حرکت شراگ دمبل و هالتر برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه)

آموزش کامل حرکت شراگ دمبل و هالتر برای ساختن عضلات کول حجیم. از آناتومی تا اشتباهات رایج و برنامه تمرینی، همه چیز در باشگاه بدنسازی آکو.

مقدمه

در دنیای بدنسازی، برخی عضلات بیش از سایرین نماد قدرت و تسلط فیزیکی هستند. عضلات کول یا ذوزنقه ای حجیم و توسعه یافته، که مانند دو کوه از کنار گردن تا روی شانه ها امتداد دارند، یکی از بارزترین نشانه های یک بدن قدرتمند و ورزیده هستند. این عضلات نه تنها قاب بالاتنه شما را کامل میکنند، بلکه نقشی حیاتی در ثبات شانه ها و اجرای بسیاری از حرکات قدرتی دیگر ایفا میکنند.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران یا از تمرین دادن مستقیم این عضلات غافل میشوند یا با اجرای نادرست حرکات، پتانسیل رشد آنها را هدر میدهند. حرکت شراگ، به ویژه شراگ دمبل و شراگ هالتر، اصلی ترین و موثرترین ابزار شما برای ساختن کول هایی است که توجه همه را به خود جلب کند.

این مقاله یک راهنمای جامع و کامل است که شما را با تمام جنبه های این حرکت بنیادین آشنا میکند. از تشریح دقیق آناتومی عضله ذوزنقه تا آموزش گام به گام فرم صحیح، بررسی تفاوت های نسخه دمبل و هالتر، و معرفی اشتباهات رایج، همه چیز را پوشش خواهیم داد تا شما بتوانید با اطمینان و کارایی بالا، به ساختن کول هایی قدرتمند بپردازید.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

شراگ دمبل

شراگ دمبل یک حرکت تمرینی قدرتی و ایزوله است که به طور خاص برای هدف قرار دادن و تقویت بخش بالایی عضلات ذوزنقه ای (کول) طراحی شده است. این حرکت شامل بالا بردن شانه ها به صورت عمودی به سمت گوش ها در حالی که دمبل هایی را در دستان خود نگه داشته اید، میباشد. سادگی ظاهری شراگ دمبل نباید شما را فریب دهد؛ در صورت اجرای صحیح، این حرکت میتواند فشار فوق العاده ای را بر روی عضلات هدف متمرکز کرده و به رشد قابل توجه آنها منجر شود.

مزیت اصلی استفاده از دمبل در این حرکت، ایجاد دامنه حرکتی طبیعی تر برای مفاصل شانه و امکان تمرکز برابر بر روی هر دو طرف بدن است که به جلوگیری از عدم تقارن عضلانی کمک میکند.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما بر اجرای صحیح حرکت شراگ دمبل برای دستیابی به حداکثر رشد و جلوگیری از آسیب دیدگی های شایع در ناحیه شانه و گردن تاکید ویژه ای داریم. مربیان مجرب ما آماده اند تا فرم صحیح اجرای این حرکت و نحوه گنجاندن آن در برنامه تمرینی شما را به صورت کاملا تخصصی آموزش دهند. 

آناتومی عضلات ذوزنقه ای (کول): چرا شراگ مهم است؟

برای درک کامل اهمیت حرکت شراگ، ابتدا باید با آناتومی و عملکرد عضله ای که هدف قرار میدهد، یعنی عضله ذوزنقه ای (Trapezius)، آشنا شویم. این عضله بزرگ و سطحی که در قسمت بالای پشت قرار دارد، از پایه جمجمه شروع شده، به سمت خارج تا استخوان ترقوه و کتف امتداد یافته و تا وسط ستون فقرات پایین می آید. شکل آن شبیه یک ذوزنقه است، به همین دلیل به این نام خوانده میشود. عضله ذوزنقه به سه بخش اصلی با عملکردهای متفاوت تقسیم میشود که درک آنها به شما کمک میکند تا تمرینات خود را هوشمندانه تر طراحی کنید.

