ = کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن
• برای افزایش وزن: نتیجه فرمول بالا + ۴۰۰ کالری

مثال: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی برای حفظ وزن به حدود ۲۱۰۰ تا ۲۴۵۰ کالری نیاز دارد. برای افزایش وزن، او باید روزانه حدود ۲۵۰۰ تا ۲۸۵۰ کالری مصرف کند.

اصل دوم: تفکیک ماکرومغذی ها برای عضله سازی

فقط دریافت کالری مهم نیست؛ منبع این کالری ها اهمیت حیاتی دارد.

نقش ریزمغذی ها در افزایش وزن و عضله سازی

خب، تا اینجا در مورد درشت مغذی ها صحبت کردیم. حالا بریم سراغ ریزمغذی ها. شاید اسمشون ریز باشه، اما نقششون توی بدن خیلی هم درشته! ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شن که برای عملکرد صحیح بدن و عضله سازی ضروری هستن.

ویتامین ها، کاتالیزورهای بدن:

ویتامین ها نقش های مختلفی توی بدن دارن، از جمله کمک به هضم غذا، تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب مواد مغذی.

• ویتامین های گروه B: این ویتامین ها برای متابولیسم انرژی و عضله سازی خیلی مهم هستن.
• ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ها ضروریه.
• ویتامین C: این ویتامین یه آنتی اکسیدان قویه که به ریکاوری عضلات کمک می کنه.

مواد معدنی، سربازان گمنام:

مواد معدنی هم مثل ویتامین ها نقش های حیاتی توی بدن دارن.

• کلسیم: برای سلامت استخوان ها و انقباض عضلات ضروریه.
• آهن: برای تولید هموگلوبین که اکسیژن رو به عضلات می رسونه، لازمه.
• روی: برای سنتز پروتئین و عضله سازی مهمه.
• منیزیم: برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروریه.

چطور ریزمغذی ها رو تأمین کنیم؟

بهترین راه برای تأمین ریزمغذی ها، داشتن یه رژیم غذایی متنوع و متعادله. سعی کنید از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و منابع پروتئینی با کیفیت استفاده کنید. اگه فکر می کنید که رژیم غذایی تون نمی تونه تمام ریزمغذی های مورد نیازتون رو تأمین کنه، می تونید با مشورت یه متخصص تغذیه از مکمل های مولتی ویتامین مینرال استفاده کنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن: پنجره طلایی آنابولیک

یکی از مهم ترین وعده های غذایی شما، وعده تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن است. در این زمان، عضلات شما تشنه دریافت مواد مغذی برای ریکاوری و رشد هستند.

چه چیزی بخوریم؟ در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، ترکیبی از پروتئین زودجذب و کربوهیدرات ساده مصرف کنید.

• مثال شیک پروتئین: ۱ تا ۲ اسکوپ پودر پروتئین وی + ۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر + ۱ قاشق کره بادام زمینی.
• مثال وعده غذایی: ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده + ۱ پیمانه برنج سفید.

نمونه برنامه غذایی ۳۰۰۰ کالری برای افزایش وزن و حجم

این یک نمونه برنامه برای یک روز است. شما می توانید بر اساس سلیقه و نیاز خود آن را تغییر دهید.

• صبحانه (۷ صبح):
  • ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۱ فنجان جو دوسر پخته شده با شیر + ۱ عدد موز + ۱ مشت گردو.
• میان وعده اول (۱۰ صبح):
  • ۱ لیوان ماست یونانی پرچرب + ۱ اسکوپ پروتئین وی + مقداری توت.
• ناهار (۱ بعد از ظهر):
  • ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی + ۱.۵ پیمانه برنج قهوه ای + سالاد با روغن زیتون.
• میان وعده دوم / قبل از تمرین (۴ بعد از ظهر):
  • ۲ تکه نان تست کامل + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ لیوان شیر.
• شام / بعد از تمرین (۷ شب):
  • ۲۰۰ گرم گوشت قرمز یا بوقلمون + ۲ عدد سیب زمینی متوسط + سبزیجات بخارپز.
• قبل از خواب (۱۰ شب):
  • ۱ لیوان شیر + ۱ اسکوپ پروتئین کازئین یا ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج.

مکمل های کلیدی برای افزایش وزن

• پروتئین وی (Whey Protein): راهی آسان و سریع برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه، به خصوص بعد از تمرین.
• کراتین (Creatine Monohydrate): بهترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلانی. روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید.
• گینر (Mass Gainer): اگر واقعا در خوردن غذای کافی مشکل دارید، گینرها می توانند به شما در رسیدن به کالری مازاد کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که اولویت همیشه با غذای کامل است.

