آموزش حرکت فلای دستگاه (پروانه) برای بخش داخلی سینه

آموزش کامل و حرفه ای حرکت فلای دستگاه (پروانه) برای عضله سازی و تفکک بخش داخلی سینه. راهنمای گام به گام، اشتباهات رایج و برنامه تمرینی در باشگاه آکو.

مقدمه

داشتن عضلات سینه ای حجیم، تفکیک شده و کامل، رویای هر بدنسازی است. بسیاری از ورزشکاران، ساعت ها وقت خود را صرف حرکات پرسی سنگین مانند پرس سینه با هالتر و دمبل می کنند و در حالی که به حجم کلی خوبی دست می یابند، اما همچنان از یک مشکل اساسی رنج می برند: ضعف در بخش داخلی سینه و نبودن آن خط میانی زیبا و عمیق. فلای دستگاه، که به آن حرکت پروانه یا پک دک (Pec Deck) هم گفته می شود، یکی از موثرترین و ایمن ترین حرکات برای هدف قرار دادن مستقیم فیبرهای داخلی (استرنال) عضله سینه بزرگ است.

 در بخش پایانی حرکت، یعنی جایی که دست ها به هم نزدیک می شوند و انقباض اصلی در بخش داخلی سینه رخ می دهد، فشار و تنش کاهش می یابد. فلای دستگاه دقیقا برای رفع این نقص طراحی شده است. این دستگاه به شما اجازه می دهد تا در تمام طول دامنه حرکتی، به خصوص در نقطه اوج انقباض، تنش مکانیکی ثابتی را بر عضله اعمال کنید.

باشگاه بدنسازی آکو به عنوان یکی از مجهزترین و حرفه ای ترین باشگاه های بدنسازی در غرب تهران، واقع در شهرک گلستان، مفتخر است که با بهره گیری از جدیدترین دستگاه های بدنسازی و تحت نظارت مستقیم استاد مهدی طلوعی، مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB، بهترین مسیر را برای رسیدن به اهداف بدنی شما فراهم کند. اگر به دنبال ساختن سینه ای کامل و بی نقص هستید، می توانید برای دریافت برنامه تمرینی و مشاوره تخصصی با ما در باشگاه آکو تماس بگیرید.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

• تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
• اینستاگرم: ako.gym@
• آدرس :تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

در این راهنما، شما به طور دقیق خواهید آموخت که چگونه از فلای دستگاه به عنوان یک ابزار قدرتمند برای حجیم کردن و ایجاد تفکیک خیره کننده در بخش داخلی سینه خود استفاده کنید.

فلای دستگاه

فلای دستگاه

فلای دستگاه (Machine Fly یا Pec Deck Fly) یک حرکت بدنسازی تک مفصلی (ایزوله) است که به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات سینه، به ویژه عضله سینه ای بزرگ (Pectoralis Major) طراحی شده است. بر خلاف حرکات چند مفصلی مانند پرس سینه که مفاصل شانه، آرنج و مچ را درگیر می کنند، فلای دستگاه حرکت را به مفصل شانه محدود می کند. این ایزولیشن به ورزشکار اجازه می دهد تا تمام تمرکز و تنش را مستقیما روی عضلات پکتورال متمرکز کند، بدون آنکه عضلات کمکی مانند سه سر بازویی (پشت بازو) یا دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) نقش غالب را ایفا کنند یا زودتر به خستگی برسند.

آناتومی دقیق حرکت فلای دستگاه و تمرکز بر بخش داخلی سینه

برای درک کامل چرایی اهمیت فلای دستگاه، باید نگاهی دقیق تر به آناتومی عضله سینه بیندازیم. عضله سینه ای بزرگ (Pectoralis Major) یک عضله بادبزنی شکل و بزرگ است که بخش عمده ای از قفسه سینه را می پوشاند. این عضله از دو بخش اصلی تشکیل شده است:

1. بخش ترقوه ای (Clavicular Head) یا بالا سینه: این فیبرها از استخوان ترقوه شروع می شوند و به سمت پایین و خارج کشیده می شوند. وظیفه اصلی آن ها فلکشن شانه (بالا آوردن بازو به جلو) و کمک به نزدیک کردن افقی بازو است.
2. بخش جناغی (Sternal Head) یا میانی و زیر سینه: این بخش که بسیار بزرگتر است، از استخوان جناغ (Sternum) و غضروف دنده های بالایی شروع می شود و فیبرهای آن به صورت افقی و مایل به سمت بالا و خارج کشیده می شوند. وظیفه اصلی و قدرتمند این بخش، نزدیک کردن افقی بازو به بدن (Horizontal Adduction) است؛ یعنی دقیقا همان حرکتی که در فلای دستگاه انجام می شود.

هنگامی که شما دست های خود را در حرکت فلای دستگاه از طرفین به سمت خط وسط بدن می آورید، در حال اجرای مستقیم ترین عملکرد بخش جناغی عضله سینه هستید. نکته کلیدی اینجاست: هرچه دست ها به خط وسط بدن نزدیک تر می شوند، فیبرهای عضلانی که به استخوان جناغ متصل هستند (بخش داخلی سینه) بیشتر منقبض می شوند و تحت فشار قرار می گیرند.

