لانگز

لانگز : در این مقاله جامع از آکوجیم، همه چیز را در مورد لانگز، از فواید و انواع آن گرفته تا تکنیک صحیح و برنامه تمرینی، بیاموزید. لانگز، کلید طلایی عضلات پا و باسن قوی!

مقدمه: در دنیای پر هیاهوی امروز، که کم تحرکی و پشت میز نشینی به یک اپیدمی تبدیل شده، پرداختن به سلامت جسم و روح بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده است. ورزش، این اکسیر حیات بخش، نه تنها جسم ما را قوی و سالم نگه می دارد، بلکه روحیه و انگیزه مان را نیز ارتقا می بخشد. در این میان، تمرینات قدرتی، به ویژه تمرینات پایین تنه، نقش کلیدی در ساختن بدنی ورزیده و کارآمد ایفا می کنند. و اگر بخواهیم از بین تمام تمرینات پایین تنه، یک حرکت را به عنوان “پادشاه” معرفی کنیم، بدون شک آن حرکت، لانگز خواهد بود.

آنچه در این مطلب خواهیم خواند :

فواید بی شمار این حرکت جادویی

لانگز، فراتر از یک حرکت ساده، یک سلاح قدرتمند در زرادخانه تمرینی هر ورزشکاری است. این حرکت چند مفصلی، به طور همزمان عضلات متعددی را درگیر می کند و فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. اما دقیقا چه فوایدی؟

تقویت عضلات پا و باسن: شاید بارزترین و مشهورترین فایده لانگز، تقویت عضلات پایین تنه باشد. این حرکت به طور ویژه عضلات چهار سر ران، همسترینگ، و عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس) را هدف قرار می دهد و به ساختن پاهایی قوی، خوش فرم و باسن خوش تراش کمک می کند. اگر به دنبال عضلات پایین تنه قدرتمند و جذاب هستید، لانگز دوست صمیمی شما خواهد بود.
بهبود تعادل و هماهنگی: لانگز یک حرکت یک طرفه است، به این معنی که هر پا به طور جداگانه کار می کند. این ویژگی باعث می شود که عضلات تثبیت کننده بدن، به ویژه عضلات مرکزی (core)، به شدت درگیر شوند تا تعادل بدن را حفظ کنند. تمرینات منظم لانگز به مرور زمان تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد، که نه تنها در ورزش، بلکه در فعالیت های روزمره نیز بسیار مفید خواهد بود. تصور کنید به راحتی و با تعادل بیشتر از پله ها بالا می روید یا در زمین بازی حرکات سریع و چابک تری انجام می دهید!
افزایش قدرت و توان انفجاری: لانگز فقط برای زیبایی نیست، بلکه برای عملکرد ورزشی نیز فوق العاده است. تقویت عضلات پا و باسن از طریق لانگز، به طور مستقیم به افزایش قدرت و توان انفجاری در ورزش های مختلف منجر می شود. پرش های بلندتر، دوی سرعت سریع تر، و حرکات قدرتمندتر در رشته های ورزشی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و … همگی از نتایج تمرینات منظم لانگز هستند. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید یا به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، لانگز را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
بهبود ثبات مفصل زانو و مچ پا: حرکت لانگز به تقویت عضلات اطراف مفاصل زانو و مچ پا کمک می کند. عضلات قوی تر در این نواحی، ثبات مفاصل را افزایش داده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند. اگر سابقه آسیب دیدگی زانو یا مچ پا دارید یا می خواهید از بروز این آسیب ها پیشگیری کنید، لانگز می تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. البته توجه داشته باشید که در صورت وجود آسیب دیدگی، قبل از شروع تمرینات لانگز، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
تقویت عضلات مرکزی بدن (Core): همانطور که قبلا اشاره شد، لانگز یک حرکت یک طرفه است که برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر می کند. عضلات مرکزی قوی، نه تنها برای ورزش، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز ضروری هستند. عضلات مرکزی قوی تر، وضعیت بدنی بهتری را برای شما به ارمغان می آورد، از کمردرد جلوگیری می کند و به بهبود عملکرد ورزشی در بسیاری از رشته ها کمک می کند.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی: تمرینات قدرتی، به ویژه حرکات چند مفصلی مانند این حرکت ، کالری سوزی بالایی دارند و به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند. افزایش متابولیسم به معنای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز است، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. این امر به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند. اگر هدف شما کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب است، لانگز را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
قابل اجرا در هر مکان و زمان: یکی از بزرگترین مزایای لانگز این است که برای انجام آن به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. شما می توانید لانگز را در خانه، باشگاه، پارک و هر مکان دیگری انجام دهید. این ویژگی، لانگز را به یک تمرین بسیار در دسترس و راحت تبدیل می کند. دیگر هیچ بهانه ای برای ورزش نکردن وجود ندارد!
تنوع بالا و امکان پیشرفت: لانگز انواع مختلفی دارد که هر کدام عضلات خاصی را بیشتر درگیر می کنند و چالش های متفاوتی را ایجاد می کنند. این تنوع بالا باعث می شود که تمرینات لانگز هرگز خسته کننده نشوند و شما همیشه بتوانید با افزودن انواع جدید لانگز به برنامه تمرینی خود، به پیشرفت ادامه دهید. از لانگز رو به جلو ساده گرفته تا لانگز پرشی و لانگز جانبی، دنیایی از تنوع در انتظار شماست!