بخش فوقانی ذوزنقه (Upper Traps): هدف اصلی شراگ

این همان بخشی است که ما معمولا آن را به عنوان “کول” میشناسیم و از کنار گردن تا بالای شانه ها کشیده شده است. عملکرد اصلی این بخش، بالا بردن کتف (Scapular Elevation) است. هر زمان که شانه های خود را به سمت گوش هایتان بالا میبرید، این بخش از عضله ذوزنقه در حال فعالیت است. این دقیقا همان حرکتی است که در شراگ دمبل و هالتر انجام میدهیم. به همین دلیل، شراگ موثرترین حرکت برای هدف قرار دادن مستقیم و ایزوله کردن این بخش به منظور افزایش حجم و ضخامت آن است.

بخش فوقانی همچنین در چرخش بالایی کتف (Upward Rotation) و کمک به حرکات بالای سر نقش دارد. کول های قوی و توسعه یافته هم از نظر ظاهری چشمگیر هستند، هم به عنوان یک بالشتک حمایتی برای گردن عمل کرده و میتوانند به کاهش تنش و دردهای این ناحیه کمک کنند.

بخش میانی ذوزنقه (Middle Traps): نقش تثبیت کنندگی

این بخش به صورت افقی در بالای کمر قرار گرفته و بین دو کتف امتداد دارد. وظیفه اصلی آن، نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر و به سمت ستون فقرات است (Scapular Retraction). این حرکت را میتوانید با فشار دادن قفسه سینه به بیرون و عقب کشیدن شانه ها تصور کنید.

اگرچه شراگ های استاندارد به طور مستقیم این بخش را هدف قرار نمیدهند، اما در حین اجرای حرکت، بخش میانی به عنوان یک تثبیت کننده مهم عمل میکند تا کتف ها در وضعیت مناسبی قرار گیرند. برای تقویت مستقیم این بخش، حرکاتی مانند انواع رو (Row) و فیس پول (Face Pull) بسیار موثر هستند. تقویت بخش میانی ذوزنقه برای حفظ پاسچر صحیح و سلامت شانه ها ضروری است و به جلوگیری از حالت شانه های گرد به جلو (Kyphosis) کمک میکند.

بخش تحتانی ذوزنقه (Lower Traps): اهمیت برای سلامت شانه

این بخش از قسمت میانی پشت شروع شده و به صورت مورب به سمت پایین و خارج تا استخوان کتف امتداد می یابد. عملکرد اصلی آن، پایین کشیدن کتف (Scapular Depression) است. این بخش اغلب ضعیف ترین قسمت عضله ذوزنقه در بسیاری از افراد است. ضعف این عضلات میتواند منجر به عدم ثبات شانه و افزایش خطر آسیب دیدگی، به خصوص در حرکات پرسی بالای سر شود. تقویت این بخش برای سلامت کلی مفصل شانه و ایجاد تعادل عضلانی در کل مجموعه ذوزنقه حیاتی است.

حرکاتی مانند شراگ Y روی میز شیبدار (Incline Y-Shrug) مستقیما این بخش را هدف قرار میدهند. وبسایت تخصصی ExRx.net نیز حرکات مختلفی را برای تقویت این بخش مهم معرفی کرده است.

در نهایت، اگرچه حرکت شراگ دمبل عمدتا بر بخش فوقانی تمرکز دارد، اما درک این نکته که عضله ذوزنقه یک مجموعه کامل و به هم پیوسته است، بسیار مهم است. یک برنامه تمرینی متعادل باید شامل حرکاتی برای تقویت هر سه بخش باشد تا از سلامت، عملکرد و تقارن کلی بالاتنه اطمینان حاصل شود. با این حال، برای دستیابی به آن ظاهر کلاسیک و قدرتمند کول های حجیم، شراگ دمبل و هالتر همچنان پادشاه بی چون و چرای حرکات هستند.

آموزش گام به گام اجرای صحیح شراگ دمبل

اجرای صحیح حرکت شراگ دمبل کلید دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب دیدگی است. این حرکت شاید ساده به نظر برسد، اما جزئیات کوچکی در فرم آن وجود دارد که تفاوت بین یک ست موثر و یک ست بیهوده و خطرناک را رقم میزند. در ادامه، مراحل اجرای این حرکت را به صورت گام به گام و با ذکر تمام نکات کلیدی تشریح میکنیم.

