به منظور دستیابی به اهداف مورد نظرتان نیاز است یک برنامه تمرینی خوب و متناسب با وزن و شرایط فعلیتان داشته باشید. در این مقاله به بررسی اهمیت برنامه تمرینی بدنسازی و اصول تهیه برنامه تمرینی بدنسازی می‌پردازیم و در ادامه شما را با برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول آشنا میکنیم.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
اگر مدتی است که ورزش نکرده اید و یا به تازگی ورزش کردن را آغاز نموده اید نیاز است برنامه تمرین خود را با برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی شروع نمایید. همچنین با تمرین منظم تمرین ها مشاهده ورزیده تر شدن بدن خود به مرور زمان می‌شوید. در جدول زیر یک نمونه از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای شما تهیه کرده‌ایم.
نکاتی که باید در برنامه تمرینی مبتدی به آن توجه داشته باشید:
- این برنامه نیاز است در هفته 4 روز و در بازه زمانی 45 روز انجام شود و پس از این مدت برنامه خود را عوض کنید
- در هفته های اول ابتدا از وزنه های سبک تر شروع کنید و در هفته های آتی وزنه های خود را سنگین‌تر کنید
- حین تمرین به مقدار لازم آب بنوشید
- به تغذیه خود قبل و بعد از تمرین توجه داشته باشید و به مقدار کافی پروتین به بدن خود برسانید
برنامه تمرینی بدنسازی سطح حرفه ای و پیشرفته
سوالی که ممکن است برای شما پیش آید این است که از چه زمانی می‌توانیم به سراغ برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ در پاسخ این سوال باید بگوییم که اگر به مدت 6 ماه از ورزش کردن شما گذشته باشد و همچنین به صورت منظم تمرینات و رژیم غذایی خود را رعایت کرده باشید می‌توانید برنامه خود را به صورت پیشرفته تر انجام دهید. در جدول زیر یک نمونه از برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای را برای شما تهیه کرده‌ایم.
نکاتی که باید در برنامه تمرینی حرفه ای به آن توجه داشته باشید:
- در برنامه بدنسازی پیشرفته نیاز است در هفته 4 روز و به مدت 60 دقیقه ورزش کنید
- حین ورزش کردن نوشیدن آب را فراموش نکنید و به طور مداوم آب بنوشید
- توجه داشته باشید قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و در آخر تمرین با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید
- حتما بین ست ها استراحت کافی داشته باشید و از انجام دادن حرکات پشت سرهم و بدون استراحت اجتناب کنید
- هفته‌ای 1 جلسه ما بین برنامه تمرینی خود حرکات هوازی مانند دوچرخه و تردمیل را در برنامه خود داشته باشید
برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم عضلات
به منظور افزایش حجم و تقویت عضلات لازم است در کنار برنامه تمرینی از رژیم غذایی که کالری بیشتری دارند و به افزایش حجم عضلات کمک می کنند استفاده کنید. در جدول زیر یک نمونه از برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم را برای شما تهیه کرده‌ایم.
نکات مهم در عضله سازی
- رعایت رژیم غذایی مناسب
- انجام تمرینات به صورت منظم و پیوسته
- آگاه بودن از اصول پایه‌ای حرکات
- متنوع بودن حرکات ورزشی
- استراحت کافی بین ست ها
- داشتن یک برنامه ریزی تمرینی مناسب
برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی
در این برنامه هدف کاهش چربی های اضافه بدن و افزایش عضلات بدن می باشد. همچنین باید آگاه باشید تمرینات بخشی از راه می باشد، شما باید علاوه بر تمرینات به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید چرا که این دو مکمل هم می باشند و با حذف هر کدام از آنها چربی سوزی امکان پذیر نمی‌باشد. در جدول زیر یک نمونه از برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای را برای شما تهیه کرده‌ایم.
نکاتی که باید در برنامه تمرینی چربی سوزی به آن توجه داشته باشید:
- از پروتئین ها، کربوهیدرات‌ها، وچربی‌ها به اندازه کافی مصرف شود
- از میان وعده‌های مقوی و سالم مانند آجیل‌ها و… استفاده شود
- نوشیدن آب را جدی بگیرید
- بین ست ها استراحت کافی داشته باشید
- برای چربی سوزی بین 12تا 16 هفته زمان لازم است
- داشتن پشتکار و استمرار شما را به هدفتان می رساند
- تمرینات کاردیو در چربی سوزی بسیار اثربخش خواهد بود
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان با توجه به وضعیت فیزیکی و سطح فعالیت آنها طراحی می‌شود که این برنامه تمرینی به تقویت عضلات و افزایش استقامت بانوان کمک بسیاری می‌کند. در جدول زیر نمونه‌ای از برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان را برای شما تهیه کرده‌ایم.
سخن پایانی
در این مقاله با انواع برنامه بدنسازی آشنا شدیم همچنین باید برنامه تمرینی خود را با توجه به هدفی که دارید انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و ایده آل خود برسید.