سفری به دنیای متنوع حرکات لانگز

همانطور که اشاره شد، لانگز فقط یک حرکت ساده نیست، بلکه یک خانواده بزرگ از حرکات متنوع است که هر کدام ویژگی ها و فواید خاص خود را دارند. آشنایی با انواع لانگز، به شما کمک می کند تا برنامه تمرینی متنوع تر و موثرتری داشته باشید.

رو به جلو (Forward Lunge): شاید بتوان گفت رایج ترین و پایه ای ترین نوع لانگز، لانگز رو به جلو است. در این نوع لانگز، یک پا به جلو گذاشته می شود و زانوها تا زاویه 90 درجه خم می شوند. لانگز رو به جلو، عضلات چهار سر ران و باسن را به خوبی درگیر می کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
معکوس (Reverse Lunge): در لانگز معکوس، به جای قدم برداشتن به جلو، یک پا به عقب برده می شود. این نوع لانگز، بیشتر عضلات همسترینگ و باسن را درگیر می کند و نسبت به لانگز رو به جلو، چالش تعادلی بیشتری دارد. لانگز معکوس، گزینه خوبی برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی و هدف قرار دادن عضلات مختلف است.
جانبی (Lateral Lunge): لانگز جانبی، عضلات بخش داخلی و خارجی ران را بیشتر درگیر می کند. در این نوع لانگز، یک پا به پهلو برده می شود و زانوها خم می شوند. لانگز جانبی، تعادل و هماهنگی را به چالش می کشد و به تقویت عضلات جانبی پا کمک می کند.
پرشی (Jump Lunge): لانگز پرشی، یک نوع پیشرفته از لانگز است که قدرت و توان انفجاری را به شدت افزایش می دهد. در این نوع لانگز، بین تکرارها، یک پرش کوتاه انجام می شود و پاها در هوا جابجا می شوند. لانگز پرشی، تمرینی بسیار چالش برانگیز و موثر برای ورزشکاران حرفه ای و افرادی است که به دنبال افزایش سطح آمادگی جسمانی خود هستند.
دمبل (Dumbbell Lunge): برای افزایش شدت تمرینات لانگز، می توانید از دمبل استفاده کنید. در لانگز دمبل، در حالی که حرکت لانگز را انجام می دهید، در هر دست یک دمبل نگه می دارید. این نوع لانگز، مقاومت تمرین را افزایش داده و عضلات را بیشتر به چالش می کشد.
هالتر (Barbell Lunge): لانگز هالتر، نوع پیشرفته تری از لانگز با وزنه است که از هالتر به جای دمبل استفاده می شود. هالتر بر روی شانه ها قرار می گیرد و حرکت لانگز انجام می شود. لانگز هالتر، تمرینی بسیار سنگین و موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پا و باسن است.
راه رفتنی (Walking Lunge): لانگز راه رفتنی، نوعی لانگز است که در آن به جای انجام تکرارها در یک نقطه، در طول یک مسیر راه می روید و بین هر قدم، یک لانگز انجام می دهید. لانگز راه رفتنی، تمرینی دینامیک و چالش برانگیز است که به تقویت عضلات پا و باسن و همچنین افزایش استقامت قلبی عروقی کمک می کند.
بلغاری (Bulgarian Split Squat): اگرچه نام این حرکت “اسکات” است، اما در واقع نوعی لانگز یک طرفه محسوب می شود. در لانگز بلغاری، پای عقب روی یک نیمکت یا صندلی قرار می گیرد و پای جلو حرکت لانگز را انجام می دهد. لانگز بلغاری، تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن است و به دلیل تعادل مورد نیاز، عضلات مرکزی بدن را نیز به خوبی درگیر می کند.

