پرس سرشانه دمبل نشسته: بهترین حرکت برای حجم عضلات سرشانه

آموزش کامل پرس سرشانه دمبل نشسته برای ساختن سرشانه هایی حجیم و قدرتمند. با تکنیک صحیح، اشتباهات رایج، و برنامه تمرینی باشگاه آکو حرفه ای شوید.

مقدمه

داشتن شانه هایی پهن، خوش فرم و قدرتمند یکی از مهمترین نمادهای تناسب اندام و قدرت در بدنسازی است. عضلات سرشانه یا دلتوئید نه تنها به بالا تنه شما ظاهری V شکل و جذاب می بخشند، بلکه در اجرای صحیح بسیاری از حرکات دیگر و فعالیت های روزمره نیز نقشی حیاتی ایفا می کنند. در میان انبوه حرکات موجود برای تقویت این عضلات، پرس سرشانه دمبل مانند یک پادشاه بی رقیب، جایگاه ویژه ای دارد. این حرکت کلاسیک و بنیادین، کلید دستیابی به توسعه همه جانبه عضلات شانه است و هر ورزشکاری، از مبتدی تا حرفه ای، باید آن را در برنامه خود داشته باشد.

در این راهنمای جامع از مجموعه ورزشی آکو، ما قصد داریم صفر تا صد حرکت پرس سرشانه دمبل را برای شما تشریح کنیم. هدف ما این است که با ارائه اطلاعاتی دقیق و کاربردی، به شما کمک کنیم تا این حرکت را به ایمن ترین و مؤثرترین شکل ممکن اجرا کنید و از نتایج شگفت انگیز آن بهره مند شوید. ما در باشگاه بدنسازی آکو واقع در قلب غرب تهران، همواره بر اصول علمی و اجرای صحیح حرکات تاکید داریم، زیرا معتقدیم موفقیت شما در گروی تمرین هوشمندانه است. 

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل یک حرکت تمرینی قدرتی و ترکیبی است که در آن از یک جفت دمبل برای به چالش کشیدن و تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) و عضلات کمکی دیگر مانند سه سر بازویی (پشت بازو) و بخش بالایی سینه استفاده می شود. این حرکت به دلیل دامنه حرکتی طبیعی تر و نیاز به فعال سازی عضلات تثبیت کننده، نسبت به نسخه هالتر برتری های قابل توجهی دارد و به طور مؤثرتری به ساختن شانه هایی گرد، حجیم و تفکیک شده کمک می کند. اجرای صحیح این حرکت، چه به صورت نشسته و چه ایستاده، برای افزایش قدرت کلی بالا تنه و پیشگیری از عدم تقارن عضلانی ضروری است.

در مجموعه ورزشی آکو، ما پرس سرشانه دمبل را به عنوان یکی از ارکان اصلی برنامه های تمرینی سرشانه به اعضای خود توصیه می کنیم. مربیان حرفه ای ما، از جمله جناب آقای مهدی طلوعی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB، بر اجرای دقیق این حرکت برای به حداکثر رساندن نتایج و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی نظارت کامل دارند. این حرکت نه تنها یک تمرین برای عضله سازی است، بلکه یک سرمایه گذاری بلند مدت بر روی سلامت و کارایی مفاصل شانه شما محسوب می شود.

پرس سرشانه دمبل

آناتومی عضلات سرشانه: چرا این حرکت اینقدر موثر است؟

برای درک عمق اثربخشی پرس سرشانه دمبل، ابتدا باید با ساختار عضلاتی که هدف قرار می دهد، آشنا شویم. مفصل شانه یکی از پیچیده ترین و پرتحرک ترین مفاصل بدن است و عضلات اطراف آن وظیفه حرکت دادن و محافظت از آن را بر عهده دارند. عضله اصلی که در این حرکت درگیر می شود، عضله دلتوئید است که مانند یک کلاهک روی مفصل شانه قرار گرفته و از سه بخش اصلی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی (بخش جلویی)

این بخش در جلوی شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن بالا آوردن بازو به سمت جلو (فلکشن) و چرخش داخلی بازو است. در حرکت پرس سرشانه دمبل، دلتوئید قدامی به شدت فعال می شود، به خصوص در بخش پایینی و میانی حرکت. تقویت این بخش به ایجاد ظاهری پر و کامل در نمای جلوی بدن کمک می کند.

