سیستم‌های تمرینی پیشرفته: دراپ ست و سوپرست چیست و چگونه اجرا می‌شود؟

دراپ ست و سوپرست چیست؟ راهنمای کامل اجرای این دو سیستم تمرینی پیشرفته برای عضله سازی و چربی سوزی در باشگاه بدنسازی آکو. به حداکثر رساندن نتایج.

مقدمه

در دنیای بدنسازی مدرن، رسیدن به «نقطه شکست» یا فلات (Plateau) تمرینی، یکی از بزرگترین چالش هایی است که ورزشکاران جدی با آن روبرو هستند. زمانی فرا می رسد که بدن به تمرینات روتین عادت می کند و پیشرفت، چه در زمینه افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی) و چه در زمینه افزایش قدرت، متوقف می شود. اینجاست که تکنیک های تمرینی پیشرفته به کمک می آیند. دراپ ست و سوپرست دو مورد از موثرترین و محبوب ترین این سیستم ها هستند که برای وارد کردن شوک متابولیک به عضلات، شکستن استپ وزنی و به حداکثر رساندن نتایج در زمان کمتر طراحی شده اند.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما معتقدیم که تمرین هوشمندانه به اندازه تمرین سخت اهمیت دارد. باشگاه ما واقع در قلب منطقه ۲۲ تهران، به عنوان یک مرکز تخصصی بدنسازی برای آقایان، همواره بر استفاده از به روزترین متدهای علمی تمرین تحت نظارت مربیان حرفه ای تاکید دارد. اگر شما نیز به دنبال ارتقای سطح تمرینات خود هستید و می خواهید بدانید دراپ ست و سوپرست دقیقاً چه هستند و چگونه می توانند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کنند، این مقاله جامع برای شما نوشته شده است.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

• تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
• اینستاگرم: ako.gym@
• آدرس :تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

این مقاله به شما کمک می کند تا تفاوت ها، مزایا و نحوه اجرای صحیح دراپ ست و سوپرست را بیاموزید و تمرینات خود را به سطحی جدید ارتقا دهید.

دراپ ست و سوپرست

دراپ ست و سوپرست

اگر به دنبال یک پاسخ سریع و کوتاه هستید، در اینجا تعریف این دو سیستم ارائه می شود. دراپ ست و سوپرست هر دو تکنیک هایی برای افزایش شدت تمرین هستند، اما مکانیسم کاملاً متفاوتی دارند.

دراپ ست (Drop Set) یک تکنیک پیشرفته هایپرتروفی است که در آن شما یک حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی انجام می دهید، سپس بلافاصله و بدون استراحت، وزنه را کاهش می دهید (معمولاً ۲۰ تا ۳۰ درصد) و مجدداً تا رسیدن به ناتوانی به تکرارها ادامه می دهید. این فرآیند می تواند ۲ تا ۳ بار یا بیشتر تکرار شود. هدف اصلی دراپ ست، افزایش حداکثری زمان تحت تنش (Time Under Tension) و خستگی کامل فیبرهای عضلانی برای تحریک رشد است.

سوپرست (Superset) اما، شامل اجرای دو حرکت مختلف به صورت پشت سر هم و با حداقل یا بدون استراحت در میان آن ها است. پس از اتمام هر دو حرکت، یک دوره استراحت در نظر گرفته می شود. سوپرست ها انواع مختلفی دارند، مانند تمرین دادن عضلات مخالف (مثلاً جلو بازو و پشت بازو) یا تمرین دادن یک گروه عضلانی با دو حرکت متفاوت. هدف اصلی سوپرست، افزایش تراکم تمرین (انجام کار بیشتر در زمان کمتر)، افزایش کالری سوزی و بهبود استقامت عضلانی است.

درک تفاوت این دو سیستم برای استفاده صحیح از آن ها حیاتی است. در ادامه این مقاله، ما به صورت عمیق و تخصصی به بررسی هر یک از این سیستم ها، انواع آن ها، مبانی علمی و نحوه گنجاندن آن ها در یک برنامه تمرینی حرفه ای در باشگاه بدنسازی آکو خواهیم پرداخت.

دراپ ست (Drop Set) چیست؟ کاوش عمیق در مکانیسم افزایش حجم

سیستم تمرینی دراپ ست، که گاهی به آن “ست های نزولی” (Descending Sets) نیز گفته می شود، یکی از کلاسیک ترین و در عین حال وحشیانه ترین تکنیک ها برای به چالش کشیدن عضلات و تحریک هایپرتروفی است. این تکنیک توسط هنری اتکینز (Henry Atkins)، سردبیر مجله “فرهنگ بدن” در سال ۱۹۴۷ ابداع شد و توسط بزرگانی چون آرنولد شوارتزنگر به محبوبیت رسید. ایده اصلی پشت دراپ ست ساده است: عضله شما در یک وزن مشخص به ناتوانی می رسد، اما این به معنای ناتوانی کامل عضله نیست. عضله هنوز توانایی انقباض با وزنه های سبک تر را دارد. دراپ ست دقیقاً از همین پتانسیل باقی مانده استفاده می کند.

