تمرین زیر بغل با دمبل

تمرین زیر بغل با دمبل: آموزش کامل انواع تمرین زیر بغل با دمبل برای تقویت و حجم دهی عضلات پشت. راهنمای تخصصی آکوجیم شامل حرکات، برنامه ها و نکات کلیدی برای نتایج بهتر.

مقدمه

مطلبی که در ادامه با شما ورزشکاران سخت کوش و همراهان گرامی آکوجیم به اشتراک می گذاریم، با همت و نگاه دقیق تیم تولید محتوای آکوجیم و با هدف ارائه یکی از پایه ای ترین و در عین حال موثرترین مجموعه های تمرینی در بدنسازی، یعنی ” تمرین زیر بغل با دمبل “، به رشته تحریر درآمده است. در این مقاله جامع، قصد داریم با نگاهی علمی و کاربردی، به تشریح آناتومی عضلات پشت، مزایای تمرین زیر بغل با دمبل، معرفی بهترین حرکات به همراه آموزش صحیح، نمونه برنامه های تمرینی و نکات کلیدی برای دستیابی به بهترین نتایج، از دیدگاه متخصصین آکوجیم بپردازیم.

چرا تمرین زیر بغل با دمبل برای ساخت بدنی متقارن و قدرتمند ضروری است؟

 تمرین زیر بغل با دمبل، به دلیل ماهیت چندمفصلی و درگیری گسترده عضلات تثبیت کننده، یکی از بهترین روش ها برای تقویت همه جانبه این گروه عضلانی است. این تمرینات به بهبود قدرت کششی، افزایش ثبات مرکزی بدن، و پیشگیری از آسیب دیدگی های ناشی از ضعف عضلات پشتی کمک شایانی می کنند. ما در آکوجیم، همواره بر اهمیت گنجاندن تمرین زیر بغل با دمبل در یک برنامه تمرینی متعادل تاکید داریم تا شما بتوانید به بدنی همه جانبه قدرتمند و زیبا دست یابید.

آناتومی عضلات زیر بغل (پشت): آشنایی با گروه های عضلانی هدف در تمرین با دمبل

برای اینکه بتوانیم تمرین زیر بغل با دمبل را به طور موثر و هدفمند انجام دهیم، ابتدا لازم است با ساختار و عملکرد عضلات اصلی این ناحیه آشنا شویم. عضلات پشت مجموعه ای از عضلات بزرگ و کوچک هستند که هر یک وظایف خاصی را بر عهده دارند.

عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) و نقش آن ها در عرض و ضخامت پشت

عضله پشتی بزرگ، که به اختصار “لت” (Lats) نیز نامیده می شود، بزرگترین عضله در قسمت فوقانی بدن است که از زیر بغل تا ناحیه کمر امتداد دارد و مسئول اصلی ایجاد عرض و ضخامت در قسمت بالایی و میانی پشت است. این عضله در حرکاتی مانند کشیدن دست ها به سمت پایین و عقب (مانند بارفیکس یا انواع حرکات روئینگ) نقش اساسی دارد. تمرین زیر بغل با دمبل مانند انواع روئینگ تک خم و جفت خم، به طور مستقیم این عضله را هدف قرار می دهد.

عضلات ذوزنقه ای (Trapezius) و اهمیت آن ها در ثبات و حرکت شانه

عضله ذوزنقه ای یا “ترپز” (Traps) یک عضله بزرگ و لوزی شکل است که از پایه جمجمه تا اواسط پشت امتداد دارد و به سه بخش فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می شود. این عضله در بالا بردن، پایین آوردن، عقب کشیدن و چرخاندن استخوان کتف و همچنین در ثبات و حرکت گردن و شانه نقش دارد. حرکاتی مانند شراگ با دمبل و انواع روئینگ ها، به تقویت بخش های مختلف این عضله کمک می کنند.

عضلات متوازی الاضلاع (Rhomboids) و نقششان در جمع کردن کتف ها

عضلات متوازی الاضلاع (رومبوئیدها) در زیر عضله ذوزنقه ای قرار گرفته و بین ستون فقرات و لبه داخلی استخوان کتف کشیده شده اند. وظیفه اصلی آن ها نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر (جمع کردن یا Retraction) و کمک به ثبات شانه است. این عضلات در تمامی حرکات کششی و روئینگ، از جمله تمرین زیر بغل با دمبل، به شدت درگیر می شوند.

عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae) و اهمیت آن ها برای سلامت کمر

این گروه از عضلات عمقی در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته و از لگن تا پس سر امتداد دارند. وظیفه اصلی آن ها صاف نگه داشتن ستون فقرات، خم شدن به عقب و چرخش تنه است. تقویت این عضلات برای حفظ سلامت کمر، پیشگیری از کمردرد و بهبود پوسچر بسیار مهم است. حرکاتی مانند ددلیفت با دمبل و حتی حفظ فرم صحیح در سایر حرکات روئینگ، به تقویت این عضلات کمک می کند.

علاوه بر این ها، عضلات دیگری مانند گرد کوچک و بزرگ (Teres Minor/Major) و دلتوئید خلفی (Rear Deltoids) نیز در حرکات پشت درگیر هستند. یک برنامه جامع تمرین زیر بغل با دمبل باید تمامی این گروه های عضلانی را به طور متعادل هدف قرار دهد.

مزایای بی شمار تمرین زیر بغل با دمبل نسبت به سایر ابزارها

دمبل ها به دلیل ویژگی های منحصربه فرد خود، مزایای قابل توجهی را برای تقویت عضلات پشت نسبت به دستگاه های ثابت یا حتی هالتر ارائه می دهند. آگاهی از این مزایا می تواند شما را به گنجاندن بیشتر تمرین زیر بغل با دمبل در برنامه خود ترغیب کند.

افزایش دامنه حرکتی و درگیری بهتر فیبرهای عضلانی

برخلاف دستگاه ها که مسیر حرکت از پیش تعیین شده ای دارند، یا هالتر که حرکت هر دو دست را به هم وابسته می کند، دمبل ها به هر دست اجازه می دهند تا به طور مستقل و با دامنه حرکتی طبیعی تر و کامل تری حرکت کند. این امر باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شده و کشش و انقباض کامل تری در عضلات هدف ایجاد شود که برای رشد عضلانی بسیار مفید است.

بهبود تعادل و تقارن عضلانی با تمرینات یک طرفه (Unilateral)

بسیاری از حرکات تمرین زیر بغل با دمبل، مانند روئینگ تک خم، به صورت یک طرفه انجام می شوند. این نوع تمرینات به شناسایی و اصلاح عدم تقارن های قدرتی بین دو طرف بدن کمک کرده و همچنین عضلات مرکزی (Core) را برای حفظ تعادل و ثبات بیشتر به چالش می کشند. این امر در نهایت منجر به توسعه متقارن تر و عملکردی تر عضلات می شود.

تطبیق پذیری و امکان انجام تمرین زیر بغل با دمبل در فضاهای مختلف

دمبل ها فضای کمی اشغال می کنند و به راحتی قابل حمل هستند. این ویژگی به شما امکان می دهد تا تمرین زیر بغل با دمبل را نه تنها در باشگاه، بلکه در منزل یا حتی در سفر نیز انجام دهید. تنوع حرکاتی که می توان با یک جفت دمبل برای عضلات پشت انجام داد، بسیار زیاد است و این ابزار را به گزینه ای کارآمد برای تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، تبدیل می کند. ما در آکوجیم، همواره بر استفاده هوشمندانه از دمبل ها برای دستیابی به نتایج مطلوب تاکید داریم.

