انواع شنا در بدنسازی

راهنمای کامل انواع شنا در بدنسازی برای ساختن سینه، سرشانه و پشت بازو. با برنامه تمرینی باشگاه آکو، از مبتدی تا حرفه ای پیشرفت کنید. 

مقدمه

در میان انبوه حرکات و دستگاه های پیچیده در دنیای بدنسازی، یک حرکت کلاسیک، ساده و در عین حال فوق العاده قدرتمند وجود دارد که آزمون زمان را پس داده و همچنان به عنوان یکی از موثرترین ابزارها برای ساختن قدرت و حجم در بالاتنه شناخته می شود: شنا سوئدی. این حرکت، که اغلب به عنوان “پرس سینه با وزن بدن” شناخته می شود، بسیار فراتر از یک تمرین ساده برای عضلات سینه است. شنا سوئدی یک آزمون واقعی از قدرت نسبی، ثبات عضلات مرکزی و هماهنگی کل بدن است. توانایی اجرای صحیح و مسلط این حرکت، نشان دهنده یک پایه ورزشی مستحکم است.

زیبایی شنا سوئدی در تطبیق پذیری بی نظیر آن نهفته است. این حرکت را می توان در هر زمان و مکانی، بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی انجام داد. اما مهمتر از آن، با تغییرات جزئی در وضعیت دست ها، پاها یا زاویه بدن، می توان فشار را به بخش های مختلف عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو منتقل کرد. این ویژگی، شنا سوئدی را به یک جعبه ابزار کامل برای تراشیدن و تقویت بالاتنه تبدیل می کند.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما معتقدیم که تسلط بر حرکات بنیادی مانند شنا، پایه و اساس موفقیت در بدنسازی است. این مقاله جامع به عنوان راهنمای نهایی شما برای کشف دنیای وسیع انواع شنا در بدنسازی طراحی شده است. ما شما را با ده ها نوع از این حرکت آشنا خواهیم کرد، از نسخه های مبتدی برای ساختن قدرت اولیه گرفته تا حرکات پیشرفته و انفجاری که حتی آماده ترین ورزشکاران را نیز به چالش می کشند. اگر به دنبال راهنمایی های تخصصی تر برای گنجاندن این حرکات در یک برنامه منسجم و شخصی سازی شده هستید، مربیان حرفه ای ما در باشگاه آکو آماده اند تا دانش و تجربه خود را در اختیار شما قرار دهند.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

انواع شنا در بدنسازی

انواع شنا در بدنسازی: راهنمای کامل برای هر سطح و هدف

شنا سوئدی فقط یک حرکت نیست، بلکه یک خانواده بزرگ از حرکات است که هر کدام شخصیت و هدف منحصر به فرد خود را دارند. درک این تفاوت ها کلید استفاده هوشمندانه از این تمرین قدرتمند برای رسیدن به اهداف خاص بدنسازی است. چه هدف شما ساختن یک سینه حجیم و تفکیک شده باشد، چه تقویت عضلات پشت بازو برای افزایش قدرت در حرکات پرسی، و چه ساختن سرشانه های گرد و قدرتمند، یک نوع شنای مناسب برای شما وجود دارد. به طور خلاصه، انواع شنا در بدنسازی را می توان بر اساس سه عامل اصلی دسته بندی کرد:

۱. فاصله دست ها (باز، متوسط، جمع)، ۲. زاویه بدن (شیب مثبت، صاف، شیب منفی)، و ۳. دینامیک حرکت (استاندارد، انفجاری، ایزومتریک). با دستکاری این سه متغیر، شما می توانید به طور دقیق عضله هدف خود را انتخاب کرده و شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنید. قبل از اینکه به سراغ نوع های مختلف برویم، بیایید اصول یک شنای استاندارد و بی نقص را مرور کنیم، زیرا تسلط بر این فرم پایه، پیش نیاز اجرای ایمن و موثر تمام انواع دیگر است. یک شنای خوب، یک حرکت تمام بدن است. از نوک انگشتان پا تا گردن، تمام بدن شما باید درگیر و منسجم باشد.

