برنامه هفتگی بدنسازی

برنامه هفتگی بدنسازی: کاملترین راهنمای برنامه هفتگی بدنسازی برای آقایان. با نمونه برنامه های مبتدی تا حرفه ای باشگاه آکو، به اهداف عضله سازی و قدرت خود برسید.

مقدمه

ورود به دنیای بدنسازی مانند شروع یک سفر هیجان انگیز برای ساختن بهترین نسخه از خودتان است. شما پر از انگیزه هستید، اهداف بزرگی در سر دارید و آماده اید تا با تمام وجود تلاش کنید. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا بسیاری از افراد با وجود تلاش زیاد، پس از مدتی سرخورده شده و به نتایج دلخواه خود نمی رسند؟ پاسخ ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید: “نداشتن نقشه راه”.

ورود به باشگاه بدون یک برنامه هفتگی بدنسازی مدون و هوشمندانه، مانند رانندگی در یک شهر بزرگ بدون نقشه یا GPS است. شما ممکن است برای مدتی به صورت تصادفی حرکت کنید، اما در نهایت گم می شوید، زمان و انرژی خود را هدر می دهید و هرگز به مقصد اصلی خود نمی رسید. یک برنامه تمرینی ساختاریافته، فقط لیستی از حرکات نیست؛ بلکه استراتژی شما برای پیشرفت است. این برنامه به شما می گوید که چه روزی، کدام عضلات را، با چه حرکاتی، با چه حجمی و با چه شدتی تمرین دهید. این ساختار، اصل اضافه بار پیشرونده را تضمین می کند که تنها راه علمی برای وادار کردن عضلات به رشد و قوی تر شدن است.

در باشگاه بدنسازی آکو، ما شاهد تفاوت چشمگیر بین ورزشکارانی که با برنامه تمرین می کنند و آنهایی که به صورت تصادفی عمل می کنند، بوده ایم. موفقیت در بدنسازی تصادفی نیست؛ بلکه نتیجه برنامه ریزی دقیق، تعهد و اجرای هوشمندانه است. این مقاله جامع به عنوان نقشه راه کامل شما طراحی شده است تا بتوانید اصول طراحی یک برنامه تمرینی موثر را درک کرده و بهترین ساختار را متناسب با سطح و اهداف خود انتخاب کنید. اگر به دنبال یک برنامه کاملا شخصی سازی شده هستید که توسط مربیان حرفه ای و با تجربه طراحی شده باشد، تیم ما در باشگاه آکو آماده خدمت رسانی به شماست.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
شماره موبایل: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک۱

برنامه هفتگی بدنسازی

برنامه هفتگی بدنسازی: نقشه راه شما برای رسیدن به اهداف

یک برنامه هفتگی بدنسازی موثر، سنگ بنای هرگونه پیشرفت معنادار در باشگاه است. این برنامه، هرج و مرج و حدس و گمان را از تمرینات شما حذف کرده و آن را به یک فرآیند علمی و هدفمند تبدیل می کند. به طور خلاصه، یک برنامه خوب تضمین می کند که شما تمام گروه های عضلانی اصلی را به طور متعادل هدف قرار می دهید، به هر عضله زمان کافی برای ریکاوری و رشد می دهید و به طور مداوم بدن خود را برای سازگاری و قوی تر شدن به چالش می کشید.

بدون چنین برنامه ای، شما در معرض خطر تمرین دادن بیش از حد برخی عضلات (معمولا عضلات سینه و بازو) و نادیده گرفتن عضلات دیگر (مانند پاها و پشت) قرار می گیرید که این امر منجر به عدم تعادل عضلانی، وضعیت بدنی نامناسب و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود. هسته اصلی هر برنامه هفتگی، “اسپلیت تمرینی” (Training Split) است. اسپلیت به نحوه تقسیم بندی تمرینات گروه های عضلانی مختلف در طول روزهای هفته اشاره دارد.

