حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم: آیا می دانید حین تمرین بدنسازی چی بخوریم تا عملکرد و ریکاوری بهتری داشته باشیم؟ این راهنمای جامع، نیاز یا عدم نیاز به تغذیه حین تمرین، بهترین گزینه های کربوهیدرات، پروتئین/آمینو اسید و الکترولیت برای جلسات طولانی یا شدید را بررسی می کند.

مقدمه

با احترام فراوان به شما ورزشکاران پرتلاش و همراهان همیشگی آکوجیم؛ تیمی از کارشناسان علوم ورزشی و تغذیه در این مرکز گرد هم آمده اند تا به یکی دیگر از پرسش های رایج اما مهم شما پاسخ دهند: “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟”.  هدف ما در این مقاله، ارائه یک دیدگاه علمی، شفاف و کاربردی است. ما بررسی خواهیم کرد که در چه شرایطی تغذیه حین تمرین می تواند مفید باشد، اهداف اصلی آن چیست، و بهترین گزینه های مواد مغذی کدامند. با ما همراه باشید تا با نگاهی دقیق، بهینه سازی عملکرد و ریکاوری خود را از طریق مدیریت صحیح تغذیه و هیدراتاسیون حین تمرین، بیاموزیم.

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم: آیا اصلاً نیازی هست؟

اولین و مهم ترین نکته ای که باید با صداقت و شفافیت کامل به آن بپردازیم این است که برای اکثر جلسات بدنسازی استاندارد (معمولاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه)، به خصوص اگر شما قبل از تمرین یک وعده غذایی متعادل مصرف کرده باشید، نیازی به مصرف مواد مغذی خاصی (به جز آب) در حین تمرین نیست.

این ممکن است برخلاف تصور رایج یا تبلیغات گسترده مکمل های ورزشی باشد، اما شواهد علمی درباره ی موضوع حین تمرین بدنسازی چی بخوریم از این دیدگاه حمایت می کنند:

• ذخایر انرژی بدن: بدن شما (به خصوص اگر تغذیه پیش از تمرین مناسبی داشته باشید) دارای ذخایر کافی گلیکوژن در عضلات و کبد و همچنین ذخایر چربی است که می تواند انرژی لازم برای یک جلسه تمرین با شدت و مدت زمان معمول را تأمین کند.
• نقش تغذیه پیش از تمرین: یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین که ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود، سوخت کافی و آمینواسیدهای لازم برای عملکرد و کاهش تجزیه عضلانی در طول تمرین را فراهم می کند.
• تمرکز بر کل روز: همانند سایر جنبه های تغذیه ورزشی، کل کالری و درشت مغذی های دریافتی در طول ۲۴ ساعت، اهمیت بسیار بیشتری نسبت به مواد مغذی مصرفی در بازه کوتاه حین تمرین دارد.
• پتانسیل مشکلات گوارشی: مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی های خاص در حین تمرین می تواند در برخی افراد باعث ناراحتی های گوارشی (مانند نفخ، دل درد یا حالت تهوع) شود و عملکرد را مختل کند.

بنابراین، برای اکثر افرادی که یک جلسه بدنسازی معمولی را انجام می دهند، تمرکز اصلی باید بر هیدراتاسیون کافی (نوشیدن آب) و اطمینان از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین باشد.

• سوال مهم: پس چه زمانی ممکن است نیاز به خوردن یا نوشیدن چیزی حین تمرین داشته باشیم؟ در ادامه به این موضوع خواهیم پرداخت.

قبل از اینکه به سراغ پاسخ سوال “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” برویم، لازم بود این نکته اساسی را روشن کنیم تا از صرف هزینه و انرژی غیرضروری برای بسیاری از ورزشکاران جلوگیری شود.