اصول بنیادی شنای استاندارد:

1. وضعیت شروع: در حالت پلانک بالا قرار بگیرید. دست ها را دقیقا زیر شانه ها یا کمی بازتر قرار دهید. انگشتان دست باید رو به جلو باشند.
2. همراستایی بدن: بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل دهد. از افتادگی باسن یا بالا بردن بیش از حد آن خودداری کنید. این کار با انقباض فعال عضلات شکم و باسن به دست می آید.
3. فاز پایین رفتن (Eccentric): با خم کردن آرنج ها، سینه خود را به آرامی و با کنترل کامل به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید با زاویه حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه نسبت به بدن شما به عقب بروند، نه اینکه کاملا به طرفین باز شوند. این کار از مفاصل شانه شما محافظت می کند. تا جایی پایین بروید که سینه شما چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد.
4. فاز بالا آمدن (Concentric): با فشار قوی کف دست ها به زمین، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. تصور کنید که می خواهید زمین را از خود دور کنید. در بالای حرکت، انقباض کاملی را در عضلات سینه و پشت بازو احساس کنید.
5. تنفس: هنگام پایین رفتن، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و اعمال فشار، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

تسلط بر این اصول نه تنها اثربخشی تمرین شما را به حداکثر می رساند، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز به شدت کاهش می دهد. بسیاری از افراد به دلیل فرم نادرست، به ویژه باز کردن بیش از حد آرنج ها به طرفین، دچار دردهای شانه می شوند. به یاد داشته باشید: کیفیت همیشه بر کمیت ارجحیت دارد. ده تکرار شنای بی نقص بسیار ارزشمندتر از سی تکرار با فرم اشتباه است. اکنون که با اصول اولیه آشنا شدیم، بیایید به دنیای هیجان انگیز انواع شنا سفر کنیم و ببینیم هر کدام چگونه می توانند به شما در ساختن بدن دلخواهتان کمک کنند.

شنا سوئدی برای ساختن سینه ای حجیم و قدرتمند

عضلات سینه (Pectoralis Major and Minor) اغلب نقطه کانونی توجه در بدنسازی بالاتنه هستند. داشتن سینه ای پر، حجیم و تفکیک شده، نماد قدرت و زیبایی فیزیکی است. در حالی که حرکاتی مانند پرس سینه با هالتر و دمبل بسیار محبوب هستند، انواع شنا در بدنسازی ابزارهای فوق العاده موثری برای تحریک این عضلات به رشد هستند، به خصوص به این دلیل که به عنوان یک حرکت زنجیره بسته (Closed-Chain Exercise)، عضلات تثبیت کننده بیشتری را در شانه و کتف فعال می کنند که منجر به سلامت و قدرت عملکردی بهتر می شود.

برای هدف قرار دادن موثر عضلات سینه، باید بر روی ایجاد کشش عمیق در فاز پایین رفتن و انقباض قدرتمند در فاز بالا آمدن تمرکز کنید. با تغییر دادن زاویه بدن و فاصله دست ها، می توانیم تاکید را به بخش های مختلف سینه، یعنی بالای سینه، میان سینه و پایین سینه، منتقل کنیم. ساختن یک سینه کامل نیازمند توجه به تمام این بخش هاست.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما برنامه های تمرینی را طوری طراحی می کنیم که با استفاده از زوایای مختلف، توسعه ای متقارن و کامل را در عضلات سینه تضمین کنند. این اصل در مورد شنا سوئدی نیز صدق می کند. با گنجاندن نوع های زیر در برنامه خود، می توانید یک تمرین سینه جامع و بسیار چالش برانگیز را تنها با استفاده از وزن بدن خود طراحی کنید.

شنای استاندارد (Standard Push-up): سنگ بنای تمرین سینه در انواع شنا در بدنسازی

این همان حرکتی است که در بخش قبل به تفصیل شرح داده شد. با قرار دادن دست ها کمی بازتر از عرض شانه، این حرکت به طور اصلی بخش میانی عضلات سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال، عضلات سرشانه قدامی و پشت بازو را نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر می کند. تسلط بر این حرکت و رسیدن به توانایی اجرای ۳ تا ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار بی نقص، یک هدف عالی برای شروع است.

