هیپ تراست (Hip Thrust): بهترین حرکت برای ساختن عضلات باسن

آموزش کامل حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) برای ساختن عضلات باسن قدرتمند و حجیم. با تکنیک صحیح، اشتباهات رایج و برنامه تخصصی باشگاه آکو، به اوج قدرت برسید.

مقدمه

برای دهه ها، حرکت اسکات به عنوان پادشاه بی چون و چرای حرکات پایین تنه و بهترین راه برای ساختن عضلات باسن شناخته میشد. اما در سال های اخیر، یک حرکت قدرتمند و به ظاهر ساده، این تاج و تخت را به چالش کشیده و دنیای علم تمرین و بدنسازی را متحول کرده است: هیپ تراست.

این حرکت که زمانی کمتر شناخته شده بود، امروزه به لطف تحقیقات علمی گسترده و نتایج خیره کننده ورزشکاران حرفه ای، به عنوان تخصصی ترین و موثرترین حرکت برای ایزوله کردن و به حداکثر رساندن رشد عضلات سرینی (باسن) شناخته میشود. هیپ تراست فقط یک حرکت برای زیبایی نیست، بلکه کلید دستیابی به قدرت انفجاری، عملکرد ورزشی بهتر و یک زنجیره خلفی مستحکم است.

در این راهنمای جامع از مجموعه ورزشی آکو، ما قصد داریم تا شما را با تمام زوایای این حرکت شگفت انگیز آشنا کنیم. از آناتومی دقیق عضلات درگیر گرفته تا آموزش گام به گام اجرای بی نقص و معرفی انواع مختلف آن، همه چیز را برای شما تشریح خواهیم کرد. ما در باشگاه بدنسازی آکو، به عنوان یک مرکز تخصصی در غرب تهران، معتقدیم که تمرین باید بر پایه علم و دقت باشد و هیپ تراست نمونه بارز یک حرکت علمی و فوق العاده کارآمد است.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

هیپ تراست

هیپ تراست

هیپ تراست یک حرکت مقاومتی برای پایین تنه است که به طور خاص برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات سرینی (گلوتئال) طراحی شده است. در این حرکت، ورزشکار در حالی که بالای کمر خود را روی یک نیمکت قرار داده، با قرار دادن وزنه (معمولا هالتر) روی ناحیه لگن، باسن خود را از زمین بلند میکند تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

ویژگی کلیدی هیپ تراست در بیومکانیک منحصر به فرد آن نهفته است؛ این حرکت با ایجاد یک راستای افقی برای مقاومت، به عضلات باسن اجازه میدهد تا در بالاترین نقطه حرکت به اوج انقباض خود برسند، امری که در حرکات عمودی مانند اسکات به این شدت رخ نمیدهد. به همین دلیل، هیپ تراست به عنوان استاندارد طلایی برای هایپرتروفی (رشد) و افزایش قدرت مستقیم عضلات باسن شناخته میشود.

در مجموعه ورزشی آکو، ما هیپ تراست را نه تنها برای اهداف زیبایی شناختی، بلکه به عنوان یک حرکت بنیادین برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت اسکلتی عضلانی به تمام اعضای خود، به ویژه آقایان، توصیه میکنیم. مربیان ما، از جمله جناب آقای مهدی طلوعی، کارشناس ارشد تربیت بدنی، بر اجرای دقیق این حرکت برای به حداکثر رساندن فعال سازی عضلات باسن و در عین حال به حداقل رساندن فشار بر روی کمر و زانوها تاکید دارند.

آناتومی عضلات سرینی: چرا هیپ تراست پادشاه حرکات باسن است؟

برای درک اینکه چرا هیپ تراست تا این حد موثر است، باید نگاهی عمیق به عضلاتی بیندازیم که هدف قرار میدهد. عضلات سرینی یا گلوتئال، مجموعه ای از سه عضله قدرتمند هستند که نه تنها بزرگترین گروه عضلانی بدن را تشکیل میدهند، بلکه نقش حیاتی در تقریبا تمام حرکات ما از راه رفتن و دویدن گرفته تا بلند کردن اجسام سنگین دارند.

سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

این عضله، بزرگترین و قدرتمندترین عضله در کل بدن انسان است و شکل اصلی باسن را تشکیل میدهد. وظیفه اصلی آن باز کردن مفصل ران (Hip Extension) است، یعنی حرکت دادن ران به سمت عقب. هیپ تراست مستقیما همین الگو را با اضافه کردن مقاومت اجرا میکند. در بالای حرکت هیپ تراست، زمانی که لگن شما کاملا باز شده، عضله سرینی بزرگ در حداکثر انقباض خود قرار دارد، نقطه ای که در آن بیشترین تحریک برای رشد اتفاق می افتد.

سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius and Minimus)

این دو عضله در بخش کناری و بالایی باسن قرار دارند و نقش اصلی آنها دور کردن پا از بدن (ابداکشن) و تثبیت لگن هنگام راه رفتن یا دویدن است. عضلات سرینی میانی و کوچک قوی، نه تنها به ایجاد ظاهری گرد و کامل در باسن کمک میکنند، بلکه برای سلامت زانو و کمر نیز حیاتی هستند. در حین اجرای هیپ تراست، این عضلات برای جلوگیری از داخل یا خارج شدن زانوها به شدت فعال میشوند.

چرا هیپ تراست از نظر علمی برتر است؟

علم مدرن بدنسازی برتری هیپ تراست را تایید میکند. تحقیقات گسترده ای که توسط متخصصانی مانند برت کنترراس (Bret Contreras)، ملقب به “مرد عضلات باسن”، انجام شده، نشان میدهد که فعالیت الکتریکی عضلات (EMG) در عضلات سرینی بزرگ حین اجرای هیپ تراست به طور قابل توجهی بیشتر از حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت است. دلیل این امر، همانطور که در وبسایت معتبر T Nation نیز به آن اشاره شده، به “راستای بار” مربوط میشود.

در اسکات، بیشترین فشار در پایین حرکت به باسن وارد میشود، اما در بالای حرکت فشار تقریبا صفر است. در هیپ تراست، بیشترین فشار دقیقا در جایی است که باسن در قوی ترین حالت خود قرار دارد: در اوج انقباض و باز شدن کامل لگن. این تطابق کامل بین اوج فشار و اوج قدرت عضله، هیپ تراست را به یک ماشین عضله سازی بی رقیب برای باسن تبدیل کرده است.

هیپ تراست

آموزش گام به گام اجرای هیپ تراست با هالتر: تکنیک بی نقص

یادگیری اجرای صحیح هیپ تراست، سرمایه گذاری روی پیشرفت بدون آسیب دیدگی است. این بخش را با دقت مطالعه کنید تا هر تکرار را به یک تکرار موثر تبدیل کنید.

تجهیزات مورد نیاز و آماده سازی

شما به سه وسیله اصلی نیاز دارید: یک نیمکت صاف و محکم، یک هالتر المپیکی، و یک پد محافظ ضخیم برای قرار دادن زیر هالتر. ارتفاع نیمکت باید به اندازه ای باشد که وقتی روی زمین مینشینید و کتف های خود را به آن تکیه میدهید، بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی باشد (معمولا ارتفاع ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر ایده آل است). پد هالتر برای جلوگیری از فشار و درد ناشی از تماس مستقیم میله با استخوان لگن ضروری است.

موقعیت صحیح بدن روی نیمکت

روی زمین بنشینید و پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید. نقطه تماس باید دقیقا زیر استخوان های کتف شما باشد. این نقطه به عنوان محور حرکت عمل خواهد کرد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و هالتر را روی پاهای خود بغلتانید تا مستقیما روی چین لگن شما قرار گیرد.