1. وضعیت شروع: تنظیم بدن برای حداکثر کارایی
   • انتخاب وزنه مناسب: با وزنه ای شروع کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با کنترل کامل و در دامنه حرکتی کامل برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. انتخاب وزنه بیش از حد سنگین (Ego Lifting) شایع ترین اشتباه در این حرکت است که منجر به فرم ضعیف و کاهش اثربخشی میشود.
   • گرفتن دمبل ها: یک جفت دمبل را بردارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی کمر برداشته شود. دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید به طوری که کف دست ها رو به بدن شما باشد (گریپ خنثی).
   • پاسچر صحیح: کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. سینه را بالا داده و شانه ها را به عقب بکشید. این کار به فعال شدن عضلات میانی ذوزنقه و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات کمک میکند. سر باید در راستای ستون فقرات باشد و نگاه شما به سمت جلو باشد. از خم کردن گردن به جلو یا عقب خودداری کنید. بازوها باید کاملا صاف و کشیده باشند.
2. مرحله انقباض: بالا بردن شانه ها
   • حرکت عمودی: با یک بازدم، شانه های خود را به صورت کاملا عمودی و مستقیم به سمت گوش هایتان بالا بکشید. تصور کنید میخواهید با شانه هایتان لاله گوش خود را لمس کنید.
   • تمرکز بر عضله کول: تمام تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات کول (ذوزنقه فوقانی) معطوف کنید. این عضلات باید تمام کار را انجام دهند. از کمک گرفتن از بازوها و خم کردن آرنج ها جدا خودداری کنید. بازوها باید در تمام طول حرکت مانند دو طناب صاف باقی بمانند که فقط وزنه را نگه داشته اند.
   • عدم چرخش: یک نکته بسیار مهم: شانه های خود را به سمت عقب یا جلو نچرخانید. این یک اشتباه رایج و خطرناک است که فشار غیرضروری و مضری را به مفصل شانه و تاندون های روتاتور کاف وارد میکند. حرکت باید یک بالا و پایین رفتن ساده و عمودی باشد.
3. مرحله اوج انقباض: مکث و فشار
   • وقتی شانه هایتان را تا بالاترین حد ممکن بالا بردید، در این نقطه برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
   • در طول این مکث، به طور آگاهانه عضلات کول خود را به شدت منقبض کنید. این کار که به آن “اوج انقباض” (Peak Contraction) میگویند، باعث افزایش تنش بر روی فیبرهای عضلانی شده و به تحریک بیشتر آنها برای رشد کمک میکند. این مکث کوتاه تفاوت بزرگی در کیفیت هر تکرار ایجاد میکند.
4. مرحله بازگشت: کنترل در بخش منفی حرکت
   • پس از مکث در بالا، به آرامی و با کنترل کامل، شانه های خود را به وضعیت شروع بازگردانید. این کار را همزمان با یک دم انجام دهید.
   • از رها کردن ناگهانی وزنه ها خودداری کنید. بخش منفی یا اکسنتریک حرکت به اندازه بخش مثبت آن اهمیت دارد. کنترل وزنه در مسیر پایین آمدن، تنش را بر روی عضلات حفظ کرده و به ایجاد آسیب های میکروسکوپی بیشتر (که برای رشد ضروری است) کمک میکند.
   • اجازه دهید شانه هایتان کاملا به سمت پایین کشیده شوند تا در انتهای حرکت، کشش کاملی را در عضلات کول خود احساس کنید. این کار دامنه حرکتی را کامل میکند.

با دنبال کردن دقیق این چهار مرحله، شما میتوانید از هر تکرار حرکت شراگ دمبل بیشترین بهره را ببرید و در مسیری ایمن و موثر به سمت ساختن کول های قدرتمند گام بردارید.

شراگ هالتر در مقابل شراگ دمبل: کدام یک برای شما بهتر است؟

یکی از سوالات رایج در بین ورزشکاران این است که برای تقویت عضلات کول، شراگ دمبل بهتر است یا شراگ هالتر؟ هر دو نسخه از این حرکت بسیار موثر هستند، اما تفاوت های کلیدی در بیومکانیک، مزایا و معایب آنها وجود دارد که میتواند یکی را برای اهداف یا شرایط خاص شما مناسب تر از دیگری کند. درک این تفاوت ها به شما کمک میکند تا انتخاب آگاهانه تری داشته باشید و برنامه تمرینی خود را بهینه سازی کنید.