جدول 1: مقایسه انواع

نوع	عضلات هدف اصلی	سطح دشواری	تعادل مورد نیاز	تجهیزات مورد نیاز	مناسب برای
رو به جلو	چهار سر ران، باسن	متوسط	متوسط	ندارد	مبتدی تا پیشرفته
معکوس	همسترینگ، باسن	متوسط	بالا	ندارد	مبتدی تا پیشرفته
جانبی	بخش داخلی و خارجی ران	متوسط	بالا	ندارد	متوسط تا پیشرفته
پرشی	چهار سر ران، همسترینگ، باسن، قدرت انفجاری	بالا	بالا	ندارد	پیشرفته
دمبل	چهار سر ران، همسترینگ، باسن، کل بدن	متوسط	متوسط	دمبل	مبتدی تا پیشرفته
هالتر	چهار سر ران، همسترینگ، باسن، کل بدن	بالا	متوسط	هالتر	پیشرفته
راه رفتنی	چهار سر ران، همسترینگ، باسن، استقامت قلبی عروقی	متوسط	متوسط	ندارد	متوسط تا پیشرفته
بلغاری	چهار سر ران، باسن، عضلات مرکزی	بالا	بالا	نیمکت/صندلی	متوسط تا پیشرفته

تکنیک صحیح : کلید اثربخشی و جلوگیری از آسیب

انجام صحیح حرکات ورزشی، نه تنها اثربخشی تمرینات را افزایش می دهد، بلکه از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند. لانگز هم از این قاعده مستثنی نیست. رعایت تکنیک صحیح لانگز، بسیار مهم است.

شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، و دست ها در طرفین بدن یا روی کمر قرار گیرند.
قدم به جلو: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، طوری که پایی که جلو می گذارید، زانویش دقیقا بالای مچ پا قرار بگیرد.
پایین رفتن: به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی تقریبا با زمین تماس پیدا کند (بدون اینکه به زمین برخورد کند) و زانوی پای جلویی زاویه 90 درجه تشکیل دهد. دقت کنید که زانوی پای جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
بالا آمدن: با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تکرار: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک پا انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

نکات کلیدی در تکنیک صحیح لانگز:

حفظ تعادل: در طول حرکت، تعادل خود را حفظ کنید و از افتادن به جلو یا عقب جلوگیری کنید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
صاف نگه داشتن کمر: کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
زاویه 90 درجه زانوها: سعی کنید در پایین ترین نقطه حرکت، هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
زانوی پای جلویی بالای مچ پا: دقت کنید که زانوی پای جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
کنترل حرکت: حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.
تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).

حرکت لانگز

از این دام ها دوری کنید!

با وجود سادگی ظاهری، این حرکت می تواند به راحتی با اشتباهات تکنیکی همراه باشد. آگاهی از این اشتباهات رایج و دوری از آنها، به شما کمک می کند تا تمرینات لانگز موثرتر و ایمن تری داشته باشید.

قدم خیلی کوتاه: اگر قدم شما خیلی کوتاه باشد، زانوی پای جلویی از انگشتان پا جلوتر می رود و فشار زیادی به مفصل زانو وارد می شود. قدم خود را به اندازه کافی بلند بردارید.
قدم خیلی بلند: اگر قدم شما خیلی بلند باشد، تعادل خود را از دست می دهید و کنترل حرکت برایتان دشوار می شود. قدم خود را نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه، بلکه در اندازه مناسب بردارید.
خم شدن بیش از حد به جلو: خم شدن بیش از حد به جلو، فشار را از عضلات پا و باسن برداشته و به کمر منتقل می کند. کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
چرخاندن زانو به داخل: چرخاندن زانو به داخل، به ویژه زانوی پای جلویی، می تواند به مفصل زانو آسیب برساند. زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از چرخاندن آنها به داخل خودداری کنید.
بالا نیامدن کامل: برخی افراد در حرکت لانگز، به طور کامل بالا نمی آیند و حرکت را در دامنه حرکتی کوتاه انجام می دهند. برای بهره مندی کامل از فواید لانگز، در هر تکرار، به طور کامل به حالت اولیه بازگردید.
سرعت بیش از حد: انجام سریع حرکات لانگز، دقت تکنیکی را کاهش داده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. حرکات لانگز را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
بی توجهی به گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات لانگز و سرد کردن بدن پس از اتمام تمرینات، بسیار مهم است. گرم کردن بدن، عضلات را برای تمرین آماده می کند و سرد کردن بدن، به ریکاوری عضلات کمک می کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.