دلتوئید میانی یا جانبی (بخش کناری)

مهمترین عضله برای ایجاد عرض و پهنای شانه، دلتوئید میانی است. وظیفه این بخش، دور کردن بازو از بدن به سمت کنار (ابداکشن) است. حرکت پرس سرشانه دمبل به دلیل مسیری که دست ها طی می کنند، این بخش را به خوبی تحت فشار قرار می دهد و عامل اصلی ایجاد آن ظاهر V شکل معروف در بالا تنه است. بسیاری از ورزشکاران برای تاکید بیشتر بر این بخش، حرکاتی مانند نشر از جانب را نیز در کنار پرس سرشانه انجام می دهند.

دلتوئید خلفی (بخش پشتی)

این بخش در پشت شانه قرار دارد و مسئول کشیدن بازو به سمت عقب (اکستنشن) و چرخش خارجی آن است. اگرچه در حرکت پرس سرشانه، درگیری این بخش کمتر از دو بخش دیگر است، اما همچنان به عنوان یک عضله تثبیت کننده نقش ایفا می کند. برای توسعه کامل و سه بعدی سرشانه، حتما باید با حرکاتی مانند فیس پول یا نشر خم، این بخش را به طور جداگانه هدف قرار دهید. یکی از باورهای غلط بدنسازی این است که یک حرکت میتواند تمام نیازهای یک عضله را برطرف کند، در حالی که تمرین هوشمندانه نیازمند هدف قرار دادن عضلات از زوایای مختلف است.

عضلات کمکی درگیر

اثربخشی پرس سرشانه دمبل تنها به عضلات دلتوئید محدود نمی شود. عضلات دیگری نیز در این حرکت به عنوان یاری رسان یا تثبیت کننده نقش مهمی ایفا می کنند:

• عضله سه سر بازویی (پشت بازو): این عضله مسئول صاف کردن مفصل آرنج است و در فاز نهایی بالا بردن دمبل ها به شدت درگیر می شود.
• عضلات ذوزنقه ای (کول): به خصوص بخش بالایی این عضله، در بالا بردن و تثبیت استخوان کتف نقش دارد.
• بخش بالایی عضله سینه (ترقوه ای): این بخش در شروع حرکت و بالا آوردن دست ها از پایین ترین نقطه به کمک دلتوئید قدامی می آید.
• عضلات روتاتور کاف: این گروه از عضلات کوچک اما حیاتی، وظیفه تثبیت مفصل شانه و جلوگیری از آسیب دیدگی را بر عهده دارند.

آموزش گام به گام اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل نشسته

اجرای صحیح حرکت، مرز بین پیشرفت چشمگیر و آسیب دیدگی های مزمن را مشخص می کند. در باشگاه بدنسازی آکو ما به جزئیات اهمیت می دهیم. این بخش را با دقت دنبال کنید تا فرم اجرای خود را به سطح حرفه ای برسانید.

انتخاب وزنه مناسب: اولین قدم برای پیشرفت و ایمنی

قبل از هر چیز، غرور را کنار بگذارید و وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با کنترل کامل و در دامنه حرکتی صحیح برای تعداد تکرار مشخص شده (مثلا ۸ تا ۱۲ تکرار) انجام دهید. انتخاب وزنه بیش از حد سنگین، شما را مجبور به استفاده از مومنتوم و قربانی کردن فرم صحیح می کند که نتیجه ای جز آسیب دیدگی نخواهد داشت. به یاد داشته باشید که عضله به کیفیت فشار پاسخ می دهد، نه فقط به سنگینی وزنه.

تنظیمات نیمکت و موقعیت شروع

۱. تنظیم نیمکت: پشتی نیمکت را در زاویه تقریبا ۹۰ درجه یا کمی کمتر (حدود ۸۰ درجه) تنظیم کنید. زاویه کاملا عمودی ممکن است برای برخی افراد فشار بیشتری به کمر وارد کند.

۲. نشستن: روی نیمکت بنشینید و کف پاهای خود را کاملا صاف و محکم روی زمین قرار دهید. این کار به ثبات شما در طول حرکت کمک می کند. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی قوس طبیعی آن را حفظ کنید. باسن و بالای کمر باید کاملا به پشتی نیمکت چسبیده باشند.

۳. برداشتن دمبل ها: دمبل ها را از روی زمین برداشته و روی زانوهای خود قرار دهید. سپس با کمک یک ضربه کوچک از زانو، هر دمبل را یکی پس از دیگری تا کنار شانه های خود بالا بیاورید. این روش از فشار آوردن بی مورد به کمر جلوگیری می کند.

۴. موقعیت شروع: دمبل ها را در کنار شانه های خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد. آرنج ها باید کمی جلوتر از بدن و مستقیما زیر مچ دست قرار گیرند. زاویه آرنج شما باید حدود ۹۰ درجه باشد.