هیچ “بهترین” اسپلیت واحدی وجود ندارد؛ انتخاب اسپلیت مناسب به عوامل متعددی از جمله سطح تجربه شما (مبتدی، متوسط، حرفه ای)، تعداد روزهایی که می توانید در هفته تمرین کنید، اهداف شما (افزایش حجم، قدرت یا کات عضلانی) و سرعت ریکاوری بدن تان بستگی دارد. در این مقاله، ما به بررسی عمیق محبوب ترین و کارآمدترین اسپلیت های تمرینی خواهیم پرداخت و نمونه برنامه های عملی برای هر کدام ارائه خواهیم داد تا شما بتوانید آگاهانه ترین تصمیم را برای سفر بدنسازی خود بگیرید.

به یاد داشته باشید، بهترین برنامه، برنامه ای است که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید. ثبات و استمرار، حتی با یک برنامه ساده، همیشه نتایج بهتری نسبت به پیروی نامنظم از یک برنامه پیچیده خواهد داشت.

اصول کلیدی در طراحی یک برنامه بدنسازی موثر در برنامه هفتگی بدنسازی

قبل از اینکه به انواع مختلف اسپلیت های تمرینی بپردازیم، ضروری است که با اصول بنیادی که زیربنای هر برنامه موفقی را تشکیل می دهند، آشنا شویم. این اصول، متغیرهایی هستند که شما و مربی تان برای طراحی یک برنامه شخصی سازی شده و کارآمد، آنها را تنظیم می کنید. درک این مفاهیم به شما کمک می کند تا منطق پشت برنامه خود را بفهمید، پیشرفت خود را بهتر ارزیابی کنید و در صورت نیاز، تنظیمات هوشمندانه ای در برنامه خود ایجاد نمایید.

این اصول علمی، زبان مشترک دنیای بدنسازی هستند و تسلط بر آنها شما را از یک دنبال کننده صرف به یک ورزشکار آگاه تبدیل می کند. در باشگاه بدنسازی آکو، مربیان ما نه تنها به شما برنامه می دهند، بلکه تلاش می کنند تا این اصول را نیز به شما آموزش دهند تا شما مالک واقعی فرآیند پیشرفت خود باشید.

فرکانس تمرین (Frequency): چند وقت یکبار؟

فرکانس به تعداد دفعاتی که یک گروه عضلانی خاص را در طول یک هفته تمرین می دهید، اشاره دارد. در گذشته، مدل “Bro Split” که در آن هر عضله فقط یک بار در هفته تمرین داده می شد، بسیار محبوب بود. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که برای اکثر افراد، به ویژه ورزشکاران طبیعی (بدون استفاده از استروئید)، تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته می تواند سنتز پروتئین عضلانی را بهینه کرده و منجر به رشد بیشتری شود.

• مبتدیان: 2 تا ۳ جلسه تمرین فول بادی در هفته (هر عضله ۲-۳ بار تمرین داده می شود).
• متوسط/حرفه ای: اسپلیت هایی که به شما اجازه می دهند هر عضله را ۱ تا ۲ بار در هفته با حجم و شدت کافی تمرین دهید.

حجم تمرین (Volume): چه مقدار؟

حجم کل کاری است که شما انجام می دهید و معمولا به صورت ست × تکرار × وزنه محاسبه می شود. حجم یک عامل کلیدی برای تحریک هایپرتروفی (رشد عضلانی) است. حجم تمرینی باید کافی باشد تا عضله را به چالش بکشد، اما نه آنقدر زیاد که از ظرفیت ریکاوری شما فراتر رود.

• برای هایپرتروفی: به طور کلی، ۱۰ تا ۲۰ ست کاری در هفته برای هر گروه عضلانی یک نقطه شروع خوب در نظر گرفته می شود. این حجم می تواند بین یک یا دو جلسه تمرینی تقسیم شود.

شدت تمرین (Intensity): چقدر سنگین؟

شدت به سنگینی وزنه ای که استفاده می کنید، معمولا به صورت درصدی از یک تکرار بیشینه شما (1RM)، اشاره دارد. شدت و حجم رابطه معکوس دارند؛ هرچه وزنه سنگین تر باشد، تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید کمتر خواهد بود.