چگونه این حرکت را به برنامه خود اضافه کنیم؟

لانگز را می توان به راحتی در برنامه تمرینی خود جای داد، چه مبتدی باشید و چه حرفه ای.

تعداد تکرار و ست ها: برای افراد مبتدی، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا کافی است. افراد پیشرفته می توانند تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهند و از انواع پیشرفته لانگز استفاده کنند.
زمان تمرین: لانگز را می توان 2-3 بار در هفته در روزهای تمرین پا انجام داد. بین جلسات تمرینی، به عضلات پا استراحت کافی بدهید.
ترتیب تمرینات: لانگز را می توان در ابتدای تمرین پا، پس از گرم کردن، یا در انتهای تمرین، به عنوان یک حرکت پایانی انجام داد.
ترکیب با سایر تمرینات: لانگز به خوبی با سایر تمرینات پا مانند اسکات، پرس پا، و ددلیفت ترکیب می شود. می توانید لانگز را در برنامه تمرینی خود در کنار این حرکات قرار دهید.
پیشرفت تدریجی: به تدریج شدت تمرینات لانگز را افزایش دهید. می توانید با افزایش تعداد تکرار و ست ها، استفاده از وزنه، یا تغییر نوع لانگز، تمرینات خود را چالش برانگیزتر کنید.

نمونه برنامه تمرینی (برای افراد مبتدی):

گرم کردن: 5-10 دقیقه دویدن آرام یا حرکات کششی پویا
لانگز رو به جلو: 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
اسکات: 3 ست، 12 تکرار
پرس پا: 3 ست، 15 تکرار
سرد کردن: 5-10 دقیقه حرکات کششی ایستا

نمونه برنامه تمرینی (برای افراد پیشرفته):

گرم کردن: 10-15 دقیقه دویدن، پروانه، طناب زدن و حرکات کششی پویا
لانگز هالتر: 4 ست، 8 تکرار برای هر پا
اسکات پرشی: 3 ست، 10 تکرار
ددلیفت رومانیایی: 3 ست، 12 تکرار
لانگز بلغاری: 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
سرد کردن: 10-15 دقیقه حرکات کششی ایستا و فوم رولینگ

جدول 2: فواید این حرکت برای ورزش های مختلف

ورزش	فواید لانگز
فوتبال	افزایش سرعت، چابکی، قدرت انفجاری، بهبود تعادل و هماهنگی
بسکتبال	افزایش قدرت پرش، سرعت دویدن، بهبود حرکات انفجاری
والیبال	افزایش قدرت پرش، بهبود ضربات قدرتمند
دو و میدانی	افزایش سرعت، قدرت انفجاری، بهبود عملکرد در دوی سرعت و پرش ها
اسکی	بهبود تعادل، افزایش قدرت پاها، افزایش استقامت عضلانی
بدنسازی	تقویت عضلات پا و باسن، افزایش حجم عضلانی، بهبود تناسب اندام
کراس فیت	تقویت عضلات کل بدن، افزایش آمادگی جسمانی عمومی، بهبود عملکرد در تمرینات کراس فیت

لانگز برای چه کسانی مناسب نیست؟ موارد احتیاط و منع تمرین

لانگز با وجود فواید فراوان، برای همه افراد مناسب نیست. در برخی موارد، انجام لانگز می تواند مضر باشد.