اصول کلیدی در طراحی برنامه تمرین زیر بغل با دمبل موثر

برای اینکه تمرین زیر بغل با دمبل شما بیشترین اثربخشی را داشته باشد، باید بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن اهداف و سطح آمادگی تان طراحی شود.

انتخاب حرکات مناسب برای هدف قرار دادن تمامی بخش های عضلات پشت

همانطور که در بخش آناتومی دیدیم، عضلات پشت از گروه های متعددی تشکیل شده اند. یک برنامه جامع باید شامل حرکاتی باشد که تمامی این بخش ها (لت ها برای عرض، ترپز و رومبوئیدها برای ضخامت و جمع کنندگی، و ارکتور اسپاینا برای ثبات کمر) را به طور موثر درگیر کند. این امر با انتخاب حرکات با زوایای مختلف کشش و انقباض (مانند روئینگ های افقی و عمودی، و حرکات کششی مانند پول اور) محقق می شود.

تعیین تعداد ست ها، تکرارها و زمان استراحت بهینه

• برای افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی): معمولاً ۳ تا ۵ ست از هر حرکت، با ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست (تا نزدیکی ناتوانی) و زمان استراحت حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها توصیه می شود.
• برای افزایش قدرت: ست های کمتر (مثلاً ۳ تا ۵ ست) با تکرارهای کمتر (۱ تا ۶ تکرار) و وزنه های سنگین تر، و زمان استراحت بیشتر (۲ تا ۵ دقیقه) مناسب تر است.
• برای افزایش استقامت عضلانی: ست های بیشتر (مثلاً ۲ تا ۴ ست) با تکرارهای بالاتر (۱۵+ تکرار) و وزنه های سبک تر، و زمان استراحت کوتاه تر (۳۰ تا ۶۰ ثانیه).

انتخاب این پارامترها باید با توجه به اهداف کلی برنامه و سطح تجربه فرد انجام شود.

اهمیت فرم صحیح اجرا و جلوگیری از آسیب دیدگی در تمرین زیر بغل با دمبل

این مهم ترین اصل در تمامی تمرینات بدنسازی، به خصوص تمرین زیر بغل با دمبل است. اجرای حرکات با فرم نادرست، نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی (به خصوص در ناحیه کمر و شانه ها) را به شدت افزایش می دهد.

• تمرکز بر انقباض عضلات هدف: سعی کنید در حین اجرای حرکت، انقباض عضلات پشت را احساس کنید و از درگیر کردن بیش از حد عضلات کمکی (مانند بازوها) خودداری نمایید.
• کنترل کامل حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید، هم در بخش مثبت (بالا آوردن وزنه) و هم در بخش منفی (پایین آوردن وزنه). از حرکات پرتابی یا انفجاری (مگر در تمرینات خاص و تحت نظر مربی) خودداری کنید.
• حفظ راستای ستون فقرات: در اکثر حرکات پشت، ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی و خنثی خود حفظ شود و از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر اجتناب گردد.
• شروع با وزنه های سبک تر: برای یادگیری فرم صحیح، ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کرده و پس از تسلط بر تکنیک، به تدریج وزنه را افزایش دهید.

مربیان مجرب آکوجیم می توانند فرم صحیح اجرای تمامی حرکات تمرین زیر بغل با دمبل را به شما آموزش داده و بر اجرای صحیح آن نظارت کنند.

بهترین حرکات تمرین زیر بغل با دمبل برای افزایش حجم و قدرت (با آموزش تصویری فرضی)

در این بخش به معرفی و آموزش برخی از موثرترین حرکات تمرین زیر بغل با دمبل برای ساخت پشتی قدرتمند و حجیم می پردازیم. (تصور کنید در کنار توضیحات، تصاویر یا گیف های آموزشی نیز وجود دارد).

زیر بغل دمبل تک خم (Dumbbell Single-Arm Row): تکنیک، عضلات درگیر و اشتباهات رایج

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش ضخامت و تقارن عضلات پشت، به خصوص عضله پشتی بزرگ (لت) و عضلات میانی پشت (رومبوئیدها و ترپز میانی) است.

• تکنیک اجرا:
  1. یک دمبل را در یک دست بگیرید. زانوی مخالف و دست مخالف خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید، به طوری که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین باشد و کمرتان صاف و در وضعیت خنثی قرار گیرد. (پای تکیه گاه کمی عقب تر از پای دیگر).
  2. دمبل را با دست آزاد به سمت پایین آویزان کنید، به طوری که کشش کاملی را در عضله لت خود احساس کنید. کف دست به سمت بدن باشد.
  3. با تمرکز بر انقباض عضلات پشت (و نه بازو)، دمبل را به آرامی به سمت کنار قفسه سینه خود بالا بکشید. آرنج باید از کنار بدن عبور کرده و تا حد امکان به سمت سقف بالا برود. در اوج حرکت، کتف خود را به خوبی منقبض کنید.
  4. لحظه ای مکث کرده و سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و کشش کامل را مجدداً احساس کنید.
  5. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
• عضلات درگیر اصلی: پشتی بزرگ (لت)، ذوزنقه ای (میانی و تحتانی)، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی، و عضلات دوسر بازو (به عنوان عضله کمکی).
• اشتباهات رایج: گرد کردن کمر، استفاده از ضربه و حرکت بیش از حد بدن برای بالا کشیدن وزنه، کشیدن وزنه با قدرت بازو به جای عضلات پشت، عدم انقباض کامل کتف در بالای حرکت، دامنه حرکتی ناقص.

این تمرین زیر بغل با دمبل به دلیل ماهیت یک طرفه، به بهبود تقارن عضلانی کمک شایانی می کند.

زیر بغل دمبل جفت خم (Bent-Over Dumbbell Row): نحوه اجرا و نکات کلیدی

این حرکت نیز برای افزایش حجم و ضخامت کلی عضلات پشت بسیار موثر است و هر دو طرف را همزمان درگیر می کند.

• نحوه اجرا:
  1. دو دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
  2. از مفصل ران به جلو خم شوید، به طوری که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین یا با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. کمر را کاملاً صاف و در وضعیت خنثی نگه دارید (از گرد کردن کمر جداً خودداری کنید). نگاه به سمت پایین و کمی جلو باشد.
  3. دمبل ها را به سمت پایین آویزان کنید، کف دست ها می تواند رو به یکدیگر (Neutral Grip)، رو به بدن (Supinated Grip – برای درگیری بیشتر لت تحتانی و بازو) یا رو به عقب (Pronated Grip – برای درگیری بیشتر ترپز و رومبوئیدها) باشد.
  4. با تمرکز بر انقباض عضلات پشت، دمبل ها را به سمت شکم یا قسمت پایینی قفسه سینه بالا بکشید. آرنج ها از کنار بدن عبور کرده و تا حد امکان به سمت بالا حرکت کنند. در اوج حرکت، کتف ها را به خوبی به هم نزدیک و منقبض کنید.
  5. لحظه ای مکث کرده و سپس دمبل ها را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
• نکات کلیدی: حفظ فرم صحیح کمر در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و بدون ضربه زدن انجام دهید.

