ورزش کگل

ورزش کگل: ورزش کگل چیست و چگونه به درستی انجام می شود؟ در این راهنمای جامع از مجموعه ورزشی آکو، با فواید، نحوه صحیح انجام، برنامه های تمرینی و اشتباهات رایج تمرینات کگل برای مردان و زنان آشنا شوید و سلامت لگن خود را بهبود بخشید.

مقدمه

این مقاله توسط واحد تولید محتوای تخصصی مجموعه ورزشی آکو تهیه شده است. هدف ما در این راهنمای جامع، ارائه اطلاعاتی دقیق، کاربردی و معتبر در مورد ورزش کگل است. با توجه به اهمیت بنیادین عضلات کف لگن در سلامت عمومی و کیفیت زندگی، مطالعه این مطلب به تمام افرادی که به دنبال بهبود عملکرد جسمانی و پیشگیری از مشکلات مرتبط با این ناحیه هستند، توصیه می شود. ما در این مقاله به تشریح کامل چیستی این تمرینات، فواید آن برای زنان و مردان، آموزش گام به گام اجرای صحیح، برنامه های تمرینی و پاسخ به سوالات متداول شما می پردازیم.

معرفی مجموعه ورزشی آکو

مجموعه ورزشی آکو با تکیه بر دانش روز و بهره گیری از مربیان حرفه ای، محیطی تخصصی و استاندارد برای دستیابی به اهداف ورزشی شما فراهم آورده است. ما معتقدیم که ورزش اصولی، سنگ بنای یک زندگی سالم است و متعهد به ارائه بهترین خدمات و برنامه های تمرینی متناسب با نیازهای فردی هر یک از اعضای خود هستیم. رسالت ما در آکو، فراتر از یک باشگاه ورزشی، ایجاد یک فرهنگ تندرستی و آگاهی بخشی در جامعه است و این مقاله نیز در راستای همین هدف تدوین شده است.

تلفن ثابت: 02144925001
شماره موبایل: 09120167001
اینستاگرم: ako.gym@
آدرس : تهران، شهرک گلستان، بلوار گلها، خیابان یاس سوم، خیابان 18 متری یاس، خیابان طوبی، جنب آتش نشانی، پلاک1

ورزش کگل چیست و چرا اهمیت دارد؟

ورزش کگل (Kegel Exercise) یک نوع تمرین هدفمند برای انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن (Pelvic Floor Muscles) است. این عضلات مانند یک گهواره یا ننو، از اندام های لگنی شامل مثانه، رحم (در زنان)، پروستات (در مردان) و روده بزرگ پشتیبانی می کنند. تقویت این گروه از عضلات نقشی اساسی در کنترل ادرار و مدفوع، حمایت از اندام های داخلی و بهبود عملکرد جنسی دارد. برخلاف تصور عمومی که ورزش کگل را صرفاً تمرینی برای زنان می دانند، این حرکات برای مردان نیز به همان اندازه سودمند و کاربردی است. ضعف عضلات کف لگن می تواند منجر به مشکلاتی نظیر بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام های لگنی و کاهش کیفیت روابط زناشویی شود. 

ورزش کگل

کالبدشناسی عضلات کف لگن: آشنایی با ساختار هدف

برای درک بهتر عملکرد ورزش کگل، ابتدا باید با ساختار عضلات کف لگن آشنا شویم. این گروه عضلانی از چندین لایه تشکیل شده که در پایین ترین بخش حفره لگن قرار گرفته اند. این عضلات از استخوان شرمگاهی (Pubic Bone) در جلو تا استخوان دنبالچه (Coccyx) در عقب امتداد دارند. وظایف اصلی این شبکه عضلانی عبارتند از:

1. حمایت (Supportive): این عضلات وزن اندام های لگنی را تحمل کرده و آن ها را در جای خود ثابت نگه می دارند.
2. کنترل اسفنکترها (Sphincteric): با انقباض خود، مجرای ادرار و مقعد را بسته نگه می دارند و از نشت غیرارادی ادرار و مدفوع جلوگیری می کنند.
3. عملکرد جنسی (Sexual): در زنان به افزایش حس در حین رابطه و رسیدن به ارگاسم کمک می کنند و در مردان در فرآیند نعوظ و انزال نقش دارند.
4. ثبات (Stabilizing): به همراه عضلات شکم، کمر و دیافراگم، به ثبات ناحیه مرکزی بدن (Core) کمک می کنند.

