بسیاری از مردم به دنبال لاغرشدن در کمترین زمان ممکن هستند. یک برنامه ورزشی اصولی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود و حتما باید رژیم غذایی ورزشی را نیز رعایت کنید. حال که تصمیم به لاغری سریع گرفته‌اید؛ ما در انتهای این مقاله به برنامه لاغری سریع در بدنسازی پرداخته‌ایم که علاوه بر لاغری، ماهیچه‌هایتان را نیز حفظ میکند.
فواید تمرینات برنامه ورزشی سریع برای لاغری شکم
تمرینات ورزشی و به طور کلی ورزش فواید زیادی دارد که به ترتیب آنها را بیان می‌کنیم:
- کنترل وزن: با ورزش میتوانید وزن خود را مناسب نگه دارید. چه دچار اضافه وزن باشید و چه کمبود وزن، با ورزش میتوانید به تناسب اندام برسید.
- پیشگیری وبهبود نسبی بیماری‌های مزمن: ورزش نکردن و نداشتن فعالیت بدنی از دلایل بیماری‌های مزمن قلبی و عروقی است. هم چنین ورزش باعث کاهش فشار خون و کلسترول میشود. دلیل اصلی بیماری‌های زیر عدم فعالیت بدنی و ورزش است :
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- بسیاری از سرطان‌ها
- کلسترول بالا
- فشارخون بالا
- تقویت عضلات بدن
- جلوگیری از پوکی استخوان
- کمک به سلامت پوست
- کمک به ترک سیگار
- ایجاد احساس شادی و نشاط
- کمک به سلامت مغز و حافظه
- افزایش سطح انرژی
- افزایش آرامش و کاهش استرس
- بهبود کیفیت خواب
- تقویت میل جنسی
برنامه غذایی لاغری سریع
در این بخش از مقاله به مواد غذایی و رژیم لاغری سریع درست روی بدنسازی میپردازیم.
-
پروتئین و لاغری
پروتئین نقش اساسی در تمام قسمت‌های بدن و به ویژه در برنامه لاغری صورت دارد که برای لاغری سریع در بدنسازی به آن نیاز داریم، به برخی وظایف آن در بدن اشاره می‌کنیم:
- ساخت بافت عضلانی و کمک به رشد آنها در بدن
- ایجاد آنزیم و هورمون در بدن انسان
- از اصلی‌ترین مواد تشکیل دهنده استخوان و غضروف‌ها، اندام‌ها، پوست، خون، مو و ناخن
- بالا بردن سطح ایمنی بدن با ساخت آنتی بادی
- افزایش متابولیسم بدن
- کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری
مواد غذایی که برای تامین پروتئین در برنامه لاغری سریع در بدنسازی باید مصرف شود:
- تخم مرغ پخته
- گوشت گاو باچربی درصد پایین
- پودرهای پروتئینی
- ماهی سرخو
- تن ماهی
- شیر کم چرب
- عدس
- جو دوسر
- ماست یونانی
- میگو
- بوقلمون
- سینه مرغ
- دوغ کفیر
-
وجود چربی در برنامه
چربی‌های مفید در برنامه لاغری بدنسازی که باید مصرف شود:
- روغن ماهی: سرشار از امگا3 است و برای عضله سازی و بدنسازی بسیار مفید است.
- آووکادو: این میوه طبیعی کالری بالایی دارد و در عین حال چربی‌های آن غیر اشباع است.
- ماهی به خصوص ماهی سالمون: سرشار از اسدهای چرب امگا3 و مقدار زیادی پروتئین است.
- آجیل و دانه‌ها و مغز‌ها: گردو ، بادام، بادام هندی ، بادام زمینی و پسته منابع چربی مفیدی برای برنامه لاغری در بدنسازی هستند؛ سعی کنید حتما این دانه‌ها را در برنامه‌های غذایی خود قرار دهید.
- زیتون و روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیر اشباع است و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. هم چنین نقش مهمی در جلوگیری از تجزیه عضلات دارد.
-
کربوهیدرات
در بدنسازی کربوهیدرات نقش مهمی را برعهده دارد. از فواید کربوهیدرات در برنامه بدنسازی به بهبود ریکاوری عضلات و افزایش حجم عضلات میتوان اشاره کرد.