ددلیفت با دمبل (Dumbbell Deadlift): یک حرکت ترکیبی فوق العاده برای کل عضلات پشتی

ددلیفت، اگرچه یک حرکت برای کل بدن محسوب می شود، اما تاثیر فوق العاده ای بر تقویت تمامی عضلات زنجیره پشتی، از جمله عضلات راست کننده ستون فقرات، ذوزنقه ای، پشتی بزرگ و همچنین عضلات همسترینگ و سرینی دارد.

• نحوه اجرا (با تاکید بر فرم رومانیایی یا RDL برای تمرکز بیشتر بر پشت):
  1. دو دمبل را در جلوی ران های خود نگه دارید، کف دست ها رو به بدن. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
  2. با حفظ صافی کامل کمر و نگاه به جلو، از مفصل ران به جلو خم شوید و دمبل ها را نزدیک به پاها به سمت پایین هدایت کنید. تا جایی پایین بروید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید یا تا زمانی که بتوانید صافی کمر را حفظ نمایید (معمولاً تا زیر زانو یا اواسط ساق پا).
  3. در طول حرکت، سر و سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.
  4. با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ و با کمک عضلات پشت، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. در بالای حرکت، باسن را کاملاً به جلو داده و عضلات سرینی را منقبض کنید.
• اهمیت فرم: این حرکت نیاز به تسلط کامل بر فرم صحیح دارد. شروع با وزنه های بسیار سبک و تمرکز بر یادگیری الگو حرکتی صحیح، پیش از افزایش وزنه، ضروری است. این تمرین زیر بغل با دمبل (و کل بدن) یکی از بهترین سازنده های قدرت و حجم است.

پول اور با دمبل (Dumbbell Pullover): برای کشش و درگیری عضلات پشتی بزرگ

پول اور با دمبل حرکتی کلاسیک است که علاوه بر عضلات سینه، به طور قابل توجهی عضلات پشتی بزرگ (لت) و همچنین عضله سه سر بازو را نیز درگیر می کند. این حرکت به ایجاد کشش خوب در لت ها کمک می کند.

• نحوه اجرا:
  1. به صورت عرضی روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که تنها قسمت بالایی پشت و شانه های شما روی نیمکت باشد. پاها محکم روی زمین و زانوها خم باشند. سر و گردن نیز باید حمایت شوند.
  2. یک دمبل را با دو دست (کف دست ها به سمت بالا و چسبیده به قسمت داخلی صفحه بالایی دمبل، یا با گرفتن دسته دمبل به صورت عمودی) مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. آرنج ها کمی خم باشند.
  3. به آرامی و با کنترل، دمبل را به سمت عقب و بالای سر خود پایین ببرید، تا جایی که کشش را در عضلات سینه و لت احساس کنید. در طول حرکت، خمیدگی جزئی آرنج ها را حفظ کنید.
  4. سپس با انقباض عضلات سینه و لت، دمبل را به آرامی به نقطه شروع (بالای سینه) بازگردانید.
• نکات: از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

این حرکات، هسته اصلی یک برنامه موثر تمرین زیر بغل با دمبل را تشکیل می دهند. مربیان آکوجیم می توانند در انتخاب وزنه های مناسب و اصلاح فرم اجرای شما کمک کنند.

سایر حرکات تمرین زیر بغل با دمبل برای تنوع و درگیری کامل عضلات

علاوه بر حرکات اصلی که ذکر شد، حرکات متنوع دیگری نیز با دمبل برای هدف قرار دادن بخش های مختلف عضلات پشت و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی شما وجود دارد. گنجاندن این حرکات می تواند به رشد همه جانبه تر و جلوگیری از یکنواختی تمرین کمک کند.

روئینگ معکوس با دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Reverse Row): تمرکز بر بخش بالایی پشت

این حرکت، به خصوص برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه ای میانی و تحتانی، متوازی الاضلاع و دلتوئید خلفی بسیار موثر است و به دلیل حمایت سینه از روی میز، فشار را از روی کمر کاهش می دهد.

• نحوه اجرا:
  1. یک میز شیبدار را با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
  2. دو دمبل با وزن مناسب را در دست گرفته و به شکم روی میز دراز بکشید، به طوری که سینه شما به پشتی میز تکیه داشته باشد و سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد. پاها می توانند روی زمین یا روی پایه های میز باشند.
  3. دمبل ها را به سمت پایین آویزان کنید، کف دست ها رو به یکدیگر یا رو به عقب باشند.
  4. با تمرکز بر انقباض عضلات بالایی پشت، دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید، آرنج ها را از کنار بدن عبور داده و کتف ها را به شدت به هم نزدیک کنید.
  5. لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین زیر بغل با دمبل برای بهبود پوسچر و تقویت عضلات تثبیت کننده شانه عالی است.

شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug): برای تقویت عضلات ذوزنقه ای

شراگ، حرکت اصلی برای هدف قرار دادن بخش فوقانی عضله ذوزنقه ای (کول) است.

• نحوه اجرا:
  1. بایستید و در هر دست یک دمبل سنگین نگه دارید، بازوها کاملاً صاف و در کنار بدن، کف دست ها رو به بدن.
  2. بدون خم کردن آرنج ها، شانه های خود را مستقیماً به سمت بالا و گوش هایتان بالا بکشید، گویی می خواهید با شانه هایتان گوش هایتان را لمس کنید.
  3. در اوج حرکت، لحظه ای انقباض را حفظ کرده و سپس به آرامی شانه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
• اشتباهات رایج: چرخاندن شانه ها به جلو یا عقب (حرکت باید کاملاً عمودی باشد)، استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین و دامنه حرکتی ناقص، خم کردن آرنج ها.

Renegade Row (شنا سوئدی با روئینگ دمبل): یک حرکت چالشی برای عضلات مرکزی و پشت

این یک حرکت ترکیبی و چالشی است که علاوه بر عضلات پشت، عضلات مرکزی (کر)، سینه ای و سه سر بازو را نیز به شدت درگیر می کند.

• نحوه اجرا:
  1. در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما به جای قرار دادن دست ها روی زمین، هر دست یک دمبل شش ضلعی (برای پایداری بیشتر) را گرفته و روی آن تکیه کنید. دست ها مستقیماً زیر شانه ها و بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد. پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند تا تعادل بهتری داشته باشید.
  2. با حفظ ثبات کامل بدن و جلوگیری از چرخش لگن، یک دمبل را با انقباض عضلات پشت به سمت کنار قفسه سینه بالا بکشید (مانند حرکت روئینگ تک خم).
  3. به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانده و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
• نکات: این حرکت نیاز به قدرت و ثبات مرکزی قابل توجهی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید آن را با قرار دادن زانوها روی زمین انجام دهید.

گنجاندن این حرکات متنوع در برنامه تمرین زیر بغل با دمبل شما، به همراه راهنمایی مربیان آکوجیم، می تواند به نتایج چشمگیری منجر شود.

نکات پیشرفته برای به حداکثر رساندن نتایج از تمرین زیر بغل با دمبل

پس از تسلط بر فرم صحیح حرکات و دستیابی به یک سطح پایه از قدرت، می توانید با به کارگیری برخی تکنیک های پیشرفته، شدت تمرینات خود را افزایش داده و عضلات پشت خود را برای رشد بیشتر به چالش بکشید. این تکنیک ها باید با احتیاط و ترجیحاً تحت نظر مربی مجرب آکوجیم انجام شوند.