مزایای شراگ هالتر: توانایی استفاده از وزنه های سنگین تر

شراگ هالتر معمولا به عنوان یک حرکت قدرتی و حجم ساز اصلی شناخته میشود. بزرگترین مزیت آن، توانایی استفاده از وزنه های بسیار سنگین است. از آنجایی که شما یک میله واحد را با دو دست نگه میدارید، ثبات بیشتری دارید و میتوانید بار بیشتری را جابجا کنید. این اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload) یک اصل کلیدی برای رشد عضلانی و افزایش قدرت است.

اگر هدف اصلی شما افزایش حداکثری قدرت و ضخامت کلی عضلات کول است، شراگ هالتر یک انتخاب فوق العاده است. این حرکت به شما اجازه میدهد تا عضلات ذوزنقه را با وزنه هایی که با دمبل امکان پذیر نیست، تحت فشار قرار دهید. شراگ هالتر را میتوان هم از جلو و هم از پشت بدن انجام داد که هر کدام زاویه فشار متفاوتی را ایجاد میکنند.

مزایای شراگ دمبل: دامنه حرکتی طبیعی تر و درگیری بیشتر

در مقابل، شراگ دمبل مزایای منحصر به فرد خود را دارد که آن را به گزینه ای محبوب و شاید ایمن تر برای بسیاری از افراد تبدیل میکند.

• دامنه حرکتی طبیعی: از آنجایی که دستان شما به یک میله ثابت متصل نیستند، مفاصل شانه، آرنج و مچ شما میتوانند در یک مسیر طبیعی تر و راحت تر حرکت کنند. این امر میتواند فشار را از روی مفاصل کاهش دهد.
• تقارن عضلانی: شراگ دمبل یک حرکت یک طرفه (Unilateral) است، به این معنی که هر طرف بدن باید به طور مستقل وزنه را کنترل کند. این ویژگی به شناسایی و اصلاح عدم تعادل های قدرتی بین دو طرف بدن کمک کرده و از توسعه نامتقارن عضلات جلوگیری میکند. در شراگ هالتر، ممکن است طرف قوی تر، کار بیشتری را انجام دهد بدون اینکه شما متوجه شوید.
• دامنه حرکتی بیشتر: بسیاری از افراد متوجه میشوند که با دمبل میتوانند شانه های خود را کمی بالاتر ببرند، زیرا میله هالتر با بدن آنها برخورد نمیکند. این افزایش جزئی در دامنه حرکتی میتواند به انقباض کامل تر و بهتر عضلات کول منجر شود.
• تطبیق پذیری: شراگ دمبل را میتوان به راحتی به صورت نشسته نیز انجام داد که به ایزوله کردن بیشتر عضلات کول و حذف هرگونه تقلب (استفاده از مومنتوم پاها) کمک میکند.

چگونه بین این دو انتخاب کنیم؟

پاسخ به این سوال به اهداف، تجربه و آناتومی بدن شما بستگی دارد. هیچکدام به طور مطلق “بهتر” از دیگری نیست و بهترین برنامه تمرینی معمولا شامل هر دو حرکت است.

• اگر هدف شما قدرت حداکثری است: شراگ هالتر را در اولویت قرار دهید. از آن برای ست های سنگین تر با تکرارهای کمتر (مثلا ۶ تا ۱۰ تکرار) استفاده کنید.
• اگر به دنبال حداکثر هایپرتروفی و ارتباط ذهن و عضله هستید: شراگ دمبل میتواند گزینه بهتری باشد. از آن برای ست های با تکرار بالاتر (مثلا ۱۲ تا ۲۰ تکرار) با تمرکز بر مکث در اوج انقباض استفاده کنید.
• اگر تازه کار هستید یا سابقه آسیب دیدگی شانه دارید: با شراگ دمبل و وزنه های سبک تر شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید و مفاصل خود را آماده کنید.
• بهترین رویکرد: از هر دو حرکت در برنامه تمرینی خود به صورت دوره ای استفاده کنید. برای مثال، میتوانید برای ۴ هفته روی شراگ هالتر سنگین تمرکز کنید و سپس برای ۴ هفته بعدی به سراغ شراگ دمبل با حجم بالاتر بروید.