هر عاملی که این عضلات را تضعیف کند، مانند بارداری، زایمان، جراحی های لگنی، افزایش سن، یائسگی، چاقی و یا بلند کردن اجسام سنگین به شکل نادرست، می تواند عملکرد آن ها را مختل سازد. اینجاست که اهمیت ورزش کگل به عنوان یک ابزار تقویتی مشخص می شود.

فواید انجام ورزش کگل برای زنان

زنان در طول زندگی خود به دلایل مختلفی با چالش های مرتبط با سلامت کف لگن روبرو می شوند. ورزش کگل می تواند یک راهکار قدرتمند برای مقابله با این چالش ها باشد.

• پیشگیری و بهبود بی اختیاری ادرار: به خصوص بی اختیاری استرسی که هنگام سرفه، عطسه، خندیدن یا ورزش رخ می دهد. تقویت عضلات کف لگن به بسته شدن بهتر مجرای ادرار کمک می کند.
• حمایت در دوران بارداری: با افزایش وزن جنین، فشار روی عضلات کف لگن افزایش می یابد. انجام ورزش کگل در این دوران به تحمل این فشار و کاهش کمردرد کمک می کند.
• تسریع بهبودی پس از زایمان: زایمان، به ویژه زایمان طبیعی، می تواند باعث کشیدگی و ضعف شدید این عضلات شود. شروع ورزش کگل پس از مشورت با پزشک، به بازگشت تون عضلانی و تسریع روند بهبودی کمک شایانی می کند.
• کاهش خطر افتادگی اندام های لگنی (Prolapse): با افزایش سن و پس از یائسگی، خطر افتادگی رحم، مثانه یا روده افزایش می یابد. عضلات کف لگن قوی مانند یک پایه حمایتی محکم عمل کرده و این خطر را کاهش می دهند.
• افزایش کیفیت عملکرد جنسی: انقباضات قوی تر عضلات کف لگن می تواند منجر به افزایش حس و لذت در حین رابطه جنسی و تسهیل رسیدن به ارگاسم شود.

فواید انجام ورزش کگل برای مردان

سلامت کف لگن در مردان نیز به همان اندازه اهمیت دارد. ورزش کگل می تواند به بهبود کیفیت زندگی مردان در زمینه های مختلف کمک کند.

• بهبود کنترل مثانه: بی اختیاری ادرار در مردان، به ویژه پس از جراحی پروستات (پروستاتکتومی)، یک عارضه شایع است. ورزش کگل مؤثرترین راهکار غیرجراحی برای بازیابی کنترل ادرار در این افراد است.
• مدیریت بی اختیاری مدفوع: ضعف عضلات کف لگن می تواند بر کنترل اسفنکتر مقعد نیز تأثیر بگذارد. تقویت این ناحیه به بهبود این شرایط کمک می کند.
• بهبود عملکرد نعوظ: عضلات کف لگن در پمپاژ خون به آلت تناسلی و حفظ نعوظ نقش دارند. برخی تحقیقات نشان می دهند که ورزش کگل منظم می تواند به بهبود اختلال نعوظ کمک کند.
• کمک به کنترل انزال زودرس: مردان با تمرین کنترل بر عضلات کف لگن، ممکن است بتوانند انقباضات منجر به انزال را بهتر مدیریت کرده و آن را به تأخیر بیندازند.
• حمایت از سلامت عمومی لگن: همانند زنان، این تمرینات به ثبات ناحیه مرکزی بدن و کاهش دردهای لگنی کمک می کنند.

ورزش کگل

آموزش گام به گام: چگونه ورزش کگل را به درستی انجام دهیم؟

اجرای صحیح ورزش کگل مهم ترین بخش کار است. انجام نادرست آن نه تنها فایده ای ندارد، بلکه ممکن است منجر به درد یا تشدید مشکلات شود. این فرآیند را به سه مرحله تقسیم می کنیم:

مرحله اول: شناسایی عضلات صحیح

پیدا کردن عضلات کف لگن اولین و اصلی ترین قدم است. بسیاری از افراد به اشتباه عضلات شکم، باسن یا ران خود را منقبض می کنند. برای شناسایی عضلات درست، از روش های زیر استفاده کنید:

• روش توقف جریان ادرار: هنگام ادرار کردن، سعی کنید به صورت ارادی جریان ادرار را در میانه راه متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض می کنید، همان عضلات کف لگن هستند. توجه بسیار مهم: از این روش فقط برای شناسایی اولیه استفاده کنید و آن را به یک تمرین دائمی تبدیل نکنید. توقف مکرر ادرار می تواند منجر به عفونت های ادراری یا اختلال در عملکرد مثانه شود.
• تصور ذهنی: تصور کنید در تلاش هستید تا از خروج گاز روده جلوگیری کنید. حس فشردن و بالا کشیدن عضلات در این حالت، همان انقباض صحیح کگل است.
• برای زنان: می توانید یک انگشت تمیز را به آرامی وارد واژن خود کرده و سپس سعی کنید عضلات اطراف آن را منقبض کنید. باید فشار را دور انگشت خود حس کنید.
• برای مردان: هنگام نگاه کردن در آینه (بدون لباس)، سعی کنید آلت تناسلی خود را بدون استفاده از دست به سمت شکم خود بالا بکشید و بیضه ها را کمی بلند کنید. این حرکت توسط عضلات کف لگن انجام می شود.

مرحله دوم: یادگیری تکنیک صحیح

پس از شناسایی عضلات، زمان یادگیری تکنیک صحیح ورزش کگل فرا رسیده است.

1. انتخاب وضعیت مناسب: در ابتدا، بهتر است به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. این وضعیت به شما کمک می کند تا بدون درگیر کردن عضلات دیگر، فقط روی کف لگن تمرکز کنید. پس از مهارت یافتن، می توانید این تمرین را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.
2. تنفس صحیح: قبل از شروع، یک نفس عمیق بکشید و با بازدم، عضلات شکم و باسن خود را شل کنید. تنفس در طول تمرین باید عادی و روان باشد. هرگز نفس خود را حبس نکنید.
3. انقباض هدفمند: عضلات کف لگن را که شناسایی کرده اید، منقبض کنید. این حس باید شبیه به “فشردن و بالا کشیدن” باشد. تصور کنید می خواهید یک تیله را با این عضلات از زمین بلند کنید.
4. مدت زمان انقباض: در ابتدا، انقباض را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که در این مدت، عضلات شکم، ران و باسن شما کاملاً شل هستند و نفس خود را حبس نکرده اید.
5. رهاسازی کامل: پس از انقباض، عضلات را به آرامی و به طور کامل رها کنید. مرحله رهاسازی به اندازه مرحله انقباض اهمیت دارد. برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه (حدود دو برابر زمان انقباض) استراحت کنید تا عضلات به طور کامل بازیابی شوند.

مرحله سوم: ایجاد یک برنامه تمرینی منظم

ثبات و تداوم، کلید موفقیت در ورزش کگل است.

• تعداد تکرار و ست: هر چرخه انقباض و رهاسازی یک “تکرار” محسوب می شود. با ۱۰ تکرار در هر “ست” شروع کنید.
• فرکانس تمرین: سعی کنید روزانه ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید. می توانید این ست ها را در زمان های مختلف روز (صبح، ظهر، شب) پخش کنید.
• اصل پیشرفت: با قوی تر شدن عضلات، به تدریج چالش را افزایش دهید. می توانید مدت زمان انقباض را به تدریج تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید. همچنین، می توانید تمرین را در وضعیت های دشوارتر مانند نشسته روی صندلی یا در حالت ایستاده انجام دهید.

جدول ۱: نمونه برنامه تمرینی ورزش کگل

اشتباهات رایج در انجام ورزش کگل و نحوه اصلاح آن ها

برای کسب بهترین نتیجه از ورزش کگل، باید از اشتباهات رایج پرهیز کنید. این اشتباهات نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهند، بلکه می توانند مضر باشند.