تعریف علمی و دقیق دراپ ست

از نظر فیزیولوژیکی، دراپ ست یک روش تمرین مقاومتی پیشرفته است که بر اصل “خستگی متابولیک” و “فعال سازی واحدهای حرکتی” تمرکز دارد. وقتی شما یک ست را با وزنه سنگین تا ناتوانی انجام می دهید، عمدتاً فیبرهای عضلانی نوع دوم (تند انقباض یا Fast-Twitch) را که پتانسیل رشد بالایی دارند، فعال می کنید. با رسیدن به ناتوانی، این فیبرها دیگر قادر به تولید نیروی کافی نیستند.

اما به جای استراحت، شما بلافاصله وزنه را کم می کنید. این کاهش وزنه به بدن اجازه می دهد تا فیبرهای عضلانی نوع اول (کند انقباض یا Slow-Twitch) و همچنین فیبرهای نوع دومی که هنوز به طور کامل خسته نشده اند را به کار گیرد. با تکرار این فرآیند، شما به معنای واقعی کلمه، تمام واحدهای حرکتی موجود در عضله هدف را تا آخرین حد ممکن خسته می کنید.

این خستگی شدید و تجمع مواد متابولیک (مانند لاکتات) منجر به پاسخ هورمونی قوی تر (افزایش ترشح هورمون رشد و IGF-1)، افزایش سنتز پروتئین و در نهایت، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک (افزایش حجم مایعات درون سلول عضلانی) و میوفیبریلار (افزایش اندازه خود فیبرهای عضلانی) می شود. دراپ ست و سوپرست هر دو شدت تمرین را بالا می برند، اما دراپ ست به طور خاص برای این نوع خستگی عمیق سلولی طراحی شده است.

انواع دراپ ست و روش های اجرای آن

دراپ ست یک تکنیک انعطاف پذیر است و می توان آن را به روش های مختلفی اجرا کرد تا به عضلات از زوایای گوناگون شوک وارد شود. در باشگاه آکو، مربیان ما بر اساس سطح ورزشکار و هدف او، از این تنوع استفاده می کنند.

در اینجا یک جدول از رایج ترین انواع دراپ ست آورده شده است:

مزایای علمی دراپ ست برای هایپرتروفی

استفاده از دراپ ست فراتر از یک حس “پمپ” عضلانی شدید است؛ مزایای آن ریشه در علم فیزیولوژی ورزش دارد. اولین و مهم ترین مزیت، افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension – TUT) است. تحقیقات نشان داده اند که نگه داشتن عضله تحت فشار برای مدت زمان طولانی تر (مثلاً ۴۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست) یکی از محرک های کلیدی هایپرتروفی است. یک دراپ ست سه گانه به راحتی می تواند TUT را دو یا سه برابر یک ست معمولی افزایش دهد.

دوم، استرس متابولیک. همانطور که گفته شد، دراپ ست با تخلیه کامل ذخایر گلیکوژن و تجمع متابولیت ها، یک محیط اسیدی در عضله ایجاد می کند. این استرس متابولیک سیگنال هایی را برای ترمیم و رشد ارسال می کند. بدن برای سازگاری با این نوع استرس شدید، سلول های عضلانی را بزرگتر و قوی تر بازسازی می کند.

سوم، صرفه جویی در زمان. دراپ ست به شما اجازه می دهد تا حجم تمرینی بسیار بالایی را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید. به جای انجام ۳ ست معمولی با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست (مجموعاً حدود ۵ دقیقه)، شما می توانید یک “تریپل دراپ ست” (Triple Drop Set) را در کمتر از ۹۰ ثانیه انجام دهید که فشار تمرینی مشابه یا حتی بیشتری را اعمال می کند. این ویژگی برای افرادی که در باشگاه بدنسازی آکو با محدودیت زمانی مواجه هستند، ایده آل است.

نکات کلیدی و اشتباهات رایج در اجرای دراپ ست

با وجود تمام مزایا، دراپ ست یک شمشیر دولبه است. اجرای نادرست آن می تواند به جای رشد، منجر به آسیب دیدگی یا تمرین زدگی (Overtraining) شود.