شنا دست باز (Wide-Grip Push-up): تمرکز بر بخش خارجی سینه در انواع شنا در بدنسازی

با افزایش فاصله دست ها، تاکید بیشتری بر روی فیبرهای خارجی عضله سینه ای بزرگ ایجاد می شود. این حرکت می تواند به پهن تر به نظر رسیدن عضلات سینه شما کمک کند.

• نحوه اجرا: دست های خود را به طور قابل توجهی بازتر از عرض شانه قرار دهید. هرچه دست ها بازتر باشند، دامنه حرکتی کوتاه تر می شود و فشار روی پشت بازو کاهش یافته و به سینه منتقل می شود. بقیه مراحل اجرا مانند شنای استاندارد است.
• نکات کلیدی: در این حرکت، فشار بیشتری به مفاصل شانه وارد می شود، بنابراین اگر سابقه آسیب دیدگی شانه دارید، با احتیاط آن را انجام دهید و از باز کردن بیش از حد دست ها خودداری کنید.

شنا روی سطح شیبدار (Incline Push-up): هدف قرار دادن پایین سینه در انواع شنا در بدنسازی

این نسخه از شنا برای مبتدیان و همچنین برای هدف قرار دادن بخش پایینی و خط زیر سینه عالی است. با قرار دادن دست ها روی یک سطح بلندتر، بخشی از وزن بدن شما حذف شده و حرکت آسان تر می شود.

• نحوه اجرا: دست های خود را روی یک نیمکت، جعبه یا پله قرار دهید. هرچه ارتفاع سطح بیشتر باشد، حرکت آسان تر می شود. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و شنا را مانند حالت استاندارد اجرا کنید.
• نکات کلیدی: این یک حرکت عالی برای شروع و ساختن قدرت اولیه است. با کاهش تدریجی ارتفاع سطح، می توانید به سمت شنای استاندارد پیشرفت کنید.

شنا روی سطح صاف با پای بالا (Decline Push-up): کلید ساختن بالای سینه در انواع شنا در بدنسازی

بخش بالایی سینه (Clavicular Head) قسمتی است که توسعه آن برای بسیاری از افراد دشوار است و اغلب نادیده گرفته می شود. این بخش به سینه ظاهری پر و کامل می دهد. شنای دیلاین بهترین حرکت با وزن بدن برای هدف قرار دادن این ناحیه است.

• نحوه اجرا: پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید و دست ها را روی زمین بگذارید. هرچه ارتفاع پاها بیشتر باشد، حرکت سخت تر می شود و فشار بیشتری به بالای سینه و سرشانه ها وارد می شود.
• نکات کلیدی: به دلیل زاویه بدن، مراقب باشید که باسن شما به سمت پایین نیفتد. عضلات مرکزی خود را به شدت منقبض نگه دارید تا ستون فقرات شما در حالت خنثی باقی بماند.

با ترکیب این چهار حرکت در یک جلسه تمرینی (مثلا به صورت یک سوپرست یا جاینت ست)، می توانید یک پمپاژ خون فوق العاده و تحریک عالی برای رشد در تمام بخش های عضلات سینه خود ایجاد کنید.

انواع شنا در بدنسازی

شنا سوئدی برای تقویت سرشانه و پشت بازو

در حالی که شنا سوئدی به عنوان یک حرکت سینه شناخته می شود، با ایجاد تغییرات هوشمندانه در تکنیک، می توان آن را به یکی از بهترین ابزارها برای ساختن سرشانه های قوی و پشت بازوهای حجیم تبدیل کرد. این تطبیق پذیری، شنا را به یک حرکت ترکیبی بی نظیر برای بالاتنه تبدیل می کند. برای انتقال فشار از سینه به سرشانه و پشت بازو، باید دو متغیر اصلی را تغییر دهیم:

فاصله دست ها و زاویه لگن. با نزدیک کردن دست ها به یکدیگر، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) مجبور می شوند تا بخش بیشتری از کار را انجام دهند. از طرف دیگر، با بالا بردن لگن و ایجاد زاویه ای شبیه به عدد هشت در بدن، فشار به طور قابل توجهی به عضلات دلتوئید (سرشانه)، به ویژه بخش جلویی و میانی آن، منتقل می شود. این نوع ها نه تنها برای هایپرتروفی (افزایش حجم) این عضلات عالی هستند، بلکه قدرت عملکردی شما را در حرکات پرسی دیگر مانند پرس سرشانه و پرس سینه دست جمع نیز افزایش می دهند.