• برای قدرت: تکرارهای کم (۱-۵) با وزنه های بسیار سنگین (۸۵-۱۰۰% 1RM).
• برای هایپرتروفی: تکرارهای متوسط (۶-۱۲) با وزنه های متوسط تا سنگین (۶۵-۸۵% 1RM).
• برای استقامت عضلانی: تکرارهای بالا (۱۵+) با وزنه های سبک تر.

اصل اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload): راز پیشرفت مداوم

این مهمترین اصل در بدنسازی است. برای اینکه عضلات شما به رشد ادامه دهند، باید به طور مداوم آنها را با چالشی فراتر از آنچه به آن عادت کرده اند، مواجه کنید. بدن شما یک ماشین سازگاری است؛ اگر همیشه یک کار یکسان را انجام دهید، دلیلی برای تغییر (رشد) نخواهد دید. راه های اعمال اضافه بار پیشرونده:

• افزایش وزنه: سعی کنید به تدریج وزنه های سنگین تری را با فرم صحیح جابجا کنید.
• افزایش تکرار: با یک وزنه ثابت، سعی کنید تکرارهای بیشتری انجام دهید.
• افزایش ست: یک یا چند ست اضافی به حرکت خود اضافه کنید.
• کاهش زمان استراحت: زمان استراحت بین ست ها را کم کنید.
• بهبود فرم: اجرای حرکت با کنترل و دامنه حرکتی کامل تر.

انتخاب حرکات (Exercise Selection): کدام ابزارها؟

برنامه شما باید شامل ترکیبی از حرکات ترکیبی (چند مفصلی) و حرکات ایزوله (تک مفصلی) باشد.

• حرکات ترکیبی (Compound): این حرکات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند (مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس). آنها برای ساختن قدرت و حجم کلی بدن ضروری هستند و باید هسته اصلی برنامه شما را تشکیل دهند.
• حرکات ایزوله (Isolation): این حرکات یک عضله خاص را هدف قرار می دهند (مانند جلو بازو دمبل، پشت پا دستگاه، نشر از جانب). آنها برای تمرکز بر روی یک عضله خاص، بهبود تقارن و افزایش حجم تمرینی کلی مفید هستند.

با درک و به کارگیری این پنج اصل، شما می توانید هر برنامه تمرینی را تحلیل کرده و برنامه ای برای خود طراحی کنید که به طور حتم شما را به نتایج دلخواهتان برساند.

برنامه هفتگی بدنسازی

محبوب ترین انواع اسپلیت در برنامه هفتگی بدنسازی

اکنون که با اصول بنیادی طراحی برنامه آشنا شدیم، بیایید به بخش هیجان انگیز ماجرا بپردازیم: بررسی انواع مختلف اسپلیت های تمرینی. هر اسپلیت مزایا و معایب خاص خود را دارد و برای اهداف و سبک های زندگی متفاوتی مناسب است. در این بخش، ما چهار مورد از محبوب ترین و اثبات شده ترین اسپلیت ها را به همراه نمونه برنامه های عملی برای هر کدام به شما معرفی می کنیم.

این نمونه برنامه ها به عنوان یک نقطه شروع عالی عمل می کنند، اما به یاد داشته باشید که بهترین برنامه هفتگی بدنسازی برای شما، برنامه ای است که بر اساس اصول ذکر شده در بخش قبل و متناسب با شرایط فردی شما شخصی سازی شده باشد. مربیان باشگاه بدنسازی آکو در این زمینه تخصص دارند و می توانند به شما در انتخاب و تنظیم دقیق ترین برنامه کمک کنند.

تمرینات فول بادی (Full Body Split): ایده آل برای مبتدیان و افراد پرمشغله در برنامه هفتگی بدنسازی

در این روش، شما در هر جلسه تمرینی، تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را تمرین می دهید. این اسپلیت معمولا ۳ بار در هفته و با یک روز استراحت بین هر جلسه انجام می شود (مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه).