نکات کلیدی:

1. اولویت با ایمنی: دراپ ست را ترجیحاً روی حرکات تک مفصلی (ایزوله) یا با دستگاه ها اجرا کنید (مانند جلو بازو سیم کش، نشر جانب دمبل، جلو پا دستگاه، پرس سینه دستگاه). اجرای دراپ ست روی حرکات ترکیبی سنگین مانند اسکات یا ددلیفت بسیار پرخطر است، زیرا با خستگی، فرم حرکت به شدت افت می کند و ریسک آسیب به ستون فقرات یا مفاصل به شدت بالا می رود.
2. سرعت در کاهش وزنه: استراحت بین کاهش وزنه ها باید تقریباً صفر باشد. از قبل دمبل های خود را آماده کنید یا پین دستگاه را در دسترس نگه دارید. هدف، حفظ تنش مداوم روی عضله است.
3. استفاده هوشمندانه: دراپ ست را نباید در تمام حرکات و تمام جلسات تمرینی استفاده کرد. این یک تکنیک شدت دهنده است. بهترین زمان استفاده از آن، در آخرین ست یک حرکت خاص است تا عضله را به طور کامل تخلیه کنید. استفاده بیش از حد از آن می تواند سیستم عصبی مرکزی (CNS) را خسته کرده و ریکاوری را مختل کند.

اشتباهات رایج:

• استفاده در ابتدای تمرین: انجام دراپ ست در اول تمرین، توان شما را برای ادامه جلسه به شدت کاهش می دهد.
• کاهش بیش از حد وزنه: اگر وزنه را بیش از حد (مثلاً ۵۰ درصد) کم کنید، شدت لازم حفظ نمی شود. کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی ایده آل است.
• قربانی کردن فرم: هرگز فرم صحیح حرکت را فدای چند تکرار اضافه نکنید. با خسته تر شدن، تمرکز بر فرم باید بیشتر شود، نه کمتر.
• استفاده توسط مبتدیان: دراپ ست برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. افراد مبتدی باید ابتدا بر یادگیری فرم صحیح حرکات و ایجاد یک پایه قدرتی با ست های مستقیم تمرکز کنند.

دراپ ست و سوپرست

سوپرست (Superset) چیست؟ استراتژی به حداکثر رساندن شدت تمرین

سیستم تمرینی سوپرست، برخلاف دراپ ست که بر خستگی عمیق یک عضله تمرکز دارد، یک استراتژی برای افزایش تراکم تمرین (Training Density) است. تراکم تمرین به معنای انجام حجم کار بیشتر در مدت زمان کمتر است. این تکنیک به دلیل کارایی بالا در زمان و توانایی آن در افزایش ضربان قلب و کالری سوزی، بسیار محبوب است. در دراپ ست و سوپرست، فاکتور مشترک، به حداقل رساندن استراحت است، اما اهداف نهایی آن ها متفاوت است.

سوپرست به سادگی اجرای دو حرکت تمرینی متفاوت به صورت پشت سر هم و بدون استراحت برنامه ریزی شده بین آن ها است. تنها زمانی که استراحت می کنید، پس از اتمام ست دومین حرکت است. این روش نه تنها در زمان صرفه جویی می کند، بلکه می تواند مزایای فیزیولوژیکی منحصر به فردی نیز داشته باشد.

تعریف جامع سوپرست و تفاوت آن با تمرینات ترکیبی

مهم است که سوپرست را با “کامپاند ست” (Compound Set) یا “جایانت ست” (Giant Set) اشتباه نگیریم.

• سوپرست (Superset): دو حرکت مختلف پشت سر هم.
• کامپاند ست (Compound Set): دو حرکت مختلف برای همان گروه عضلانی پشت سر هم (مثلاً پرس سینه هالتر و سپس قفسه سینه دمبل). این نوعی سوپرست آگونیست است که در ادامه توضیح خواهیم داد.
• جایانت ست (Giant Set): اجرای سه حرکت یا بیشتر به صورت پشت سر هم.

تفاوت کلیدی سوپرست با دراپ ست در این است که در دراپ ست، شما با یک حرکت و کاهش وزنه ادامه می دهید، در حالی که در سوپرست، شما به سراغ حرکت دوم می روید. این تمایز بسیار مهم است زیرا بر نحوه طراحی برنامه و تأثیر آن بر بدن تأثیر می گذارد.

انواع سوپرست: آگونیست، آنتاگونیست و …

قدرت واقعی سوپرست در تنوع بی نظیر آن نهفته است. بسته به اینکه کدام دو حرکت را با هم جفت می کنید، می توانید به اهداف متفاوتی دست یابید، از افزایش حجم گرفته تا چربی سوزی انفجاری.