تسلط بر این انواع شنا در بدنسازی به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به وزنه، تمرینات کاملی برای این گروه های عضلانی طراحی کنید. این حرکات به ویژه برای زمانی که به باشگاه دسترسی ندارید یا به دنبال اضافه کردن تنوع به برنامه خود هستید، بسیار ارزشمند هستند. بیایید به بررسی دقیق این نوع های قدرتمند بپردازیم.

شنا دست جمع یا الماسی (Diamond/Close-Grip Push-up): سلطان حرکات پشت بازو در انواع شنا در بدنسازی

مطالعات EMG (الکترومیوگرافی) نشان داده اند که این نوع شنا، بیشترین فعالیت الکتریکی را در عضلات سه سر بازویی ایجاد می کند و آن را به یکی از موثرترین حرکات برای ساختن این عضله تبدیل کرده است.

• نحوه اجرا: دست های خود را مستقیما زیر سینه قرار دهید، به طوری که انگشتان شست و اشاره شما به هم چسبیده و شکلی شبیه به الماس یا مثلث ایجاد کنند. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. هنگام پایین رفتن، آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید و اجازه دهید به سمت عقب حرکت کنند. سینه خود را تا نزدیکی دست هایتان پایین بیاورید و سپس با قدرت عضلات پشت بازو، خود را به بالا فشار دهید.
• نکات کلیدی: این حرکت به مچ دست ها فشار بیشتری وارد می کند. اگر احساس درد می کنید، می توانید فاصله دست ها را کمی بیشتر کنید (به اندازه عرض شانه) و همچنان آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید. این نسخه به عنوان شنای نظامی (Military Push-up) نیز شناخته می شود و همچنان تمرکز زیادی بر پشت بازو دارد.

شنا پایک (Pike Push-up): دروازه ای به سوی پرس سرشانه در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت یک نسخه اصلاح شده از پرس سرشانه با وزن بدن است و به طور مستقیم عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد. این یک حرکت عالی برای ساختن قدرت و آمادگی برای حرکات پیشرفته تری مانند شنای روی دست (Handstand Push-up) است.

• نحوه اجرا: از حالت شنای استاندارد شروع کنید، سپس باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدن شما شکل یک V معکوس به خود بگیرد. دست ها و پاها باید صاف باشند. سر خود را بین بازوهایتان قرار دهید. با خم کردن آرنج ها، بالای سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با فشار دست ها، خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• نکات کلیدی: مسیر حرکت سر باید به سمت جلو و پایین باشد، نه مستقیم به سمت پایین. تصور کنید که می خواهید با سر خود یک مثلث روی زمین ایجاد کنید. هرچه پاهای خود را به دست هایتان نزدیک تر کنید، حرکت سخت تر می شود و فشار بیشتری به سرشانه ها وارد می شود.

جدول پیشرفت به سمت شنای روی دست:

شنای با دست های نامتقارن (Staggered-Hand Push-up) در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت با قرار دادن یک دست جلوتر از دیگری، ثبات مرکزی بدن را به چالش می کشد و به طور نامتقارن به عضلات سینه، شانه و پشت بازو فشار وارد می کند. این یک حرکت عالی برای افزایش هماهنگی و قدرت یک طرفه است.

• نحوه اجرا: در وضعیت شنا قرار بگیرید، اما یک دست را حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر جلوتر از شانه و دست دیگر را در همان فاصله به عقب ببرید. حرکت شنا را انجام دهید. پس از اتمام یک ست، جای دست ها را عوض کنید.