در جدول زیر مقایسه ای خلاصه از این دو حرکت ارائه شده است:

ویژگی	شراگ هالتر	شراگ دمبل
پتانسیل وزنه	بسیار بالا	متوسط تا بالا
دامنه حرکتی	محدودتر	طبیعی تر و کامل تر
ایمنی مفاصل	فشار بیشتر بر مچ	فشار کمتر بر مفاصل
اصلاح عدم تقارن	کمتر	بسیار موثر
هدف اصلی	قدرت و حجم کلی	هایپرتروفی و تقارن

اشتباهات رایج در حرکت شراگ که رشد شما را متوقف میکند

حرکت شراگ، چه با دمبل و چه با هالتر، مستعد اجرای نادرست است. این اشتباهات نه تنها اثربخشی تمرین را به شدت کاهش میدهند، بلکه میتوانند خطر آسیب دیدگی در ناحیه حساس گردن و شانه را نیز افزایش دهند. آگاهی از این اشتباهات و تلاش آگاهانه برای اجتناب از آنها برای پیشرفت شما حیاتی است.

چرخاندن شانه ها: یک اشتباه خطرناک

این بدون شک شایع ترین و خطرناک ترین اشتباه در اجرای شراگ است. بسیاری از افراد در بالای حرکت، شانه های خود را در یک حرکت دایره ای به سمت عقب یا جلو میچرخانند، با این تصور که این کار باعث درگیری بیشتر عضلات میشود. این تصور کاملا غلط است. عملکرد اصلی بخش فوقانی ذوزنقه، بالا بردن شانه به صورت عمودی است، نه چرخاندن آن.

حرکت چرخشی هم هیچ سود اضافه ای برای رشد کول ندارد، هم فشار سایشی بسیار زیادی را بر روی مفصل شانه، به ویژه تاندون های ظریف روتاتور کاف و مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC joint) وارد میکند. این کار در بلند مدت میتواند منجر به التهاب، درد مزمن و آسیب دیدگی های جدی شود.

راه حل: به یاد داشته باشید که مسیر حرکت شراگ یک خط مستقیم بالا و پایین است. شانه ها فقط باید به سمت گوش ها بالا بروند و سپس به آرامی به جای اول خود بازگردند. تمام حرکات اضافی را حذف کنید.

استفاده از مومنتوم و خم کردن آرنج ها

این اشتباه معمولا زمانی رخ میدهد که وزنه بیش از حد سنگین باشد. ورزشکار برای جابجا کردن وزنه، به جای استفاده از قدرت عضلات کول، از پاهای خود کمک میگیرد و باسن خود را به جلو و عقب پرتاب میکند (مومنتوم). همزمان، برای بالا کشیدن وزنه، آرنج های خود را خم میکند و حرکت شراگ را به نوعی حرکت ترکیبی ناقص شبیه به آپرایت رو (Upright Row) تبدیل میکنند. این کار فشار را از روی عضلات هدف یعنی کول برداشته و آن را بین عضلات دیگر مانند جلو بازو و دلتوئید تقسیم میکند و در عین حال خطر آسیب به کمر و شانه ها را افزایش میدهد.

راه حل: وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را فقط با قدرت عضلات کول و بدون هیچگونه حرکت اضافی در بدن جابجا کنید. بازوها باید در تمام طول حرکت کاملا صاف و کشیده باقی بمانند. اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، وزنه شما بیش از حد سنگین است.

دامنه حرکتی ناقص: نیمه شراگ، نیمه نتیجه

یکی دیگر از نتایج استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین، کاهش دامنه حرکتی است. ورزشکار فقط میتواند شانه های خود را چند سانتی متر بالا بیاورد و از بخش بزرگی از پتانسیل حرکت صرف نظر میکند. برای تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی و دستیابی به رشد بهینه، باید از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این به معنای بالا بردن شانه ها تا حد ممکن به سمت گوش ها و سپس پایین آوردن آنها تا جایی است که کشش کاملی در عضلات کول احساس شود.