افراد مبتلا به مشکلات مفصل زانو و مچ پا: افرادی که سابقه آسیب دیدگی زانو یا مچ پا دارند یا به بیماری های مفصلی مانند آرتروز مبتلا هستند، باید در انجام لانگز احتیاط کنند. در صورت وجود درد یا ناراحتی، از انجام لانگز خودداری کنید و با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
افراد مبتلا به مشکلات کمر: افرادی که مشکلات کمر دارند، مانند دیسک کمر یا سیاتیک، باید در انجام لانگز احتیاط کنند. انجام لانگز با تکنیک نادرست می تواند فشار زیادی به کمر وارد کند و علائم بیماری را تشدید کند.
افراد مبتلا به عدم تعادل: افرادی که تعادل خوبی ندارند، ممکن است در انجام لانگز با مشکل مواجه شوند و خطر افتادن و آسیب دیدگی در آنها بیشتر باشد. این افراد باید قبل از شروع تمرینات لانگز، تعادل خود را بهبود بخشند و از انواع ساده تر لانگز شروع کنند.
افراد مبتدی بدون آمادگی جسمانی: افراد مبتدی که آمادگی جسمانی کافی ندارند، باید از انجام لانگزهای پیشرفته و پرشی خودداری کنند و از انواع ساده تر این حرکت شروع کنند. پیشرفت تدریجی در تمرینات، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
خانم های باردار: خانم های باردار باید قبل از شروع تمرینات لانگز، با پزشک خود مشورت کنند. در برخی موارد، انجام لانگز در دوران بارداری توصیه نمی شود.

نکات ایمنی در انجام لانگز:

گرم کردن مناسب قبل از تمرین.
رعایت تکنیک صحیح حرکت.
شروع با انواع ساده تر لانگز و پیشرفت تدریجی.
گوش دادن به بدن و توقف تمرین در صورت احساس درد.
مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی در صورت وجود آسیب دیدگی یا بیماری های مفصلی.

حرکت لانگز

اثرات کاهش وزن

بله، قطعا! این حرکت می تواند نقش مهمی در کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب ایفا کند.

کالری سوزی بالا: لانگز یک تمرین قدرتی چند مفصلی است که کالری سوزی بالایی دارد. انجام تمرینات لانگز به شما کمک می کند تا در طول تمرین و پس از آن، کالری بیشتری بسوزانید.
افزایش متابولیسم: تمرینات قدرتی مانند لانگز، به افزایش حجم عضلات بدن کمک می کنند. عضلات، بافت فعال متابولیکی هستند و در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزانند. افزایش حجم عضلات، به افزایش متابولیسم پایه بدن و در نتیجه، سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند.
چربی سوزی موضعی: اگرچه چربی سوزی موضعی از نظر علمی رد شده است، اما این حرکت به طور خاص عضلات پا و باسن را هدف قرار می دهند و به فرم دهی و خوش تراش شدن این نواحی کمک می کنند. کاهش چربی در ناحیه پا و باسن، به لاغرتر و متناسب تر به نظر رسیدن اندام کمک می کند.
ترکیب با رژیم غذایی مناسب: برای دستیابی به بهترین نتایج در کاهش وزن، این حرکت را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید. رژیم غذایی مناسب، کالری دریافتی را کنترل کرده و به ایجاد کسری کالری (سوزاندن کالری بیشتر از دریافت آن) کمک می کند، که شرط اصلی کاهش وزن است.

لانگز برای عضله سازی: آیا لانگز عضلات را حجیم می کند؟

لانگز، به ویژه انواع لانگز با وزنه، می تواند به عضله سازی و افزایش حجم عضلات پا و باسن کمک کند.

تحریک رشد عضلات: تمرینات قدرتی مانند این حرکت ، به عضلات فشار وارد می کنند و باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی می شوند. بدن در فرآیند ترمیم این پارگی ها، عضلات را قوی تر و حجیم تر می سازد.
افزایش ترشح هورمون های عضله ساز: تمرینات قدرتی، به ویژه تمرینات پا مانند لانگز، باعث افزایش ترشح هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون و هورمون رشد می شوند. این هورمون ها، نقش کلیدی در فرآیند عضله سازی ایفا می کنند.
تغذیه مناسب برای عضله سازی: برای عضله سازی موثر با این حرکت ، باید به تغذیه خود نیز توجه کنید. مصرف پروتئین کافی، برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. رژیم غذایی پر پروتئین، همراه با تمرینات قدرتی منظم، به عضله سازی و افزایش حجم عضلات کمک می کند.

لانگز و پیشگیری از آسیب دیدگی

شاید تصور کنید که لانگز به زانوها فشار وارد می کند و برای زانوها مضر است. اما در واقع، لانگز می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو و پیشگیری از آسیب دیدگی زانو کمک کند، البته به شرطی که به درستی انجام شود.