در زیر، انواع اصلی سوپرست ها که مربیان باشگاه آکو برای اعضای خود طراحی می کنند، آورده شده است:

فواید سوپرست برای چربی سوزی و کارایی تمرین

در حالی که دراپ ست یک سلطان هایپرتروفی است، سوپرست قهرمان کارایی و کالری سوزی است. مزیت اصلی سوپرست، افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین (EPOC) یا “Afterburn Effect” است. از آنجایی که شما استراحت بین ست ها را حذف می کنید، ضربان قلب شما در تمام طول تمرین بالا باقی می ماند، گویی که در حال انجام یک تمرین هوازی با شدت بالا (HIIT) هستید. این تقاضای متابولیک بالا باعث می شود بدن شما حتی ساعت ها پس از اتمام تمرین در باشگاه بدنسازی آکو، به کالری سوزی ادامه دهد تا به حالت عادی بازگردد.

این ویژگی، سوپرست ها (به خصوص نوع آنتاگونیست یا غیرمرتبط) را به ابزاری فوق العاده برای دوره کات و چربی سوزی تبدیل می کند. شما می توانید در ۴۵ دقیقه، همان حجم تمرینی را که در ۹۰ دقیقه با ست های معمولی انجام می دادید، کامل کنید، در حالی که کالری بسیار بیشتری نیز می سوزانید.

علاوه بر این، سوپرست های آنتاگونیست می توانند به طور بالقوه به افزایش قدرت نیز کمک کنند. همانطور که اشاره شد، پدیده “مهار متقابل” (Reciprocal Inhibition) بیان می کند که وقتی یک عضله (مثلاً جلو بازو) به شدت منقبض می شود، سیستم عصبی سیگنالی برای ریلکس شدن عضله مخالف (پشت بازو) ارسال می کند. این ریلکس شدن می تواند به ریکاوری سریع تر آن عضله بین ست ها کمک کرده و به شما اجازه دهد در ست بعدی پشت بازو، قوی تر عمل کنید.

چگونه سوپرست را به درستی در برنامه خود بگنجانیم؟

استفاده از سوپرست ها نیز مانند دراپ ست، نیازمند برنامه ریزی هوشمندانه است.

1. انتخاب حرکات: برای سوپرست های آگونیست (یک عضله)، ترکیب یک حرکت ترکیبی سنگین با یک حرکت ایزوله سبک تر معمولاً بهترین نتیجه را می دهد.
2. ملاحظات باشگاه: سوپرست ها نیازمند دسترسی سریع به دو دستگاه یا وزنه مختلف هستند. در ساعات شلوغی باشگاه آکو، این کار ممکن است دشوار باشد. سعی کنید حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانید در یک ایستگاه انجام دهید (مثلاً استفاده از دمبل برای هر دو حرکت).
3. شدت وزنه: در سوپرست های آنتاگونیست، معمولاً می توانید وزنه های سنگین تری را نسبت به سوپرست های آگونیست حفظ کنید، زیرا عضلات در حال کار، متفاوت هستند.
4. استراحت: استراحت بین دو حرکت باید صفر یا حداکثر ۱۰ ثانیه (فقط برای جابجایی) باشد. استراحت بین هر سوپرست (یعنی پس از اتمام هر دو حرکت) باید کافی باشد (مثلاً ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) تا بتوانید ست بعدی را با کیفیت اجرا کنید.
5. گوش دادن به بدن: سوپرست ها فشار زیادی بر سیستم قلبی عروقی وارد می کنند. اگر احساس سرگیجه یا تهوع کردید، شدت را کاهش دهید یا زمان استراحت را کمی افزایش دهید.

تفاوت های کلیدی دراپ ست و سوپرست: کدام یک برای شما مناسب است؟

تا به اینجا، ما به طور مفصل هر دو سیستم دراپ ست و سوپرست را بررسی کردیم. هر دو فوق العاده موثر هستند، اما برای اهداف متفاوتی بهینه سازی شده اند. اشتباه گرفتن این دو یا استفاده نادرست از آن ها می تواند منجر به هدر رفتن پتانسیل تمرینی شما شود. درک تفاوت های ظریف بین دراپ ست و سوپرست به شما کمک می کند تا مانند یک ورزشکار حرفه ای تصمیم بگیرید که چه زمانی و چگونه از هر کدام استفاده کنید.

بیایید این دو غول شدت دهنده را در یک مقایسه رو در رو قرار دهیم.

مقایسه هدف: هایپرتروفی در برابر شدت و استقامت

تفاوت اصلی در هدف اولیه نهفته است:

• هدف اصلی دراپ ست: حداکثر هایپرتروفی (رشد عضلانی). این کار را با افزایش حداکثری زمان تحت تنش (TUT) و ایجاد استرس متابولیک شدید در یک عضله انجام می دهد. دراپ ست عضله را به ناتوانی مطلق می رساند و تمام فیبرهای عضلانی موجود را به کار می گیرد. این یک تکنیک تخصصی برای “منفجر کردن” یک عضله خاص است.
• هدف اصلی سوپرست: حداکثر کارایی زمانی و تراکم تمرین. سوپرست به شما اجازه می دهد حجم تمرینی خود را در نیمی از زمان انجام دهید. این کار با حذف استراحت بین دو حرکت متفاوت انجام می شود. اگرچه سوپرست های آگونیست می توانند هایپرتروفی خوبی ایجاد کنند، اما مزیت اصلی سوپرست (به خصوص آنتاگونیست و غیرمرتبط) در افزایش استقامت عضلانی، بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش شدید کالری سوزی است.

