تمرینات کگل برای مردان

این راهنمای کامل از باشگاه آکو به آموزش گام به گام تمرینات کگل برای مردان، فواید اثبات شده و اشتباهات رایج آن می پردازد. سلامت و کنترل خود را بهبود بخشید.

مقدمه

در حوزه تناسب اندام، اغلب تمرکز بر روی عضلاتی است که در آینه دیده می شوند؛ عضلات سینه، بازو و شکم. اما گروهی از عضلات در بدن وجود دارند که با وجود پنهان بودن از دید، نقشی اساسی در سلامت عمومی، کیفیت زندگی و عملکرد ورزشی ما ایفا می کنند. عضلات کف لگن یکی از این گروه های عضلانی است. تقویت این عضلات، به ویژه برای مردان، می تواند تاثیرات مثبت قابل توجهی بر جنبه های مختلف سلامتی، از کنترل ادرار گرفته تا بهبود عملکرد جنسی، داشته باشد. تمرینات کگل برای مردان، یک روش ساده، علمی و بسیار موثر برای هدف قرار دادن و تقویت این عضلات نادیده گرفته شده است. 

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز دنیا و بهره گیری از کادری مجرب، همواره پیشگام در ارائه خدمات تخصصی ورزشی و تندرستی بوده است. ما معتقدیم که دانش، قدرتمندترین ابزار برای دستیابی به اهداف ورزشی است. رسالت ما در آکو، فراتر از ارائه تجهیزات، ایجاد یک بستر علمی و حمایتی برای ورزشکاران است. این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده تا شما را با یکی از چالش برانگیزترین و جذاب ترین جنبه های تغذیه ورزشی آشنا سازد.

تلفن ثابت: 02144925001
شماره موبایل: 09120167001
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان 18 متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک1

تمرینات کگل برای مردان چیست و چرا اهمیت دارد؟

شاید این پرسش مطرح باشد که تمرینات کگل برای مردان دقیقاً چیست؟ به بیان ساده، تمرینات کگل (Kegel Exercises) به مجموعه انقباض و رهاسازی های ارادی و مکرر عضلات کف لگن گفته می شود. این عضلات که به آنها عضلات پوبوکوکسیژیوس (PC) نیز می گویند، شبکه ای از عضلات و بافت های همبند هستند که مانند یک گهواره یا ننو، در پایین ترین بخش لگن خاصره کشیده شده اند.

وظیفه این عضلات پشتیبانی از ارگان های لگنی، از جمله مثانه، روده و پروستات است. آنها همچنین نقشی کلیدی در موارد زیر دارند:

• کنترل ادرار و مدفوع: این عضلات مانند یک دریچه عمل کرده و به باز و بسته شدن مجرای ادرار و مقعد کمک می کنند.
• عملکرد جنسی: انقباضات این عضلات در فرایند نعوظ و انزال نقش دارند.
• پایداری مرکزی بدن: این عضلات بخش بنیادین “عضلات مرکزی” یا Core Body را تشکیل می دهند و در ثبات ستون فقرات و لگن موثر هستند.

با افزایش سن، پس از برخی جراحی ها (مانند جراحی پروستات) یا به دلیل شرایطی مانند اضافه وزن و یبوست مزمن، این عضلات ممکن است ضعیف شوند. ضعف عضلات کف لگن می تواند منجر به مشکلاتی نظیر بی اختیاری ادرار، اختلال در عملکرد جنسی و حتی کمردرد شود. تمرینات کگل برای مردان یک راهکار غیرتهاجمی و موثر برای بازآموزی و تقویت این عضلات است تا بتوانند وظایف خود را به بهترین شکل انجام دهند.

تمرینات کگل برای مردان

فواید اثبات شده تمرینات کگل برای سلامت مردان

انجام منظم و صحیح این تمرینات، فواید متعددی را به همراه دارد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند. این مزایا می توانند کیفیت زندگی مردان را در هر سنی به شکل قابل توجهی بهبود بخشند.