در نقطه اوج حرکت فلای دستگاه، جایی که دستگیره ها به هم می رسند یا از هم عبور می کنند، شما به حداکثر انقباض ممکن در بخش داخلی سینه دست می یابید. این چیزی است که دستیابی به آن با دمبل بسیار دشوارتر است، زیرا در بالای حرکت فلای دمبل، به دلیل عمود بودن نیروی جاذبه، تنش روی عضلات سینه تقریبا صفر می شود. اما فلای دستگاه به لطف سیستم کابل و وزنه، تنش مکانیکی مداوم (Constant Tension) را در سراسر دامنه حرکتی، به ویژه در نقطه اوج انقباض، حفظ می کند. این تنش مداوم، کلید اصلی برای تحریک هایپرتروفی (رشد عضلانی) در فیبرهای بخش داخلی سینه است.

عضلات درگیر دیگر

اگرچه فلای دستگاه یک حرکت ایزوله برای سینه است، اما عضلات دیگری نیز به صورت کمکی یا تثبیت کننده درگیر می شوند:

• دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): عضله سرشانه جلویی در فاز اولیه حرکت (زمانی که دست ها باز هستند) و برای کمک به نزدیک کردن بازو، فعال می شود. با این حال، اگر فرم صحیح باشد، درگیری آن باید حداقل باشد.
• عضله سینه ای کوچک (Pectoralis Minor): این عضله کوچک در زیر عضله سینه ای بزرگ قرار دارد و به تثبیت کتف کمک می کند.
• عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff): این گروه از عضلات برای تثبیت مفصل شانه در طول حرکت حیاتی هستند.

چرا فلای دستگاه برای هدف قرار دادن بخش داخلی سینه برتر است؟

همانطور که گفته شد، برتری فلای دستگاه در تنش مداوم آن است. وقتی با دمبل حرکت فلای را اجرا می کنید، در پایین حرکت (کشش) فشار عالی است، اما هرچه دمبل ها را به هم نزدیک می کنید، اهرم نیرو تغییر کرده و فشار از روی سینه برداشته می شود. در بالای حرکت، شما فقط در حال نگه داشتن دمبل ها در هوا هستید و عضله سینه تقریبا استراحت می کند. در مقابل، فلای دستگاه در تمام ۱۸۰ درجه حرکت، از کشش کامل تا انقباض کامل، مقاومت یکنواختی را ارائه می دهد.

این به شما امکان می دهد تا در نقطه اوج انقباض، برای یک یا دو ثانیه مکث کنید و به معنای واقعی کلمه، خون را به بخش داخلی سینه پمپاژ کنید. این “پیک انقباض” (Peak Contraction) همان چیزی است که باعث ایجاد آن خط تفکیک عمیق در وسط سینه می شود. علاوه بر این، فلای دستگاه به دلیل مسیر حرکتی ثابت و کنترل شده، بسیار ایمن تر از فلای دمبل است.

خطر آسیب دیدگی شانه، به خصوص در بخش کشش، در فلای دمبل بسیار بالا است، زیرا وزنه آزاد کنترل نشده می تواند باعث کشیدگی بیش از حد مفصل شود. فلای دستگاه این خطر را به حداقل می رساند و به شما اجازه می دهد با خیال راحت بر روی انقباض عضله تمرکز کنید، نه بر روی تعادل وزنه.

آموزش گام به گام اجرای صحیح فلای دستگاه

اجرای صحیح حرکت فلای دستگاه تفاوت بین یک عضله سینه تفکیک شده و یک آسیب دیدگی دردناک شانه را رقم می زند. این حرکت تماما در مورد فرم، کنترل و انقباض است، نه در مورد جابجا کردن وزنه های سنگین. در باشگاه بدنسازی آکو، مربیان ما، از جمله استاد مهدی طلوعی، تاکید ویژه ای بر اجرای دقیق و اصولی حرکات ایزوله مانند فلای دستگاه دارند. در ادامه، راهنمای کامل گام به گام برای اجرای بی نقص این حرکت آورده شده است.

گام اول: تنظیمات اولیه دستگاه (بسیار مهم)

قبل از اینکه حتی روی دستگاه بنشینید، باید آن را متناسب با بدن خود تنظیم کنید. این مهمترین بخش برای هدف قرار دادن عضله صحیح و جلوگیری از آسیب است.

1. تنظیم ارتفاع صندلی: مهمترین تنظیم، ارتفاع صندلی است. روی صندلی بنشینید و دستگیره ها را بررسی کنید. ارتفاع صندلی باید به گونه ای تنظیم شود که وقتی دستگیره ها را می گیرید، دست های شما (در حالت باز) هم سطح یا کمی پایین تر از شانه هایتان باشند. دستگیره ها باید مستقیما در راستای بخش میانی سینه شما قرار گیرند.
   • خطای رایج: اگر صندلی بیش از حد پایین باشد، دستگیره ها بالاتر از شانه قرار می گیرند و فشار اصلی به جای سینه، به سرشانه های جلویی وارد می شود.
   • خطای رایج: اگر صندلی بیش از حد بالا باشد، دستگیره ها پایین تر از سینه قرار می گیرند و تمرکز به سمت زیر سینه و حتی عضلات پشتی متمایل می شود.
2. تنظیم موقعیت دستگیره ها (دامنه شروع): اکثر دستگاه های فلای دستگاه به شما اجازه می دهند که نقطه شروع دستگیره ها را تنظیم کنید (اینکه چقدر عقب باشند). دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که وقتی آن ها را می گیرید، کشش ملایم و راحتی را در عضلات سینه خود احساس کنید.
   • خطای رایج: تنظیم دستگیره ها در عقب ترین حالت ممکن. این کار باعث کشش بیش از حد (Hyperextension) در مفصل شانه می شود و خطر آسیب دیدگی کپسول شانه و روتاتور کاف را به شدت افزایش می دهد. شما هرگز نباید در نقطه شروع احساس درد یا کشش شدید در شانه داشته باشید.

