برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی: دریافت یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی با راهنمای کامل متخصصان آکو. اصول علمی کالری مازاد، درشت مغذی ها، نمونه رژیم و مکمل های ضروری برای افزایش وزن و حجم عضلانی را به صورت کاربردی بیاموزید.

مقدمه

این مقاله تخصصی توسط تیم تولید محتوای باشگاه بدنسازی آکو به منظور ارائه یک راهنمای جامع و علمی برای افرادی تدوین شده است که به دنبال افزایش وزن سالم و ساخت توده عضلانی هستند. درک این نکته که افزایش وزن در بدنسازی صرفاً به معنای “بیشتر خوردن” نیست، بلکه یک فرآیند دقیق و مبتنی بر علم تغذیه است، سنگ بنای موفقیت شما خواهد بود. بسیاری از ورزشکاران با وجود تلاش فراوان در باشگاه، به دلیل عدم پیروی از یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی، به نتایج مطلوب خود دست نمی یابند.

معرفی باشگاه بدنسازی آکو: همراه شما در مسیر تحول

باشگاه بدنسازی آکو با بهره گیری از کادری مجرب متشکل از مربیان حرفه ای و متخصصان تغذیه ورزشی، محیطی ایده آل برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما فراهم آورده است. ما معتقدیم که ترکیب تمرینات اصولی و تغذیه علمی، کلید تحول فیزیکی پایدار است. در آکو، ما تنها به ارائه تجهیزات پیشرفته بسنده نمی کنیم، بلکه با ارائه مشاوره های تخصصی و طراحی برنامه های فردی سازی شده، شما را در هر گام از این مسیر چالش برانگیز اما ارزشمند همراهی می نماییم تا بهترین نسخه از خود را بسازید.

تلفن ثابت: 02144925001
شماره موبایل: 09120167001
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان 18 متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک1

چرا یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی حیاتی است؟

اولین و اساسی ترین سوالی که باید به آن پاسخ دهیم این است که چرا نمی توان بدون یک برنامه مدون به افزایش وزن چشمگیر و باکیفیت دست یافت؟ پاسخ در تفاوت میان افزایش وزن ناشی از چربی و افزایش وزن ناشی از عضله نهفته است. هدف ما در بدنسازی، ساخت و پرورش بافت های عضلانی است، فرآیندی که به آن هایپرتروفی می گویند. بدون یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی، شما یا کالری کافی برای ساخت عضله دریافت نمی کنید یا با مصرف بی رویه مواد غذایی نامناسب، تنها به انباشت چربی در بدن خود کمک می کنید.

فراتر از زیاد خوردن:

نقش علم تغذیه فقط هر چیزی که دم دستت آمد بخور تا چاق شوی!” این توصیه ای رایج اما کاملاً غیرعلمی و مخرب است. بدن شما برای ساخت هر کیلوگرم عضله، به بلوک های ساختمانی مشخصی (پروتئین ها)، انرژی کافی برای فرآیند ساخت وساز (کربوهیدرات ها) و تنظیم کننده های هورمونی و سلولی (چربی های سالم) نیاز دارد. یک برنامه غذایی اصولی، این اطمینان را ایجاد می کند که بدن شما در زمان مناسب، مقادیر دقیقی از این درشت مغذی ها را دریافت می کند. این رویکرد علمی، تفاوت میان یک بدنساز با عضلات تفکیک شده و فردی که صرفاً “درشت” به نظر می رسد را رقم می زند.