منابع کربوهیدرات در بدنسازی:
- سبزیجات
- سیب زمینی
- حبوبات
- آجیل
- دانه‌ها
- ماکارونی سبوس‌دار
- نان گندم سبوس‌دار
برنامه رژیم لاغری سریع شکم و پهلو در سه روز
رژیم لاغری سریع 3 روزه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند مفید است، اما نباید برای طولانی مدت از آن استفاده کرد زیرا به بدن شما آسیب می رساند. یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، حذف نان و برنج است. این رژیم با حذف نان، برنج و شیرینی به سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو کمک میکند.
برنامه چربی سوزی سریع در بدنسازی
اکثر افرادی که به دنبال فیتنس و لاغری سریع در بدنسازی هستند، نام چربی سوزی را شنیده اند. بدن انسان داشتن انرژی چربی‌های ذخیره شده خود را تجزیه کرده و به صورت انرژی استفاده میکند. بنابراین اگر درنظر دارید با سرعت زیادی لاغر شود؛ باید به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی کم کالری را انتخاب و عملی کنید. افزایش چربی در بدن باعث به خطر انداختن سلامتی بدن و بیماریهایی از قبیل دیابت، فشارخون و کبد چرب میشود. برای دریافت جدید‌ترین رژیم لاغری سریع میتوانید از مربیان ما مشاوره بگیرید.
راهکارهای طلایی برای چربی سوزی و لاغری سریع:
- مصرف پروتئینزیاد در رژیم غذایی
- مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون
- مصرف زیاد فیبر در رژیم غذایی
- مصرف کربوهیدرات مانند نان سنگک و سیب زمینی
- مصرف آهن
- خواب منظم و به موقع
- ورزش‌ها و تمرینات هوازی مانند ایروبیک
- استفاده از مکمل‌های چربی سوزی
- استفاده از میوه‌های چربی سوز مانند: تمشک، خیار، سیب، گریپ فورت، انار، آلبالو، آناناس
- استفاده از غذاهای‌های چربی سوز مانند: ماهی، چایی سبز، عدس، لبنیات، تخم مرغ، کره بادام زمینی، آب لیمو، سرکه سیب، جوی دو سر
تاثیر خواب و استرس روی لاغری سریع
استرس و کاهش وزن ارتباط نزدیکی به هم دارند. استرس تاثیر مستقیمی بر وزن دارد. گاهی اوقات استرس باعث لاغری یا چاقی میشود. در برخی موارد، استرس می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب نامناسب غذا یا بی اشتهایی شود.
برخی افراد در شرایط استرس زا کاملا بی اشتها میشوند به حدی که نمیتوانند حتی یک لقمه بخورند که باعث کاهش وزن و لاغری میشود. این کاهش وزن موقتی است و با تغییر شرایط و عبور از آنها وزن به حالت عادی برمیگردد.
اختلال خواب نیز بر اضافه زن تاثیر میگذارد. افرادی که بی خوابی دارند و ساعات کمی در شب میخوابند؛ دچار اضافه وزن میشوند. در نتیجه بهتر است برای لاغری سریع، برنامه‌ای برای خواب خوب و منظم تهیه کرده و به آن عمل کنید.
تمرینات هوازی در برنامه لاغری
تمرینات هوازی تمرینات ساده‌ای هستند که باعث سلامت قلب و عروق و کنترل وزن میشود. پرش، دویدن، رقصیدن و پیاده روی از تمرینات هوازی هستند. به طورکلی تمریناتی که درحین حرکت تعداد زیادی ماهیچه درگیر شوند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخص تکرار میشوند؛ ورزش هوازی میگویند. دوچرخه سواری، شنا و قایق رانی رشته‌هایی هستند که اساس آنها تمرینات هوازی است. پروانه، طناب زدن، درجازدن، زانوبلند، اسکوات پرشی، رقصیدن و حرکت کوهنوردی نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند.