• انقباض عضلات اشتباه: شایع ترین اشتباه، استفاده از عضلات بزرگ شکم، باسن یا داخل ران است. اگر بعد از تمرین در این نواحی احساس خستگی می کنید، احتمالاً تکنیک شما نادرست است.
  • راه اصلاح: به مرحله شناسایی عضلات بازگردید. دست خود را روی شکم و باسن قرار دهید تا مطمئن شوید هنگام انقباض، این عضلات شل باقی می مانند.
• حبس کردن نفس: این کار فشار داخل شکم را افزایش می دهد و می تواند به عضلات کف لگن فشار معکوس و نامطلوب وارد کند.
  • راه اصلاح: قبل از هر انقباض، عمل بازدم را انجام دهید و در طول تمرین به صورت عادی نفس بکشید. می توانید با صدای بلند شمارش کنید تا از حبس نشدن نفس خود اطمینان حاصل کنید.
• رها نکردن کامل عضلات: استراحت و رهاسازی کامل به اندازه انقباض مهم است. نگه داشتن تنش مداوم در این عضلات می تواند منجر به خستگی و درد شود.
  • راه اصلاح: مطمئن شوید که زمان استراحت شما حداقل به اندازه زمان انقباض (و ترجیحاً دو برابر آن) باشد. آگاهانه روی حس رها شدن و شل شدن عضلات تمرکز کنید.
• تمرین بیش از حد: مانند هر عضله دیگری، عضلات کف لگن نیز به استراحت نیاز دارند. انجام بیش از حد ورزش کگل می تواند منجر به خستگی عضلانی و ناتوانی در انجام صحیح عملکردشان شود.
  • راه اصلاح: به برنامه تمرینی توصیه شده (معمولاً ۳ ست در روز) پایبند باشید و از انجام صدها تکرار در روز خودداری کنید. کیفیت بر کمیت اولویت دارد.

جدول ۲: خلاصه اشتباهات رایج و راهکارهای اصلاحی

چه زمانی باید منتظر نتایج باشیم؟

صبر و استمرار دو اصل کلیدی در ورزش کگل هستند. انتظار نداشته باشید که نتایج یک شبه ظاهر شوند. بسیاری از افراد پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم و صحیح، متوجه بهبودی در علائم خود (مانند کاهش نشت ادرار) می شوند. برای برخی دیگر، این فرآیند ممکن است تا سه ماه به طول انجامد. مهم است که ورزش کگل را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید تا نتایج به دست آمده پایدار باقی بمانند. اگر پس از چند ماه تمرین مداوم هیچ بهبودی مشاهده نکردید، بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص در زمینه سلامت لگن مشورت نمایید.

مهدی طلوعی

مهدی طلوعی: افتخار ایران در بدنسازی و تناسب اندام

در دنیای تمرینات پیشرفته عضلات شکم و تناسب اندام، نام هایی هستند که به عنوان الگو و الهام بخش می درخشند. یکی از این نام های پرافتخار در ایران، استاد مهدی طلوعی است.

افتخارات استاد مهدی طلوعی:

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO
• دارای مدرک فدراسیون جهانی IFBB

مهدی طلوعی، نه تنها یک قهرمان ملی است، بلکه یک مربی باتجربه و متخصص نیز هست که دانش و تجربه خود را به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در سراسر ایران منتقل می کند. باشگاه ورزشی AKO به مدیریت ایشان، یکی از معتبرترین و مجهزترین باشگاه های ورزشی در تهران است که با ارائه خدمات متنوع و با کیفیت، به ورزشکاران کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

فدراسیون جهانی IFBB: اعتبار جهانی در بدنسازی

مهدی طلوعی، دارنده مدرک معتبر از فدراسیون جهانی IFBB است. فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB)، تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است که در سال 1964 توسط برادران ویدر، بن و جو، در مونترال کانادا تاسیس شد. تاریخچه این فدراسیون به شرح زیر است:

• 1964: تاسیس IFBB توسط برادران ویدر در مونترال، کانادا.
• 1967: برگزاری اولین مسابقات المپیا، به ریاست بن ویدر.
• 1966-1970: توسعه چشمگیر IFBB در سطح بین المللی و عضویت مدیرانی از بیش از 50 کشور.
• 1971: عضویت IFBB در انجمن بین المللی ورزش های عمومی (GAISF)، که امروزه با نام SportAccord شناخته می شود و معرفی IFBB به عنوان تنها نماینده رسمی بدنسازی.

IFBB، با سابقه ای درخشان و اعتبار جهانی، معتبرترین فدراسیون بدنسازی در دنیا است که مسابقات معتبر بین المللی مانند مستر المپیا را برگزار می کند. دارا بودن مدرک از IFBB، نشان دهنده دانش و تخصص بالای مربی در زمینه بدنسازی و تناسب اندام است. مهدی طلوعی، با بهره مندی از این دانش و تخصص، به ورزشکاران کمک می کند تا با اطمینان خاطر به تمرینات خود ادامه دهند و به اهداف خود دست یابند.