تفاوت افزایش وزن سالم (عضله) و ناسالم (چربی)

افزایش وزن سالم به معنای به حداکثر رساندن هایپرتروفی عضلانی و به حداقل رساندن افزایش توده چربی است. این مهم تنها از طریق یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی که مبتنی بر مازاد کالری جزئی (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه) و سرشار از مواد غذایی باکیفیت است، محقق می شود. در مقابل، افزایش وزن ناسالم نتیجه مصرف بیش از حد کالری، به خصوص از منابعی مانند قندهای ساده و چربی های اشباع شده است که مستقیماً به افزایش ذخایر چربی بدن منجر می شود و حتی می تواند سلامت متابولیک شما را به خطر اندازد.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

اصول بنیادین برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم

هر برنامه غذایی موفقی بر پایه ی چندین اصل علمی استوار است. درک و اجرای این اصول، بسیار مهم تر از تقلید کورکورانه از رژیم های دیگران است.

اصل اول: کالری مازاد (Caloric Surplus) این مهم ترین قانون برای افزایش وزن است. برای اینکه وزن اضافه کنید، باید کالری بیشتری از آنچه بدنتان در طول روز می سوزاند، مصرف کنید. به این حالت “کالری مازاد” یا “مازاد انرژی” می گویند. انرژی که بدن شما برای حفظ عملکردهای حیاتی (تنفس، ضربان قلب و غیره) و فعالیت های روزمره (شامل تمرین) مصرف می کند، مجموع انرژی مصرفی روزانه یا TDEE (Total Daily Energy Expenditure) نام دارد.

• چگونه TDEE را محاسبه کنیم؟ برای محاسبه دقیق TDEE، می توانید از فرمول های تخصصی مانند هریس-بندیکت یا Mifflin-St Jeor استفاده کنید یا از ماشین حساب های آنلاین کمک بگیرید. اما یک روش ساده و تقریبی، ضرب وزن بدن (به کیلوگرم) در یک عدد ثابت است (مثلاً ۳۰ تا ۳۵ برای افراد با فعالیت متوسط).
• میزان مازاد کالری چقدر باید باشد؟ برای افزایش وزن باکیفیت و عضله سازی، مازاد کالری روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری یک نقطه شروع عالی است. مازاد بیش از این مقدار، احتمال افزایش توده چربی را به شدت بالا می برد.

اصل دوم: درشت مغذی ها (Macronutrients) پس از تعیین میزان کالری، باید بدانیم این کالری ها از چه منابعی تأمین شوند. سه درشت مغذی اصلی عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

• پروتئین: بلوک ساختمانی عضلات عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند. وقتی با وزنه ها تمرین می کنید، پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. بدن برای ترمیم و قوی تر ساختن این فیبرها از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها استفاده می کند.
  • میزان نیاز: برای یک ورزشکار قدرتی که به دنبال افزایش حجم است، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی به ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
  • بهترین منابع: سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی (سالمون، تن)، تخم مرغ کامل، لبنیات (شیر، ماست یونانی، پنیر کاتیج) و مکمل های پروتئینی مانند وی (Whey). منابع گیاهی شامل عدس، لوبیا، کینوا، توفو و شاهدانه است.
• کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن و به خصوص مغز و عضلات در حین تمرینات شدید هستند. آن ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند و انرژی لازم برای بلند کردن وزنه های سنگین را فراهم می کنند. مصرف کافی کربوهیدرات از تجزیه پروتئین عضلات برای تولید انرژی جلوگیری می کند.
  • میزان نیاز: معمولاً ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای ورزشکاران قدرتی مناسب است. این مقدار باید بخش عمده کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
  • بهترین منابع: کربوهیدرات های پیچیده که به آرامی هضم می شوند و انرژی پایداری فراهم می کنند، بهترین انتخاب هستند. منابعی مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، کینوا، نان و پاستای سبوس دار.
• چربی ها: تنظیم کننده هورمون ها و سلامت سلولی چربی ها برای تولید هورمون های کلیدی مانند تستوسترون که نقش حیاتی در عضله سازی دارد، ضروری هستند. آن ها همچنین در جذب ویتامین های محلول در چربی (A, D, E, K) و حفظ سلامت غشای سلولی نقش دارند.
  • میزان نیاز: حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه شما باید از منابع چربی سالم تأمین شود.
  • بهترین منابع: آووکادو، آجیل ها (بادام، گردو)، دانه ها (چیا، تخم کتان)، روغن زیتون فرابکر و ماهی های چرب (مانند سالمون).