جدول مقایسه سریع:

تأثیر بر سیستم عصبی و زمان ریکاوری

هر دو تکنیک دراپ ست و سوپرست به شدت بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) فشار وارد می کنند، اما به روش های متفاوت.

دراپ ست به دلیل اینکه شما را مجبور می کند بارها و بارها تا ناتوانی واقعی (و فراتر از آن) پیش بروید، می تواند به شدت سیستم عصبی را خسته کند. ناتوانی عضلانی یک سیگنال استرس بسیار قوی برای بدن است. استفاده بیش از حد از دراپ ست (مثلاً در هر ست از هر حرکت) یک راه مطمئن برای رسیدن به تمرین زدگی (Overtraining) است. ریکاوری از یک جلسه سنگین شامل دراپ ست ممکن است طولانی تر باشد و نیاز به تغذیه و خواب دقیق تری دارد. به همین دلیل است که مربیان حرفه ای باشگاه آکو توصیه می کنند از دراپ ست به صورت محدود و استراتژیک، مثلاً فقط برای یک حرکت در هر جلسه تمرینی، استفاده شود.

سوپرست، به ویژه نوع آنتاگونیست، ممکن است فشار کمتری بر سیستم عصبی مرکزی برای هر عضله وارد کند، زیرا هر عضله در حین کار کردن عضله مخالف، فرصت ریکاوری کوتاهی دارد. با این حال، سوپرست فشار بسیار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند. ضربان قلب شما به شدت بالا می رود و نیاز به اکسیژن افزایش می یابد. این باعث خستگی “سیستمیک” یا “متابولیک” می شود تا خستگی “عصبی” متمرکز. ریکاوری از این نوع خستگی معمولاً سریع تر است (به شرطی که ذخایر گلیکوژن به خوبی پر شوند)، اما اجرای آن نیازمند آمادگی جسمانی و قلبی بالایی است.

چه زمانی از دراپ ست استفاده کنیم؟

شما باید از دراپ ست استفاده کنید اگر:

1. هدف اصلی شما هایپرتروفی است: شما به دنبال حداکثر افزایش حجم در یک عضله خاص هستید.
2. به فلات (Plateau) رسیده اید: یک عضله خاص (مثلاً جلو بازو یا سرشانه) دیگر به تمرینات عادی پاسخ نمی دهد و نیاز به شوک جدید دارد.
3. می خواهید یک عضله را کامل تمام کنید: در پایان تمرین یک گروه عضلانی هستید و می خواهید “کار را تمام کنید” و پمپ خون نهایی را به آن برسانید.
4. زمان کمی دارید اما می خواهید شدت را حفظ کنید: می توانید به جای ۳-۴ ست معمولی، یک یا دو دراپ ست سنگین اجرا کنید.

مثال: شما در حال تمرین سرشانه هستید. به عنوان آخرین حرکت، نشر جانب دمبل را انتخاب می کنید. یک ست سه گانه دراپ ست (Triple Drop Set) اجرا می کنید تا دلتوئید میانی را به طور کامل بسوزانید.

چه زمانی از سوپرست استفاده کنیم؟

شما باید از سوپرست استفاده کنید اگر:

1. زمان تمرین شما محدود است: این مهم ترین دلیل است. شما می توانید یک تمرین ۹۰ دقیقه ای را در ۴۵-۶۰ دقیقه با همان حجم انجام دهید.
2. هدف شما چربی سوزی و کات است: سوپرست ها کالری سوزی را به شدت افزایش می دهند و EPOC را بالا می برند.
3. به دنبال افزایش استقامت عضلانی هستید: حذف استراحت، توانایی عضلات شما برای کار در شرایط خستگی را افزایش می دهد.
4. از تمرینات روتین خسته شده اید: سوپرست ها تمرین را پویا، سریع و سرگرم کننده می کنند.
5. می خواهید از مزایای آنتاگونیست بهره مند شوید: تمرین دادن سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو با هم، حس پمپ متعادل و فوق العاده ای ایجاد می کند.