گام دوم: وضعیت شروع و گرفتن دستگیره

1. نشستن: محکم روی صندلی بنشینید. کمر و پشت خود را کاملا به پشتی دستگاه بچسبانید. این تماس باید در تمام طول ست حفظ شود.
2. وضعیت بدن: سینه خود را بالا نگه دارید (سینه را بیرون دهید). شانه های خود را به عقب و پایین بکشید (گویی می خواهید کتف هایتان را در جیب پشتی شلوارتان قرار دهید). این وضعیت، شانه ها را در موقعیت ایمن قرار می دهد و عضله سینه را در موقعیت بهتری برای انقباض قرار می دهد.
3. گرفتن دستگیره ها: دستگیره ها را محکم بگیرید. دو نوع دستگیره رایج در دستگاه های فلای دستگاه وجود دارد:
   • دستگیره های عمودی (Grip عمودی): کف دست ها روبروی هم قرار می گیرند. این حالت معمولا برای تمرکز بر بخش داخلی و میانی سینه ایده آل است.
   • پد های افقی (Grip افقی/ساعد): در این نوع (که به آن پک دک هم می گویند)، شما ساعد خود را روی پدها قرار می دهید و آرنج ها زاویه ۹۰ درجه دارند.
   • در هر دو حالت، نکته کلیدی یکسان است: آرنج های شما باید کمی خم باشند (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه). این خمیدگی جزئی باید در تمام طول حرکت ثابت بماند.

گام سوم: فاز مثبت (جمع کردن دست ها – انقباض)

1. شروع حرکت: با تمرکز کامل بر انقباض عضلات سینه، دستگیره ها را با یک حرکت قوسی شکل و کنترل شده به سمت جلو و مرکز بدن بیاورید. تصور کنید که در حال بغل کردن یک درخت بسیار بزرگ هستید.
2. ثابت نگه داشتن آرنج: حیاتی ترین نکته در این فاز، ثابت نگه داشتن زاویه آرنج است. اگر شروع به صاف کردن آرنج ها کنید، حرکت تبدیل به یک پرس می شود و عضلات سه سر (پشت بازو) درگیر می شوند. اگر آرنج ها را بیش از حد خم کنید، حرکت به درستی انجام نمی شود. زاویه خمیدگی جزئی آرنج باید قفل شود.
3. تنفس (بازدم): همزمان با جمع کردن دست ها و اعمال فشار، نفس خود را به بیرون بدهید (بازدم).
4. اوج انقباض (Peak Contraction): حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستگیره ها به هم برسند یا حتی کمی از هم عبور کنند. در این نقطه، که حداکثر فشار روی بخش داخلی سینه است، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و عضلات سینه خود را به شدت منقبض کنید. این مکث و انقباض، کلید اصلی رشد بخش داخلی سینه است.

گام چهارم: فاز منفی (باز کردن دست ها – کشش)

1. بازگشت کنترل شده: این فاز به اندازه فاز مثبت اهمیت دارد. وزنه نباید شما را به عقب بکشد. به آرامی و با کنترل کامل، دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
2. حفظ تنش: در تمام طول بازگشت، تنش را روی عضلات سینه حفظ کنید.
3. تنفس (دم): همزمان با باز کردن دست ها و ایجاد کشش در سینه، نفس عمیق بکشید (دم).
4. دامنه کشش: تا جایی به عقب بروید که کشش خوبی را در سینه احساس کنید، اما هرگز تا جایی که در شانه هایتان احساس درد کنید یا دستگیره ها از خط بدن شما عقب تر بروند (مگر اینکه تنظیم اولیه شما بسیار محافظه کارانه بوده باشد). به محض رسیدن به نقطه کشش ایمن، قبل از برخورد وزنه ها به هم، فاز مثبت بعدی را شروع کنید.

گام پنجم: تکرار و نکات تکمیلی

• حرکت فلای دستگاه یک حرکت قدرتی و رکوردی نیست. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با فرم کامل و کنترل شده اجرا کنید.
• در تمام طول ست، تمرکز ذهنی-عضلانی (Mind-Muscle Connection) خود را حفظ کنید. فقط به عضله سینه فکر کنید که در حال انقباض و کشش است.
• کمر خود را هرگز از پشتی دستگاه جدا نکنید. جدا شدن کمر به معنای استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و تقلب کردن است.

با دنبال کردن این گام ها، شما نه تنها حرکت فلای دستگاه را به ایمن ترین شکل ممکن اجرا می کنید، بلکه تضمین می کنید که هر تکرار، مستقیما به رشد و تفکیک بخش داخلی سینه شما کمک می کند.