با گنجاندن این نوع ها در روتین تمرینی خود، شما نه تنها از یکنواختی جلوگیری می کنید، بلکه عضلات خود را به روش های جدید و چالش برانگیزی تحریک می کنید که منجر به رشد و قدرت بیشتر خواهد شد.

انواع شنا در بدنسازی

تکنیک های پیشرفته و شناهای انفجاری برای ورزشکاران حرفه ای

پس از تسلط بر نوع های پایه و متوسط، زمان آن فرا می رسد که بدن خود را با تکنیک های پیشرفته تر به چالش بکشید. این حرکات نه تنها به قدرت عضلانی بالایی نیاز دارند، بلکه هماهنگی، تعادل و توان انفجاری (قدرت) را نیز به شدت درگیر می کنند. این دسته از انواع شنا در بدنسازی برای ورزشکارانی طراحی شده اند که به دنبال شکستن فلات های تمرینی و رسیدن به سطح جدیدی از آمادگی جسمانی هستند. حرکات پلایومتریک یا انفجاری، با درگیر کردن فیبرهای عضلانی تند انقباض (Type II)، توانایی بدن شما را برای تولید نیروی سریع افزایش می دهند.

این ویژگی برای بهبود عملکرد در بسیاری از ورزش ها حیاتی است. از سوی دیگر، حرکات یک طرفه مانند شنای تک دست، نیازمند قدرت مرکزی فوق العاده و ثبات مفصلی بی نظیری هستند. گنجاندن این حرکات پیشرفته در برنامه تمرینی شما، نه تنها یک چالش فیزیکی، بلکه یک چالش ذهنی نیز خواهد بود. آنها شما را مجبور می کنند تا بر روی هر تکرار با تمرکز کامل کار کنید.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما همیشه ورزشکاران پیشرفته خود را تشویق می کنیم تا با یادگیری این مهارت های جدید، انگیزه خود را حفظ کرده و به پیشرفت ادامه دهند. علاوه بر این، استفاده از تجهیزات کمکی مانند وزنه، کش مقاومتی یا تجهیزات تعلیقی می تواند شدت این حرکات را باز هم افزایش دهد.

شنای انفجاری یا پرشی (Plyometric / Clapping Push-up): ساختن قدرت انفجاری در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت کلاسیک پلایومتریک، یک راه عالی برای توسعه قدرت انفجاری در بالاتنه است.

• نحوه اجرا: از حالت شنای استاندارد شروع کنید. با کنترل کامل، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس، با تمام قدرت و به صورت انفجاری، زمین را هل دهید تا دست های شما از زمین جدا شوند. در هوا، یک بار دست بزنید و به آرامی روی دست های خود فرود آیید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
• نکات کلیدی: فرود نرم و کنترل شده برای جلوگیری از آسیب دیدگی مچ و آرنج بسیار مهم است. برای شروع، می توانید با جدا کردن دست ها از زمین بدون دست زدن شروع کنید. تحقیقات علمی، مانند آنچه در مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی منتشر می شود، به طور مداوم اثربخشی تمرینات پلایومتریک را برای افزایش توان ورزشکاران تایید کرده اند.

شنای اسپایدرمن (Spiderman Push-up): درگیری هسته و پهلوها در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت دینامیک، شنای استاندارد را با یک حرکت برای عضلات مورب شکمی (پهلوها) ترکیب می کند و یک تمرین فوق العاده برای کل بدن می سازد.

• نحوه اجرا: همزمان با پایین رفتن در حرکت شنا، زانوی راست خود را خم کرده و از کنار به سمت آرنج راست خود بیاورید. با بالا آمدن، پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. در تکرار بعدی، این کار را با پای چپ انجام دهید.
• نکات کلیدی: سعی کنید زانوی خود را تا حد امکان به آرنج نزدیک کنید و در تمام طول حرکت، باسن خود را پایین و در راستای بدن نگه دارید.