مثال: شما روز تمرین بالاتنه هستید اما فقط یک ساعت وقت دارید. شما برنامه خود را به صورت سوپرست طراحی می کنید:

• A1: پرس سینه دمبل (۳ ست ۱۰ تکراری)
• A2: زیر بغل هالتر خم (۳ ست ۱۰ تکراری) – ۹۰ ثانیه استراحت
• B1: پرس سرشانه دمبل (۳ ست ۱۲ تکراری)
• B2: بارفیکس (۳ ست تا ناتوانی) – ۹۰ ثانیه استراحت
• C1: جلو بازو هالتر (۳ ست ۱۲ تکراری)
• C2: پشت بازو سیم کش (۳ ست ۱۲ تکراری) – ۶۰ ثانیه استراحت

درک این تفاوت ها به شما کمک می کند تا از هر دو سیستم دراپ ست و سوپرست به عنوان ابزارهای دقیق در جعبه ابزار تمرینی خود استفاده کنید، نه اینکه کورکورانه آن ها را به کار ببرید.

دراپ ست و سوپرست

نمونه برنامه تمرینی با دراپ ست و سوپرست در باشگاه آکو

دانش تئوری زمانی ارزشمند است که به عمل تبدیل شود. اکنون که تفاوت ها، مزایا و خطرات دراپ ست و سوپرست را می دانیم، بیایید ببینیم چگونه می توانیم این دو سیستم قدرتمند را در یک برنامه تمرینی هفتگی در باشگاه بدنسازی آکو ادغام کنیم. این نمونه برنامه ها برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته طراحی شده اند که با فرم صحیح حرکات آشنایی کامل دارند.

هشدار: قبل از اجرای این برنامه های شدید، حتماً بدن خود را به خوبی گرم کنید (حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه هوازی سبک و حرکات پویا).

برنامه تمرینی سینه و پشت (سوپرست آنتاگونیست)

این یک جلسه تمرینی کلاسیک با تمرکز بر سوپرست های آنتاگونیست برای صرفه جویی در زمان و ایجاد پمپ خون فوق العاده در کل بالاتنه است.

1. سوپرست اول: قدرت ترکیبی
   • A1: پرس سینه هالتر (۳ ست ۸-۱۰ تکراری)
   • A2: بارفیکس (یا لت سیم کش دست باز) (۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری)
   • استراحت: 90 تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام حرکت A2.
2. سوپرست دوم: حجم و کشش
   • B1: پرس بالاسینه دمبل (۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری)
   • B2: زیر بغل قایقی (Row) سیم کش (۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری)
   • استراحت: 90 ثانیه پس از اتمام حرکت B2.
3. سوپرست سوم: ایزوله و پمپاژ (آگونیست / پس خستگی)
   • C1: کراس اور (یا قفسه سینه دمبل) (۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری)
   • C2: پلاور دمبل (۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری)
   • استراحت: 60 تا ۷۵ ثانیه پس از اتمام حرکت C2. (توجه: پلاور هم سینه و هم پشت را درگیر می کند و یک حرکت عالی برای پایان است).

برنامه تمرینی بازو (ترکیب دراپ ست و سوپرست)

این یک جلسه تمرینی وحشیانه برای بازو است که هر دو تکنیک را برای حداکثر هایپرتروفی ترکیب می کند. این جلسه را در روزی مجزا یا پس از یک گروه عضلانی بزرگتر انجام دهید.

1. سوپرست آنتاگونیست: حجم پایه
   • A1: جلو بازو هالتر ایستاده (EZ Bar) (۴ ست ۱۰ تکراری)
   • A2: پشت بازو هالتر خوابیده (Skullcrusher) (۴ ست ۱۰ تکراری)
   • استراحت: 90 ثانیه پس از اتمام حرکت A2.
2. سوپرست آنتاگونیست: تمرکز بر کشش و پیک
   • B1: جلو بازو دمبل روی میز شیب دار (Incline DB Curl) (۳ ست ۱۲ تکراری)
   • B2: پشت بازو سیم کش طنابی (Rope Pushdown) (۳ ست ۱۲ تکراری)
   • استراحت: 75 ثانیه پس از اتمام حرکت B2.
3. پایان کار: دراپ ست برای هر دو عضله
   • C1: جلو بازو لاری (Preacher Curl) با دستگاه (یا دمبل)
     • ۱ ست دراپ ست سه گانه:
     • ست ۱: وزنه سنگین تا ناتوانی (حدود ۸ تکرار)
     • ست ۲: کاهش ۳۰٪ وزنه، بلافاصله تا ناتوانی (حدود ۱۰-۱۲ تکرار)
     • ست ۳: کاهش ۳۰٪ وزنه، بلافاصله تا ناتوانی (حدود ۱۵+ تکرار)
   • C2: پشت بازو دیپ دستگاه (یا پارالل)
     • ۱ ست دراپ ست سه گانه: (مشابه الگوی بالا)
   • استراحت: 2 دقیقه بین C1 و C2.