فاز مثبت (بالا بردن دمبل ها)

با یک بازدم قوی و کنترل شده، دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا پرس کنید. مسیر حرکت دمبل ها باید کمی به هم نزدیک شود و در بالای حرکت تقریبا بالای سر شما قرار گیرند. تمرکز کنید که فشار را با عضلات سرشانه خود وارد کنید، نه با ضربه زدن از کمر. در بالاترین نقطه، آرنج ها را کاملا قفل نکنید تا فشار مداوم روی عضله حفظ شود. این فاز باید با قدرت و سرعت کنترل شده (حدود ۱ تا ۲ ثانیه) انجام شود.

فاز منفی (پایین آوردن دمبل ها)

این بخش مهمترین قسمت حرکت برای تحریک رشد عضلانی است. پس از رسیدن به نقطه اوج، با یک دم عمیق و با کنترلی چند برابر بیشتر از فاز مثبت، دمبل ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. این فاز باید حداقل ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد. اجازه ندهید جاذبه وزنه را برای شما پایین بیاورد؛ شما باید در تمام مسیر با وزنه بجنگید. پایین آوردن وزنه تا جایی ادامه می یابد که دمبل ها کمی پایین تر از سطح گوش شما قرار گیرند.

تنفس صحیح: سوخت حرکت شما

تنفس صحیح در حین اجرای حرکات سنگین بسیار حیاتی است. قانون کلی این است: در بخش سخت حرکت (فاز مثبت یا بالا بردن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در بخش آسان تر حرکت (فاز منفی یا پایین آوردن) نفس بکشید (دم). این الگو به حفظ فشار خون در سطح ایمن و افزایش ثبات در هسته بدن کمک می کند.

پرس سرشانه دمبل

اشتباهات رایج در پرس سرشانه دمبل و نحوه اصلاح آنها

حتی ورزشکاران با تجربه نیز ممکن است ناخواسته دچار اشتباهاتی شوند که کارایی حرکت را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش می دهد. در این بخش، شایع ترین این اشتباهات را که مربیان ما در باشگاه بدنسازی غرب تهران آقایان به طور مداوم با آنها روبرو می شوند، بررسی می کنیم.

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. یکی از مهمترین اصول برای جلوگیری از آسیب، اهمیت گرم کردن قبل از ورزش است. چند دقیقه گرم کردن عمومی و سپس اجرای حرکات دینامیک مخصوص شانه می تواند مفاصل شما را برای یک تمرین سنگین آماده کند.

انواع پرس سرشانه دمبل: برنامه تمرینی خود را متنوع کنید

یکی از بزرگترین مزایای استفاده از دمبل، تطبیق پذیری آن است. با تغییرات کوچک در نحوه اجرای حرکت، می توانید فشار را به بخش های مختلف عضله منتقل کرده و به برنامه خود تنوع ببخشید. تنوع نه تنها از دلزدگی جلوگیری می کند، بلکه عضلات را با چالش های جدید روبرو کرده و رشد آنها را تحریک می کند.

پرس سرشانه دمبل ایستاده

این نسخه از حرکت، علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را نیز به شدت درگیر می کند تا تعادل و ثبات بدن را حفظ کنند. این یک انتخاب عالی برای افزایش قدرت کاربردی و هماهنگی کل بدن است. با این حال، در حالت ایستاده معمولا نمی توان به سنگینی نسخه نشسته وزنه زد و احتمال تقلب با استفاده از حرکت پاها (Push Press) بیشتر است. اگر به دنبال تقویت هسته بدن خود هستید، این یک گزینه فوق العاده است.

پرس آرنولدی (Arnold Press)

این حرکت که به نام آرنولد شوارتزنگر معروف شده است، یک حرکت ترکیبی بی نظیر است که هر سه سر دلتوئید را به خوبی درگیر می کند. حرکت از نقطه ای شروع می شود که کف دست ها رو به صورت شماست. حین بالا بردن دمبل ها، مچ دست ها را می چرخانید به طوری که در بالای حرکت، کف دست ها رو به جلو باشد. این چرخش، دامنه حرکتی را افزایش داده و دلتوئید میانی و قدامی را به شکل منحصر به فردی به چالش می کشد.

پرس سرشانه با گریپ خنثی (چکشی)

در این نسخه، دمبل ها را طوری نگه می دارید که کف دست ها رو به یکدیگر باشند (مانند گرفتن یک چکش). این حالت قرارگیری دست، فشار را از روی مفصل شانه کاهش می دهد و برای افرادی که کمی احساس ناراحتی در شانه دارند، گزینه ایمن تری محسوب می شود. پرس با گریپ خنثی، تاکید بیشتری بر روی دلتوئید قدامی و عضلات سه سر بازویی دارد.