استفاده از تکنیک های افزایش شدت (دراپ ست، سوپرست)

1. دراپ ست (Drop Set):
   • نحوه اجرا: یک ست از یک تمرین زیر بغل با دمبل را تا نزدیکی ناتوانی با یک وزنه مشخص انجام دهید. بلافاصله و بدون استراحت، وزنه را حدود ۲۰-۳۰٪ کاهش داده و مجدداً تا نزدیکی ناتوانی تکرار کنید. این کار را می توانید برای ۲ تا ۳ مرحله کاهش وزنه ادامه دهید.
   • مزایا: افزایش استرس متابولیک و تجمع لاکتات در عضله، که می تواند به تحریک هایپرتروفی کمک کند.
2. سوپرست (Superset):
   • سوپرست با عضله مخالف (Antagonist Superset): انجام دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت، یکی برای عضلات پشت و دیگری برای عضلات مخالف (مانند سینه). مثال: یک ست زیر بغل دمبل خم و بلافاصله یک ست پرس سینه با دمبل.
   • سوپرست با عضله موافق (Agonist Superset) یا ست ترکیبی (Compound Set): انجام دو حرکت مختلف برای عضلات پشت پشت سر هم و بدون استراحت. مثال: یک ست زیر بغل دمبل خم و بلافاصله یک ست پول اور با دمبل.
   • مزایا: افزایش شدت تمرین، صرفه جویی در زمان، و ایجاد پمپاژ خون بیشتر در عضلات.

این تکنیک ها فشار زیادی به عضلات وارد می کنند و نباید در تمامی جلسات تمرینی یا برای تمامی حرکات استفاده شوند. استفاده هوشمندانه از آن ها می تواند به عبور از نقاط توقف پیشرفت کمک کند.

تمرکز بر انقباض و کشش کامل عضلات (Mind-Muscle Connection)

این یک تکنیک ذهنی-فیزیکی است که در آن شما به طور آگاهانه بر روی انقباض و کشش عضله هدف در طول اجرای هر تکرار تمرکز می کنید.

• اهمیت: به جای اینکه صرفاً وزنه را از نقطه A به نقطه B جابجا کنید، سعی کنید با تمام وجود، انقباض عضلات پشت را در بخش مثبت حرکت (مثلاً بالا کشیدن دمبل در حرکت روئینگ) و کشش آن ها را در بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) احساس کنید.
• چگونه بهبود دهیم؟
  • استفاده از وزنه های سبک تر در ابتدا: تا بتوانید بر روی احساس عضله تمرکز کنید.
  • لمس عضله هدف (در صورت امکان): مثلاً در روئینگ تک خم، می توانید با دست آزاد، انقباض عضله لت را لمس کنید.
  • تجسم ذهنی: تصور کنید که عضلات پشت شما در حال کار کردن و رشد هستند.
  • اجرای آهسته و کنترل شده حرکت.

ایجاد ارتباط قوی ذهن و عضله، یکی از کلیدهای پیشرفت در بدنسازی است و می تواند کیفیت تمرین زیر بغل با دمبل شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

نمونه برنامه تمرین زیر بغل با دمبل برای سطوح مختلف (مبتدی، متوسط، پیشرفته) از آکوجیم

ارائه یک برنامه تمرینی واحد برای همه افراد امکان پذیر نیست، زیرا برنامه باید بر اساس سطح تجربه، اهداف، و ویژگی های فردی طراحی شود. با این حال، در ادامه سه نمونه برنامه تمرین زیر بغل با دمبل برای سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته، به عنوان یک راهنمای کلی و با تاکید بر اینکه این برنامه ها باید تحت نظر مربیان مجرب آکوجیم شخصی سازی شوند، ارائه می گردد.

جدول 1: نمونه برنامه هفتگی تمرین زیر بغل با دمبل برای مبتدیان (۲ جلسه در هفته برای پشت) (هدف: یادگیری فرم صحیح، تقویت پایه عضلانی)

حرکت	ست	تکرار	استراحت بین ست ها	ملاحظات
روز اول (مثلاً دوشنبه):
۱. زیر بغل دمبل تک خم	۳	۱۰-۱۲ (هر دست)	۶۰-۹۰ ثانیه	تمرکز کامل بر فرم و انقباض لت.
۲. زیر بغل دمبل جفت خم (با وزنه سبک)	۳	۱۰-۱۲	۶۰-۹۰ ثانیه	کمر کاملاً صاف، حرکت کنترل شده.
۳. شراگ با دمبل	۳	۱۲-۱۵	۶۰ ثانیه	حرکت عمودی شانه.
روز دوم (مثلاً پنجشنبه):				(می تواند بخشی از یک برنامه فول بادی یا همراه با گروه عضلانی دیگر باشد)
۱. زیر بغل دمبل تک خم	۳	۱۰-۱۲ (هر دست)	۶۰-۹۰ ثانیه
۲. پول اور با دمبل (با وزنه سبک)	۳	۱۲-۱۵	۶۰-۹۰ ثانیه	تمرکز بر کشش لت.

جدول 2: نمونه برنامه هفتگی تمرین زیر بغل با دمبل برای سطح متوسط (۱ تا ۲ جلسه تخصصی پشت در هفته) (هدف: افزایش حجم و قدرت)

حرکت	ست	تکرار	استراحت بین ست ها	ملاحظات
جلسه تمرین پشت:
۱. زیر بغل دمبل جفت خم (با وزنه متوسط تا سنگین)	۴	۸-۱۲	۹۰ ثانیه	شروع با حرکت ترکیبی سنگین تر.
۲. زیر بغل دمبل تک خم	۳-۴	۸-۱۲ (هر دست)	۷۵-۹۰ ثانیه	تمرکز بر هر طرف به صورت جداگانه.
۳. روئینگ معکوس با دمبل روی میز شیبدار	۳	۱۰-۱۵	۶۰-۷۵ ثانیه	برای بخش بالایی پشت.
۴. پول اور با دمبل	۳	۱۰-۱۵	۶۰-۷۵ ثانیه	کشش و حجم دهی لت.
۵. ددلیفت رومانیایی با دمبل (RDL)	۳	۸-۱۲	۹۰ ثانیه	برای تقویت کل زنجیره پشتی و همسترینگ (با فرم صحیح و تمرکز بر فشار روی پاشنه).
۶. شراگ با دمبل (با وزنه سنگین)	۳-۴	۱۰-۱۵	۶۰ ثانیه

جدول 3: نمونه برنامه هفتگی تمرین زیر بغل با دمبل برای پیشرفته ها (۱ تا ۲ جلسه تخصصی پشت، با تکنیک های افزایش شدت) (هدف: حداکثر هایپرتروفی، تفکیک عضلانی)

حرکت	ست	تکرار	استراحت بین ست ها	ملاحظات
جلسه تمرین پشت (مثال ۱ – تمرکز بر حجم):
۱. زیر بغل دمبل تک خم (با تکنیک دراپ ست در ست آخر)	۴	۶-۱۰ (هر دست)	۷۵-۹۰ ثانیه	شروع با حرکت یک طرفه برای پیش خستگی و تمرکز.
۲. زیر بغل دمبل جفت خم (با وزنه سنگین، تمرکز بر فرم)	۴	۶-۱۰	۹۰-۱۲۰ ثانیه
۳. سوپرست: الف) پول اور با دمبل / ب) روئینگ معکوس روی میز شیبدار	۳	۱۰-۱۲ (هر حرکت)	۹۰ ثانیه (پس از اتمام هر دو)	ترکیب حرکت کششی و فشاری برای پمپاژ خون.
۴. ددلیفت با دمبل (با فرم استاندارد یا رومانیایی)	۳-۴	۵-۸	۱۲۰ ثانیه	حرکت ترکیبی قدرتی.
۵. Renegade Row	۳	۸-۱۰ (هر دست)	۹۰ ثانیه	برای درگیری عضلات مرکزی و ثبات.
۶. شراگ با دمبل (با مکث در اوج انقباض و تکنیک استراحت-وقفه)	۳	۱۵-۲۰ (با استراحت های کوتاه داخلی)	۶۰ ثانیه