برنامه لاغری سریع در بدنسازی | برنامه ورزشی برای لاغری در خانه
برنامه تمرینی بدنسازی:
زمان استراحت بین ست‌ها: 1 دقیقه و نیم
هدف: لاغری و چربی سوزی
سطح: مبتدی تا حرفه‌ای
مدت اجرا: 8 هفته
تعداد روزهای تمرین: 5 روز
مناسب افراد: آقایان و بانوان
برنامه لاغری برای شنبه:
- زیر بغل اره‌ای تک دست: هر دست 4 ست 10 تایی
- بالا سینه دمبل: 3 ست 10 تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز: 3 ست 10 تایی
- نشر از جانب سیمکش: 3 ست 10 تایی
- جلو باز دمبل شیب دار: 3 ست 15 تایی
- فرنچ پرس: 3 ست 15 تایی
یکشنبه:
- اسکوات: 4 ست 10 تایی
- لانچ دمبل: 3 ست 10 تایی
- هیپ تراست: 3 ست 10 تایی
- پشت ران دستگاه: 3 ست 15 تایی
- ساق پا نشسته با دستگاه: 5 ست 20 تایی
دوشنبه:
استراحت
سه شنبه:
- حرکت هاک اسکات: 3 تا 10 عددی
- حرکت جلو ران دستگاه: 3 تا 10 عددی
- حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 تا 10 عددی
- حرکت پشت ران دستگاه نشسته: 3 تا 10 عددی
- حرکت ساق پا نشسته با دستگاه: 3 تا 15 عددی
برنامه لاغری برای چهارشنبه:
- حرکت پرس سرشانه دمبل: 4 تا 10 عددی
- پرس سینه : 4 تا 10 تا
- حرکت پرس بالاسینه هالتر: 4 تا 10 عددی
- حرکت فلای سیمکش: 4 تا 10 عددی
- حرکت دیپ نیمکت پا خم شده: 3 ست 20 عددی
- حرکت نشر از جانب دمبل: 3 ست 12 عددی
- حرکت پشت بازو خوابیده هالتر: 2 ست 10 عددی
- حرکت سیمکش چکشی پشت بازو: 2 ست 10 عددی
- حرکت شنا سوئدی: 2ست تا ناتوانی
پنج شنبه:
استراحت
برنامه لاغری برای جمعه:
- حرکت بارفیکس: 4 ست 10 تایی
- حرکت پرس زیر سینه دستگاه: 3 ست 10 تایی
- حرکت زیر بغل قایقی: 3 ست 10 تایی
- حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته: 3 ست 10 تایی
- حرکت جلو بازو لاری: 3 ست 10 تایی
- حرکت اسکال کراشر میله خم: 3 ست 15 تایی
سخن پایانی
با رعایت نکاتی که در این مقاله بیان شد؛ میتوانید برای لاغری سریع یک برنامه کلی داشته باشید. ورزشکارانی که به دنبال برنامه لاغری سریع در بدنسازی به صورت دقیق و منظم هستند؛ می‌توانند برای برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان از مربیان درجه یک باشگاه آکو مشاوره تخصصی بگیرند. باشگاه اکو بهترین باشگاه غرب تهران با مدیریت آقای مهدی طلوعی؛ دارای مربیان درجه یک فدراسیون و قهرمان کشور است که همراه شما در این راه خواهند بود.
برای برنامه بدنسازی لاغری حرفه‌ای با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول “برنامه لاغری”
آیا لاغری سریع در 3 روز امکان پذیر است؟
بله، لاغری سریع با برنامه رژیم ارتشی لاغری در 3 روز امکان پذیر است. البته این برنامه برای افراد دارای بیماری‌های خاص و مسن مناسب نیست.
خطرناک ترین رژیم‌های لاغری سریع کدامند؟
رژیم لاغری کرم نواری، رژیم لاغری سریع لوله، رژیم گرگ نما، رژیم لاغری هالیوود و رژیم لاغری غذای بچه از خطرناک‌ترین رژیم‌های غذایی هستند.
برنامه رژیم لاغری سریع در خانه چگونه است؟
- برای لاغری سریع باید موارد زیر را رعایت کنید:
- میان وعده بخورید.
- مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
- بسیار آب بنوشید.
- مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید.
- از مصرف مواد غذایی فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.
برای لاغری سریع علاوه بر تغذیه ورزش نیز مهم است. همچنین در نظر داشته باشید؛ پیاده روی کردن باعث لاغری سریع بدن میشود.