راه حل: وزنه را کم کنید و بر روی اجرای کامل هر تکرار تمرکز کنید. یک تکرار کامل و کنترل شده با وزنه سبک تر، بسیار موثرتر از ده تکرار ناقص با وزنه سنگین است.

سرعت بیش از حد در اجرا

انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، به خصوص در بخش منفی (پایین آوردن وزنه)، تنش را از روی عضلات برمیدارد و اثربخشی حرکت را کاهش میدهد. بخش منفی حرکت برای رشد عضلانی بسیار مهم است. رها کردن وزنه به جای پایین آوردن کنترل شده آن، فرصت طلایی برای تحریک عضلات را از بین میبرد.

راه حل: برای هر تکرار یک تمپو مشخص در نظر بگیرید. برای مثال: ۱ ثانیه برای بالا بردن، ۲ ثانیه مکث در بالا، و ۲ تا ۳ ثانیه برای پایین آوردن کنترل شده وزنه. این کار ارتباط ذهن و عضله شما را به شدت تقویت میکند. با اجتناب از این چهار اشتباه کلیدی، شما نه تنها ایمنی خود را تضمین میکنید، بلکه کیفیت تمرین کول خود را به سطح جدیدی ارتقا میدهید و شاهد نتایج بسیار بهتری خواهید بود.

انواع شراگ و برنامه تمرینی برای کول های حجیم

پس از تسلط بر فرم صحیح شراگ دمبل و هالتر، میتوانید با استفاده از انواع مختلف این حرکت و گنجاندن آنها در یک برنامه تمرینی هوشمندانه، به عضلات کول خود از زوایای مختلف فشار آورده و رشد آنها را به حداکثر برسانید. تنوع در تمرینات به جلوگیری از فلات زدگی (توقف پیشرفت) و هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی مختلف کمک میکند.

معرفی انواع مختلف شراگ

• شراگ دمبل نشسته (Seated Dumbbell Shrug): این نسخه با نشستن روی یک نیمکت صاف انجام میشود. مزیت اصلی آن حذف کامل تقلب و استفاده از مومنتوم پاها است. این کار باعث میشود تا تمام فشار به طور خالص بر روی عضلات کول متمرکز شود. این حرکت برای ایجاد ارتباط قوی ذهن و عضله و پمپاژ خون حداکثری به عضلات هدف فوق العاده است.
• شراگ دستگاه اسمیت (Smith Machine Shrug): دستگاه اسمیت به دلیل مسیر حرکت ثابت میله، به شما اجازه میدهد تا با ثبات و ایمنی بالا از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. این یک گزینه عالی برای اضافه بار پیشرونده است. میتوانید آن را هم از جلو و هم از پشت بدن انجام دهید.
• شراگ بالای سر (Overhead Shrug): این یک حرکت پیشرفته تر است که علاوه بر بخش فوقانی، بخش های میانی و تحتانی ذوزنقه و همچنین عضلات تثبیت کننده شانه را به شدت درگیر میکند. در این حرکت، شما یک هالتر یا دو دمبل را بالای سر خود نگه داشته و سپس حرکت شراگ (بالا بردن شانه ها) را انجام میدهید. این حرکت برای سلامت کلی شانه و بهبود قدرت در حرکات پرسی بالای سر بسیار مفید است.
• شراگ در حین راه رفتن کشاورز (Farmer’s Walk Shrug): این یک حرکت ترکیبی فوق العاده برای تقویت قدرت پنجه، عضلات مرکزی و البته کول است. دو دمبل یا وزنه مخصوص راه رفتن کشاورز را بردارید. در حین راه رفتن برای یک مسافت مشخص، در هر قدم یک حرکت شراگ انجام دهید. این کار استقامت و قدرت عضلات کول را به چالش میکشد.

چگونه یک برنامه تمرینی برای کول طراحی کنیم؟

عضلات کول به تمرینات با وزنه های سنگین و تکرارهای بالا به خوبی پاسخ میدهند. آنها همچنین میتوانند به سرعت ریکاوری شوند، بنابراین میتوان آنها را ۱ تا ۲ بار در هفته تمرین داد. معمولا بهترین زمان برای تمرین دادن کول، در پایان روز تمرین سرشانه یا پشت است.