ملاحظات مهم برای تمامی برنامه ها:

• گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی (مانند کاردیوی سبک) و سپس چند ست گرم کردنی سبک از حرکات اصلی.
• سرد کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی ملایم برای عضلات پشت و بالاتنه.
• تغذیه و استراحت: برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است.
• پیشرفت تدریجی (Progressive Overload): به تدریج سعی کنید وزنه ها، تکرارها یا ست ها را افزایش دهید یا زمان استراحت را کاهش دهید تا عضلات به طور مداوم به چالش کشیده شوند.
• تنوع: هر ۴ تا ۸ هفته یکبار، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید (حرکات، ترتیب، ست ها و تکرارها) تا از یکنواختی جلوگیری کرده و رشد را تحریک نمایید.
• گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد شدید یا غیرعادی، تمرین را متوقف کرده و با مربی یا پزشک مشورت کنید.

این برنامه ها تنها نمونه هایی برای الهام گرفتن هستند. بهترین تمرین زیر بغل با دمبل برای شما، برنامه ای است که توسط مربیان مجرب آکوجیم و بر اساس نیازها و اهداف فردی شما طراحی شده باشد.

اهمیت گرم کردن (Warm-up) پیش از تمرین زیر بغل با دمبل

گرم کردن مناسب پیش از شروع هر جلسه تمرینی، به خصوص جلسات سنگین تمرین زیر بغل با دمبل، نقشی بسیار مهم در افزایش عملکرد و مهم تر از آن، پیشگیری از آسیب دیدگی دارد. نادیده گرفتن این مرحله می تواند منجر به کشیدگی عضلات، آسیب مفاصل یا سایر مشکلات شود.

اهداف گرم کردن:

1. افزایش دمای بدن و عضلات: عضلات گرم، انعطاف پذیری بیشتر و کارایی بهتری دارند.
2. افزایش جریان خون به عضلات هدف: تامین اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای عضلات.
3. فعال سازی سیستم عصبی-عضلانی: آماده سازی مسیرهای عصبی برای اجرای حرکات با هماهنگی و کنترل بهتر.
4. افزایش دامنه حرکتی مفاصل: به خصوص مفاصل شانه، آرنج و ستون فقرات که در تمرینات پشت درگیر هستند.
5. آمادگی ذهنی برای تمرین.

حرکات کششی دینامیک و فعال سازی عضلات هدف

گرم کردن باید شامل دو بخش اصلی باشد:

1. گرم کردن عمومی (General Warm-up):
   • حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک تا متوسط مانند دویدن آرام روی تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال یا طناب زدن. هدف، افزایش ضربان قلب و دمای کلی بدن است.
2. گرم کردن اختصاصی و حرکات کششی دینامیک (Specific Warm-up & Dynamic Stretches):
   • حرکات چرخشی مفاصل: چرخش آرام شانه ها، آرنج ها، مچ دست ها، گردن و کمر.
   • کشش های دینامیک برای عضلات پشت و بالاتنه: مانند Cat-Cow (گربه-گاو) در یوگا، چرخش تنه ایستاده، کشش دست ها به طرفین و بالا، حرکات模拟ی روئینگ با وزن بدن یا کش مقاومتی بسیار سبک.
   • ست های گرم کردنی سبک از حرکات اصلی: برای حرکات اول برنامه تمرین زیر بغل با دمبل خود (مثلاً زیر بغل دمبل خم)، یک یا دو ست بسیار سبک با تکرارهای بالا (۱۵-۲۰ تکرار) و با تمرکز کامل بر فرم و انقباض عضلات هدف انجام دهید. این کار عضلات را برای وزنه های سنگین تر آماده می کند.

از انجام حرکات کششی ایستا (Static Stretches – نگه داشتن کشش برای مدت طولانی) پیش از تمرینات قدرتی خودداری کنید، زیرا تحقیقات نشان داده اند که ممکن است باعث کاهش موقت قدرت و توان انفجاری شوند. کشش های ایستا برای پایان تمرین و سرد کردن مناسب تر هستند.

یک گرم کردن خوب، سرمایه گذاری بر روی یک جلسه تمرینی ایمن و موثر در آکوجیم است.

سرد کردن (Cool-down) و حرکات کششی پس از تمرین زیر بغل با دمبل

همانطور که گرم کردن پیش از تمرین اهمیت دارد، سرد کردن و انجام حرکات کششی مناسب پس از اتمام جلسه تمرین زیر بغل با دمبل نیز برای بهبود ریکاوری، کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) و افزایش انعطاف پذیری مفید است.

اهداف سرد کردن:

1. بازگشت تدریجی ضربان قلب و تنفس به حالت عادی.
2. کمک به دفع مواد زائد متابولیکی (مانند اسید لاکتیک) از عضلات.
3. کاهش گرفتگی و سفتی عضلات پس از تمرین.
4. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل در بلندمدت.
5. آرامش ذهنی و جسمی پس از تمرین.

کمک به ریکاوری و کاهش درد عضلانی

سرد کردن باید شامل دو بخش باشد:

1. فعالیت هوازی سبک (Light Cardio):
   • حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی بسیار سبک مانند پیاده روی آرام روی تردمیل یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم. هدف، کمک به جریان خون و تسریع فرآیند ریکاوری است.
2. حرکات کششی ایستا (Static Stretches):
   • در این مرحله، می توانید حرکات کششی ایستا را برای عضلاتی که در تمرین زیر بغل با دمبل درگیر بوده اند، انجام دهید. هر کشش را به آرامی تا جایی که احساس کشیدگی ملایمی (نه درد) کنید، انجام داده و برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. هر کشش را ۱ تا ۳ بار تکرار کنید.
   • نمونه حرکات کششی برای عضلات پشت:
     • کشش لت (Lat Stretch): یک دست را بالای سر برده و از پهلو به سمت مخالف خم شوید، یا با گرفتن یک میله عمودی، بدن را به سمت عقب متمایل کنید.
     • کشش گربه (Cat Stretch): در حالت چهار دست و پا، کمر را به سمت بالا گرد کرده و سر را پایین بیاورید، سپس کمر را به سمت پایین گود کرده و سر را بالا بگیرید.
     • کشش کودک (Child’s Pose) در یوگا.
     • کشش عضلات ذوزنقه ای و گردن: با خم کردن آرام سر به طرفین و جلو.
     • کشش عضلات سینه و جلوی شانه (که در حرکات کششی پشت نقش متقابل دارند): مانند گرفتن دست ها از پشت و کشیدن آن ها به سمت بالا.

نکات مهم برای سرد کردن:

• کشش ها باید ملایم و کنترل شده باشند. از حرکات پرتابی یا کشش بیش از حد که باعث درد شود، خودداری کنید.
• تنفس عمیق و آرام در طول کشش ها.
• به تمامی گروه های عضلانی اصلی که تمرین داده اید، توجه کنید.