پرس سرشانه تک دست

اجرای حرکت با یک دست در هر بار، یک چالش بزرگ برای عضلات مرکزی بدن شما ایجاد می کند. بدن شما باید به سختی تلاش کند تا در مقابل نیروی وزنه مقاومت کرده و از کج شدن تنه جلوگیری کند. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی بین دو طرف بدن و تقویت عضلات مورب شکمی فوق العاده است. می توانید این حرکت را به عنوان یک حرکت پایانی در برنامه بدنسازی تک عضله خود برای شوک دادن به عضلات استفاده کنید.

پرس سرشانه دمبل

چگونه پرس سرشانه دمبل را در برنامه تمرینی خود بگنجانیم؟

دانستن نحوه اجرای یک حرکت کافی نیست؛ شما باید بدانید که چگونه آن را به طور موثر در برنامه تمرینی خود قرار دهید. محل قرارگیری، تعداد ست ها، تکرارها و زمان استراحت همگی به هدف شما بستگی دارند.

برای هدف حجم عضلانی (هایپرتروفی)

اگر هدف اصلی شما ساختن شانه هایی بزرگتر و حجیم تر است، پرس سرشانه دمبل باید یکی از اولین حرکات در روز تمرین سرشانه یا بالا تنه شما باشد. زمانی که سطح انرژی شما بالاست، می توانید با وزنه های سنگین تر و فرم بهتر، بیشترین فشار را به عضله وارد کنید.

• تعداد ست: ۳ تا ۴ ست کاری
• تعداد تکرار: ۸ تا ۱۲ تکرار (تا رسیدن به ناتوانی عضلانی)
• زمان استراحت: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها

برای هدف افزایش قدرت

اگر به دنبال افزایش قدرت خام خود هستید، باید با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر کار کنید. در این حالت، پرس سرشانه دمبل می تواند به عنوان حرکت اصلی قدرتی شما عمل کند.

• تعداد ست: ۴ تا ۵ ست کاری
• تعداد تکرار: ۴ تا ۶ تکرار
• زمان استراحت: ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها برای ریکاوری کامل سیستم عصبی

نمونه قرارگیری در یک برنامه هفتگی

یک برنامه هفتگی بدنسازی اصولی معمولا عضلات را در روزهای مختلف تقسیم می کند. در اینجا چند نمونه از نحوه گنجاندن پرس سرشانه آورده شده است:

• برنامه تفکیکی (روز سرشانه): پرس سرشانه دمبل (حرکت اول)، نشر از جانب، نشر خم، شراگ.
• برنامه بالا تنه/پایین تنه (روز بالا تنه): پرس سینه، زیر بغل قایقی، پرس سرشانه دمبل، جلو بازو، پشت بازو.
• برنامه فشاری/کششی/پا (روز فشاری – Push Day): پرس سینه، پرس بالا سینه دمبل، پرس سرشانه دمبل، پشت بازو دیپ.

بهترین برنامه، برنامه ای است که به صورت اختصاصی برای شما و بر اساس اهداف، سابقه تمرینی و سبک زندگی شما طراحی شده باشد. مربیان مجرب باشگاه آکو آماده اند تا با طراحی یک برنامه شخصی سازی شده، شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان یاری کنند.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

پرس سرشانه دمبل

پرسش های متداول

در این بخش به ۱۰ سوال پرتکرار در مورد پرس سرشانه دمبل پاسخ می دهیم.

آیا پرس سرشانه دمبل برای مبتدیان مناسب است؟

بله، این حرکت برای مبتدیان فوق العاده است، به شرطی که با وزنه های بسیار سبک شروع کنند و تمرکز کامل خود را بر روی یادگیری فرم صحیح بگذارند. بهتر است در ابتدا از یک مربی برای نظارت بر اجرای حرکت کمک بگیرید.

پرس سرشانه دمبل بهتر است یا هالتر؟

هر دو حرکت عالی هستند اما تفاوت هایی دارند. پرس سرشانه با هالتر به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری جابجا کنید و برای افزایش قدرت خام بهتر است. اما پرس سرشانه دمبل دامنه حرکتی بیشتری دارد، عضلات تثبیت کننده را بیشتر درگیر می کند و برای رشد متعادل و تقارن عضلانی انتخاب برتری است.