بهبود کنترل ادرار و مقابله با بی اختیاری

یکی از شناخته شده ترین فواید تمرینات کگل، تقویت کنترل مثانه است. این موضوع به ویژه در شرایط زیر اهمیت پیدا می کند:

• بی اختیاری استرسی: نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین.
• بی اختیاری فوریتی: احساس نیاز ناگهانی و شدید به دفع ادرار.
• پس از جراحی پروستات: جراحی برداشتن پروستات (پروستاتکتومی) یکی از دلایل شایع ضعف عضلات کف لگن و بی اختیاری ادرار در مردان است. فیزیوتراپیست ها اغلب تمرینات کگل برای مردان را به عنوان بخش اصلی برنامه توانبخشی پس از این عمل توصیه می کنند.

“تقویت عضلات کف لگن از طریق تمرینات کگل، خط اول درمان کنسرواتیو (غیرجراحی) برای بسیاری از انواع بی اختیاری ادرار در مردان است. این یک مداخله ایمن با پتانسیل بهبود بالا است.” – نقل قول از یک اورولوژیست برجسته

نقش تقویتی در بهبود عملکرد جنسی

عضلات کف لگن سالم و قوی، در سلامت جنسی مردان نیز نقش دارند. تحقیقات نشان داده اند که این تمرینات می توانند در موارد زیر موثر باشند:

• بهبود اختلال نعوظ (Erectile Dysfunction): عضلات کف لگن به پمپاژ خون به آلت تناسلی و حفظ آن در حین نعوظ کمک می کنند. تقویت این عضلات می تواند به دستیابی و حفظ نعوظ های محکم تر یاری رساند.
• بهبود کنترل انزال: برخی مطالعات نشان می دهند که مردانی که کنترل بیشتری بر روی عضلات کف لگن خود دارند، ممکن است بتوانند کنترل بهتری بر روی زمان انزال نیز داشته باشند و با مشکل انزال زودرس مقابله کنند.

چگونه عضلات کف لگن (PC) را به درستی پیدا کنیم؟

موفقیت در انجام تمرینات کگل برای مردان در گرو شناسایی صحیح عضلات هدف است. از آنجایی که این عضلات داخلی هستند، پیدا کردن آنها ممکن است در ابتدا کمی نیاز به تمرکز داشته باشد. به یاد داشته باشید که هدف، ایزوله کردن و منقبض کردن این عضلات بدون درگیر کردن عضلات شکم، باسن یا ران ها است.

در ادامه سه روش موثر برای شناسایی این عضلات آورده شده است:

1. روش توقف جریان ادرار: دفعه بعد که به دستشویی می روید، سعی کنید در میانه راه، جریان ادرار خود را متوقف یا کند کنید. عضلاتی که برای انجام این کار منقبض می کنید، دقیقاً همان عضلات کف لگن هستند. نکته بسیار مهم: این روش فقط و فقط برای شناسایی عضلات است. هرگز این کار را به عنوان یک تمرین منظم انجام ندهید، زیرا می تواند در عملکرد طبیعی مثانه اختلال ایجاد کند.
2. روش جلوگیری از خروج گاز: عضلاتی را که برای جلوگیری از خروج گاز معده منقبض می کنید، تصور کنید. این همان گروه عضلانی هدف است. این انقباض باید بدون سفت کردن عضلات باسن یا شکم انجام شود.
3. روش مشاهده در آینه: برهنه در مقابل آینه بایستید. سعی کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید مشاهده کنید که پایه آلت تناسلی شما کمی به سمت داخل بدن کشیده شده و بیضه ها کمی بالا می روند.

پس از اینکه با استفاده از این روش ها، احساس انقباض این عضلات را به خوبی درک کردید، آماده انجام تمرینات اصلی هستید.

تمرینات کگل برای مردان

آموزش گام به گام انجام تمرینات کگل برای مردان

پس از شناسایی عضلات صحیح، می توانید تمرین را در هر وضعیتی انجام دهید، اما برای شروع، حالت خوابیده به پشت ساده ترین حالت است.

1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را در کنار بدن رها کنید.
2. تنفس: یک نفس عمیق بکشید و بدن خود را کاملاً رها کنید.
3. انقباض: همزمان با بازدم (بیرون دادن نفس)، عضلات کف لگن خود را که قبلاً شناسایی کرده اید، منقبض کنید. تصور کنید در حال بالا کشیدن این عضلات به سمت داخل بدن هستید.
4. نگه داشتن: انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. در طول این مدت، به صورت عادی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و ران شما شل و رها هستند.
5. رهاسازی: به آرامی عضلات را رها کرده و برای ۳ تا ۵ ثانیه به آنها استراحت دهید. دوره استراحت به اندازه دوره انقباض اهمیت دارد.
6. تکرار: این چرخه انقباض و رهاسازی را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تعداد، یک “ست” محسوب می شود.

در جدول زیر، یک برنامه نمونه برای شروع و پیشرفت در تمرینات کگل برای مردان ارائه شده است.

این فقط یک نمونه است. به بدن خود گوش دهید و هرگز با درد تمرین نکنید. ثبات، کلید موفقیت است.

اشتباهات رایج در انجام تمرینات کگل و نحوه اجتناب از آنها

برای کسب بهترین نتیجه و جلوگیری از بروز مشکل، از اشتباهات رایج زیر پرهیز کنید. انجام نادرست این تمرینات نه تنها بی فایده است، بلکه ممکن است منجر به خستگی یا درد عضلانی نیز شود.

تمرینات کگل برای مردان

چه زمانی و به چه تعداد باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟

توصیه عمومی، انجام ۳ ست از تمرینات کگل برای مردان در طول روز است. هر ست می تواند شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد. یکی از مزایای بزرگ این تمرینات این است که کاملاً غیرقابل مشاهده هستند. این بدان معناست که شما می توانید آنها را تقریباً در هر زمان و مکانی انجام دهید:

• هنگام رانندگی
• پشت میز کار
• در حین تماشای تلویزیون
• هنگام مسواک زدن

با این حال، در ابتدای یادگیری، بهتر است زمانی را به این کار اختصاص دهید که بتوانید با تمرکز کامل و در حالت درازکش، آنها را انجام دهید. پس از اینکه در شناسایی و انقباض صحیح عضلات مهارت پیدا کردید، می توانید آنها را به راحتی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

نقش تمرینات کگل برای مردان در یک برنامه جامع تناسب اندام در باشگاه آکو

شاید این سوال پیش بیاید که تمرینات کگل چه ارتباطی با یک باشگاه بدنسازی دارد؟ در باشگاه بدنسازی آکو، ما به یک رویکرد ۳۶۰ درجه و جامع به تناسب اندام معتقدیم. قدرت فقط در وزنه هایی که جابجا می کنید خلاصه نمی شود، بلکه در پایداری، کنترل و سلامت بنیادین بدن شما ریشه دارد.

عضلات کف لگن، کفِ “سیلندر مرکزی” بدن شما هستند. دیواره های این سیلندر را عضلات شکم و پهلو، سقف آن را دیافراگم و کف آن را عضلات لگنی تشکیل می دهند. برای انجام ایمن و قدرتمند حرکات سنگینی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه، شما به یک هسته مرکزی قوی و باثبات نیاز دارید. ضعف در هر یک از اجزای این سیلندر، از جمله کف لگن، می تواند منجر به نشت انرژی، فرم ضعیف و افزایش ریسک آسیب دیدگی، به ویژه در ناحیه کمر، شود.

بنابراین، گنجاندن تمرینات کگل برای مردان در باشگاه بدنسازی آکو بخشی از فلسفه ما برای ساختن ورزشکارانی کامل تر و سالم تر است. مربیان ما می توانند شما را در مورد اهمیت این تمرینات و نحوه ادغام آنها با برنامه تمرینی اصلی تان راهنمایی کنند تا از درون به بیرون، قوی شوید.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال 1964 توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• 1964: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• 1967: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• 1966-1970: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از 50 کشور.
• 1971: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

تمرینات کگل برای مردان

پرسش های متداول 

آیا دیگران متوجه می شوند که من در حال انجام تمرینات کگل هستم؟

خیر. این تمرینات کاملاً داخلی و نامرئی هستند و شما می توانید آنها را بدون اینکه کسی متوجه شود، در هر مکانی انجام دهید.

آیا انجام بیش از حد تمرینات کگل می تواند مضر باشد؟

بله. مانند هر عضله دیگری، تمرین بیش از حد می تواند منجر به خستگی و درد عضلانی شود. به برنامه توصیه شده (مثلاً ۳ ست در روز) پایبند باشید و به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید.

آیا این تمرینات به درمان انزال زودرس کمک می کنند؟

برخی شواهد و گزارش های فردی نشان می دهد که تقویت کنترل بر روی عضلات کف لگن می تواند به بهبود کنترل انزال کمک کند. با این حال، برای درمان قطعی این مشکل، مشورت با پزشک متخصص اورولوژی ضروری است.

چه مدت طول می کشد تا نتایج تمرینات کگل را مشاهده کنم؟

این زمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اکثر افراد پس از ۴ تا ۸ هفته انجام مداوم و روزانه تمرینات، متوجه بهبود در کنترل یا قدرت عضلات خود می شوند.

آیا برای انجام تمرینات کگل به وسیله خاصی نیاز است؟

خیر. این تمرینات فقط با استفاده از وزن و کنترل بدن انجام می شوند. البته دستگاه هایی به نام بیوفیدبک وجود دارند که تحت نظارت پزشک یا فیزیوتراپیست برای کمک به شناسایی و انقباض صحیح عضلات استفاده می شوند.

آیا زنان نیز می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

بله، این تمرینات در اصل توسط دکتر آرنولد کگل برای زنان ابداع شدند و برای سلامت کف لگن بانوان نیز بسیار مفید هستند.

اگر در حین تمرین احساس درد کنم، چه کاری باید انجام دهم؟

درد، طبیعی نیست. اگر احساس درد کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. این ممکن است به این معنی باشد که شما عضلات را بیش از حد یا به اشتباه منقبض می کنید. اگر درد ادامه داشت، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

آیا تمرینات کگل می توانند جایگزین درمان های پزشکی شوند؟

خیر. تمرینات کگل برای مردان یک راهکار حمایتی و پیشگیرانه عالی است، اما هرگز نباید بدون مشورت پزشک، جایگزین درمان های تجویز شده برای مشکلات پزشکی خاص (مانند اختلال نعوظ شدید یا بی اختیاری پس از جراحی) شود.

آیا این تمرینات بر اندازه آلت تناسلی تاثیری دارند؟

خیر، تمرینات کگل هیچ تاثیری بر اندازه آناتومیک آلت تناسلی ندارند. آنها فقط بر روی قدرت عضلات پشتیبان و جریان خون موثر هستند.

بهترین زمان روز برای انجام این تمرینات چه موقع است؟

هیچ زمان “بهترین” وجود ندارد. مهم ترین نکته، ایجاد یک روتین و پایبندی به آن است. می توانید آنها را به سه بخش صبح، ظهر و شب تقسیم کنید تا انجام آنها را فراموش نکنید.

نتیجه گیری

تمرینات کگل برای مردان نمونه ای عالی از این است که چگونه یک اقدام کوچک، ساده و روزانه می تواند تاثیرات بزرگ و پایداری بر روی کیفیت زندگی داشته باشد. تقویت این عضلات نادیده گرفته شده، یک سرمایه گذاری هوشمندانه در سلامت بلندمدت، اعتماد به نفس و عملکرد کلی بدن شماست. این تمرینات به شما ابزاری قدرتمند برای کنترل بهتر بر بدن تان می دهند.

از اینکه تا پایان این مقاله با مجموعه ورزشی آکو همراه بودید، صمیمانه سپاسگزاریم.