اختصاص تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای سرد کردن و کشش پس از تمرین زیر بغل با دمبل، می تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت ریکاوری و احساس شما در روزهای بعد ایجاد کند. مربیان آکوجیم می توانند بهترین حرکات کششی را به شما آموزش دهند.

اشتباهات رایج در اجرای تمرین زیر بغل با دمبل و چگونگی اصلاح آن ها

اجرای صحیح حرکات تمرین زیر بغل با دمبل برای دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب دیدگی، بسیار مهم است. متاسفانه، اشتباهات رایجی در بین ورزشکاران، به خصوص مبتدیان، مشاهده می شود که می تواند اثربخشی تمرین را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش دهد.

استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین و قربانی کردن فرم

• اشتباه: بسیاری از افراد، با هدف تحت تاثیر قرار دادن دیگران یا با تصور اینکه وزنه سنگین تر به معنای رشد سریع تر است، وزنه هایی را انتخاب می کنند که فراتر از توانایی کنترل آن هاست. این امر منجر به از دست رفتن فرم صحیح حرکت و استفاده از عضلات کمکی یا ضربه زدن برای جابجایی وزنه می شود.
• اصلاح: همواره وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم کاملاً صحیح و با کنترل کامل در دامنه تکرارهای مورد نظر (مثلاً ۸ تا ۱۲ تکرار) انجام دهید. کیفیت اجرا بر کمیت وزنه ارجحیت دارد. اگر نمی توانید فرم را حفظ کنید، وزنه را سبک تر کنید. “ایگو” را بیرون از باشگاه بگذارید!

عدم کنترل در بخش منفی حرکت (اکسنتریک)

• اشتباه: بسیاری از ورزشکاران تمام تمرکز خود را بر روی بخش مثبت حرکت (بالا آوردن یا کشیدن وزنه) می گذارند و در بخش منفی (پایین آوردن وزنه)، اجازه می دهند وزنه به سرعت و بدون کنترل سقوط کند.
• اصلاح: بخش منفی حرکت (Eccentric Phase) به همان اندازه بخش مثبت (Concentric Phase) یا حتی بیشتر، در تحریک رشد عضلانی اهمیت دارد. سعی کنید وزنه را به آرامی و با کنترل (مثلاً طی ۲ تا ۴ ثانیه) پایین بیاورید و کشش را در عضلات هدف احساس کنید. این کار تنش را بر روی عضله افزایش داده و به هایپرتروفی بیشتر کمک می کند.

گرد کردن کمر و ایجاد فشار بر ستون فقرات

• اشتباه: این یکی از خطرناک ترین اشتباهات در حرکاتی مانند انواع روئینگ خم یا ددلیفت است. گرد کردن کمر در حین بلند کردن یا کشیدن وزنه، فشار بسیار زیادی را بر روی دیسک های بین مهره ای و لیگامان های ستون فقرات وارد کرده و می تواند منجر به آسیب های جدی و دردناک شود.
• اصلاح: در تمامی حرکاتی که نیاز به خم شدن از کمر دارند، همواره ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی و خنثی (صاف، نه گرد و نه بیش از حد قوس دار) حفظ کنید. این کار با انقباض عضلات مرکزی (شکم و کمر) و تمرکز بر خم شدن از مفصل ران (نه از کمر) امکان پذیر است. نگاه کردن به جلو و کمی پایین (نه به سقف یا مستقیم به زمین) نیز به حفظ این وضعیت کمک می کند. اگر در حفظ این فرم مشکل دارید، وزنه را سبک تر کرده یا از یک مربی مجرب آکوجیم برای اصلاح تکنیک خود کمک بگیرید.

سایر اشتباهات رایج در تمرین زیر بغل با دمبل شامل دامنه حرکتی ناقص، استفاده بیش از حد از عضلات بازو به جای پشت، و عدم تمرکز بر انقباض عضله هدف است. توجه به این موارد و تلاش برای اجرای بی نقص حرکات، کلید پیشرفت ایمن و موثر شما خواهد بود.

تغذیه مناسب برای حمایت از رشد عضلات پشت پس از تمرین زیر بغل با دمبل

همانطور که بارها در مقالات آکوجیم تاکید کرده ایم، تمرین تنها یک بخش از معادله عضله سازی است. بخش دیگر و به همان اندازه مهم، تغذیه مناسب برای تامین سوخت، ترمیم و رشد عضلات است. پس از یک جلسه سنگین تمرین زیر بغل با دمبل، بدن شما نیاز به مواد مغذی خاصی برای ریکاوری و ساخت بافت عضلانی جدید دارد.

نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم

1. پروتئین: حیاتی ترین درشت مغذی برای عضله سازی. پس از تمرین، عضلات شما برای ترمیم آسیب های میکروسکوپی و سنتز پروتئین جدید، به آمینواسیدها (واحدهای سازنده پروتئین) نیاز دارند. مصرف پروتئین با کیفیت بالا (مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، پروتئین وی) در وعده های پس از تمرین و در طول روز ضروری است. (میزان توصیه شده معمولاً ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بدنسازان).
2. کربوهیدرات: تمرینات سنگین باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن (فرم ذخیره شده کربوهیدرات) در عضلات می شوند. مصرف کربوهیدرات های مناسب پس از تمرین (هم ساده برای بازسازی سریع و هم پیچیده برای انرژی پایدار) به پر شدن مجدد این ذخایر، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری کمک می کند. همچنین، ترشح انسولین ناشی از مصرف کربوهیدرات می تواند به انتقال آمینواسیدها به داخل سلول های عضلانی یاری رساند.
3. چربی های سالم: اگرچه بلافاصله پس از تمرین اولویت با پروتئین و کربوهیدرات است، اما چربی های سالم در رژیم غذایی کلی برای تولید هورمون های آنابولیک (مانند تستوسترون)، سلامت سلول ها و تامین انرژی درازمدت مهم هستند.
4. آب: هیدراتاسیون کافی برای تمامی فرآیندهای متابولیک، از جمله ریکاوری و رشد عضلات، ضروری است.

یک برنامه تغذیه بدنسازی متعادل که تمامی این موارد را در نظر بگیرد، در کنار تمرین زیر بغل با دمبل اصولی، شما را به نتایج مطلوب خواهد رساند. برای طراحی چنین برنامه ای، می توانید از مشاوره متخصصین تغذیه همکار آکوجیم بهره مند شوید.

نقش استراحت و ریکاوری در ساخت عضلات پشتی قدرتمند

بسیاری از ورزشکاران، به خصوص در ابتدای راه، تصور می کنند که هرچه بیشتر و سخت تر تمرین کنند، نتایج بهتری خواهند گرفت. اما واقعیت این است که عضلات در حین تمرین تخریب شده و در زمان استراحت و ریکاوری است که ترمیم، بازسازی و در نهایت رشد می کنند. نادیده گرفتن اهمیت استراحت کافی، می تواند منجر به بیش تمرینی، توقف پیشرفت و حتی آسیب دیدگی شود.

• خواب کافی و باکیفیت: در طول خواب عمیق، هورمون رشد (GH) و سایر هورمون های آنابولیک به میزان بیشتری ترشح شده و فرآیندهای ترمیم و ساخت عضله به اوج خود می رسند. ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب برای یک بدنساز ضروری است.
• فاصله مناسب بین جلسات تمرینی یک گروه عضلانی: عضلات پشت، گروه بزرگی هستند و پس از یک جلسه تمرینی سنگین تمرین زیر بغل با دمبل، نیاز به حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری کامل دارند. تمرین دادن مکرر و بدون استراحت کافی یک گروه عضلانی، مانع از رشد آن می شود.
• استراحت فعال (Active Recovery): در روزهای استراحت، انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی، شنای آرام یا حرکات کششی ملایم می تواند به افزایش جریان خون و تسریع ریکاوری کمک کند.
• تغذیه مناسب: همانطور که در بخش قبل گفته شد، تغذیه نقش کلیدی در تامین مواد اولیه برای ریکاوری دارد.
• مدیریت استرس: استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون کاتابولیک) شده و می تواند فرآیندهای ریکاوری و عضله سازی را مختل کند.