نکات طلایی برای افزایش وزن در بدنسازی

خب رفقا، تا اینجا با کلیات یه برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی آشنا شدیم. اما یه سری نکات تکمیلی هم هست که دونستنشون خالی از لطف نیست و می تونه بهتون کمک کنه تا سریع تر به هدفتون برسید.

خواب کافی، معجزه ریکاوری:

خواب کافی یکی از مهم ترین عوامل برای عضله سازیه. وقتی می خوابید، بدنتون هورمون رشد ترشح می کنه که برای عضله سازی ضروریه. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

مدیریت استرس، کلید موفقیت:

استرس می تونه باعث ترشح هورمون کورتیزول بشه که یه هورمون مخرب عضله ست. سعی کنید با روش های مختلف مثل یوگا، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی، استرستون رو مدیریت کنید.

ثبات، رمز پیشرفت:

هیچ کس یه شبه ره صد ساله رو طی نمی کنه. برای رسیدن به هدفتون باید صبور باشید و به برنامه غذایی و ورزشی تون پایبند باشید.

مشاوره با متخصص، راه میانبر:

اگه می خواید خیالتون راحت باشه که دارید مسیر رو درست می رید، حتماً با یه متخصص تغذیه و یه مربی بدنسازی مشورت کنید. اون ها می تونن یه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی برای شما طراحی کنن.

گوش دادن به بدن، مهم ترین نکته:

به بدنتون گوش بدید و بهش احترام بذارید. اگه احساس خستگی می کنید، به خودتون استراحت بدید. اگه جایی از بدنتون درد می کنه، بهش فشار نیارید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

اهمیت آب در برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

آب، مایه حیات و یکی از ارکان اصلی سلامتی و تناسب اندام! شاید خیلی ها فکر کنن که آب فقط برای رفع تشنگی خوبه، اما نقش آب در بدنسازی و عضله سازی خیلی بیشتر از این حرف هاست.

آب، حمل کننده مواد مغذی:

آب مثل یه تاکسی می مونه که مواد مغذی رو به سلول های بدن، از جمله سلول های عضلانی می رسونه. اگه آب کافی به بدنتون نرسه، مواد مغذی هم به خوبی جذب نمی شن و عضله سازی مختل می شه.

آب، تنظیم کننده دمای بدن:

وقتی ورزش می کنید، دمای بدنتون بالا می ره. آب با تبخیر شدن از طریق تعریق، به خنک شدن بدن و جلوگیری از گرمازدگی کمک می کنه.

آب، دفع کننده سموم:

آب به دفع سموم و مواد زائد از بدن کمک می کنه و باعث می شه که بدنتون عملکرد بهتری داشته باشه.

آب، روان کننده مفاصل:

آب مثل یه روان کننده برای مفاصل عمل می کنه و از خشکی و درد مفاصل جلوگیری می کنه.

چقدر آب بنوشیم؟

میزان آب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مثل وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و شرایط آب و هوایی بستگی داره. اما به طور کلی، توصیه می شه که روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

نشانه های کم آبی:

• احساس تشنگی
• خشکی دهان
• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• ادرار تیره رنگ

نکته: اگه هر کدوم از این علائم رو داشتید، به احتمال زیاد بدنتون کم آبه و باید سریعاً آب بنوشید.

اشتباهات رایج در برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

حالا که کلی مطلب مفید یاد گرفتیم، بد نیست یه نگاهی هم به اشتباهات رایج در برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی بندازیم. دونستن این اشتباهات می تونه از خیلی از مشکلات و اتلاف وقت ها جلوگیری کنه.

مصرف ناکافی کالری:

همونطور که قبلاً هم گفتیم، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی تون بیشتر از کالری سوزانده شده تون باشه. اگه به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، نه تنها وزن اضافه نمی کنید، بلکه ممکنه عضله هم از دست بدید.

مصرف ناکافی پروتئین:

پروتئین برای عضله سازی ضروریه. اگه به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، بدنتون نمی تونه عضله سازی کنه و ممکنه به جای عضله، چربی ذخیره کنه.

ترس از چربی های سالم:

چربی های سالم برای سلامت بدن و تولید هورمون ها ضروری هستن. حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی نه تنها کمکی به افزایش وزن نمی کنه، بلکه می تونه سلامتی تون رو هم به خطر بندازه.

نادیده گرفتن ریزمغذی ها:

ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن و عضله سازی ضروری هستن. اگه رژیم غذایی تون متنوع نباشه، ممکنه دچار کمبود ریزمغذی ها بشید و این می تونه روند پیشرفتتون رو کند کنه.