چه زمانی تغذیه حین تمرین بدنسازی می تواند مفید باشد؟

با وجود اینکه برای اکثر افراد ضروری نیست، شرایط و سناریوهای خاصی وجود دارند که در آن ها مصرف هدفمند مواد مغذی حین تمرین می تواند به بهبود عملکرد، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری کمک کند:

1. جلسات تمرینی بسیار طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت):
   • در تمرینات با مدت زمان طولانی، ذخایر گلیکوژن عضلات به تدریج تخلیه می شود و سطح قند خون ممکن است کاهش یابد که منجر به خستگی و افت عملکرد می گردد. در این شرایط، مصرف کربوهیدرات حین تمرین می تواند به حفظ سطح انرژی و ادامه تمرین با شدت مطلوب کمک کند.
2. جلسات تمرینی با حجم بسیار بالا یا شدت فوق العاده زیاد:
   • حتی اگر مدت زمان تمرین کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، اما حجم آن بسیار بالا باشد (مثلاً تعداد ست ها و تکرارهای زیاد در تمرینات پا) یا شدت آن فوق العاده زیاد و انرژی بر باشد، ممکن است مصرف مواد مغذی حین تمرین مفید واقع شود.
3. تمرین در حالت ناشتا (Fasted Training):
   • اگر شما صبح زود و بدون صرف صبحانه (بیش از ۸-۱۰ ساعت ناشتایی) تمرین می کنید، ذخایر گلیکوژن کبد شما پایین است و بدن ممکن است برای تأمین انرژی به سمت تجزیه پروتئین عضلانی برود. مصرف آمینواسیدها (BCAAs یا EAAs) یا ترکیبی از آمینواسید و کربوهیدرات حین تمرین ناشتا می تواند به کاهش تجزیه عضله و تأمین انرژی کمک کند.
4. دو جلسه تمرین در یک روز (Multiple Training Sessions):
   • اگر شما دو جلسه تمرینی با فاصله کم در یک روز انجام می دهید (مثلاً صبح و بعد از ظهر)، مصرف مواد مغذی (به خصوص کربوهیدرات) حین و بلافاصله بعد از جلسه اول می تواند به تسریع ریکاوری و آمادگی برای جلسه دوم کمک کند.
5. اهداف عملکردی خاص (فراتر از بدنسازی صرف):
   • ورزشکاران استقامتی یا ورزشکارانی که ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی طولانی انجام می دهند، قطعاً از مصرف کربوهیدرات و الکترولیت حین تمرین بهره می برند.
6. محیط های بسیار گرم و مرطوب:
   • در این شرایط، تعریق بسیار زیاد است و خطر کم آبی و از دست دادن الکترولیت ها افزایش می یابد. مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت در این شرایط اهمیت بیشتری پیدا می کند.

• سوال: آیا برای افزایش حجم یا کاهش وزن، نیاز به تغذیه حین تمرین متفاوت است؟ اصول کلی یکسان است، اما در دوره کاهش وزن (کات)، به دلیل محدودیت کالری، باید در مصرف مواد مغذی حین تمرین (به خصوص کربوهیدرات) محتاط تر بود و آن را فقط در صورت ضرورت واقعی و با محاسبه دقیق کالری انجام داد. در دوره افزایش حجم (بالک)، فضای بیشتری برای مصرف کالری حین تمرین وجود دارد، اگرچه همچنان باید هدفمند باشد.

بنابراین، اگر شرایط تمرینی شما با یکی از موارد فوق مطابقت دارد، پرسش “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” برای شما موضوعیت پیدا می کند و باید به دنبال گزینه های مناسب برای پاسخ به موضوع حین تمرین بدنسازی چی بخوریم باشید.

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

اهداف کلیدی تغذیه حین تمرین (در صورت لزوم)

زمانی که تصمیم می گیریم در حین تمرین بدنسازی چیزی مصرف کنیم، باید بدانیم که هدف از این کار چیست. اهداف اصلی تغذیه حین تمرین عبارتند از:

1. تأمین انرژی و حفظ سطح قند خون:
   • هدف: جلوگیری از افت قند خون (هیپوگلیسمی) و تأمین یک منبع انرژی سریع و در دسترس برای عضلات در طول تمرینات طولانی یا شدید.
   • راهکار: مصرف کربوهیدرات های زودهضم.
2. کاهش تجزیه پروتئین عضلانی (MPB – Muscle Protein Breakdown):
   • هدف: تمرینات مقاومتی، به خصوص تمرینات طولانی یا در حالت ناشتا، می توانند تجزیه پروتئین عضلانی را افزایش دهند. مصرف آمینواسیدها (به خصوص آمینواسیدهای ضروری یا EAAها) می تواند به کاهش این تجزیه و حفظ توده عضلانی کمک کند.
   • راهکار: مصرف EAAها، BCAAs یا پروتئین هیدرولیز شده.
3. بهبود عملکرد و کاهش خستگی:
   • هدف: با تأمین انرژی و کاهش تجزیه عضلانی، به فرد کمک شود تا شدت تمرین را برای مدت طولانی تری حفظ کند و دیرتر احساس خستگی نماید.
   • راهکار: ترکیبی از کربوهیدرات ها و/یا آمینواسیدها.
4. حفظ هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت ها:
   • هدف: جایگزینی مایعات و مواد معدنی از دست رفته از طریق تعریق برای حفظ عملکرد فیزیولوژیکی، عصبی-عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلانی.
   • راهکار: نوشیدن آب و در صورت نیاز، مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت (سدیم، پتاسیم، منیزیم).

• سوال: آیا تغذیه حین تمرین به عضله سازی (سنتز پروتئین) کمک می کند؟ تأثیر مستقیم تغذیه حین تمرین بر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) احتمالاً کمتر از تأثیر آن بر کاهش تجزیه پروتئین (MPB) است. تحریک اصلی MPS معمولاً ناشی از پروتئین مصرفی قبل و بعد از تمرین است. هدف اصلی پروتئین/آمینو اسید حین تمرین، بیشتر نقش ضد کاتابولیک (جلوگیری از تجزیه) دارد.

درک این اهداف به ما کمک می کند تا انتخاب های هوشمندانه تری در مورد “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” داشته باشیم و بدانیم از هر ماده مغذی چه انتظاری باید داشت.

کربوهیدرات ها: سوخت سریع برای جلسات طولانی و شدید در پاسخ به موضوع حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

اگر جلسه تمرینی شما طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه) یا بسیار شدید است و احساس می کنید سطح انرژی تان در اواسط تمرین افت می کند، مصرف کربوهیدرات می تواند گزینه مناسبی باشد.

چرا کربوهیدرات حین تمرین؟

• منبع انرژی مستقیم: کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز تبدیل شده و انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را فراهم می کنند.
• حفظ گلیکوژن: مصرف کربوهیدرات حین تمرین می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کرده و تخلیه کامل آن ها را به تأخیر بیندازد.
• حفظ قند خون: از افت قند خون جلوگیری کرده و به حفظ تمرکز و عملکرد سیستم عصبی کمک می کند.

چه نوع کربوهیدراتی مناسب است؟

در حین تمرین، هدف ما تأمین انرژی سریع بدون ایجاد مشکلات گوارشی است. بنابراین، کربوهیدرات های زودهضم و با شاخص گلیسمی بالا معمولاً ترجیح داده می شوند:

• گلوکز (دکستروز): قند ساده ای که به سرعت جذب می شود.
• مالتودکسترین: پلیمر گلوکز که به سرعت هضم شده و انرژی را به تدریج تری نسبت به گلوکز آزاد می کند و معمولاً تحمل گوارشی بهتری دارد.
• ساکارز (شکر معمولی): ترکیبی از گلوکز و فروکتوز.
• فروکتوز (قند میوه): به تنهایی توصیه نمی شود زیرا عمدتاً در کبد متابولیزه می شود و می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. اما ترکیب آن با گلوکز (مانند آنچه در برخی نوشیدنی های ورزشی یا میوه ها وجود دارد) می تواند مفید باشد.
• کربوهیدرات های مهندسی شده: مانند دکسترین حلقوی بسیار شاخه ای (Highly Branched Cyclic Dextrin – HBCD یا Cluster Dextrin) یا هیدروکسی پروپیل دیستارچ فسفات (مانند Vitargo). اینها ادعا می کنند که جذب سریع تر و پایدارتری دارند و مشکلات گوارشی کمتری ایجاد می کنند، اما گران تر هستند.
• نوشیدنی های ورزشی تجاری: مانند Gatorade یا Powerade. اینها معمولاً حاوی ترکیبی از قندها (گلوکز، فروکتوز، ساکارز) و الکترولیت ها هستند.
• میوه های زودهضم: مانند موز رسیده، خرما یا کشمش (در مقادیر کم). هضم فیبر موجود در میوه ها ممکن است برای برخی افراد در حین تمرین مشکل ساز باشد.