تقویت عضلات اطراف زانو: این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، و عضلات ساق پا کمک می کند. این عضلات، نقش مهمی در حمایت از مفصل زانو و ثبات آن ایفا می کنند. عضلات قوی تر اطراف زانو، فشار را از مفصل زانو برداشته و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند.
بهبود تعادل و هماهنگی: این حرکت، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. تعادل و هماهنگی بهتر، از زمین خوردن و آسیب دیدگی های ناشی از آن جلوگیری می کند.
افزایش انعطاف پذیری: انجام منظم این حرکت، به افزایش انعطاف پذیری عضلات پا و مفاصل زانو و مچ پا کمک می کند. انعطاف پذیری بیشتر، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

نکات مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی در این حرکت:

رعایت تکنیک صحیح حرکت.
شروع با انواع ساده تر این حرکت و پیشرفت تدریجی.
گرم کردن مناسب قبل از تمرین.
گوش دادن به بدن و توقف تمرین در صورت احساس درد.
مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی در صورت وجود سابقه آسیب دیدگی زانو.

لانگز برای افراد مبتدی: چگونه لانگز را به آرامی شروع کنیم؟

اگر مبتدی هستید و تازه ورزش را شروع کرده اید، نگران نباشید! شما هم می توانید از فواید لانگز بهره مند شوید، فقط باید به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.

شروع بدون وزنه: ابتدا لانگز را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید. روی تکنیک صحیح حرکت تمرکز کنید و سعی کنید تعداد تکرارها و ست ها را به تدریج افزایش دهید.
انواع ساده تر لانگز: از انواع ساده تر لانگز مانند لانگز رو به جلو و لانگز معکوس شروع کنید. لانگز جانبی و لانگز پرشی، حرکات پیشرفته تری هستند که بهتر است بعدا به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تعداد کم تکرار و ست ها: با 2 ست و 8-10 تکرار برای هر پا شروع کنید و به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
استراحت کافی: بین ست ها و جلسات تمرینی، به عضلات پا استراحت کافی بدهید. ریکاوری مناسب، برای پیشرفت و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
استفاده از آینه: در ابتدای تمرین، جلوی آینه تمرین کنید تا بتوانید تکنیک حرکت خود را بررسی کنید و اشتباهات احتمالی را اصلاح کنید.
مشورت با مربی: اگر در مورد تکنیک صحیح لانگز سوال دارید یا احساس ناراحتی می کنید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید. مربی می تواند به شما در یادگیری تکنیک صحیح و طراحی یک برنامه تمرینی مناسب کمک کند.

حرکت لانگز

این حرکت و تجهیزات

اگرچه لانگز را می توان بدون تجهیزات نیز انجام داد، اما استفاده از برخی وسایل می تواند تمرینات لانگز را چالش برانگیزتر و موثرتر کند.

دمبل: دمبل، رایج ترین وسیله برای افزایش مقاومت در تمرینات لانگز است. لانگز دمبل، عضلات را بیشتر به چالش کشیده و به عضله سازی و افزایش قدرت کمک می کند.
هالتر: هالتر، وسیله سنگین تری نسبت به دمبل است و برای انجام لانگز هالتر، نیاز به تجربه و مهارت بیشتری دارید. لانگز هالتر، تمرینی بسیار موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پا و باسن است.
کش مقاومتی: کش های مقاومتی، وسیله ای سبک و قابل حمل هستند که می توان از آنها برای افزایش مقاومت در تمرینات لانگز استفاده کرد. کش های مقاومتی، برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب هستند.
نیمکت یا صندلی: برای انجام لانگز بلغاری، به یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید. لانگز بلغاری، تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن است.

تاریخچه لانگز: این حرکت از کجا آمده است؟

تاریخچه دقیقی از ابداع حرکت لانگز در دسترس نیست، اما می توان حدس زد که این حرکت به طور طبیعی و به مرور زمان، به عنوان یک حرکت کاربردی و موثر برای تقویت عضلات پا و باسن شکل گرفته است.