مصرف بیش از حد مکمل ها:

مکمل ها می تونن یه کمک کننده باشن، اما هیچ وقت جایگزین یه رژیم غذایی سالم و اصولی نمی شن. مصرف بیش از حد مکمل ها می تونه عوارض جانبی داشته باشه و سلامتی تون رو به خطر بندازه.

عدم ثبات در برنامه غذایی:

اگه یه روز پرخوری کنید و یه روز کم خوری، بدنتون نمی تونه به یه ریتم ثابت برای افزایش وزن برسه. سعی کنید همیشه به برنامه غذایی تون پایبند باشید.

عدم توجه به کیفیت خواب:

خواب کافی برای ریکاوری عضلات و ترشح هورمون رشد ضروریه. اگه به اندازه کافی نخوابید، نمی تونید انتظار پیشرفت زیادی داشته باشید.

عدم مدیریت استرس:

استرس می تونه باعث ترشح هورمون کورتیزول بشه که یه هورمون مخرب عضله ست. سعی کنید با روش های مختلف، استرستون رو مدیریت کنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

تأثیر تمرینات ورزشی بر برنامه غذایی برای چاق شدن

تمرینات ورزشی و برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی دو روی یک سکه هستند و بدون یکدیگر نتیجه مطلوبی نخواهند داشت. تمرینات قدرتی با وزنه، کلید اصلی عضله سازی و افزایش وزن اصولی هستند.

نقش تمرینات قدرتی:

تمرینات قدرتی با وزنه، باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می شوند. سپس بدن با ترمیم این پارگی ها، عضلات را قوی تر و حجیم تر می کند. این فرآیند، نیازمند کالری و پروتئین کافی است که از طریق رژیم غذایی تامین می شود.

برنامه تمرینی مناسب:

• تعداد جلسات: 3 تا ۵ جلسه تمرین در هفته.
• مدت زمان هر جلسه: 45 تا ۶۰ دقیقه.
• نوع تمرینات: تمرکز بر حرکات ترکیبی چند مفصلی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس.
• شدت تمرینات: استفاده از وزنه ای که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• استراحت بین ست ها: 60 تا ۹۰ ثانیه.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به فرم صحیح انجام حرکات دقت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.

تمرینات هوازی:

تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، اما باید به میزان متعادل انجام شوند. انجام بیش از حد تمرینات هوازی می تواند باعث کالری سوزی زیاد شده و مانع از افزایش وزن شود.

جدول نمونه برنامه تمرینی هفتگی:

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر یا اکتومورف ها، متابولیسم بالایی دارند و به سختی وزن اضافه می کنند. این افراد باید کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهند و بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین با کیفیت تمرکز کنند.

نکات کلیدی برای افراد لاغر:

• افزایش تعداد وعده های غذایی: به جای ۳ وعده اصلی، ۵ تا ۶ وعده کوچک و میان وعده در طول روز مصرف کنید.
• تمرکز بر غذاهای پرکالری و مغذی: غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون، کره بادام زمینی، خرما و موز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• استفاده از شیک های پروتئینی و گینرها: این مکمل ها می توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند.
• کاهش فعالیت های هوازی: فعالیت های هوازی را به ۲ تا ۳ جلسه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی برای زنان

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی برای زنان تفاوت چندانی با مردان ندارد، اما زنان باید به چند نکته توجه ویژه ای داشته باشند:

نیاز به آهن بیشتر: زنان به دلیل عادت ماهانه، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند. بنابراین، باید از منابع غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره استفاده کنند.

نیاز به کلسیم بیشتر: زنان بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین، باید از منابع غذایی غنی از کلسیم مانند لبنیات، بادام و سبزیجات برگ سبز تیره استفاده کنند.

توجه به هورمون ها: نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند بر اشتها و متابولیسم زنان تاثیر بگذارد. بنابراین، زنان باید به این نوسانات توجه داشته باشند و برنامه غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنند.

نقش مربی و متخصص تغذیه در برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

داشتن یک مربی بدنسازی و متخصص تغذیه می تواند مسیر رسیدن به اهداف ورزشی را هموارتر کند. این افراد با دانش و تجربه خود می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی و تمرینی اصولی و متناسب با شرایط خودتان داشته باشید.

وظایف مربی بدنسازی:

• طراحی برنامه تمرینی متناسب با اهداف و شرایط بدنی شما.
• آموزش صحیح حرکات ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی.
• ایجاد انگیزه و تشویق شما برای ادامه مسیر.
• نظارت بر پیشرفت شما و ایجاد تغییرات لازم در برنامه تمرینی.