اصل سوم: زمان بندی وعده های غذایی (Nutrient Timing) چگونه و چه زمانی غذا می خورید نیز اهمیت دارد. برای حمایت از رشد عضلانی و تأمین مداوم انرژی، بهتر است کالری روزانه خود را در وعده های متعدد تقسیم کنید.

• تعداد وعده ها: مصرف ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک تر (۳ وعده اصلی و ۲-۳ میان وعده) در طول روز به جای ۳ وعده بزرگ، به هضم بهتر و جریان مداوم مواد مغذی به سمت عضلات کمک می کند.
• وعده قبل از تمرین (Pre-Workout): حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، یک وعده شامل کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین مصرف کنید. این کار انرژی لازم برای تمرین را فراهم کرده و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. (مثال: یک کاسه جو دوسر با مقداری پودر پروتئین).
• وعده بعد از تمرین (Post-Workout): در بازه زمانی ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین، بدن شما در حالت جذب بالای مواد مغذی قرار دارد. مصرف یک وعده یا شیک حاوی کربوهیدرات های ساده (برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن) و پروتئین زودجذب (مانند پروتئین وی) به ریکاوری و شروع فرآیند عضله سازی کمک شایانی می کند.

طراحی گام به گام برنامه غذایی برای چاق شدن

گام اول: محاسبه نیازهای روزانه همانطور که گفته شد، ابتدا TDEE خود را محاسبه کرده و سپس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید تا کالری هدف روزانه خود را به دست آورید.

• مثال: یک مرد ۲۵ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم و فعالیت ورزشی متوسط، TDEE حدود ۲۴۰۰ کالری دارد.
• کالری هدف برای افزایش وزن: ۲۴۰۰ + ۴۰۰ = ۲۸۰۰ کالری در روز.

گام دوم: تعیین سهم درشت مغذی ها حالا این ۲۸۰۰ کالری را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم می کنیم.

• پروتئین: ۷۰ کیلوگرم × ۲ گرم/کیلوگرم = ۱۴۰ گرم پروتئین.
  • کالری از پروتئین: ۱۴۰ گرم × ۴ کالری/گرم = ۵۶۰ کالری.
• چربی: ۲۵٪ از کل کالری = ۰.۲۵ × ۲۸۰۰ = ۷۰۰ کالری.
  • گرم چربی: ۷۰۰ کالری ÷ ۹ کالری/گرم = ~۷۸ گرم چربی.
• کربوهیدرات: کالری باقی مانده.
  • ۲۸۰۰ (کل) – ۵۶۰ (پروتئین) – ۷۰۰ (چربی) = ۱۵۴۰ کالری.
  • گرم کربوهیدرات: ۱۵۴۰ کالری ÷ ۴ کالری/گرم = ۳۸۵ گرم کربوهیدرات.

خلاصه نیاز روزانه فرد ۷۰ کیلوگرمی:

• کالری: ۲۸۰۰
• پروتئین: ۱۴۰ گرم
• کربوهیدرات: ۳۸۵ گرم
• چربی: ۷۸ گرم

گام سوم: انتخاب مواد غذایی هوشمندانه لیستی از مواد غذایی باکیفیت و کالری بالا تهیه کنید که به شما در رسیدن به اهداف روزانه تان کمک کند.

• منابع پروتئین: سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، تخم مرغ، ماست یونانی، پروتئین وی.
• منابع کربوهیدرات: برنج (سفید یا قهوه ای)، پاستا، سیب زمینی، جو دوسر، نان سبوس دار، کینوا، میوه ها.
• منابع چربی: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی، انواع آجیل و دانه ها.