بنابراین، به همان اندازه که به تمرین زیر بغل با دمبل خود اهمیت می دهید، باید به استراحت و ریکاوری نیز توجه داشته باشید. این دو، مکمل یکدیگر برای دستیابی به بهترین نتایج هستند.

آیا خانم ها نیز باید تمرین زیر بغل با دمبل را در برنامه خود بگنجانند؟

باور غلطی در بین برخی بانوان وجود دارد که تمرینات با وزنه، به خصوص برای عضلات بالاتنه و پشت، باعث ایجاد ظاهری مردانه و حجیم در آن ها می شود. این باور کاملاً نادرست است و باعث می شود بسیاری از خانم ها از فواید بی شمار این تمرینات محروم بمانند.

فواید تمرینات پشت برای تناسب اندام و سلامت بانوان

1. بهبود پوسچر و فرم بدن: تقویت عضلات پشت به صاف ایستادن، جلوگیری از قوز کردن و ایجاد فرمی زیباتر و استوارتر برای بالاتنه کمک می کند. این امر به خصوص برای خانم هایی که ساعات طولانی پشت میز می نشینند یا به دلیل بارداری و شیردهی دچار ضعف عضلات پشتی شده اند، بسیار مهم است.
2. ایجاد ظاهری متناسب و جذاب تر: تمرین زیر بغل با دمبل به ایجاد عرض مناسب در قسمت بالایی پشت و باریک تر به نظر رسیدن کمر کمک کرده و به اصطلاح، فرم “ساعت شنی” را تقویت می کند. این به معنای حجیم شدن مردانه نیست، بلکه ایجاد تناسب و زیبایی زنانه است.
3. افزایش قدرت و توانایی انجام کارهای روزمره: داشتن پشتی قوی به انجام راحت تر کارهای روزمره مانند بلند کردن اشیاء، حمل کیف یا بغل کردن کودک کمک می کند.
4. پیشگیری از کمردرد: تقویت عضلات مرکزی و پشتی، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری و کاهش کمردردهای مزمن است.
5. افزایش متابولیسم و کمک به چربی سوزی: افزایش توده عضلانی (حتی به مقدار کم) به بالا رفتن متابولیسم پایه و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند.
6. افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی قوی تر و خوش فرم تر، تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس و تصویر ذهنی از خود دارد.

ملاحظات برای بانوان:

• تفاوت های هورمونی: بانوان به دلیل سطح بسیار پایین تر هورمون تستوسترون نسبت به آقایان، به طور طبیعی پتانسیل بسیار کمتری برای حجیم شدن عضلات به شکل مردانه دارند. بنابراین، نگرانی از این بابت بی مورد است.
• تمرکز بر فرم و تکنیک: مانند آقایان، اجرای صحیح حرکات با فرم مناسب برای بانوان نیز بسیار مهم است.
• انتخاب وزنه های مناسب: وزنه ها باید چالش برانگیز باشند اما نه آنقدر سنگین که فرم را مختل کنند.

ما در آکوجیم، برنامه های تمرین زیر بغل با دمبل و سایر گروه های عضلانی را به طور اختصاصی و متناسب با اهداف و ویژگی های بدنی بانوان عزیز نیز طراحی و ارائه می دهیم.

آکوجیم، بهترین همراه شما برای یادگیری و اجرای صحیح تمرین زیر بغل با دمبل

دستیابی به نتایج مطلوب از تمرین زیر بغل با دمبل، نیازمند دانش، برنامه و اجرای صحیح است. مجموعه آکوجیم با کادر مجرب و امکانات استاندارد خود، بهترین همراه شما در این مسیر خواهد بود.

مشاوره با مربیان مجرب آکوجیم برای طراحی برنامه شخصی

• برنامه شخصی سازی شده: مربیان ما در آکوجیم، پس از ارزیابی دقیق سطح آمادگی، اهداف و ویژگی های فردی شما، برنامه ای تمرینی کاملاً شخصی سازی شده و موثر برای تقویت عضلات پشت و سایر گروه های عضلانی تان طراحی می کنند. این برنامه شامل انتخاب بهترین حرکات تمرین زیر بغل با دمبل، تعداد ست ها و تکرارها، زمان استراحت و نحوه پیشرفت خواهد بود.
• آموزش فرم صحیح: یکی از مهم ترین خدمات ما، آموزش دقیق فرم صحیح اجرای تمامی حرکات برای به حداکثر رساندن اثربخشی و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی است.
• نظارت و اصلاح: مربیان ما در طول جلسات تمرینی بر اجرای شما نظارت کرده و در صورت نیاز، اصلاحات لازم را ارائه می دهند.
• ایجاد انگیزه و پشتیبانی: همراهی و راهنمایی مربی، به حفظ انگیزه و تعهد شما به برنامه کمک شایانی می کند.

جدول 4: خلاصه بهترین تمرینات زیر بغل با دمبل و عضلات اصلی درگیر (از نگاه آکوجیم)

نام حرکت تمرین زیر بغل با دمبل	عضلات اصلی درگیر	نکات کلیدی اجرا از دیدگاه آکوجیم
۱. زیر بغل دمبل تک خم	پشتی بزرگ (لت)، ذوزنقه ای (میانی و تحتانی)، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی، دوسر بازو.	تمرکز بر کشش و انقباض کامل لت، حفظ صافی کمر، حرکت کنترل شده، عدم چرخش تنه.
۲. زیر بغل دمبل جفت خم	پشتی بزرگ (لت)، ذوزنقه ای، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی، راست کننده ستون فقرات (به عنوان تثبیت کننده)، دوسر بازو.	حفظ صافی کامل کمر و زاویه مناسب بالاتنه، انقباض کتف ها در اوج حرکت، کنترل بخش منفی.
۳. ددلیفت با دمبل (RDL یا استاندارد)	کل زنجیره پشتی (راست کننده ستون فقرات، پشتی بزرگ، ذوزنقه ای)، سرینی، همسترینگ، چهارسر ران (در استاندارد).	فرم صحیح حیاتی است! کمر صاف، خم شدن از مفصل ران، نزدیک نگه داشتن دمبل ها به بدن.
۴. پول اور با دمبل	پشتی بزرگ (لت)، سینه ای بزرگ (بخش جناغی)، سه سر بازو (سر دراز)، دندانه ای قدامی.	کشش عمیق در لت ها، حفظ خمیدگی جزئی آرنج، کنترل کامل حرکت، عدم قوس دادن بیش از حد کمر.
۵. روئینگ معکوس با دمبل روی میز شیبدار	ذوزنقه ای (میانی و تحتانی)، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی.	حمایت سینه از روی میز برای کاهش فشار بر کمر، انقباض شدید کتف ها در اوج حرکت.
۶. شراگ با دمبل	ذوزنقه ای (بخش فوقانی).	حرکت کاملاً عمودی شانه ها، عدم چرخش شانه، انقباض در اوج حرکت.
۷. Renegade Row	پشتی بزرگ (لت)، متوازی الاضلاع، دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی (کر)، سینه ای، سه سر بازو.	حرکت بسیار چالشی، نیاز به ثبات مرکزی قوی، جلوگیری از چرخش لگن، کنترل کامل.