• مزایا:
  • فرکانس بالا: هر عضله ۳ بار در هفته تحریک می شود که برای یادگیری الگوهای حرکتی و رشد اولیه در مبتدیان عالی است.
  • کارایی زمانی: اگر فقط می توانید ۲-۳ روز در هفته به باشگاه بروید، این روش بهترین نتیجه را به شما می دهد.
  • کالری سوزی بالا: درگیر کردن کل بدن در یک جلسه، متابولیسم را به شدت افزایش می دهد.
• معایب:
  • حجم کم در هر جلسه: شما نمی توانید هر عضله را با حجم بسیار بالایی تمرین دهید، زیرا جلسه تمرینی بیش از حد طولانی و خسته کننده می شود.
  • برای ورزشکاران پیشرفته که به حجم بالایی برای رشد نیاز دارند، ممکن است کافی نباشد.

نمونه برنامه فول بادی (۳ روز در هفته):

اسپلیت بالا تنه / پایین تنه (Upper/Lower Split): تعادل قدرت و حجم در برنامه هفتگی بدنسازی

در این روش، شما تمرینات خود را به دو روز تقسیم می کنید: یک روز برای تمام عضلات بالاتنه (سینه، پشت، شانه، بازو) و یک روز برای تمام عضلات پایین تنه (چهارسر، همسترینگ، باسن، ساق). این اسپلیت معمولا ۴ بار در هفته انجام می شود (مثلا: شنبه: بالا تنه، یکشنبه: پایین تنه، دوشنبه: استراحت، سه شنبه: بالا تنه، چهارشنبه: پایین تنه).

• مزایا:
  • فرکانس ایده آل: هر عضله ۲ بار در هفته تمرین داده می شود.
  • حجم بیشتر: به شما اجازه می دهد در هر جلسه، حجم بیشتری را به گروه های عضلانی هدف اختصاص دهید.
  • ریکاوری خوب: در حالی که بالاتنه تمرین می کند، پایین تنه استراحت می کند و بالعکس.
• معایب:
  • جلسات تمرینی بالاتنه می تواند کمی طولانی شود.
  • نیاز به تعهد ۴ روزه در هفته دارد.

نمونه برنامه بالا تنه / پایین تنه (۴ روز در هفته):

برنامه هفتگی بدنسازی

اسپلیت فشاری / کششی / پا (Push/Pull/Legs – PPL): انتخاب محبوب حرفه ای ها در برنامه هفتگی بدنسازی

این اسپلیت بسیار منطقی و کارآمد، عضلات را بر اساس الگوی حرکتی شان گروه بندی می کند.

• روز فشاری (Push): عضلاتی که با حرکت “هل دادن” درگیر می شوند: سینه، سرشانه، پشت بازو.
• روز کششی (Pull): عضلاتی که با حرکت “کشیدن” درگیر می شوند: پشت، جلو بازو، کول.
• روز پا (Legs): تمام عضلات پایین تنه. این اسپلیت را می توان به صورت ۳ روز در هفته (هر گروه یک بار) یا به صورت چرخشی ۶ روز در هفته (هر گروه دو بار) انجام داد که نسخه دوم برای ورزشکاران پیشرفته ایده آل است.
• مزایا:
  • همپوشانی عضلانی هوشمندانه و کاهش خستگی.
  • امکان تمرکز کامل روی گروه های عضلانی مرتبط.
  • بسیار انعطاف پذیر (۳ یا ۶ روز در هفته).
• معایب:
  • نسخه ۶ روزه نیاز به تعهد و ظرفیت ریکاوری بالایی دارد.

نمونه برنامه PPL (3 روز در هفته):

اسپلیت تفکیک عضلات (Bro Split): تمرکز حداکثری بر هر عضله در برنامه هفتگی بدنسازی

این روش سنتی بدنسازی است که در آن هر روز هفته به یک یا دو گروه عضلانی خاص اختصاص داده می شود (مثلا: شنبه: سینه، یکشنبه: پشت، دوشنبه: پا، …).