از چه کربوهیدرات هایی باید اجتناب کرد؟ کربوهیدرات های پیچیده و غنی از فیبر (مانند جو دوسر، نان سبوس دار) یا غذاهای حاوی چربی و پروتئین زیاد، زیرا هضم آن ها کند است و می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.

چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟

• راهنمای کلی: برای تمرینات طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه)، مصرف حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت تمرین توصیه می شود.
• شروع با مقدار کم: با مقدار کمتر (مثلاً ۱۵-۳۰ گرم در ساعت) شروع کنید و ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد و تحمل گوارشی شما چگونه است.
• شکل مصرف: معمولاً به صورت مایع (محلول در آب) ترجیح داده می شود تا جذب سریع تر و هیدراتاسیون همزمان را فراهم کند. غلظت محلول نیز مهم است؛ محلول های ۶-۸٪ کربوهیدرات (۶-۸ گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر آب) معمولاً بهترین سرعت جذب را دارند.
• سوال: آیا برای یک جلسه بدنسازی ۶۰ دقیقه ای نیاز به کربوهیدرات حین تمرین دارم؟ به احتمال زیاد خیر، به خصوص اگر قبل از تمرین تغذیه مناسبی داشته اید. ذخایر گلیکوژن شما برای این مدت کافی است.

کربوهیدرات ها ابزار اصلی برای پاسخ به سوال “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” در شرایط تمرینی طولانی و شدید هستند.

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

پروتئین و آمینواسیدها: نقش ضد کاتابولیک در پاسخ به سوال حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

مصرف پروتئین یا آمینواسیدها در حین تمرین، با هدف اصلی کاهش تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) و بالقوه کمک به ریکاوری انجام می شود. این موضوع به خصوص در تمرینات ناشتا یا جلسات بسیار طولانی اهمیت پیدا می کند.

گزینه های پروتئین/آمینو اسید حین تمرین:

1. آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs – لوسین، ایزولوسین، والین):
   • ادعا: BCAAs، به خصوص لوسین، نقش کلیدی در تنظیم MPS و MPB دارند. مصرف آن ها حین تمرین ممکن است تجزیه عضله را کاهش داده و خستگی را به تأخیر اندازد.
   • شواهد و بحث: این یکی از بحث برانگیزترین مکمل هاست. در حالی که BCAAs به تنهایی می توانند تجزیه عضله را کمی کاهش دهند، اما برای سنتز پروتئین جدید، نیاز به تمام آمینواسیدهای ضروری (EAAs) است. اگر فرد در طول روز پروتئین کافی مصرف می کند، شواهد قوی مبنی بر فایده اضافی قابل توجه مکمل BCAA به تنهایی، کم است. بسیاری از متخصصان معتقدند که پول خرج کردن برای BCAA توجیه علمی ندارد، به خصوص اگر پروتئین وی یا EAA در دسترس باشد.
   • دوز معمول: ۵ تا ۱۰ گرم.
2. آمینواسیدهای ضروری (EAAs – Essential Amino Acids):
   • منطق: EAAs شامل تمام ۹ آمینواسیدی هستند که بدن نمی تواند بسازد و برای سنتز پروتئین ضروری اند، از جمله BCAAs. مصرف EAAs حین تمرین، هم می تواند تجزیه عضله را کاهش دهد و هم بلوک های ساختمانی لازم برای شروع سنتز پروتئین را فراهم کند.
   • شواهد: شواهد بیشتری از اثربخشی EAAs نسبت به BCAAs به تنهایی در حمایت از تعادل پروتئین عضلانی وجود دارد. بسیاری از متخصصان، EAAs را گزینه بهتری نسبت به BCAAs می دانند.
   • دوز معمول: ۱۰ تا ۱۵ گرم.
3. پروتئین وی هیدرولیز شده (Hydrolyzed Whey Protein):
   • ویژگی: پروتئین وی که از قبل تا حدی “هضم” شده و به پپتیدهای کوچکتر شکسته شده است. این امر باعث جذب بسیار سریع آن می شود.
   • کاربرد: می تواند آمینواسیدها را به سرعت در اختیار عضلات قرار دهد. گزینه خوبی برای مصرف حین تمرین است، گرچه ممکن است گران تر باشد.
   • دوز معمول: ۱۰ تا ۲۰ گرم.