شنای آرچر (Archer Push-up): پلی به سوی شنای تک دست در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت یک تمرین یک طرفه عالی است که به شما اجازه می دهد تا به تدریج قدرت لازم برای شنای تک دست را بسازید.

• نحوه اجرا: دست های خود را بسیار بازتر از حد معمول قرار دهید. بدن خود را به سمت یک دست (مثلا دست راست) پایین بیاورید و آرنج همان دست را خم کنید. دست دیگر (دست چپ) باید تقریبا صاف باقی بماند و به عنوان تکیه گاه عمل کند. با فشار دست راست، خود را به مرکز بازگردانید و سپس به سمت دیگر بروید.

شنای یک دست (One-Arm Push-up): اوج قدرت وزن بدن در انواع شنا در بدنسازی

این حرکت نماد نهایی قدرت و کنترل در حرکات فشاری وزن بدن است.

• نحوه اجرا: پاهای خود را برای حفظ تعادل، بازتر از حد معمول قرار دهید. یک دست را روی زمین و دست دیگر را پشت کمر خود بگذارید. با کنترل کامل بدن و جلوگیری از چرخش تنه، حرکت شنا را انجام دهید. این حرکت نیازمند قدرت فوق العاده ای در عضلات مرکزی، شانه و سه سر بازویی است.

افزایش شدت با تجهیزات:

• جلیقه وزنه (Weighted Vest): ساده ترین راه برای اضافه بار در تمام انواع شنا.
• کش های مقاومتی (Resistance Bands): یک کش را از پشت خود رد کرده و دو سر آن را در دستان خود بگیرید تا در فاز بالا آمدن، مقاومت افزایش یابد.
• پوش آپ بار (Push-up Bars): با افزایش دامنه حرکتی و کاهش فشار روی مچ ها، می تواند شدت تمرین را افزایش دهد.

با تسلط بر این حرکات، شما نه تنها بدنی قدرتمندتر خواهید ساخت، بلکه به سطحی از کنترل و آگاهی بدنی دست خواهید یافت که در کمتر تمرینی یافت می شود.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

انواع شنا در بدنسازی

پرسش های متداول در مورد انواع شنا در بدنسازی

برای پیشرفت در شنا سوئدی، چند تکرار باید در روز انجام دهم؟

تمرکز بر تعداد تکرار روزانه لزوما بهترین رویکرد نیست. بهتر است روی انجام ست های با کیفیت تا نزدیکی ناتوانی عضلانی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ۳ تا ۴ ست از یک نوع شنا با فرم صحیح، ۲ تا ۳ بار در هفته، بسیار موثرتر از انجام تعداد زیادی شنای پراکنده در طول روز است.

آیا می توانم هر روز شنا سوئدی انجام دهم؟

اگرچه شنا یک حرکت وزن بدن است، اما عضلات شما همچنان به زمان برای ریکاوری و رشد نیاز دارند. انجام هر روزه شنا، به خصوص با شدت بالا، می تواند منجر به تمرین زدگی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود. توصیه می شود حداقل یک روز استراحت بین جلسات تمرینی شدید بالاتنه قرار دهید.

چرا هنگام انجام شنا مچ دستم درد می گیرد؟

درد مچ دست معمولا به دلیل زاویه ۹۰ درجه ای است که به مچ تحمیل می شود. برای کاهش این فشار، می توانید از پوش آپ بار (دستگیره شنا) استفاده کنید که به شما اجازه می دهد مچ را در حالت خنثی نگه دارید. همچنین انجام حرکات کششی و تقویتی برای مچ دست می تواند مفید باشد.

آیا شنا سوئدی برای خانم ها هم مناسب است؟

بله، قطعا. شنا یک حرکت فوق العاده برای خانم ها جهت تقویت عضلات سینه، شانه، پشت بازو و هسته بدن است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت عملکردی کمک می کند. خانم ها می توانند با نسخه های ساده تر مانند شنا روی زانو یا شنای شیبدار شروع کنند و به تدریج پیشرفت کنند.