• مزایا:
  • تمرکز و پمپاژ خون بالا: به شما اجازه می دهد تا یک عضله را با حجم بسیار بالا و از زوایای مختلف تمرین دهید.
  • از نظر ذهنی برای برخی افراد لذت بخش است.
• معایب:
  • فرکانس پایین: هر عضله فقط یک بار در هفته تمرین داده می شود که ممکن است برای رشد بهینه نباشد.
  • اگر یک جلسه را از دست بدهید، آن عضله تا هفته بعد تمرین داده نمی شود.
  • بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای با حجم عضلانی بالا و ظرفیت ریکاوری فوق العاده مناسب است.

نمونه برنامه Bro Split (5 روز در هفته):

انتخاب حرکات و ست ها در این اسپلیت، مشابه حرکات ذکر شده در برنامه های قبلی است، با این تفاوت که حجم تمرین برای هر عضله در روز خودش بسیار بالاتر خواهد بود (معمولا ۴ تا ۶ حرکت برای هر گروه عضلانی).

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال ۹۴
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال ۱۹۶۴ توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• ۱۹۶۴: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• ۱۹۶۷: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• ۱۹۶۶-۱۹۷۰: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از ۵۰ کشور.
• ۱۹۷۱: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

برنامه هفتگی بدنسازی

پرسش های متداول در مورد برنامه هفتگی بدنسازی

بهترین برنامه هفتگی بدنسازی کدام است؟

هیچ “بهترین” برنامه واحدی برای همه وجود ندارد. بهترین برنامه برای شما به سطح تجربه، اهداف، زمان در دسترس و ژنتیک شما بستگی دارد. برای مبتدیان، برنامه فول بادی ۳ روز در هفته عالی است. برای افراد سطح متوسط، اسپلیت بالاتنه/پایین تنه یا PPL گزینه های بسیار موثری هستند.

چقدر باید بین ست ها استراحت کنم؟

زمان استراحت به هدف شما بستگی دارد. برای تمرینات قدرتی با وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۱-۵)، ۲ تا ۵ دقیقه استراحت لازم است. برای تمرینات هایپرتروفی با تکرارهای متوسط (۶-۱۲)، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت ایده آل است. برای تمرینات استقامتی با تکرارهای بالا، استراحت های کوتاه تر (۳۰-۶۰ ثانیه) مناسب است.

آیا باید تا سر حد ناتوانی (Failure) تمرین کنم؟

تمرین تا ناتوانی عضلانی می تواند یک ابزار مفید برای افزایش شدت باشد، اما نباید در هر ست و هر جلسه از آن استفاده کرد. استفاده بیش از حد از آن می تواند به سیستم عصبی مرکزی فشار آورده و ریکاوری را مختل کند. بهتر است بیشتر ست های خود را ۱ تا ۲ تکرار مانده به ناتوانی به پایان برسانید و فقط در آخرین ست یک حرکت ایزوله، به ناتوانی برسید.

چه زمانی باید برنامه تمرینی خود را عوض کنم؟

نیازی نیست هر هفته برنامه خود را تغییر دهید. در واقع، شما باید برای مدتی (حداقل ۴ تا ۸ هفته) به یک برنامه پایبند بمانید تا بتوانید اصل اضافه بار پیشرونده را روی آن اعمال کنید. زمانی که احساس کردید پیشرفتتان (در وزنه، تکرار یا کیفیت اجرا) برای چند هفته متوقف شده است، زمان خوبی برای تغییر برنامه یا برخی از حرکات آن است.

آیا تمرینات هوازی عضله سازی را از بین می برد؟

خیر، اگر به درستی انجام شود. انجام مقادیر متوسطی از تمرینات هوازی (مثلا ۲-۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه ای در هفته) برای سلامت قلب و عروق عالی است و تاثیر منفی بر عضله سازی ندارد. بهتر است جلسات هوازی را در روزهای استراحت یا با فاصله چند ساعت از تمرینات وزنه خود انجام دهید.