چه زمانی مصرف پروتئین/آمینو اسید حین تمرین منطقی تر است؟

• تمرین ناشتا: برای جلوگیری از تجزیه عضلانی.
• جلسات تمرینی بسیار طولانی (بیش از ۲ ساعت): برای حمایت از عضلات.
• دوره کات شدید: زمانی که ریسک از دست دادن عضله بالاست و هر استراتژی برای حفظ آن می تواند مفید باشد (گرچه کالری آن باید محاسبه شود).
• سوال: آیا می توانم پروتئین وی معمولی را حین تمرین مصرف کنم؟ بله، اما هضم آن کمی کندتر از هیدرولیز شده یا آمینواسیدهاست و ممکن است در برخی افراد باعث احساس سنگینی شود. مخلوط کردن آن با آب زیاد توصیه می شود.

در پاسخ به “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم”، آمینواسیدهای ضروری (EAAs) یا پروتئین وی هیدرولیز شده، گزینه های منطقی تری نسبت به BCAAs به تنهایی به نظر می رسند، آن هم فقط در شرایط خاص ذکر شده.

الکترولیت ها و هیدراتاسیون: مهم ترین عنصر در پاسخ به سوال حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

صرف نظر از اینکه آیا نیاز به کربوهیدرات یا آمینواسید دارید یا خیر، حفظ هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت ها برای تمام ورزشکاران در حین تمرین ضروری است. کم آبی شایع ترین عاملی است که می تواند عملکرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.

چرا هیدراتاسیون و الکترولیت ها مهم هستند؟

• آب:
  • تنظیم دمای بدن: تعریق مکانیسم اصلی خنک کردن بدن است.
  • حجم خون: حفظ حجم خون برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی.
  • عملکرد عضلانی و عصبی: انقباض عضلات و انتقال پیام های عصبی نیاز به محیط آبی مناسب دارد.
  • پیشگیری از خستگی: کم آبی یکی از دلایل اصلی خستگی زودرس است.
• الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلرید):
  • تعادل مایعات: به تنظیم توزیع آب در بدن کمک می کنند.
  • عملکرد عصبی-عضلانی: برای انتقال پیام های عصبی و انقباض عضلات ضروری هستند.
  • جذب آب: سدیم به جذب بهتر آب در روده کمک می کند.
  • جلوگیری از گرفتگی عضلانی: عدم تعادل الکترولیت ها می تواند یکی از دلایل گرفتگی باشد.