گام چهارم: اهمیت هیدراتاسیون آب نقش حیاتی در تمام فرآیندهای متابولیک، از جمله سنتز پروتئین، دارد. کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزشی شما را تا حد زیادی مختل کرده و روند ریکاوری را کند نماید. روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و در روزهای تمرین این مقدار را افزایش دهید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن (حدود ۳۰۰۰ کالری)

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی ارائه شده است. مقادیر ذکر شده تقریبی بوده و باید بر اساس نیازهای فردی شما تنظیم شوند.

نکته: این برنامه یک الگو است. می توانید مواد غذایی را با گزینه های مشابه از نظر ارزش غذایی جایگزین کنید تا تنوع رژیم خود را حفظ نمایید.

نقش مکمل ها در برنامه غذایی برای چاق شدن

مکمل ها جایگزین غذا نیستند، اما می توانند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کنند، به خصوص زمانی که تأمین تمام نیازها از طریق غذا دشوار باشد.

پروتئین وی (Whey Protein)

این مکمل یکی از محبوب ترین و کارآمدترین ها برای ورزشکاران است. پروتئین وی به سرعت هضم و جذب می شود و منبعی غنی از آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که برای ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرین حیاتی هستند. مصرف یک شیک پروتئین وی بعد از تمرین راهی عالی برای شروع فرآیند بازسازی است.

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که تحقیقات علمی گسترده ای اثربخشی و بی خطر بودن آن را تأیید کرده اند. کراتین به افزایش قدرت، توان خروجی در تمرینات شدید و در نهایت افزایش حجم عضلانی کمک می کند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات توصیه می شود.

گینرها (Mass Gainers)

گینرها پودرهای پرکالری هستند که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی را فراهم می کنند. این مکمل ها برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا به سختی وزن می گیرند (اکتومورف ها) می تواند یک راه حل مناسب برای افزایش دریافت کالری روزانه باشد. با این حال، باید در انتخاب گینر دقت کرد و محصولی با شکر کم و پروتئین باکیفیت را برگزید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

اشتباهات رایج در مسیر افزایش وزن و چگونه از آنها اجتناب کنیم

1. افزایش وزن کثیف (Dirty Bulking): پر کردن شکم با فست فود، شیرینی جات و غذاهای فرآوری شده شاید کالری شما را بالا ببرد، اما بخش عمده وزن اکتسابی شما چربی خواهد بود. روی منابع غذایی پاک و باکیفیت تمرکز کنید.
2. ترس از چربی ها: حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی یک اشتباه بزرگ است. چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت عمومی ضروری هستند.
3. عدم پیگیری و ثبات: افزایش وزن یک فرآیند زمان بر است. شما باید به برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی خود برای هفته ها و ماه ها پایبند باشید. وزن کردن خود به صورت هفتگی و ثبت وعده های غذایی می تواند به حفظ انگیزه و پیگیری پیشرفت کمک کند.
4. نادیده گرفتن سبزیجات: تمرکز صرف بر درشت مغذی ها باعث غفلت از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در سبزیجات می شود. این ریزمغذی ها برای سلامت کلی بدن و عملکرد بهینه ضروری هستند.
5. تمرین ناکافی یا نادرست: بهترین برنامه غذایی دنیا بدون یک برنامه تمرینی مقاومتی هوشمند و پیشرونده، به عضله سازی منجر نخواهد شد. شما باید به عضلات خود دلیل کافی برای رشد بدهید.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال 1964 توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• 1964: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• 1967: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• 1966-1970: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از 50 کشور.
• 1971: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

سوالات متداول 

آیا این برنامه غذایی برای بانوان هم مناسب است؟ بله، اصول کلی (کالری مازاد، پروتئین کافی، کربوهیدرات برای انرژی) برای بانوان نیز صدق می کند. تنها تفاوت در مقادیر است. بانوان به دلیل توده بدنی کمتر و متابولیسم متفاوت، به کالری کمتری نسبت به آقایان نیاز دارند. محاسبات باید بر اساس وزن و سطح فعالیت فردی آن ها انجام شود.