این جدول تنها خلاصه ای از برخی حرکات موثر است. مربیان آکوجیم می توانند بر اساس نیاز شما، حرکات دیگری را نیز به برنامه تمرین زیر بغل با دمبل شما اضافه کرده یا جایگزین نمایند.

پرسش های متداول درباره تمرین زیر بغل با دمبل و خدمات آکوجیم

در این بخش به برخی از سوالات رایجی که ممکن است در مورد تمرین زیر بغل با دمبل و نقش آکوجیم در این زمینه برای شما پیش آمده باشد، پاسخ می دهیم.

آیا برای انجام تمرین زیر بغل با دمبل حتماً به نیمکت نیاز دارم؟

بسیاری از حرکات موثر مانند زیر بغل دمبل جفت خم، ددلیفت با دمبل یا شراگ نیازی به نیمکت ندارند. اما برای حرکاتی مانند زیر بغل دمبل تک خم یا پول اور، استفاده از نیمکت به اجرای صحیح تر و ایمن تر حرکت کمک می کند. در آکوجیم تمامی تجهیزات لازم فراهم است.

بهترین تعداد تکرار برای حجم دهی عضلات پشت با دمبل چقدر است؟

برای هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی)، محدوده ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست، با وزنه ای که شما را در این محدوده به نزدیکی ناتوانی برساند، معمولاً موثرترین است.

چند بار در هفته باید تمرین زیر بغل با دمبل انجام دهم؟

بستگی به سطح تجربه، برنامه کلی تمرینی و سرعت ریکاوری شما دارد. برای اکثر افراد، ۱ تا ۲ جلسه تمرین تخصصی پشت در هفته کافی است. عضلات پشت گروه بزرگی هستند و نیاز به زمان کافی برای ریکاوری دارند.

آیا می توانم با دمبل های سبک در خانه عضلات پشت خود را تقویت کنم؟

بله، حتی با دمبل های سبک نیز می توان با افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت، استفاده از تکنیک های افزایش شدت (مانند سوپرست با حرکات وزن بدن) و تمرکز کامل بر انقباض عضلات، به نتایج خوبی در تقویت و فرم دهی عضلات پشت در خانه دست یافت. البته برای رشد قابل توجه حجم، نیاز به چالش پیشرونده با وزنه های سنگین تر خواهد بود.

چگونه از کمردرد در حین اجرای تمرین زیر بغل با دمبل جلوگیری کنم؟

مهم ترین عامل، حفظ فرم صحیح و صافی کمر در تمامی حرکات است. از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. عضلات مرکزی خود را در طول اجرای حرکت منقبض نگه دارید. با وزنه های سبک تر شروع کرده و به تدریج وزنه را افزایش دهید. در صورت داشتن سابقه کمردرد، حتماً پیش از شروع با پزشک و مربی مجرب آکوجیم مشورت کنید.

آیا آکوجیم کلاس های گروهی برای تمرینات پشت ارائه می دهد؟

آکوجیم طیف وسیعی از کلاس های گروهی و همچنین برنامه های تمرینی شخصی را ارائه می دهد. برخی از کلاس های فانکشنال یا قدرتی ممکن است شامل حرکات موثری برای عضلات پشت باشند. برای برنامه های تخصصی تمرین زیر بغل با دمبل، مشاوره با مربیان برای طراحی برنامه شخصی توصیه می شود.

تفاوت اصلی تمرین زیر بغل با دمبل و هالتر چیست؟

دمبل ها امکان حرکت مستقل تر هر دست و دامنه حرکتی طبیعی تر را فراهم می کنند که می تواند به تقارن بهتر و درگیری کامل تر فیبرهای عضلانی کمک کند. هالتر امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را برای افزایش قدرت کلی فراهم می کند. هر دو ابزار مزایای خاص خود را دارند و بهتر است در یک برنامه متعادل از هر دو استفاده شود.

آیا قبل از شروع برنامه تمرین زیر بغل با دمبل نیاز به آمادگی خاصی دارم؟

اگر مبتدی هستید یا سابقه آسیب دیدگی دارید، بهتر است پیش از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کنید. گرم کردن مناسب قبل از هر جلسه و یادگیری فرم صحیح حرکات از همان ابتدا بسیار مهم است.

برای خرید دمبل مناسب برای تمرین در منزل، چه وزنی را توصیه می کنید؟

این بستگی به سطح قدرت فعلی شما دارد. بهتر است با دمبل هایی شروع کنید که بتوانید حرکات را با فرم صحیح برای ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید. دمبل های قابل تنظیم که امکان تغییر وزنه را می دهند، گزینه خوبی برای منزل هستند. کارشناسان آکوجیم می توانند در این زمینه نیز شما را راهنمایی کنند.

آیا تمرینات زیر بغل با دمبل برای کاهش چربی پشت نیز موثر هستند؟

تمرینات قدرتی مانند تمرین زیر بغل با دمبل به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کنند که این امر متابولیسم را افزایش داده و به چربی سوزی کلی بدن (در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب) یاری می رساند. اما چربی سوزی موضعی (از دست دادن چربی فقط از ناحیه پشت) با این تمرینات امکان پذیر نیست. چربی سوزی کلی بدن از طریق تعادل منفی کالری و ورزش منظم اتفاق می افتد.

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال 1964 توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• 1964: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• 1967: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• 1966-1970: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از 50 کشور.
• 1971: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

نتیجه گیری

عضلات پشتی قوی، حجیم و متقارن، نه تنها نمادی از زیبایی و تناسب اندام هستند، بلکه ستون فقرات سلامت و عملکرد بهینه بدن شما نیز محسوب می شوند. تمرین زیر بغل با دمبل، با تنوع حرکتی بی نظیر و مزایای فراوان خود، یکی از بهترین و در دسترس ترین روش ها برای دستیابی به این هدف است. از یادگیری آناتومی عضلات پشت و انتخاب حرکات مناسب گرفته تا اجرای صحیح تکنیک ها، رعایت اصول گرم کردن و سرد کردن، و توجه به تغذیه و استراحت کافی، تمامی این عوامل دست به دست هم می دهند تا شما را در مسیر ساختن پشتی قدرتمند و تحسین برانگیز یاری رسانند.

به یاد داشته باشید که صبر، استمرار و مهم تر از همه، اجرای صحیح حرکات با فرم مناسب، کلیدهای اصلی موفقیت در تمرین زیر بغل با دمبل و هر برنامه بدنسازی دیگری هستند. از به چالش کشیدن خود نترسید، اما همواره سلامت و ایمنی را در اولویت قرار دهید.

ما در مجموعه آکوجیم، با تیمی از مربیان مجرب و متخصص و با فراهم آوردن محیطی استاندارد و انگیزه بخش، مفتخریم که شما را در این مسیر همراهی کنیم. از طراحی برنامه های تمرینی شخصی سازی شده و آموزش دقیق حرکات گرفته تا ارائه مشاوره های تغذیه ای و پشتیبانی مستمر، هدف ما کمک به شما برای دستیابی به بهترین نسخه از خودتان است.

آکوجیم از حسن توجه و حمایت شما تا انتهای این نوشتار، کمال تشکر و قدردانی را دارد.