چه مقدار و چه چیزی بنوشیم؟

• آب: برای اکثر جلسات تمرینی (کمتر از ۶۰-۹۰ دقیقه در شرایط دمایی معمولی)، نوشیدن آب خالص کافی است.
  • مقدار: یک راهنمای کلی این است که حدود ۵۰۰ میلی لیتر (۲ لیوان) آب ۲-۳ ساعت قبل از تمرین، ۲۵۰ میلی لیتر (۱ لیوان) ۱۰-۲۰ دقیقه قبل از تمرین، و ۱۵۰-۲۵۰ میلی لیتر (حدود نصف تا یک لیوان) هر ۱۵-۲۰ دقیقه در حین تمرین بنوشید. البته این مقادیر تقریبی هستند و به میزان تعریق فرد بستگی دارند. بهترین راهنما، وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین است؛ به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، باید حدود ۱.۵ لیتر مایعات جایگزین شود.
• نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت:
  • چه زمانی؟ برای تمرینات طولانی تر از ۹۰ دقیقه، یا تمرین در هوای بسیار گرم و مرطوب که تعریق شدید است، یا اگر شما “عرق کننده شور” (Salt Sweater) هستید (عرق شما لکه سفید روی لباس باقی می گذارد)، مصرف نوشیدنی حاوی الکترولیت (به خصوص سدیم) می تواند مفید باشد.
  • گزینه ها: نوشیدنی های ورزشی تجاری، قرص ها یا پودرهای الکترولیت که به آب اضافه می شوند.
  • غلظت: همانطور که گفته شد، غلظت کربوهیدرات ۶-۸٪ معمولاً برای جذب بهینه است.
• سوال: آیا نوشیدن بیش از حد آب ممکن است؟ بله، نوشیدن مقادیر بسیار زیاد آب بدون جایگزینی الکترولیت ها (به خصوص سدیم) در تمرینات بسیار طولانی می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی (کاهش خطرناک سدیم خون) شود. این حالت نادر است اما جدی است.

بنابراین، پاسخ قطعی به “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” همیشه شامل آب می شود و در شرایط خاص، نوشیدنی های حاوی الکترولیت نیز اضافه می گردند.

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

ساخت نوشیدنی ورزشی خانگی یا انتخاب مکمل مناسب

اگر تشخیص دادید که به تغذیه حین تمرین نیاز دارید، می توانید از مکمل های تجاری استفاده کنید یا نوشیدنی ورزشی خودتان را بسازید.

مکمل های تجاری حین تمرین در پاسخ به سوال حین تمرین بدنسازی چی بخوریم (Intra-Workout Supplements):

• انواع: این مکمل ها معمولاً حاوی ترکیبی از موارد زیر هستند:
  • کربوهیدرات های زودهضم (مالتودکسترین، دکستروز، HBCD)
  • آمینواسیدها (BCAAs یا EAAs)
  • الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم)
  • گاهی اوقات ترکیبات دیگر مانند سیترولین مالات، بتا آلانین یا تائورین (که اثراتشان بیشتر قبل از تمرین ثابت شده است).
• مزایا: راحتی مصرف، فرمولاسیون دقیق (معمولاً).
• معایب: هزینه بالا، ممکن است حاوی موادی باشند که به آن ها نیاز ندارید یا طعم دهنده ها و شیرین کننده های مصنوعی داشته باشند.
• نکات انتخاب: برچسب را به دقت بخوانید. به دنبال محصولاتی باشید که دوز مؤثری از مواد مورد نیاز شما (کربوهیدرات، EAA، الکترولیت) را فراهم کنند و حاوی مواد پرکننده یا ترکیبات غیرضروری کمتری باشند. از برندهای معتبر خرید کنید.

ساخت نوشیدنی ورزشی خانگی:

این روش می تواند بسیار کم هزینه تر و قابل تنظیم تر باشد.

• دستورالعمل پایه:
  • مایع پایه: ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر آب.
  • منبع کربوهیدرات (۳۰-۶۰ گرم در هر ساعت تمرین):
    • مالتودکسترین یا دکستروز پودری (بدون طعم).
    • آبمیوه طبیعی (مانند آب پرتقال یا انگور) رقیق شده با آب (نصف آب، نصف آبمیوه).
    • مقدار کمی عسل یا شکر.
  • منبع آمینواسید (اختیاری – ۱۰-۱۵ گرم EAA یا ۵-۱۰ گرم BCAA):
    • پودر EAA یا BCAA بدون طعم.
  • منبع الکترولیت (به خصوص سدیم):
    • مقدار کمی نمک طعام (حدود ۱/۴ تا ۱/۲ قاشق چایخوری در هر لیتر).
    • یا استفاده از پودر یا قرص الکترولیت.
  • طعم دهنده (اختیاری): کمی آب لیمو یا لیموترش تازه، یا طعم دهنده های بدون شکر.
• مثال (برای ۱ ساعت تمرین شدید):
  • ۷۵۰ میلی لیتر آب
  • ۳۰-۴۰ گرم مالتودکسترین
  • ۱۰ گرم EAA (اختیاری)
  • ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
  • کمی آب لیمو