برای افزایش حجم سینه، شنا بهتر است یا پرس سینه با وزنه؟

هر دو حرکت عالی هستند و بهترین برنامه شامل ترکیبی از هر دو است. پرس سینه به شما اجازه می دهد تا با اضافه بار پیشرونده و وزنه های سنگین کار کنید که برای هایپرتروفی عالی است. شنا سوئدی، به عنوان یک حرکت زنجیره بسته، عضلات تثبیت کننده را بیشتر درگیر می کند و به سلامت شانه کمک می کند.

چگونه می توانم شنا را سخت تر کنم بدون اینکه نوع آن را عوض کنم؟

شما می توانید با کاهش سرعت حرکت (افزایش زمان تحت تنش)، به خصوص در فاز پایین آمدن، شدت را افزایش دهید. همچنین می توانید در پایین ترین نقطه حرکت برای ۱-۲ ثانیه مکث کنید. استفاده از جلیقه وزنه یا کش مقاومتی نیز راه های عالی برای افزایش مقاومت هستند.

در شنای استاندارد، آرنج ها باید به بدن بچسبند یا از بدن دور باشند؟

هیچکدام. بهترین حالت، زاویه ای بین ۴۵ تا ۶۰ درجه بین بازو و تنه شماست. باز کردن بیش از حد آرنج ها به طرفین (۹۰ درجه) فشار زیادی به مفصل شانه وارد می کند و چسباندن کامل آنها به بدن، حرکت را بیشتر به یک شنای دست جمع برای پشت بازو تبدیل می کند.

آیا شنا سوئدی می تواند باعث افتادگی سینه در خانم ها شود؟

این یک باور غلط و رایج است. شنا سوئدی عضلات سینه ای را که در زیر بافت سینه قرار دارند، تقویت و سفت می کند. این کار می تواند به لیفت شدن و خوش فرم تر به نظر رسیدن سینه کمک کند، نه افتادگی آن.

تفاوت بین شنای دیاموند و شنای دست جمع چیست؟

این دو اصطلاح اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. شنای دیاموند به طور خاص به قرار دادن دست ها به طوری که انگشتان شست و اشاره یکدیگر را لمس کنند، اشاره دارد. شنای دست جمع یک اصطلاح کلی تر است و می تواند شامل هر نوع شنایی باشد که در آن دست ها نزدیک به هم و در داخل عرض شانه قرار گرفته اند. هر دو نسخه به شدت عضلات پشت بازو را هدف قرار می دهند.

برای شروع، شنا روی زانو بهتر است یا شنای شیبدار؟

هر دو گزینه های خوبی برای مبتدیان هستند، اما شنای شیبدار (دست ها روی سطح بلند) ارجحیت دارد. دلیل آن این است که در شنای شیبدار، شما همچنان الگوی حرکتی و درگیری عضلات مرکزی را مانند شنای استاندارد حفظ می کنید، در حالی که شنا روی زانو این الگو را کمی تغییر می دهد.

نتیجه گیری در مورد انواع شنا در بدنسازی

همانطور که در این راهنمای جامع مشاهده کردید، شنا سوئدی بسیار بیشتر از یک حرکت ساده است؛ این یک سیستم تمرینی کامل برای بالاتنه است که در دسترس همگان قرار دارد. از ساختن پایه های قدرت با شنای شیبدار گرفته تا به چالش کشیدن محدودیت های خود با شنای تک دست، همیشه یک پله جدید برای صعود وجود دارد. تطبیق پذیری بی نظیر این حرکت به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم به بدن خود شوک وارد کرده و آن را برای رشد و سازگاری تحریک کنید.

با درک انواع شنا در بدنسازی و نحوه به کارگیری آنها برای هدف قرار دادن عضلات مختلف، شما کلید ساختن یک بالاتنه متقارن، قدرتمند و زیبا را در دست دارید. به یاد داشته باشید که فرم صحیح، ثبات و پیشرفت تدریجی، ارکان موفقیت شما هستند. کیفیت را فدای کمیت نکنید و همیشه به صدای بدن خود گوش دهید. باشگاه بدنسازی آکو شما را تشویق می کند تا این حرکت قدرتمند را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و از نتایج شگفت انگیز آن بهره مند شوید. 

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