توصیه های مربیان باشگاه آکو برای اجرای این سیستم ها

در باشگاه بدنسازی آکو، ما تحت نظارت استاد مهدی طلوعی، بر اجرای ایمن و موثر تمرینات تاکید داریم. در مورد دراپ ست و سوپرست، توصیه های ما عبارتند از:

1. ریکاوری پادشاه است: این تکنیک ها به شدت به بدن فشار می آورند. شما نمی توانید هر روز با این شدت تمرین کنید. استفاده از دراپ ست و سوپرست باید به ۱ تا ۲ جلسه در هفته برای هر گروه عضلانی محدود شود.
2. تغذیه حیاتی است: برای ریکاوری از چنین تمرینات سنگینی، شما به پروتئین کافی برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات کافی برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن نیاز دارید. مصرف یک وعده مناسب حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، حیاتی است. برای دریافت برنامه غذایی تخصصی می توانید با کارشناسان تغذیه ما در باشگاه آکو (تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱) مشورت کنید.
3. به صدای بدن تان گوش دهید: تفاوت ظریفی بین “درد خوب” عضلانی (DOMS) و “درد بد” مفصلی یا تاندونی وجود دارد. اگر دردی تیز یا غیرعادی در مفاصل خود احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
4. پیشرفت تدریجی: مستقیماً به سراغ ۵ سوپرست یا یک دراپ ست ۵ مرحله ای نروید. با یک سوپرست یا یک دراپ ست دوتایی (Double Drop Set) شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
5. فرم را فدای وزنه نکنید: این مهم ترین قانون در بدنسازی است و در مورد تکنیک های پیشرفته، اهمیت آن دوچندان می شود. یک تکرار کمتر با فرم صحیح، هزار بار بهتر از ۵ تکرار اضافی با فرم غلط و خطرناک است.

این سیستم ها ابزارهای قدرتمندی هستند، اما مانند هر ابزار قدرتمندی، نیازمند احترام و استفاده ماهرانه هستند.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

دراپ ست و سوپرست

پرسش های متداول در مورد دراپ ست و سوپرست

در این بخش به ۱۰ سوال پرتکرار در مورد دراپ ست و سوپرست که اعضای باشگاه بدنسازی آکو از مربیان ما می پرسند، پاسخ می دهیم.

آیا دراپ ست و سوپرست برای مبتدیان مناسب است؟

خیر. هر دو تکنیک پیشرفته محسوب می شوند. ورزشکاران مبتدی (زیر ۶ ماه تمرین مستمر) باید تمام تمرکز خود را بر یادگیری فرم صحیح حرکات پایه (اسکات، پرس سینه، ددلیفت و…) و ایجاد یک پایه قدرتی و ارتباط عصبی-عضلانی قوی بگذارند. استفاده زودهنگام از این سیستم ها می تواند به راحتی منجر به آسیب دیدگی شود.

چند بار در هفته می توانم از دراپ ست و سوپرست استفاده کنم؟

این بستگی به توانایی ریکاوری شما دارد. به عنوان یک قانون کلی، استفاده از سوپرست (به خصوص آنتاگونیست) می تواند بخش بزرگی از برنامه شما را تشکیل دهد (۲ تا ۳ جلسه در هفته). اما دراپ ست به دلیل فشار شدید بر سیستم عصبی، باید محدودتر استفاده شود. استفاده از دراپ ست برای ۱ یا ۲ حرکت در هر جلسه تمرینی، آن هم فقط در آخرین ست، کافی است.

آیا این سیستم ها باعث آسیب دیدگی می شوند؟

خود سیستم ها باعث آسیب نمی شوند؛ این “اجرای نادرست” است که باعث آسیب می شود. شایع ترین علت آسیب، قربانی کردن فرم به دلیل خستگی، انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین، یا اجرای دراپ ست روی حرکات ترکیبی پرخطر (مانند اسکات) است. اگر با فرم صحیح و روی حرکات ایمن (مانند دستگاه ها) اجرا شوند، ریسک آن ها قابل مدیریت است.

تفاوت سوپرست با کامپاند ست (Compound Set) چیست؟

این اصطلاحات گاهی به جای هم به کار می روند، اما تفاوت ظریفی وجود دارد. سوپرست یک اصطلاح کلی برای دو حرکت پشت سر هم است (می تواند برای عضلات مخالف یا یکسان باشد). کامپاند ست به طور خاص به اجرای دو حرکت پشت سر هم برای همان گروه عضلانی اشاره دارد (مثلاً پرس سینه و سپس قفسه سینه). بنابراین، کامپاند ست نوعی سوپرست آگونیست است.