نمونه برنامه تمرینی شماره ۱ (تمرکز بر حجم و قدرت) این برنامه برای ورزشکارانی مناسب است که میخواهند حداکثر حجم و ضخامت را در عضلات کول خود ایجاد کنند.

1. شراگ هالتر: 4 ست با ۶ تا ۱۰ تکرار (با وزنه سنگین و تمرکز بر اضافه بار)
2. شراگ دمبل: 3 ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار (با وزنه متوسط و مکث ۲ ثانیه ای در اوج انقباض)

نمونه برنامه تمرینی شماره ۲ (تمرکز بر پمپاژ خون و جزئیات) این برنامه برای ایجاد حداکثر پمپاژ خون و هدف قرار دادن عضلات از زوایای مختلف طراحی شده است.

1. شراگ دمبل نشسته: 3 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار (با وزنه سبک تا متوسط و تمرکز کامل بر انقباض)
2. شراگ دستگاه اسمیت از پشت: 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
3. فیس پول (Face Pull): 3 ست با ۱۵ تکرار (برای تقویت بخش میانی ذوزنقه و سلامت شانه)

نکات مهم برنامه ریزی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرینات شراگ، حتما شانه ها و گردن خود را با حرکات چرخشی و کشش های دینامیک گرم کنید.
• تنوع: هر ۴ تا ۶ هفته، حرکات یا ترتیب آنها را تغییر دهید تا به عضلات خود شوک جدیدی وارد کنید.
• ریکاوری: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. تغذیه مناسب و خواب کافی برای رشد عضلات ضروری است.

با استفاده از این حرکات متنوع و برنامه های پیشنهادی، میتوانید یک رویکرد کامل و جامع برای ساختن کول هایی که همیشه آرزویش را داشتید، در پیش بگیرید.

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

پرسش های متداول

آیا برای انجام شراگ به بند لیفت (Lifting Straps) نیاز دارم؟

اگر قدرت پنجه شما محدود کننده است و قبل از خسته شدن عضلات کول، دمبل یا هالتر از دستتان رها میشود، استفاده از بند لیفت میتواند مفید باشد. این ابزار به شما اجازه میدهد تا با وزنه های سنگین تری کار کنید و تمرکز خود را کاملا بر روی عضلات کول بگذارید. با این حال، سعی کنید تمام ست های خود را با بند لیفت انجام ندهید تا قدرت پنجه شما نیز به مرور زمان تقویت شود.

آیا حرکاتی مانند ددلیفت برای رشد کول کافی نیست؟

ددلیفت یک حرکت فوق العاده است که به صورت ایزومتریک (انقباض بدون تغییر طول) فشار زیادی به عضلات کول وارد میکند و قطعا به ضخامت و قدرت آنها کمک میکند. با این حال، برای رشد حداکثری و هدفمند بخش فوقانی ذوزنقه، انجام حرکات ایزوله مانند شراگ دمبل که شامل دامنه حرکتی کامل (بالا و پایین بردن شانه) هستند، ضروری است.

چند بار در هفته باید حرکت شراگ را انجام دهم؟

عضلات کول به خوبی به فرکانس تمرینی بالا پاسخ میدهند. برای اکثر افراد، تمرین دادن مستقیم کول ۱ تا ۲ بار در هفته کافی است. معمولا بهترین زمان برای این کار، در انتهای روز تمرین سرشانه یا پشت است، زیرا این عضلات قبلا به عنوان عضلات کمکی در حرکات دیگر فعال شده اند.

آیا میتوانم شراگ را در خانه و بدون تجهیزات انجام دهم؟

انجام شراگ دمبل موثر نیازمند وزنه است. اگر در خانه دمبل یا هالتر ندارید، میتوانید از جایگزین هایی مانند کش های مقاومتی، کتل بل، یا حتی بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید. شراگ با کش مقاومتی میتواند یک گزینه عالی باشد زیرا تنش مداومی را در طول حرکت ایجاد میکند.