اگر گیاهخوار باشم چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنم؟ تأمین پروتئین کافی در رژیم گیاهخواری کاملاً امکان پذیر است. شما باید بر منابعی مانند عدس، انواع لوبیا، نخود، توفو، تمپه، سیتان، کینوا، شاهدانه و پودرهای پروتئین گیاهی (نخود، برنج، سویا) تمرکز کنید. ترکیب منابع مختلف (مثلاً برنج و لوبیا) به شما در دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری کمک می کند.

در ماه چقدر می توانم انتظار افزایش وزن داشته باشم؟ یک نرخ افزایش وزن سالم و پایدار، حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه است. افزایش وزن سریع تر از این مقدار، به احتمال زیاد نشان دهنده افزایش توده چربی است تا عضله. صبور باشید و بر پیشرفت تدریجی تمرکز کنید.

آیا باید هر روز کالری ها و درشت مغذی ها را شمارش کنم؟ در ابتدای کار، شمارش برای چند هفته می تواند بسیار آموزنده باشد و به شما درک درستی از حجم و نوع مواد غذایی مورد نیازتان بدهد. پس از مدتی، شما به صورت چشمی و تجربی می توانید مقادیر را تخمین بزنید، اما بررسی دوره ای برای اطمینان از باقی ماندن در مسیر درست، مفید است.

اگر اشتهای کمی داشته باشم چه کاری باید انجام دهم؟ برای افراد کم اشتها، استفاده از غذاهای با چگالی کالری بالا بسیار مؤثر است. به وعده های خود کره بادام زمینی، روغن زیتون، آجیل و دانه ها اضافه کنید. مصرف وعده های غذایی مایع مانند اسموتی ها و شیک های پروتئینی نیز راهی عالی برای دریافت کالری بدون احساس پری بیش از حد است.

آیا زمان بندی وعده بعد از تمرین واقعاً آنقدر حیاتی است؟ اگرچه “پنجره آنابولیک” ۳۰ دقیقه ای که قبلاً تصور می شد، به اندازه گذشته سخت گیرانه نیست، اما همچنان منطقی است که در چند ساعت اولیه پس از تمرین یک وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا فرآیند ریکاوری و عضله سازی به بهترین شکل آغاز شود.

برای چاق شدن صورت چه باید کرد؟ هیچ راهی برای افزایش وزن موضعی (مثلاً فقط در صورت) وجود ندارد. هنگامی که شما از یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی پیروی می کنید و وزن اضافه می کنید، این افزایش وزن به صورت کلی در سراسر بدن، از جمله صورت، توزیع خواهد شد.

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

نتیجه گیری

دستیابی به افزایش وزن باکیفیت و ساخت توده عضلانی، یک علم است که بر پایه اصول تغذیه صحیح، تمرینات هوشمندانه و ثبات قدم بنا شده است. یک برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی صرفاً لیستی از غذاها نیست، بلکه یک استراتژی جامع برای تأمین سوخت و مصالح مورد نیاز بدن شما برای تحول است. با تمرکز بر مازاد کالری کنترل شده، دریافت پروتئین کافی، مصرف کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم و پایبندی به برنامه، شما می توانید از فلات های رشد عبور کرده و به اندام حجیم و قدرتمندی که همیشه به دنبال آن بوده اید، دست یابید.

برای کسب اطلاعات بیشتر یا دریافت مشاوره تخصصی در زمینه برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی و خدمات باشگاه بدنسازی، می توانید با متخصصان ما در باشگاه بدنسازی آکو تماس حاصل فرمایید یا از طریق شبکه های اجتماعی ما را دنبال کنید:

تلفن ثابت: 02144925001
شماره موبایل: 09120167001
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان 18 متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک1