شما زمانی که برای اولین بار به باشگاه بدنسازی می روید برای شروع تمرینات تا یک مدت نیاز به یک برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول دارید که بدنتان هماهنگی عصبی عضلانی بدست بیاورد.
در این مقاله از سایت آکوجیم برای شما یک برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول آماده کرده ایم که متناسب با شرایط خود می توانید از این برنامه ها استفاده کنید.
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای ماه اول
اگر بخواهیم به صورت حرفه ای و اصولی به بدنسازی نگاه کنیم نباید برای همه افراد یک برنامه تمرینی بدنسازی برای ماه اول بنویسیم و هر فرد با توجه به وزن و تیپ بدنی باید یک برنامه منحصر به فرد داشته باشد.
در ادامه این مقاله چندین نوع برنامه به صورت جدول با شرایط بدنی مختلف آماده کرده ایم که می توانید با توجه به تیپ بدنی و وزن خود از آن ها استفاده کنید.
برنامه تمرینی حجم برای ماه اول
اگر هدف شما از شروع بدنسازی افزایش حجم عضلانی میباشد، برنامه زیر برای ماه اولتان پیشنهاد میشود.
نکات مهم که در این برنامه باید اجرا شود:
- از وزنه های سبک استفاده کنید
- بین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید
- از مربی طرز صحیح اجرای حرکت را بپرسید
- بین تمرین آب بنوشید
- استراحت بین هر ست دو دقیقه باشد
| برنامه تمرینی حجم برای ماه اول (روز اول) | |
|---|---|
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| پرس سینه دمبل | 10*3 |
| بالا سینه هالتر | 10*3 |
| زیر سینه دمبل | 10*3 |
| زیر بغل اچ دستگاه | 8*2 |
| زیر بغل پلاور دمبل | 8*2 |
| شکم دستگاه | 15*3 |
| برنامه تمرینی حجم برای ماه اول (روز دوم) | |
|---|---|
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| سرشانه دستگاه | 10*2 |
| سرشانه هالتر ایستاده | 10*2 |
| نشر از جانب | 10*3 |
| جلوبازو سیمکش | 12*3 |
| جلوبازو چکشی دمبل | 10*2 |
| مچ ساعد دستگاه | 20*3 |
| روز سوم | |
|---|---|
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| جلوپا دستگاه | 8*2 |
| گابلت اسکات | 10*2 |
| پشت پا دستگاه | 10*2 |
| ساق دستگاه | 20*3 |
| پشت بازو سیم کش | 10*2 |
| پشت بازو دمبل تک خم | 10*2 |
| فیله کمر | 15*3 |
برنامه تمرینی چربی سوزی برای ماه اول
یکی از اهداف برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول چربی سوزی و کاهش وزن میباشد؛ که برای رسیدن به این هدف ما برنامه زیر را به شما پیشنهاد میکنیم.
نکات مهم که در این برنامه باید اجرا شود:
- از وزنه سبک استفاده کنید
- 5 تا 10 دقیقه گرم کنید
- بین تمرین آب بنوشید
- استراحت بین هر ست یک دقیقه و سی ثانیه باشد
| برنامه تمرینی چربی سوزی برای ماه اول (روز اول) | |
|---|---|
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| تردمیل | 15 دقیقه سرعت متوسط |
| باتر فلای | 12*2 |
| بالاسینه دمبل | 12*2 |
| جلوبازو دمبل تناوبی | 10*2 |
| کرانچ | 20*3 |
| استپ آپ | 10*2 |
روز دوم:
| برنامه تمرینی چربی سوزی برای ماه اول (روز دوم) | |
|---|---|
| تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
| 12*2 | جلوپا دستگاه |
| 12*2 | سی سی دستگاه اسکات |
| 12*2 | هاگ پا |
| 12*2 | پشت بازو طناب |
| 3*سی ثانیه | اسکیپ |
| 20*3 | ساق پا ایستاده |
| روز سوم | |
|---|---|
| تعدا ست و تکرار | نام حرکت |
| 12*2 | سرشانه اسمیت |
| 12*2 | نشر از جلو دمبل |
| 10*2 | زیر بغل تی بار دستگاه |
| 10*3 | پرس پا |
| 20*3 | فیله کمر |
| 20 دقیقه سرعت متوسط | تردمیل |
برنامه تمرینی ماه اول برای افرادی که آسیب دیدگی دارند
یکی از مهم ترین اصولی که در برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول وجود دارد، این است که شما ممکن است اسیب دیدگی عضله، کمر درد و… داشته باشید این برنامه باید حتما زیر نظر مربی انجام شود با توجه به نوع اسیب دیدگی شما تمرین شما میتواند متفاوت باشد؛ ما در برنامه زیر به طور کلی برنامه عمومی برای افرادی که ممکن است اسیب کمر داشته باشند ارائه داده ایم.
نکات مهم که در این برنامه باید اجرا شود:
- حتما زیر نظر مربی تمرین کنید
- از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید
- از وزنه سبک استفاده کنید
- بین 5تا 10 دقیقه گرم کنید
- استراحت بین هر ست 2 دقیقه
| برنامه تمرینی آسیب دیدگی (روز اول) | |
|---|---|
| تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
| 8*2 | باتر فلای |
| 10*2 | قفسه سینه دمبل |
| 10*2 | جلو بازو دمبل نشسته |
| 10*2 | جلو بازو سیم کش |
| 15*2 | شکم روسی |
| 10 دقیقه | تردمیل پیاده روی |
| روز دوم | |
|---|---|
| تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
| 10*2 | نشرجانب نشسته |
| 10*2 | سرشانه دستگاه |
| 10*2 | زیر بغل اچ |
| 10*2 | زیر بغل پلاور دستگاه |
| یک دقیقه | پلانک |
| روز سوم | |
|---|---|
| تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
| 10*2 | جلو پا دستگاه |
| 10*2 | لانچ بدون وزنه |
| 20*3 | ساق نشسته دستگاه |
| 15*2 | خیاطه دستگاه |
| 12*2 | پشت بازو هالتر خوابیده |
| ده دقیقه | پیاده روی با تردمیل |
جمع بندی درباره (برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول)
در این مقاله برنامه تمرینی بدنسازی برای ماه اول ارائه شده است. این برنامه ها با توجه به اهداف مختلفی مانند افزایش حجم عضلات، چربی سوزی و تناسب اندام طراحی شده اند.
نکات مهمی که در حین اجرای این برنامه ها باید به آنها توجه کنید شامل استفاده از وزنه های سبک، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین، استراحت کافی بین ست ها و حرکات و نوشیدن آب به مقدار کافی می باشد.
همچنین برنامه های جداگانه ای برای افراد مبتدی و کسانی که آسیب دیدگی دارند ارائه شده است.
در نهایت، به یاد داشته باشید که این برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول فقط نمونه هستند و باید با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما تنظیم شوند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی مشورت کنید و به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