حرکات طبیعی: حرکت لانگز، شباهت زیادی به حرکات طبیعی بدن مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و خم شدن برای برداشتن اشیا از زمین دارد. این حرکات، از دیرباز بخشی از زندگی روزمره انسان بوده اند و به طور ناخودآگاه، عضلات پا و باسن را تقویت می کرده اند.
تمرینات نظامی و ورزشی: احتمالا، لانگز به عنوان یک تمرین بدنی در تمرینات نظامی و ورزشی نیز مورد استفاده قرار گرفته است. حرکات مشابه لانگز، در بسیاری از تمرینات نظامی و ورزشی باستانی یافت می شوند.
بدنسازی مدرن: با ظهور بدنسازی مدرن در قرن بیستم، لانگز به عنوان یک حرکت اصلی و موثر برای تقویت عضلات پا و باسن، در برنامه تمرینی بدنسازان و ورزشکاران جایگاه ویژه ای پیدا کرد.

نظر متخصصان : یک تمرین ضروری و همه کاره

متخصصان ورزش و تناسب اندام، لانگز را به عنوان یک تمرین ضروری و همه کاره برای تقویت عضلات پایین تنه، بهبود عملکرد ورزشی و ارتقای سلامت کلی بدن می دانند.

مهدی طلوعی

افتخارات استاد مهدی طلوعی

قهرمانی کشور در سال 94
کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
مدیریت باشگاه ورزشی AKO
مدرک فدراسیون جهانی IFBB

استاد مهدی طلوعی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی و مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB معتقد است:

“لانگز، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت چند مفصلی، به طور همزمان عضلات متعددی را درگیر می کند و فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می آورد. لانگز برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و می توان آن را در هر مکان و زمان انجام داد. من به تمام ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، توصیه می کنم که لانگز را در برنامه تمرینی خود جای دهند.”

فدراسیون بین المللی بدنسازی و فیتنس (IFBB)

تاریخچه این فدراسیون که تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است به این صورت است که سال 1964، IFBB توسط برادران ویدر، بن و جو در مونترال، کانادا تاسیس شد. المپیا از اولین مسابقات فدراسیون بین المللی بدنسازی و فیتنس در سال 1967 به ریاست بن ویدر بازداشت شد. از سال 1966 تا 1970، با ارتقای این سازمان در سطح بین المللی توسط بن و جو ویدر، این موسسه پیشرفت چشمگیری داشت، به طوری که تا سال 1970 IFBB مدیرانی در بیش از 50 کشور داشت و فدراسیون به تدریج در حال توسعه در سایر کشورها است.

مهدی طلوعی دارنده مدرک فدراسیون جهانی IFBB است.

در سال 1971، فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام به عضویت انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF) درآمد که امروزه به عنوان SportAccord شناخته می شود. با این اقدام فدراسیون بین المللی بدنسازی و فیتنس به تنها نماینده رسمی بدنسازی معرفی شد.

حرکت لانگز

آیا این حرکت به افزایش دامنه حرکتی کمک می کند؟

بله، لانگز می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات پا و مفاصل ران، زانو و مچ پا کمک کند.

کشیدگی عضلات: حرکت لانگز باعث کشیدگی عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا می شود. کشش منظم عضلات، به افزایش انعطاف پذیری آنها کمک می کند.
بهبود دامنه حرکتی مفاصل: لانگز، مفاصل ران، زانو و مچ پا را در دامنه حرکتی کامل خود به حرکت در می آورد. تمرینات منظم لانگز، به بهبود دامنه حرکتی این مفاصل کمک می کند.
پیشگیری از گرفتگی عضلات: انعطاف پذیری بیشتر عضلات، از گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی های ناشی از آن جلوگیری می کند.

حرکات کششی مکمل لانگز:

برای افزایش بیشتر انعطاف پذیری و بهره مندی کامل از فواید لانگز، می توانید حرکات کششی زیر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید:

کشش چهار سر ران: پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و عضلات جلوی ران را بکشید.
کشش همسترینگ: پا را صاف روی زمین قرار دهید و به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید تا عضلات پشت ران کشیده شوند.
کشش باسن: مچ پا را روی زانوی مخالف قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا عضلات باسن کشیده شوند.
کشش ساق پا: پاشنه یک پا را روی زمین نگه دارید و به آرامی به سمت دیوار یا یک تکیه گاه خم شوید تا عضلات ساق پا کشیده شوند.

سوالات متداول در مورد لانگز

آیا لانگز برای زانوها مضر است؟

خیر، لانگز به خودی خود برای زانوها مضر نیست. در واقع، لانگز می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو و پیشگیری از آسیب دیدگی زانو کمک کند، به شرطی که به درستی انجام شود و از تکنیک صحیح حرکت پیروی شود.