قرار دادن هالتر و جایگاه پا

پد را در مرکز هالتر قرار دهید و سپس هالتر را دقیقا روی استخوان لگن خود تنظیم کنید. هالتر را با دو دست خود بگیرید. فاصله دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. این کار به حفظ تعادل هالتر در طول حرکت کمک میکند. پاها را به اندازه ای به باسن خود نزدیک کنید که در بالای حرکت، زمانی که لگن شما کاملا بالا آمده، ساق پاهای شما بر زمین عمود باشند. این مهمترین نکته برای حداکثر کردن فشار بر باسن و حداقل کردن درگیری همسترینگ است. عرض پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و پنجه ها میتوانند مستقیم یا کمی رو به بیرون باشند.

فاز مثبت (بالا بردن لگن)

۱. یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. ۲. با فشار دادن از طریق پاشنه و کف پا، لگن خود را به صورت انفجاری به سمت سقف بالا ببرید. ۳. در حین بالا آمدن، چانه خود را به سمت سینه جمع کنید و نگاهتان رو به جلو باشد. این کار از قوس برداشتن بیش از حد کمر جلوگیری میکند. ۴. حرکت را تا جایی ادامه دهید که بدن شما از شانه تا زانو یک خط صاف و مستقیم تشکیل دهد. در این نقطه، باید حداکثر انقباض را در عضلات باسن خود حس کنید. برای یک تا دو ثانیه در این موقعیت مکث کنید و باسن خود را به شدت منقبض کنید (Posterior Pelvic Tilt).

فاز منفی (پایین آوردن لگن)

همانطور که نفس خود را بیرون میدهید، لگن خود را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین بیاورید. اجازه ندهید وزنه به سادگی سقوط کند. فاز منفی باید حداقل دو تا سه برابر کندتر از فاز مثبت باشد. این کنترل در فاز منفی، تنش را روی عضله حفظ کرده و پتانسیل رشد را افزایش میدهد. هالتر را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید اما اجازه ندهید با زمین تماس پیدا کند، سپس بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.

وضعیت سر و گردن و تنفس

برخلاف بسیاری از حرکات که در آنها ستون فقرات باید کاملا صاف باشد، در هیپ تراست بهتر است چانه خود را به سمت سینه نگه دارید (chin tuck). این کار به حفظ لگن در وضعیت صحیح (posterior tilt) و جلوگیری از هایپراکستنشن یا قوس برداشتن بیش از حد کمر، که یک اشتباه خطرناک است، کمک میکند. قبل از شروع فاز مثبت نفس بگیرید و در حین بالا بردن لگن نفس را حبس کرده یا به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج و مرگبار در هیپ تراست که شما را از نتیجه دور می کند

اجرای نادرست هیپ تراست میتواند اثربخشی آن را کاهش داده و شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد. در اینجا به شایع ترین اشتباهاتی که مربیان ما در باشگاه بدنسازی آکو مشاهده میکنند، اشاره میکنیم.

یکی از بهترین راهکارها برای پیشگیری از این اشتباهات، داشتن تحرک پذیری کافی در ناحیه لگن است. اهمیت گرم کردن قبل از ورزش و اجرای حرکات کششی دینامیک برای لگن، میتواند به شما در رسیدن به فرم صحیح کمک شایانی کند.

هیپ تراست

انواع هیپ تراست: فراتر از هالتر بروید

اگرچه هیپ تراست با هالتر استاندارد طلایی است، اما انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد که میتوانید برای تنوع بخشیدن به برنامه، افزایش سختی یا تمرین در شرایط مختلف از آنها استفاده کنید.

هیپ تراست با وزن بدن (پل باسن – Glute Bridge)

این حرکت نقطه شروع عالی برای مبتدیان است. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا به انقباض کامل برسید. این حرکت به شما کمک میکند تا الگوی صحیح انقباض باسن را یاد بگیرید.

هیپ تراست تک پا

این نسخه پیشرفته، یک چالش بزرگ برای قدرت، تعادل و تقارن عضلانی شماست. تمام مراحل هیپ تراست را با یک پا انجام دهید و پای دیگر را صاف یا با زانوی خم در هوا نگه دارید. این حرکت برای برطرف کردن عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن فوق العاده است.