جدول ۱۲: مقایسه مکمل تجاری و نوشیدنی خانگی حین تمرین

انتخاب بین این دو گزینه به بودجه، راحتی و میزان کنترلی که می خواهید بر مواد مصرفی خود داشته باشید، بستگی دارد. هر دو می توانند در پاسخ به سوال “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” مؤثر باشند.

حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

اشتباهات رایج در تغذیه حین تمرین و نکات پایانی درباره ی موضوع حین تمرین بدنسازی چی بخوریم

حتی زمانی که نیاز به تغذیه حین تمرین وجود دارد، انجام اشتباهاتی می تواند فواید آن را کاهش داده یا حتی مضر باشد.

1. مصرف بیش از حد مواد مغذی: خوردن یا نوشیدن بیش از حد کربوهیدرات یا پروتئین می تواند باعث مشکلات گوارشی شود و کالری غیرضروری به برنامه شما اضافه کند (به خصوص در دوره کات). به دوزهای توصیه شده پایبند باشید.
2. انتخاب مواد نامناسب: مصرف غذاهای دیرهضم، پرچرب یا بسیار پرفیبر در حین تمرین ایده خوبی نیست.
3. غلظت نامناسب نوشیدنی: نوشیدنی های بسیار غلیظ (کربوهیدرات یا الکترولیت زیاد در آب کم) می توانند دیرتر جذب شوند و باعث ناراحتی معده گردند.
4. نادیده گرفتن هیدراتاسیون: تمرکز بیش از حد بر کربوهیدرات یا آمینواسید و فراموش کردن نوشیدن آب کافی، اشتباه بزرگی است. آب همیشه اولویت اول است.
5. مصرف غیرضروری: استفاده از مکمل های حین تمرین در جلسات کوتاه یا با شدت کم، بیشتر جنبه روانی (پلاسیبو) و هزینه تراشی دارد تا فایده فیزیولوژیکی واقعی.
6. تکیه بر مکمل ها به جای تغذیه کلی: هیچ مکمل حین تمرینی نمی تواند جایگزین تغذیه نامناسب قبل و بعد از تمرین یا کل روز شود.

نکات پایانی:

• به بدن خود گوش دهید: بهترین راهنما، تجربه شخصی شماست. ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و باعث مشکلات گوارشی نمی شود.
• با کم شروع کنید: اگر تصمیم به استفاده از تغذیه حین تمرین دارید، با مقادیر و غلظت های کمتر شروع کنید و به تدریج آن را (در صورت نیاز) افزایش دهید.
• تمرکز بر اصول: تغذیه قبل و بعد از تمرین و کل رژیم غذایی روزانه، همچنان پایه های اصلی هستند.

امیدواریم این راهنما به شما در درک بهتر پاسخ سوال “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” و تصمیم گیری آگاهانه بر اساس نیازها و شرایط تمرینی تان کمک کرده باشد.

سوالات متداول 

آیا نوشیدن آب به تنهایی حین تمرین بدنسازی کافی است؟

برای اکثر جلسات بدنسازی استاندارد (کمتر از ۹۰ دقیقه) و در شرایط دمایی معمولی، بله، نوشیدن آب کافی است. تمرکز باید بر هیدراته ماندن باشد.

تفاوت بین BCAA و EAA چیست و کدام بهتر است؟

BCAA (آمینو اسیدهای شاخه دار) شامل ۳ آمینو اسید (لوسین، ایزولوسین، والین) هستند. EAA (آمینو اسیدهای ضروری) شامل تمام ۹ آمینو اسیدی هستند که بدن نمی تواند بسازد (از جمله BCAA ها). برای سنتز پروتئین عضلانی، بدن به تمام EAA ها نیاز دارد. بنابراین، مصرف EAA نسبت به BCAA به تنهایی، از نظر تئوری و بر اساس شواهد فعلی، برای حمایت از تعادل پروتئین عضلانی (کاهش تجزیه و حمایت از ساخت) ارجحیت دارد.