وظایف متخصص تغذیه:

• ارزیابی وضعیت تغذیه ای شما و شناسایی کمبودهای احتمالی.
• طراحی برنامه غذایی متناسب با اهداف و نیازهای شما.
• آموزش اصول تغذیه صحیح و پایدار.
• معرفی مکمل های غذایی مناسب در صورت نیاز.

مزایای استفاده از مربی و متخصص تغذیه:

• جلوگیری از اشتباهات رایج و اتلاف وقت.
• افزایش سرعت پیشرفت و رسیدن به نتیجه مطلوب.
• کاهش احتمال آسیب دیدگی.
• داشتن یک برنامه غذایی و تمرینی اصولی و پایدار.
• افزایش انگیزه و تعهد به برنامه.

پرسش های متداول درباره برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

چه مدت طول می کشد تا با یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی وزن اضافه کنم؟

سرعت افزایش وزن به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، متابولیسم، میزان کالری دریافتی و شدت تمرینات بستگی دارد. به طور کلی، انتظار می رود که با یک برنامه غذایی و تمرینی اصولی، ماهانه ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید.

آیا می توانم بدون ورزش و فقط با رژیم غذایی وزن اضافه کنم؟

بله، می توانید بدون ورزش و فقط با رژیم غذایی وزن اضافه کنید، اما این افزایش وزن بیشتر به صورت چربی خواهد بود تا عضله. برای عضله سازی و افزایش وزن اصولی، حتماً باید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید.

بهترین زمان مصرف مکمل های غذایی چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف مکمل های غذایی به نوع مکمل بستگی دارد. به عنوان مثال، پروتئین وی بهتر است بعد از تمرین مصرف شود، در حالی که کراتین را می توان قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد.

آیا می توانم هر روز تمرین کنم؟

تمرین روزانه بدون استراحت کافی می تواند منجر به خستگی بیش از حد، آسیب دیدگی و افت عملکرد شود. عضلات برای رشد و ریکاوری به استراحت نیاز دارند.

اگر یک روز از برنامه غذایی ام را رعایت نکردم، چه کار کنم؟

اگر یک روز از برنامه غذایی تان را رعایت نکردید، نگران نباشید. سعی کنید در روزهای بعد به برنامه خود پایبند باشید. یک روز تخطی از برنامه، تأثیر چندانی بر روند پیشرفت شما نخواهد داشت.

آیا مصرف فست فود و غذاهای ناسالم در برنامه غذایی برای چاق شدن مجاز است؟

مصرف فست فود و غذاهای ناسالم به دلیل کالری بالا می تواند به افزایش وزن کمک کند، اما این افزایش وزن بیشتر به صورت چربی خواهد بود. همچنین، این غذاها ارزش غذایی پایینی دارند و می توانند سلامتی شما را به خطر بیندازند.

آیا می توانم در دوران بارداری از برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی استفاده کنم؟

در دوران بارداری، باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه باشید و از هرگونه خوددرمانی و پیروی از برنامه های غذایی غیرتخصصی خودداری کنید.

آیا افراد دیابتی می توانند از برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی استفاده کنند؟

افراد دیابتی باید قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران کدامند؟

بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران شامل حبوبات، سویا، توفو، کینوا، آجیل و دانه ها می شود.

آیا مصرف مکمل های غذایی برای همه افراد ضروری است؟

خیر، مصرف مکمل های غذایی برای همه افراد ضروری نیست. یک رژیم غذایی سالم و متنوع می تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند. مکمل ها فقط در صورت تجویز متخصص تغذیه یا پزشک باید مصرف شوند.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی : نتیجه گیری 

خب دوستان عزیز، به انتهای این مقاله جامع رسیدیم. امیدوارم که این مطلب براتون مفید بوده باشه و تونسته باشم به تمام سوالاتتون در مورد برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی پاسخ داده باشم. یادتون باشه که افزایش وزن اصولی و عضله سازی یه پروسه زمان بره و نیاز به صبر، حوصله و تعهد داره. پس ناامید نشید و با قدرت به مسیرتون ادامه بدید.

آکوجیم، بزرگترین وبسایت در مورد ورزش و بدنسازی، همواره در کنار شماست تا به شما کمک کند به اهداف ورزشی خود برسید. ما در آکوجیم مجموعه ای از مقالات آموزشی، برنامه های تمرینی، رژیم های غذایی و ویدیوهای ورزشی را برای شما فراهم کرده ایم تا بتوانید با آگاهی کامل در مسیر تناسب اندام قدم بردارید.