هیپ تراست با دمبل یا کتل بل

اگر به هالتر دسترسی ندارید یا وزنه هالتر برای شما خیلی سنگین است، میتوانید از یک دمبل سنگین یا کتل بل استفاده کنید. وزنه را به صورت عمودی روی لگن خود قرار دهید و حرکت را به همان شکل اجرا کنید. این گزینه برای تمرین در خانه یا باشگاه های شلوغ بسیار مناسب است.

هیپ تراست با کش مقاومتی

قرار دادن یک کش مقاومتی دور زانوها در حین اجرای هیپ تراست، عضلات سرینی میانی و کوچک را مجبور میکند تا برای جلوگیری از نزدیک شدن زانوها به هم، به شدت کار کنند. این کار به ایجاد باسنی گردتر و همچنین افزایش ثبات زانو کمک میکند.

هیپ تراست در دستگاه

برخی باشگاه ها دستگاه های مخصوص هیپ تراست دارند. همچنین میتوانید با خلاقیت از دستگاه اسمیت یا حتی دستگاه پرس پا برای شبیه سازی حرکت استفاده کنید. این گزینه ها میتوانند برای افراد مبتدی که در حفظ تعادل هالتر مشکل دارند، مفید باشند.

هیپ تراست در مقابل اسکات: نبرد غول ها برای ساختن باسن

یکی از پرتکرارترین سوالات در دنیای فیتنس این است: برای ساختن باسن، اسکات بهتر است یا هیپ تراست؟ پاسخ کوتاه این است که هر دو عالی هستند، اما برای اهداف متفاوتی.

• اسکات: انواع اسکات حرکاتی فوق العاده برای کل پایین تنه هستند. آنها عضلات چهارسر ران، همسترینگ، نزدیک کننده ها و باسن را به طور همزمان درگیر میکنند. اسکات یک حرکت بنیادین برای افزایش قدرت کلی و حجم در تمام پاهاست.
• هیپ تراست: این حرکت یک متخصص است. هدف اصلی و تقریبا تنها هدف آن، عضله باسن است. همانطور که گفته شد، به دلیل راستای افقی بار، هیپ تراست میتواند انقباض قوی تری در عضله باسن ایجاد کند.

نتیجه نهایی: این دو حرکت رقیب نیستند، بلکه مکمل یکدیگرند. یک برنامه تمرینی کامل برای پایین تنه باید شامل هر دو باشد. اسکات حجم و قدرت کلی پاها را میسازد و هیپ تراست به طور مستقیم بر روی برجسته کردن، گرد کردن و به حداکثر رساندن حجم عضله باسن تمرکز میکند.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

هیپ تراست

پرسش های متداول

در این بخش به سوالات شما در مورد هیپ تراست پاسخ میدهیم.

آیا هیپ تراست فقط برای خانم ها است؟

مطلقا خیر. این یک تصور کاملا غلط است. عضلات باسن قوی برای آقایان به معنی قدرت بیشتر در ددلیفت و اسکات، سرعت بیشتر در دویدن، پرش های بلندتر و قدرت انفجاری بالاتر در ورزش هایی مانند فوتبال و بسکتبال است. تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت شوت بدون داشتن عضلات باسن قوی تقریبا غیرممکن است.

چند بار در هفته باید هیپ تراست انجام دهم؟

عضلات باسن به خوبی به تمرینات با تکرار و حجم بالا پاسخ میدهند. بسته به برنامه کلی شما، انجام هیپ تراست سنگین یک بار در هفته و یک جلسه دیگر با وزنه های سبکتر و تکرار بالاتر، میتواند یک استراتژی بسیار موثر باشد.

آیا هیپ تراست باعث بزرگ شدن ران ها می شود؟

خیر. برخلاف اسکات که عضلات چهارسر ران را به شدت درگیر میکند، هیپ تراست یک حرکت ایزوله برای باسن است. اگر به درستی اجرا شود، کمترین فشار را به عضلات ران وارد میکند و برای افرادی که میخواهند باسن خود را بدون افزایش سایز ران ها تقویت کنند، ایده آل است.