آیا شراگ میتواند باعث درد گردن شود؟

اگر حرکت با فرم صحیح و وزنه مناسب انجام شود، نباید باعث درد گردن شود. درد گردن معمولا ناشی از انتخاب وزنه بیش از حد سنگین، بالا بردن سر به جای شانه ها، یا تنش بیش از حد در عضلات گردن است. همیشه سر و گردن را در وضعیت خنثی و ریلکس نگه دارید.

تفاوت شراگ از جلو و شراگ از پشت چیست؟

شراگ هالتر از جلو، بیشتر بخش فوقانی ذوزنقه را هدف قرار میدهد. شراگ هالتر از پشت (میله هالتر پشت ران ها قرار میگیرد)، میتواند به عقب کشیدن شانه ها و درگیری بیشتر بخش میانی ذوزنقه نیز کمک کند. شراگ دمبل به دلیل قرارگیری وزنه ها در کنار بدن، یک حالت میانه و طبیعی بین این دو ایجاد میکند.

بهترین دامنه تکرار برای حرکت شراگ کدام است؟

عضلات کول ترکیبی از فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض دارند، بنابراین به طیف وسیعی از تکرارها پاسخ میدهند. بهتر است هر دو دامنه تکرار را در برنامه خود بگنجانید: ست های سنگین با تکرار کم (۶ تا ۱۰) برای قدرت، و ست های سبک تر با تکرار بالا (۱۲ تا ۲۰) برای هایپرتروفی و استقامت.

آیا خانم ها هم باید حرکت شراگ را انجام دهند؟

بله، قطعا. تقویت عضلات کول برای خانم ها نیز به اندازه آقایان برای بهبود پاسچر، سلامت شانه و ایجاد یک بالاتنه متناسب و قوی مهم است. خانم ها نباید نگران حجیم شدن بیش از حد باشند، زیرا این امر به سطح هورمون تستوسترون بستگی دارد.

آیا شراگ برای بهبود قوز کمر مفید است؟

قوز کمر (کیفوز) معمولا ناشی از ضعف عضلات میانی و تحتانی ذوزنقه و سفتی عضلات سینه است. شراگ استاندارد که بر بخش فوقانی تمرکز دارد، به تنهایی مشکل را حل نمیکند. برای بهبود قوز، باید بر روی حرکاتی مانند فیس پول، انواع رو، و کشش عضلات سینه تمرکز کنید.

آیا میتوانم شراگ را با کتل بل انجام دهم؟

بله، شراگ با کتل بل یک جایگزین عالی برای شراگ دمبل است. مرکز ثقل متفاوت کتل بل میتواند چالش جدیدی برای عضلات تثبیت کننده شما ایجاد کند. میتوانید آن را با دو کتل بل در کنار بدن یا یک کتل بل سنگین در جلوی بدن انجام دهید.

نتیجه گیری

عضلات کول توسعه یافته، مهر تاییدی بر تلاش و جدیت شما در باشگاه هستند و قاب فیزیکی شما را به سطح بالاتری ارتقا میدهند. حرکت شراگ، به ویژه شراگ دمبل و هالتر، ابزاری ساده اما فوق العاده قدرتمند برای دستیابی به این هدف است. همانطور که در این راهنمای جامع آموختید، موفقیت در این حرکت به چیزی فراتر از بلند کردن وزنه های سنگین بستگی دارد. درک آناتومی عضله، تسلط بر فرم صحیح، اجتناب از اشتباهات رایج و استفاده هوشمندانه از انواع مختلف حرکت، همگی عواملی هستند که نتایج شما را تعیین میکنند.

به یاد داشته باشید که صبر، ثبات و تمرکز بر ارتباط ذهن و عضله، همیشه بر بلند کردن وزنه های سنگین با فرم اشتباه ارجحیت دارد. این اصول را در تمرینات خود به کار گیرید تا با اطمینان و به دور از آسیب دیدگی، کول هایی بسازید که نه تنها زیبا به نظر میرسند، بلکه نمادی از قدرت و سلامت بالاتنه شما هستند. برای دریافت راهنمایی های بیشتر و اطمینان از اجرای صحیح حرکات، مربیان متخصص ما در باشگاه بدنسازی آکو همواره در کنار شما خواهند بود.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