برای شروع به چه مکمل هایی نیاز دارم؟

برای شروع، شما به هیچ مکملی نیاز ندارید. تمرکز اصلی باید بر روی یک رژیم غذایی کامل و متعادل باشد. پس از آن، ابتدایی ترین و اثبات شده ترین مکمل ها شامل پروتئین وی (برای راحتی در تامین پروتئین روزانه) و کراتین مونوهیدرات (برای افزایش قدرت و عملکرد) هستند. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا ترتیب انجام حرکات در برنامه مهم است؟

بله، بسیار مهم است. به عنوان یک قانون کلی، همیشه حرکات ترکیبی و سنگین (مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه) را در ابتدای جلسه تمرینی خود، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، انجام دهید. حرکات ایزوله و تک مفصلی (مانند جلو بازو، نشر از جانب) را برای انتهای تمرین نگه دارید.

اگر یک روز تمرینی را از دست دادم چه کار کنم؟

نگران نباشید، یک روز از دست رفته پیشرفت شما را نابود نمی کند. دو گزینه دارید: ۱. جلسه از دست رفته را در روز استراحت بعدی خود انجام دهید و بقیه برنامه را یک روز به جلو شیفت دهید. ۲. آن جلسه را نادیده بگیرید و طبق برنامه عادی خود ادامه دهید. گزینه اول برای اکثر افراد بهتر است.

آیا برنامه بدنسازی برای آقایان و خانم ها متفاوت است؟

اصول بنیادی عضله سازی (اضافه بار پیشرونده، تغذیه مناسب) برای همه یکسان است. آقایان و خانم ها می توانند و باید از حرکات و اسپلیت های مشابهی استفاده کنند. تنها تفاوت ممکن است در اهداف خاص (مثلا خانم ها ممکن است تمایل به حجم بیشتری در پایین تنه داشته باشند) و مقادیر وزنه مورد استفاده باشد.

چگونه پیشرفت خود را پیگیری کنم؟

ثبت تمرینات ضروری است. یک دفترچه تمرینی داشته باشید یا از یک اپلیکیشن استفاده کنید. برای هر حرکت، تاریخ، وزنه استفاده شده، تعداد ست ها و تکرارهای انجام شده را یادداشت کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا به طور عینی پیشرفت خود را ببینید و مطمئن شوید که اصل اضافه بار پیشرونده را رعایت می کنید.

نتیجه گیری در مورد برنامه هفتگی بدنسازی

در پایان این راهنمای جامع، مهمترین پیامی که باید به خاطر بسپارید این است: بهترین برنامه هفتگی بدنسازی روی کاغذ، بدون ثبات و تعهد در عمل، بی ارزش است. شما اکنون به دانش و ابزارهای لازم برای درک و انتخاب یک برنامه تمرینی هوشمندانه مجهز شده اید. از اصول کلیدی طراحی برنامه گرفته تا انواع مختلف اسپلیت ها، شما می دانید که چه چیزی یک برنامه را موثر می سازد. اما دانش به تنهایی کافی نیست. موفقیت درازمدت در بدنسازی متعلق به کسانی است که هفته به هفته، ماه به ماه، در باشگاه حاضر می شوند، به برنامه خود پایبند می مانند، به بدن خود سوخت مناسب می رسانند و به آن اجازه ریکاوری می دهند.

این فرآیند یک دوی سرعت نیست، بلکه یک ماراتن است. از پیشرفت های کوچک خود لذت ببرید، صبور باشید و به فرآیند اعتماد کنید. باشگاه بدنسازی آکو افتخار می کند که می تواند بخشی از این سفر شما باشد. ما با فراهم آوردن محیطی حمایتی، تجهیزات حرفه ای و مربیان دلسوز، به شما کمک می کنیم تا با انگیزه بمانید و به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، دست یابید. اکنون زمان عمل است. یک برنامه انتخاب کنید، به آن متعهد شوید و شاهد تحول بدن و ذهن خود باشید.

اطلاعات تماس باشگاه بدنسازی آکو:

• آدرس: تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان ۱۸ متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک ۱
• تلفن: ۰۲۱۴۴۹۲۵۰۰۱
• اینستاگرام: ako.gym@
• واتساپ: ۰۹۱۲۰۱۶۷۰۰۱