فلای دستگاه

اشتباهات رایج در حرکت فلای دستگاه و نحوه اصلاح آنها

فلای دستگاه با وجود سادگی ظاهری، حرکتی است که به راحتی می توان آن را اشتباه انجام داد. اشتباهات در این حرکت نه تنها اثربخشی آن را برای ساختن بخش داخلی سینه از بین می برد، بلکه می تواند منجر به آسیب های جدی، به خصوص در ناحیه شانه شود. بسیاری از ورزشکاران، به ویژه مبتدیان، در باشگاه آکو با این اشتباهات رایج مراجعه می کنند و مربیان حرفه ای ما بلافاصله برای اصلاح فرم آن ها اقدام می کنند. آگاهی از این اشتباهات اولین قدم برای اصلاح آن ها و دستیابی به نتایج واقعی است.

۱. استفاده از وزنه بیش از حد سنگین (Ego Lifting)

این شایع ترین اشتباه در تقریبا تمام حرکات بدنسازی و به ویژه در فلای دستگاه است.

• نشانه ها: ورزشکار برای شروع حرکت مجبور است بدن خود را تکان دهد (استفاده از مومنتوم). کمر از پشتی جدا می شود. آرنج ها به شدت خم می شوند و حرکت شبیه به پرس سینه دستگاه می شود. سرشانه ها به سمت جلو گرد می شوند و فشار زیادی را تحمل می کنند.
• چرا اشتباه است؟ فلای دستگاه یک حرکت ایزوله است. هدف آن انقباض خالص عضله سینه است. وقتی وزنه سنگین باشد، بدن به طور غریزی از عضلات قوی تر (مانند سرشانه جلویی و سه سر بازو) برای جابجایی وزنه کمک می گیرد. این کار، تنش را کاملا از روی عضله هدف (سینه) بر می دارد و تمام فشار مخرب را به مفاصل شانه و آرنج منتقل می کند.
• نحوه اصلاح: وزنه را به شدت کاهش دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته و کنترل شده را با فرم بی نقص اجرا کنید. در فلای دستگاه، “احساس سوختن” و “انقباض” بسیار مهمتر از “وزنه” است.

۲. تغییر زاویه آرنج در طول حرکت (تبدیل فلای به پرس)

این اشتباه مستقیما هدف حرکت را تغییر می دهد.

• نشانه ها: ورزشکار حرکت را با آرنج های نسبتا باز شروع می کند (درست)، اما در طول فاز مثبت (جمع کردن)، شروع به صاف کردن آرنج ها می کند، گویی در حال هل دادن وزنه است.
• چرا اشتباه است؟ همانطور که گفتیم، فلای دستگاه یک حرکت تک مفصلی (مفصل شانه) است. به محض اینکه شما شروع به باز و بسته کردن مفصل آرنج می کنید، آن را به یک حرکت چند مفصلی (پرس) تبدیل کرده اید. این کار عضلات سه سر بازو (پشت بازو) را به شدت درگیر می کند و تمرکز را از روی سینه بر می دارد.
• نحوه اصلاح: قبل از شروع ست، یک خمیدگی جزئی (۱۰-۱۵ درجه) در آرنج های خود ایجاد کنید. این زاویه را “قفل” کنید. تصور کنید که دست های شما از آرنج گچ گرفته شده است و در تمام طول ست، این زاویه نباید تغییر کند. حرکت باید فقط از مفصل شانه انجام شود.

۳. دامنه حرکتی بیش از حد (کشش مخرب)

تلاش برای کشش بیشتر به امید رشد بیشتر، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

• نشانه ها: در فاز منفی (بازگشت)، ورزشکار اجازه می دهد وزنه دست های او را تا جایی به عقب بکشد که دستگیره ها بسیار عقب تر از خط بدن (شانه ها) قرار گیرند. این کار معمولا با درد شدید در جلوی شانه همراه است.
• چرا اشتباه است؟ این کشش بیش از حد (Hyperextension) فشار وحشتناکی را بر کپسول مفصلی شانه، تاندون های بایسپس (دو سر بازو) و عضلات روتاتور کاف وارد می کند. این یکی از سریع ترین راه ها برای آسیب دیدگی شانه است و شما را برای هفته ها یا ماه ها از تمرین سینه باز می دارد.
• نحوه اصلاح: دامنه حرکتی خود را کنترل کنید. فقط تا جایی به عقب بروید که کشش خوبی را در عضله سینه خود احساس کنید، نه درد در مفصل شانه. برای اکثر افراد، این نقطه جایی است که دست ها در راستای بدن یا کمی عقب تر از آن قرار می گیرند. همیشه تنظیمات اولیه دستگاه را طوری قرار دهید که از این کشش بیش از حد جلوگیری کند.

۴. جدا شدن کمر و پشت از پشتی دستگاه

این یک نشانه کلاسیک از تقلب و استفاده از وزنه سنگین است.

• نشانه ها: همزمان با شروع فاز مثبت (جمع کردن)، ورزشکار کمر خود را از پشتی جدا می کند و سینه را به جلو هل می دهد تا به وزنه کمک کند.
• چرا اشتباه است؟ این کار نه تنها تقلب است و تنش را از سینه بر می دارد، بلکه ستون فقرات شما را، به خصوص در ناحیه کمر، در موقعیت آسیب پذیری قرار می دهد. هدف از پشتی دستگاه، ایزوله کردن کامل بالا تنه است.
• نحوه اصلاح: در تمام طول ست، به طور آگاهانه کتف ها و کمر خود را به پشتی فشار دهید. سینه را بالا نگه دارید، اما کمر را جدا نکنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، وزنه شما قطعا سنگین است.