آیا مصرف نوشابه های انرژی زا حین تمرین خوب است؟

معمولاً خیر. نوشابه های انرژی زا اغلب حاوی مقدار زیادی قند، کافئین بالا و مواد افزودنی دیگر هستند. مصرف قند زیاد و ناگهانی می تواند منجر به افت انرژی پس از آن شود و کافئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد یا باعث عصبی شدن شود. نوشیدنی های ورزشی استاندارد یا گزینه های خانگی معمولاً انتخاب های بهتری هستند.

آیا می توانم حین تمرین میوه بخورم؟

بله، اما با احتیاط. میوه هایی مانند موز رسیده یا خرما می توانند منبع کربوهیدرات باشند، اما فیبر موجود در آن ها ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی در حین تمرین شود. بهتر است در مقادیر کم و به عنوان بخشی از کل کربوهیدرات حین تمرین مصرف شوند.

اگر هدفم کاهش وزن است، آیا باز هم می توانم حین تمرین کربوهیدرات مصرف کنم؟

فقط در صورتی که جلسه تمرینی شما بسیار طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه) یا بسیار شدید باشد و احساس کنید عملکردتان به شدت افت می کند. در این صورت، مقدار کربوهیدرات باید کم (مثلاً ۱۵-۳۰ گرم در ساعت) و کالری آن حتماً در محاسبه کل کالری روزانه لحاظ شود تا کمبود کالری کلی حفظ گردد. اولویت اصلی در دوره کات، حفظ کمبود کالری است.

آیا نیاز به الکترولیت ها در همه جلسات تمرینی دارم؟

خیر. نیاز به جایگزینی الکترولیت ها عمدتاً در تمرینات طولانی تر از ۹۰ دقیقه، تمرین در گرمای شدید، یا برای افرادی که تعریق بسیار زیادی دارند، مطرح می شود. برای جلسات کوتاه تر در دمای معمولی، آب کافی است.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال 1964 توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• 1964: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• 1967: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• 1966-1970: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از 50 کشور.
• 1971: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

نتیجه گیری

پاسخ به سوال “حین تمرین بدنسازی چی بخوریم” برای اکثر افراد و اکثر جلسات تمرینی استاندارد، بسیار ساده است: آب کافی. بدن شما معمولاً ذخایر انرژی لازم برای یک تمرین معمولی را دارد، به شرطی که تغذیه قبل و بعد از تمرین و رژیم کلی شما مناسب باشد.

با این حال، در شرایط خاصی مانند تمرینات بسیار طولانی، حجم بالا، تمرین ناشتا یا جلسات تمرینی متعدد در روز، مصرف هدفمند مواد مغذی حین تمرین می تواند مفید باشد. در این موارد، تمرکز بر کربوهیدرات های زودهضم برای تأمین انرژی، آمینواسیدهای ضروری (EAAs) یا پروتئین هیدرولیز شده برای کاهش تجزیه عضلانی، و الکترولیت ها برای حفظ تعادل مایعات، در کنار هیدراتاسیون مداوم با آب، می تواند استراتژی مؤثری باشد.

مهم ترین نکته، پرهیز از مصرف غیرضروری مکمل ها و تمرکز بر اصول پایه تغذیه و پاسخ فردی بدن است. با درک نیازهای خود و شرایط تمرینی تان، می توانید بهترین تصمیم را برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری خود اتخاذ کنید.

آکوجیم، به عنوان مرجع جامع و تخصصی ورزش و بدنسازی، همواره در تلاش است تا با ارائه اطلاعات دقیق و علمی، شما را در مسیر دستیابی به اهداف تناسب اندامتان یاری نماید.

از اینکه تا پایان این مقاله تحلیلی و کاربردی با آکوجیم همراه بودید، بسیار سپاسگزاریم.