آیا می توانم دراپ ست و سوپرست را در یک جلسه تمرینی ترکیب کنم؟

بله، همانطور که در نمونه برنامه تمرینی بازو نشان دادیم، این کار امکان پذیر و بسیار موثر است. شما می توانید بخش اصلی تمرین خود را با سوپرست های آنتاگونیست (برای کارایی زمانی) انجام دهید و در پایان جلسه، یک یا دو حرکت را با دراپ ست (برای هایپرتروفی نهایی) به اتمام برسانید.

بهترین حرکات برای اجرای دراپ ست کدامند؟

بهترین حرکات، آن هایی هستند که کاهش وزنه در آن ها سریع و آسان است و ریسک آسیب دیدگی در هنگام خستگی پایین است. حرکات با دستگاه (مانند جلو پا، پشت پا، پرس سینه دستگاه، لت سیم کش) و حرکات ایزوله با دمبل (مانند نشر جانب، جلو بازو دمبل) ایده آل هستند.

بهترین حرکات برای اجرای سوپرست آنتاگونیست کدامند؟

جفت های کلاسیک بهترین هستند:

• سینه و پشت (مثلاً پرس سینه و هالتر خم)
• چهارسر و همسترینگ (مثلاً جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه)
• جلو بازو و پشت بازو (مثلاً جلو بازو هالتر و پشت بازو سیم کش)
• سرشانه و لت (مثلاً پرس سرشانه و بارفیکس)

آیا برای اجرای این سیستم ها به تجهیزات خاصی نیاز است؟

خیر، اما دسترسی آسان به تجهیزات کمک کننده است. برای دراپ ست، استفاده از دستگاه های پین دار (Pin-Loaded Machines) بسیار راحت تر از هالتر است که نیاز به باز کردن گیره ها و تعویض صفحه دارد. برای سوپرست، نیاز به دسترسی همزمان به دو ایستگاه تمرینی دارید. باشگاه بدنسازی آکو با داشتن طیف کامل دستگاه ها و دمبل ها، اجرای این تکنیک ها را آسان می کند.

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات شدید مانند دراپ ست و سوپرست چیست؟

قبل از تمرین: شما به انرژی قابل دسترس نیاز دارید. مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده (مانند جو دوسر یا برنج) و مقداری پروتئین، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، سوخت لازم را فراهم می کند. بعد از تمرین: پنجره ریکاوری حیاتی است. مصرف یک شیک پروتئین وی (زود جذب) بلافاصله پس از تمرین، و یک وعده کامل حاوی پروتئین و کربوهیدرات ۱ ساعت پس از آن، به ترمیم عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک شایانی می کند.

چگونه می توانم پیشرفت خود را با این سیستم ها اندازه گیری کنم؟

پیشرفت در این سیستم ها لزوماً به معنای افزایش وزنه نیست (اگرچه این هم رخ می دهد). پیشرفت می تواند به این اشکال باشد:

• دراپ ست: افزایش تعداد تکرارها در هر مرحله از دراپ ست با همان وزنه، یا کاهش کمتر وزنه بین ست ها.
• سوپرست: کاهش زمان استراحت بین سوپرست ها (مثلاً از ۹۰ ثانیه به ۷۵ ثانیه) یا افزایش وزنه در هر دو حرکت.

نتیجه گیری در مورد دراپ ست و سوپرست

دراپ ست و سوپرست دو مورد از قدرتمندترین ابزارها در زرادخانه یک بدنساز برای شکستن یکنواختی و تحریک رشد عضلانی جدید هستند. آن ها دیگر صرفاً “تکنیک های قدیمی” نیستند، بلکه روش هایی اثبات شده برای افزایش شدت، کارایی و استرس متابولیک تمرینات شما می باشند.

همانطور که در این راهنمای جامع آموختیم، دراپ ست یک میکروسکوپ دقیق برای هدف قرار دادن هایپرتروفی در یک عضله خاص از طریق افزایش زمان تحت تنش است. در مقابل، سوپرست یک استراتژی ماکرو برای افزایش تراکم کل تمرین، سوزاندن کالری بیشتر و صرفه جویی در زمان گران بهای شما است.

هیچ کدام “بهتر” از دیگری نیستند؛ آن ها برای اهداف متفاوتی طراحی شده اند. یک ورزشکار هوشمند می داند که چه زمانی از دقت دراپ ست و چه زمانی از کارایی سوپرست استفاده کند.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما شما را تشویق می کنیم که این تکنیک ها را به صورت هوشمندانه و تحت نظارت مربیان مجرب ما امتحان کنید. به یاد داشته باشید که این سیستم ها نیازمند ریکاوری، تغذیه و خواب کافی هستند. اگر آماده اید تا تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید و نتایجی فراتر از انتظارات خود کسب کنید، ما در باشگاه آکو منتظر شما هستیم.

برای دریافت مشاوره تخصصی و طراحی برنامه ای که از دراپ ست و سوپرست به نفع اهداف شما استفاده کند، با ما تماس بگیرید 

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