۵. اجرای حرکت با سرعت بالا و بدون کنترل (حرکات انفجاری)

فلای دستگاه جای حرکات انفجاری و پرتابی نیست.

• نشانه ها: ورزشکار وزنه را با سرعت به جلو پرتاب می کند و اجازه می دهد وزنه با همان سرعت به عقب بازگردد و به هم برخورد کند (صدای بلند برخورد وزنه ها در باشگاه).
• چرا اشتباه است؟ این کار به معنای استفاده از مومنتوم (تکانه) به جای قدرت عضلانی است. در این حالت، عضله سینه فقط برای کسری از ثانیه تحت تنش واقعی قرار می گیرد. مهمتر از آن، فاز منفی (Eccentric) حرکت، که برای رشد عضلانی بسیار حیاتی است، به طور کامل از دست می رود.
• نحوه اصلاح: یک تمپو (Tempo) مشخص را رعایت کنید. به عنوان مثال: ۲ ثانیه برای فاز مثبت (جمع کردن)، ۱ ثانیه مکث و انقباض در اوج، و ۳ ثانیه برای فاز منفی (بازگشت). کنترل کامل بر وزنه، به خصوص در فاز منفی، کلید رشد عضلانی است.

با اجتناب از این ۵ اشتباه رایج، شما می توانید اطمینان حاصل کنید که هر تکرار از حرکت فلای دستگاه، مستقیما به ساختن بخش داخلی سینه ای که به دنبال آن هستید، کمک می کند.

فلای دستگاه

فواید فلای دستگاه برای ساختن سینه ای کامل

حرکت فلای دستگاه اغلب به عنوان یک حرکت “شکل دهنده” یا “پایانی” در نظر گرفته می شود، اما فواید آن بسیار فراتر از این است. هنگامی که این حرکت به درستی در یک برنامه تمرینی جامع گنجانده شود، می تواند نقشی اساسی در توسعه کامل عضلات سینه ایفا کند. درک این فواید به شما کمک می کند تا ارزش واقعی این دستگاه را، فراتر از وزنه های آزاد، درک کنید.

۱. ایزولیشن و تمرکز بی نظیر بر عضله سینه

همانطور که قبلا اشاره شد، فلای دستگاه یک حرکت تک مفصلی (ایزوله) است. این بزرگترین مزیت آن است. در حرکات پرسی (مانند پرس سینه با هالتر یا دمبل)، عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو همگی با هم کار می کنند. اغلب، این عضلات کمکی (به خصوص پشت بازو) زودتر از عضله سینه خسته می شوند و ست قبل از اینکه سینه به طور کامل تحریک شود، به پایان می رسد.

فلای دستگاه این مشکل را حل می کند. با حذف یا به حداقل رساندن درگیری پشت بازو و سرشانه، شما می توانید تمام انرژی و تمرکز خود را مستقیما بر روی انقباض عضله سینه قرار دهید. این به شما اجازه می دهد تا عضله سینه را تا ناتوانی کامل پیش ببرید، که یک عامل کلیدی برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) است.

۲. تنش مداوم (Constant Tension) برای حداکثر پمپاژ خون

این مهمترین فایده فلای دستگاه برای بخش داخلی سینه است. در حرکات با وزنه آزاد مانند فلای دمبل، نیروی مقاومت (جاذبه) همیشه عمودی است. این بدان معناست که در بالای حرکت، زمانی که دمبل ها به هم می رسند، تنش روی عضله سینه تقریبا صفر است. اما فلای دستگاه از یک سیستم قرقره و کابل استفاده می کند که مقاومت را در یک مسیر حرکتی افقی اعمال می کند.

این طراحی هوشمندانه باعث می شود که عضله سینه شما از لحظه شروع (کشش) تا لحظه پایان (انقباض کامل) تحت تنش مداوم باشد. این تنش در نقطه اوج انقباض، جایی که دستگیره ها به هم می رسند، به حداکثر خود می رسد. این تنش مداوم و انقباض اوج، باعث پمپاژ حجم عظیمی از خون (Muscle Pump) به داخل عضلات سینه می شود. این پمپاژ نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه مواد مغذی حیاتی را به فیبرهای عضلانی می رساند و به فرآیند ریکاوری و رشد کمک می کند.

۳. ایمنی بالا و کاهش استرس روی مفاصل شانه

بسیاری از ورزشکاران، به خصوص آن هایی که سابقه آسیب دیدگی شانه دارند یا از درد شانه در حین پرس سینه رنج می برند، می توانند از فلای دستگاه بهره مند شوند. حرکت فلای دمبل، به خصوص با وزنه های سنگین، می تواند استرس زیادی را به مفصل شانه وارد کند. کنترل کردن دو وزنه آزاد در یک مسیر قوسی شکل، نیازمند تثبیت کننده های قوی شانه است و یک لحظه غفلت می تواند منجر به کشیدگی بیش از حد و آسیب شود.