برای حجم، چند ست و تکرار باید انجام دهم؟

به طور کلی، برای هدف افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی)، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست ایده آل است. مهم این است که در انتهای هر ست به نزدیکی ناتوانی عضلانی برسید.

اگر در مفصل شانه احساس درد کنم چه کار کنم؟

هرگونه درد تیز در مفصل یک علامت هشدار است. فورا حرکت را متوقف کنید. ابتدا فرم خود را بازبینی کنید و مطمئن شوید آرنج هایتان بیش از حد به طرفین باز نیست. از نسخه گریپ خنثی (چکشی) که فشار کمتری به مفصل وارد می کند، استفاده کنید. اگر درد ادامه داشت، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

آیا این حرکت به عضلات کول (ذوزنقه ای) هم فشار می آورد؟

بله، عضلات ذوزنقه ای، به خصوص بخش بالایی آن، در حین اجرای پرس سرشانه به عنوان یک عضله کمکی و تثبیت کننده عمل می کنند. هرچه وزنه سنگین تر باشد و حرکت به صورت ایستاده اجرا شود، درگیری این عضلات نیز بیشتر خواهد بود.

تفاوت اصلی نسخه نشسته و ایستاده چیست؟

نسخه نشسته به دلیل داشتن تکیه گاه، به شما اجازه می دهد تا با ثبات بیشتر و وزنه های سنگین تر، فشار متمرکزتری به عضلات سرشانه وارد کنید. نسخه ایستاده علاوه بر سرشانه، عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل به شدت درگیر می کند و بیشتر به قدرت کلی بدن کمک می کند.

آیا خانم ها هم می توانند این حرکت را انجام دهند؟

قطعا. پرس سرشانه دمبل یکی از بهترین حرکات برای خانم ها جهت فرم دهی و تقویت عضلات شانه و بالا تنه است. این حرکت به ایجاد یک فیزیک متناسب و ورزشی کمک می کند و به هیچ وجه باعث ظاهری مردانه نخواهد شد.

بهترین حرکات مکمل برای پرس سرشانه دمبل کدامند؟

برای توسعه کامل عضلات سرشانه، باید هر سه سر دلتوئید را هدف قرار دهید. بنابراین، ترکیب پرس سرشانه دمبل (برای بخش جلویی و میانی) با حرکاتی مانند نشر از جانب با دمبل (برای بخش میانی) و نشر خم یا فیس پول (برای بخش پشتی) یک برنامه کامل را تشکیل می دهد.

چگونه بدون آسیب دیدگی وزنه را سنگین تر کنم؟

اصل اضافه بار تدریجی کلید پیشرفت است. هر هفته سعی کنید یک یا دو تکرار بیشتر با همان وزنه بزنید یا مقدار کمی (مثلا ۱ تا ۲.۵ کیلوگرم) وزنه را افزایش دهید، به شرطی که فرم صحیح شما فدا نشود. عجله نکنید و به بدن خود زمان برای سازگاری بدهید.

نقش تغذیه در رشد عضلات سرشانه چیست؟

تمرین تنها محرک رشد است؛ رشد واقعی در زمان استراحت و با تغذیه مناسب اتفاق می افتد. برای عضله سازی، باید کالری کافی و پروتئین به میزان لازم مصرف کنید. یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی که به صورت هوشمندانه طراحی شده باشد، می تواند نتایج تمرینات شما را دگرگون کند.

نتیجه گیری

پرس سرشانه دمبل فراتر از یک حرکت ساده است؛ این یک ابزار قدرتمند برای ساختن شانه هایی است که نه تنها زیبا به نظر می رسند، بلکه قوی و کارآمد نیز هستند. این حرکت با درگیر کردن همزمان چندین عضله، بهبود تقارن بدن و افزایش دامنه حرکتی ایمن، یک سرمایه گذاری هوشمندانه در برنامه تمرینی شماست. چه هدف شما افزایش حجم باشد، چه قدرت و چه تناسب اندام کلی، این حرکت می تواند شما را به اهدافتان نزدیک تر کند.

به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در بدنسازی، ثبات و اجرای هوشمندانه است. دانش خود را به کار بگیرید، به صدای بدن خود گوش دهید و هرگز از یادگیری دست نکشید. ما در مجموعه ورزشی آکو، واقع در شهرک گلستان منطقه ۲۲، با فراهم آوردن محیطی حرفه ای، تجهیزات مدرن و مربیان متخصص، مفتخریم که در این سفر هیجان انگیز همراه شما باشیم. زیرا باور داریم شما لایق بهترین ها هستید.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