سوالات متداول 

آیا ورزش کگل برای همه مناسب است؟

بله، به طور کلی ورزش کگل برای اکثر زنان و مردان بی خطر و مفید است. با این حال، افرادی که دچار درد لگنی هستند یا افرادی که عضلات کف لگن بیش از حد فعالی (Hypertonic) دارند، باید قبل از شروع تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. در این موارد، تمرکز ممکن است ابتدا بر روی تکنیک های رهاسازی عضلات باشد تا انقباض.

از کجا بفهمیم که در انجام ورزش کگل پیشرفت کرده ایم؟

نشانه های پیشرفت می تواند شامل موارد زیر باشد: توانایی طولانی تر نگه داشتن انقباض (مثلاً از ۳ ثانیه به ۱۰ ثانیه)، توانایی انجام تعداد تکرارهای بیشتر بدون خستگی، کاهش یا قطع کامل نشت ادرار هنگام سرفه یا عطسه، و احساس کنترل بیشتر بر عضلات این ناحیه.

آیا می توان ورزش کگل را بیش از حد انجام داد؟

بله. همانطور که در مقاله اشاره شد، تمرین بیش از حد می تواند منجر به خستگی عضلانی و درد شود. این وضعیت می تواند علائمی شبیه به ضعف عضلانی ایجاد کند. به برنامه توصیه شده پایبند باشید و به بدن خود فرصت کافی برای استراحت بدهید. کیفیت انقباض بسیار مهم تر از تعداد آن است.

آیا انجام این تمرینات در دوران بارداری ایمن است؟

بله، انجام ورزش کگل در دوران بارداری نه تنها ایمن، بلکه بسیار توصیه می شود. این کار به حمایت از وزن رو به رشد رحم و جنین کمک کرده و بدن را برای زایمان آماده تر می سازد. با این حال، همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.

آیا ابزارهایی مانند توپک های کگل (Kegel Balls) مفید هستند؟

توپک های کگل یا وزنه های واژینال می توانند برای برخی از زنان ابزار مفیدی باشند. این ابزارها با ایجاد یک مقاومت فیزیکی، به شناسایی بهتر عضلات و افزایش چالش تمرین کمک می کنند. با این حال، استفاده از آن ها برای همه ضروری نیست و بسیاری از افراد می توانند تنها با استفاده از انقباضات ارادی به نتایج عالی دست یابند. قبل از استفاده از این ابزارها، مشورت با یک متخصص توصیه می شود.

تفاوت اصلی ورزش کگل برای مردان و زنان در چیست؟

مکانیسم اصلی ورزش کگل یعنی انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن، برای هر دو جنس یکسان است. تفاوت اصلی در نشانه های آناتومیک برای شناسایی عضلات (واژن در زنان، حرکت بیضه و آلت در مردان) و همچنین برخی از فواید اختصاصی آن (مانند تأثیر بر پروستات در مردان و بهبودی پس از زایمان در زنان) است.

اگر با وجود تلاش زیاد، نتوانم عضلات کف لگن را پیدا یا منقبض کنم، چه باید بکنم؟

اگر در شناسایی یا انقباض صحیح این عضلات مشکل دارید، تنها نیستید. این یک چالش رایج است. بهترین اقدام، مراجعه به یک فیزیوتراپیست متخصص در سلامت لگن است. آن ها می توانند با استفاده از روش هایی مانند بیوفیدبک (Biofeedback) یا تحریک الکتریکی، به شما کمک کنند تا این عضلات را به درستی شناسایی و فعال نمایید.

ورزش کگل

نتیجه گیری

ورزش کگل یک تمرین ساده اما بسیار قدرتمند برای تقویت عضلات کف لگن است که فواید گسترده ای برای سلامت و کیفیت زندگی زنان و مردان در هر سنی دارد. از بهبود کنترل مثانه گرفته تا افزایش کیفیت عملکرد جنسی و حمایت از اندام های داخلی، این تمرینات نقشی اساسی در سلامت ناحیه لگن ایفا می کنند. کلید موفقیت در انجام ورزش کگل، شناسایی صحیح عضلات، اجرای دقیق تکنیک و مهم تر از همه، استمرار و پایبندی به یک برنامه منظم است. در مجموعه ورزشی آکو، ما بر اهمیت تمرینات بنیادی و اصولی تأکید داریم و معتقدیم که آگاهی از چنین حرکاتی می تواند پایه ای محکم برای سلامت درازمدت شما ایجاد کند.

از اینکه تا پایان این مقاله با مجموعه ورزشی آکو همراه بودید، صمیمانه سپاسگزاریم.