فلای دستگاه این خطر را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. مسیر حرکت، ثابت و کنترل شده است. شما نگران تعادل وزنه ها نیستید و می توانید تمام تمرکز خود را روی انقباض سینه بگذارید. این ایمنی به شما اجازه می دهد تا با شدت بالا و تا ناتوانی تمرین کنید، بدون آنکه نگران آسیب دیدگی شانه باشید.

۴. تقویت ارتباط ذهن و عضله (Mind-Muscle Connection)

به دلیل ماهیت ایزوله و کنترل شده حرکت، فلای دستگاه ابزاری فوق العاده برای تقویت ارتباط ذهن و عضله است. بسیاری از افراد، به خصوص مبتدیان، در درگیر کردن عضلات سینه خود در حین حرکات پرسی مشکل دارند و بیشتر فشار را روی شانه ها یا بازوهای خود حس می کنند. فلای دستگاه به شما این امکان را می دهد که وزنه را سبک کنید، چشمان خود را ببندید و فقط بر روی احساس کشش و انقباض در عضله سینه تمرکز کنید. این تمرین ذهنی به مرور زمان به شما کمک می کند تا در حرکات دیگر نیز عضله سینه خود را بهتر فعال کنید.

۵. تنوع در تمرین و هدف قرار دادن زوایای مختلف

اگرچه دستگاه فلای دستگاه یک حرکت استاندارد دارد، اما اکثر دستگاه های مدرن (مانند دستگاه های موجود در باشگاه آکو) امکان تنظیمات جزئی را می دهند که می تواند تمرکز حرکت را تغییر دهد.

• تنظیم صندلی: با تنظیم صندلی کمی بالاتر و هدف قرار دادن بخش پایینی دستگیره ها، می توانید تمرکز را کمی به سمت بالا سینه متمایل کنید.
• تنظیم صندلی پایین تر: با این کار و هدف قرار دادن بخش بالایی دستگیره ها، تمرکز کمی به سمت زیر سینه می رود.
• حرکت تک دست: می توانید حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید تا بر روی انقباض هر طرف سینه به طور جداگانه تمرکز کنید و عدم تقارن را برطرف سازید.

در مقایسه با وزنه آزاد، فلای دستگاه و فلای دمبل هر دو جایگاه خود را در تمرین دارند**. اما فلای دستگاه به دلیل تنش مداوم و ایمنی، برای هدف قرار دادن خاص بخش داخلی سینه و رساندن عضله به ناتوانی کامل، ابزار کارآمدتری محسوب می شود.

برنامه تمرینی با فلای دستگاه در باشگاه آکو

دانستن نحوه اجرای فلای دستگاه یک بخش ماجرا است، اما گنجاندن هوشمندانه آن در برنامه تمرینی برای دستیابی به حداکثر نتایج، بخش دیگر است. در باشگاه بدنسازی آکو، برنامه های تمرینی توسط مربیان مجرب و تحت نظارت استاد مهدی طلوعی طراحی می شوند تا اطمینان حاصل شود که هر حرکت، از جمله فلای دستگاه، در بهترین جایگاه خود برای تحریک رشد قرار دارد.

جایگاه فلای دستگاه در برنامه تمرینی شما می تواند بر اساس اهداف، سطح تجربه و استراتژی تمرینی تان متفاوت باشد.

۱. فلای دستگاه به عنوان حرکت پیش خستگی (Pre-Exhaust)

یکی از بهترین استراتژی ها برای ورزشکارانی که در “حس کردن” عضله سینه خود در حین حرکات پرسی مشکل دارند، استفاده از فلای دستگاه به عنوان حرکت اول یا دوم در روز تمرین سینه است.

• چگونه کار می کند؟ شما قبل از رفتن سراغ حرکات سنگین چند مفصلی (مانند پرس سینه هالتر یا دمبل)، ابتدا با ۲ تا ۳ ست فلای دستگاه با تکرار بالا (۱۵-۲۰ تکرار)، عضله سینه خود را خسته می کنید.
• چرا مفید است؟ این کار باعث می شود که خون زیادی به عضلات سینه پمپاژ شود (گرم شدن). مهمتر از آن، وقتی بلافاصله پس از آن به سراغ پرس سینه می روید، عضله سینه شما از قبل خسته است، در حالی که عضلات کمکی (پشت بازو و سرشانه) هنوز تازه نفس هستند. این تضمین می کند که در طول حرکت پرس، عضله سینه شما اولین عضله ای است که به ناتوانی می رسد و نه عضلات کمکی. این یک تکنیک عالی برای شکستن فلات رشد (Stagnation) است.

۲. فلای دستگاه به عنوان حرکت پایانی (Finisher)

این رایج ترین و شاید محبوب ترین روش استفاده از فلای دستگاه است.

• چگونه کار می کند؟ بعد از اینکه تمرینات سنگین پرسی خود (مانند پرس سینه، بالا سینه و زیر سینه) را انجام دادید، در انتهای تمرین سینه، ۳ تا ۴ ست فلای دستگاه را اجرا می کنید.
• چرا مفید است؟ در این مرحله، عضلات شما از حرکات سنگین خسته هستند. استفاده از فلای دستگاه به عنوان حرکت پایانی به شما اجازه می دهد تا بدون ریسک آسیب دیدگی ناشی از وزنه های سنگین، عضله سینه را به طور کامل ایزوله کرده و تا آخرین حد ممکن به ناتوانی برسانید. تمرکز در اینجا بر روی پمپاژ خون حداکثری و ایجاد “سوختگی” عضلانی عمیق است. استفاده از تکنیک های شدت دهنده مانند “دراپ ست” در این مرحله فوق العاده موثر است.

۳. فلای دستگاه در سوپرست (Superset)

سوپرست کردن فلای دستگاه با یک حرکت پرسی، راهی عالی برای افزایش شدت تمرین و صرفه جویی در زمان است.

• سوپرست پیش خستگی:
  1. فلای دستگاه (۱۲-۱۵ تکرار)
  2. بلافاصله (بدون استراحت): پرس سینه دمبل (۸-۱۰ تکرار)
• سوپرست پس خستگی (Compound after Isolation):
  1. پرس بالا سینه هالتر (۶-۸ تکرار)
  2. بلافاصله (بدون استراحت): فلای دستگاه (۱۰-۱۲ تکرار)
• چرا مفید است؟ این روش ها شوک متابولیکی شدیدی به عضله وارد می کنند، استرس متابولیک را به حداکثر می رسانند و می توانند به ترشح هورمون رشد کمک کنند.

نمونه برنامه تمرینی سینه با تمرکز بر بخش داخلی (در باشگاه آکو)

این یک نمونه برنامه تمرینی پیشرفته برای ورزشکارانی است که هدفشان بهبود بخش داخلی سینه است.

مربیان ما در باشگاه بدنسازی آکو آماده اند تا بر اساس نیازها، اهداف و سطح تجربه شما، شخصی سازی شده ترین برنامه ها را برایتان تنظیم کنند. ما در شهرک گلستان تهران منتظر شما هستیم تا با استفاده از بهترین تجهیزات و دانش روز دنیا، شما را به اندام ایده آل تان برسانیم.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

فلای دستگاه

پرسش های متداول

در این بخش، به ۱۰ مورد از رایج ترین سوالاتی که ورزشکاران در مورد حرکت فلای دستگاه می پرسند، پاسخ می دهیم.

۱. فلای دستگاه بهتر است یا فلای دمبل؟

هیچکدام “بهتر” مطلق نیستند؛ آن ها اهداف متفاوتی دارند. فلای دمبل به دلیل نیاز به تعادل، عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند و می تواند کشش عمیق تری ایجاد کند. اما فلای دستگاه به دلیل ارائه “تنش مداوم” به خصوص در نقطه اوج انقباض، برای هدف قرار دادن بخش داخلی سینه و ایزوله کردن عضله، برتری دارد. همچنین فلای دستگاه برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب دیدگی شانه دارند، بسیار ایمن تر است.

۲. آیا فلای دستگاه فقط برای تفکیک است یا حجم هم می دهد؟

این یک تصور غلط رایج است. در حالی که فلای دستگاه برای تفکیک و ایجاد خط میانی سینه عالی است، اما هر حرکتی که بتواند اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload) ایجاد کند و فیبرهای عضلانی را تا ناتوانی به چالش بکشد، می تواند باعث هایپرتروفی (رشد و حجم) شود. با اجرای صحیح، کنترل شده و افزایش تدریجی وزنه، فلای دستگاه قطعا به حجم کلی سینه شما، به خصوص در بخش میانی، کمک می کند.

۳. چند ست و تکرار باید فلای دستگاه بزنم؟

این بستگی به جایگاه آن در برنامه شما دارد.

• به عنوان پیش خستگی: 2 تا ۳ ست با تکرار بالا (۱۵-۲۰).
• به عنوان حرکت اصلی یا میانی: 3 تا ۴ ست با تکرار متوسط (۱۰-۱۵).
• به عنوان حرکت پایانی (Finisher): 3 ست با تکرارهای بالا (۱۲-۱۵) و استفاده از تکنیک هایی مانند دراپ ست. به طور کلی، این حرکت به تکرارهای بالاتر بهتر پاسخ می دهد تا تکرارهای بسیار سنگین و کم.

۴. چرا هنگام اجرای فلای دستگاه، در سینه ام چیزی حس نمی کنم و فقط سرشانه ام درد می گیرد؟

این تقریبا همیشه به دلیل دو اشتباه است: ۱. استفاده از وزنه بیش از حد سنگین که باعث می شود سرشانه ها برای کمک وارد عمل شوند. ۲. تنظیم نبودن صندلی. اگر صندلی شما بیش از حد پایین باشد، دستگیره ها بالاتر از سینه قرار می گیرند و حرکت تبدیل به یک تمرین برای سرشانه جلویی می شود. وزنه را کم کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها دقیقا هم سطح میانه سینه شما باشند.

۵. آیا می توانم فلای دستگاه را به صورت تک دست اجرا کنم؟

بله، و این یک تکنیک عالی است. اجرای تک دست به شما اجازه می دهد تا ارتباط ذهن و عضله قوی تری با هر طرف سینه برقرار کنید. همچنین می توانید دست خود را کمی بیشتر از خط وسط بدن عبور دهید تا انقباض شدیدتری در بخش داخلی سینه ایجاد کنید. این روش برای اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو طرف سینه بسیار مفید است.