چرا بعد از هیپ تراست کمرم درد می گیرد؟

درد کمر تقریبا همیشه نشانه فرم نادرست است. دلیل اصلی آن قوس دادن به کمر در بالای حرکت (هایپراکستنشن) به جای استفاده از انقباض باسن است. چانه خود را پایین نگه دارید و روی صاف کردن لگن تمرکز کنید.

بهترین پد برای هیپ تراست چیست؟

بهترین پد، پدی است که به اندازه کافی ضخیم باشد تا از درد جلوگیری کند اما آنقدر نرم نباشد که باعث ناپایداری هالتر شود. پدهای مخصوص هیپ تراست که در بازار موجودند بهترین گزینه هستند، اما استفاده از حوله تا شده یا مت یوگا نیز میتواند موثر باشد.

آیا می توانم هیپ تراست را بدون نیمکت انجام دهم؟

بله، نسخه ای از این حرکت به نام پل باسن (Glute Bridge) وجود دارد که روی زمین انجام میشود. در این حالت دامنه حرکتی کمتر است اما همچنان برای فعال سازی باسن بسیار موثر است و نقطه شروع خوبی برای مبتدیان میباشد.

در بالای حرکت چقدر باید مکث کنم؟

مکث در بالای حرکت و ایجاد انقباض ایزومتریک، یکی از کلیدهای اثربخشی هیپ تراست است. سعی کنید حداقل برای ۱ تا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و عضلات باسن خود را به شدت منقبض کنید.

تفاوت هیپ تراست و پل باسن (گلوت بریج) چیست؟

تفاوت اصلی در دامنه حرکتی است. در هیپ تراست، به دلیل قرار گرفتن کمر روی نیمکت، دامنه حرکتی بسیار بیشتر است که به عضله اجازه میدهد تحت کشش و انقباض بیشتری قرار گیرد. پل باسن روی زمین انجام میشود و دامنه حرکتی کوتاه تری دارد.

آیا این حرکت برای دیسک کمر خطرناک است؟

اگر به درستی و با حفظ ستون فقرات در حالت خنثی انجام شود، هیپ تراست یکی از ایمن ترین حرکات برای کمر است زیرا فشار برشی بسیار کمی به ستون فقرات وارد میکند. با این حال، در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی، حتما قبل از انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید.

چگونه می توانم در حرکت هیپ تراست پیشرفت کنم؟

پیشرفت میتواند به شکل های مختلف باشد: افزایش وزنه، افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت، افزایش مکث در بالای حرکت، یا استفاده از نسخه های پیشرفته تر مانند هیپ تراست تک پا. اصل اضافه بار تدریجی کلید پیشرفت مداوم است.

نتیجه گیری

هیپ تراست دیگر یک حرکت اختیاری یا جانبی نیست؛ این یک جزء ضروری در هر برنامه تمرینی هوشمندانه برای پایین تنه است. این حرکت با تکیه بر اصول علمی بیومکانیک، راهی مستقیم و ایمن برای ساختن قوی ترین و حجیم ترین عضلات باسن فراهم میکند. مزایای آن فراتر از زیبایی است و به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت در حرکات اصلی و پیشگیری از دردهای مزمن کمر و زانو منجر میشود.

اگر تا به حال این حرکت را در برنامه خود نداشته اید، اکنون بهترین زمان برای شروع است. اگر هم آن را انجام میدهید، با به کارگیری نکات این راهنما، نتایج خود را به سطحی جدید ارتقا دهید. ما در مجموعه ورزشی آکو واقع در غرب تهران (منطقه ۲۲، شهرک گلستان)، با افتخار شما را در مسیر تسلط بر این حرکت و دستیابی به اهداف تناسب اندامتان همراهی میکنیم. زیرا قدرت واقعی از یک پایه مستحکم آغاز میشود.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