آیا این حرکت فقط برای خانم ها مناسب است؟

خیر، لانگز برای همه افراد، چه خانم و چه آقا، و در هر سنی مناسب است. فواید لانگز برای تقویت عضلات پا و باسن، بهبود عملکرد ورزشی و ارتقای سلامت کلی بدن، برای هر دو جنسیت یکسان است.

چند بار در هفته باید این حرکت انجام داد؟

توصیه می شود لانگز را 2-3 بار در هفته در روزهای تمرین پا انجام دهید. بین جلسات تمرینی، به عضلات پا استراحت کافی بدهید تا ریکاوری شوند.

چه تعداد تکرار و ست برای لانگز مناسب است؟

برای افراد مبتدی، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا کافی است. افراد پیشرفته می توانند تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهند و از انواع پیشرفته لانگز استفاده کنند.

آیا می توان این حرکت را هر روز انجام داد؟

انجام لانگز هر روز توصیه نمی شود، زیرا عضلات پا برای ریکاوری و رشد به استراحت نیاز دارند. تمرینات بیش از حد و بدون استراحت کافی، می تواند منجر به خستگی عضلات و افزایش احتمال آسیب دیدگی شود.

آیا این حرکت بهتر است یا اسکات؟

لانگز و اسکات، هر دو تمرینات بسیار موثری برای تقویت عضلات پا و باسن هستند و هر کدام فواید خاص خود را دارند. بهترین راه، ترکیب این دو حرکت در برنامه تمرینی است. لانگز بیشتر روی تعادل و هماهنگی تمرکز دارد، در حالی که اسکات بیشتر روی قدرت و حجم عضلات تمرکز می کند.

آیا می توان این حرکت را در دوران بارداری انجام داد؟

خانم های باردار باید قبل از شروع تمرینات لانگز، با پزشک خود مشورت کنند. در برخی موارد، انجام لانگز در دوران بارداری توصیه نمی شود.

آیا این حرکت برای افراد مسن مناسب است؟

بله، لانگز با رعایت احتیاط و استفاده از انواع ساده تر، می تواند برای افراد مسن نیز مناسب باشد. لانگز به تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن در افراد مسن کمک می کند.

چگونه می توانم این حرکت را برای خودم سخت تر کنم؟

برای سخت تر کردن لانگز، می توانید از وزنه (دمبل یا هالتر)، کش مقاومتی، انجام لانگز پرشی، یا افزایش تعداد تکرار و ست ها استفاده کنید. همچنین می توانید از انواع پیشرفته تر لانگز مانند لانگز بلغاری استفاده کنید.

آیا این حرکت فقط عضلات پا و باسن را درگیر می کند؟

خیر، لانگز علاوه بر عضلات پا و باسن، عضلات مرکزی بدن (core) را نیز به شدت درگیر می کند تا تعادل بدن را حفظ کند. همچنین، عضلات ساق پا و عضلات تثبیت کننده مچ پا نیز در حرکت لانگز فعال هستند.

حرکت لانگز

جمع بندی

در این مقاله جامع از آکوجیم، با دنیای شگفت انگیز لانگز آشنا شدیم. از فواید بی شمار این حرکت جادویی برای تقویت عضلات پا و باسن، بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت و توان انفجاری، بهبود ثبات مفاصل، تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش متابولیسم و چربی سوزی، تا انواع متنوع لانگز، تکنیک صحیح انجام آن، اشتباهات رایج، نحوه جای دادن آن در برنامه تمرینی، کاربرد آن در ورزش های مختلف، موارد احتیاط، فواید آن برای کاهش وزن و عضله سازی، نقش آن در پیشگیری از آسیب دیدگی، و سوالات متداول در مورد لانگز.

امیدواریم این مقاله، اطلاعات جامع و مفیدی را در مورد لانگز در اختیار شما قرار داده باشد و شما را برای استفاده از این تمرین بی نظیر در برنامه تمرینی خود ترغیب کرده باشد. این حرکت ، یک تمرین ساده، در دسترس، و فوق العاده موثر است که می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشد. پس از همین امروز، این حرکت را به دوست تمرینی خود تبدیل کنید و از فواید بی شمار آن بهره مند شوید!

آکوجیم، بزرگترین وبسایت تخصصی ورزش و تناسب اندام. خرسندیم که تا انتهای این مقاله همراه آکوجیم بودید.