۶. تفاوت بین دستگاه فلای (پک دک) با پد ساعد و دستگیره عمودی چیست؟

هر دو یک کار را انجام می دهند (نزدیک کردن افقی بازو). دستگاه با پد ساعد (که در آن آرنج ۹۰ درجه خم است) فشار را از روی مچ و ساعد بر می دارد و می تواند به افرادی که درد مچ دارند کمک کند. دستگاه با دستگیره عمودی (که در آن دست ها صاف تر هستند) به طور کلی ترجیح داده می شود، زیرا دامنه حرکتی طبیعی تری را شبیه سازی می کند و به نظر می رسد انقباض بهتری در سینه ایجاد می کند. در نهایت، این به ترجیح شخصی و احساس شما بستگی دارد.

۷. آیا فلای دستگاه برای بانوان هم مناسب است؟

قطعا. این یک تصور غلط دیگر است که بانوان نباید تمرینات سینه انجام دهند. تقویت عضلات سینه (پکتورال) برای بانوان نه تنها به بهبود فرم کلی بالا تنه کمک می کند، بلکه با ایجاد یک پایه عضلانی قوی، می تواند به لیفت و خوش فرم تر شدن سینه ها (بافت چربی رویی) کمک کند. فلای دستگاه یک حرکت ایمن و عالی برای بانوان جهت تقویت و شکل دهی به عضلات سینه است.

۸. در نقطه اوج انقباض چقدر باید مکث کنم؟

برای حداکثر بهره وری از فلای دستگاه جهت ساختن بخش داخلی سینه، مکث در اوج انقباض (Peak Contraction) حیاتی است. سعی کنید در هر تکرار، زمانی که دستگیره ها به هم می رسند، برای ۱ تا ۲ ثانیه کامل مکث کنید و به شدت عضلات سینه خود را منقبض کنید.

۹. آیا باید در فاز منفی دست ها را کاملا باز کنم؟

شما باید دست ها را تا جایی باز کنید که کشش خوبی را در عضله سینه احساس کنید، اما هرگز تا جایی که در مفصل شانه احساس درد یا کشیدگی شدید کنید. برای اکثر افراد، این نقطه کمی قبل از رسیدن وزنه ها به انتهای دامنه و برخورد با هم است. باز کردن بیش از حد (کشش مخرب) یکی از دلایل اصلی آسیب شانه در این حرکت است.

۱۰. فلای دستگاه را اول تمرین بزنم یا آخر تمرین؟

هر دو استراتژی معتبر هستند.

• اول تمرین (پیش خستگی): عالی است اگر در حس کردن سینه در حرکات پرسی مشکل دارید.
• آخر تمرین (Finisher): عالی است برای رساندن عضله به ناتوانی کامل، پمپاژ خون حداکثری و ایجاد سوختگی متابولیک، بدون ریسک آسیب دیدگی ناشی از خستگی در حرکات سنگین. می توانید این دو استراتژی را به صورت دوره ای در برنامه خود جابجا کنید.

نتیجه گیری

حرکت فلای دستگاه یک ابزار بی نظیر و ضروری در زرادخانه هر بدنسازی است که به دنبال ساختن عضلات سینه ای کامل، حجیم و به خصوص تفکیک شده است. بر خلاف تصور عمومی که آن را حرکتی صرفا “زنانه” یا “شکل دهنده” می داند، فلای دستگاه به دلیل قابلیت منحصر به فرد خود در ایجاد تنش مداوم و امکان انقباض اوج، نقشی حیاتی در هدف قرار دادن فیبرهای بخش داخلی سینه ایفا می کند؛ بخشی که دستیابی به آن با حرکات پرسی سنگین به تنهایی دشوار است.

ما در این مقاله به طور جامع آناتومی حرکت، نحوه اجرای گام به گام و بی نقص، اشتباهات رایجی که مانع پیشرفت شما می شوند، و فواید بی شمار آن از جمله ایمنی بالا و ایزولیشن کامل را بررسی کردیم. همچنین دیدیم که چگونه می توان این حرکت را به صورت هوشمندانه، چه به عنوان یک حرکت پیش خستگی و چه به عنوان یک حرکت پایانی قدرتمند، در برنامه تمرینی گنجاند.

اکنون شما دانش لازم برای تسلط بر این حرکت فوق العاده را در اختیار دارید. اما دانش به تنهایی کافی نیست؛ اجرای صحیح، نظارت حرفه ای و قرار گرفتن در یک محیط تمرینی استاندارد، تفاوت بین نتیجه متوسط و نتیجه فوق العاده را رقم می زند.

باشگاه بدنسازی آکو، واقع در قلب شهرک گلستان (منطقه ۲۲ تهران)، با افتخار محیطی را فراهم آورده است که در آن علم، تجربه و بهترین تجهیزات روز دنیا در هم آمیخته اند. ما شما را دعوت می کنیم تا گام بعدی را برای ساختن بدن ایده آل خود بردارید. چه هدف شما ساختن سینه ای تفکیک شده با حرکت فلای دستگاه باشد، چه آماده سازی برای مسابقات حرفه ای، تیم ما تحت نظارت مستقیم استاد مهدی طلوعی، قهرمان اسبق و مربی بین المللی IFBB، آماده ارائه تخصصی ترین برنامه های تمرینی و غذایی به شماست.

وقت آن رسیده است که از اشتباهات رایج دست بردارید و تمرینات خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید.

برای مشاوره و ثبت نام در باشگاه بدنسازی آکو، همین امروز با ما تماس بگیرید.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