دلتوئید پشت دستگاه فلای

دلتوئید دستگاه: آیا به دنبال راهی برای تقویت عضلات سرشانه و داشتن دلتوئیدهای حجیم هستید؟ مقاله جامع آکوجیم در مورد دلتوئید پشت دستگاه فلای را بخوانید و با تکنیک ها، فواید و برنامه تمرینی این حرکت بی نظیر آشنا شوید.

مقدمه: به واحد تولید محتوای آکوجیم خوش آمدید! جایی که کلمات جان می گیرند و دانش به اشتراک گذاشته می شود. امروز در خدمت شما هستیم با مقاله ای متفاوت و کاربردی، درباره یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه، یعنی دلتوئید پشت دستگاه فلای. آماده اید تا سفری هیجان انگیز به دنیای عضله سازی و تناسب اندام داشته باشیم؟ پس با ما همراه شوید!

دلتوئید پشت دستگاه فلای: کلید طلایی برای سرشانه های حجیم و خوش فرم

آیا می دانید چرا سرشانه های ورزیده و خوش فرم، یکی از ارکان اصلی زیبایی اندام به شمار می روند؟ سرشانه ها نه تنها نقش مهمی در تناسب کلی بدن دارند، بلکه در انجام بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی نیز حیاتی هستند. دلتوئید پشت دستگاه فلای، حرکتی بی نظیر برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید خلفی (پشتی) است که به شما کمک می کند تا به سرشانه هایی عریض، حجیم و خوش تراش دست پیدا کنید.

چرا دلتوئید خلفی مهم است؟

عضلات دلتوئید، شامل سه بخش قدامی (جلویی)، میانی (جانبی) و خلفی (پشتی) هستند. در حالی که بسیاری از ورزشکاران به تقویت دلتوئید قدامی و میانی توجه ویژه ای نشان می دهند، دلتوئید خلفی اغلب نادیده گرفته می شود. اما چرا دلتوئید پشت دستگاه فلای و تقویت دلتوئید خلفی اینقدر مهم است؟

• تعادل عضلانی: تقویت دلتوئید خلفی به ایجاد تعادل عضلانی در سرشانه کمک می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
• بهبود وضعیت بدنی: دلتوئید خلفی قوی، به حفظ وضعیت بدنی صحیح و جلوگیری از قوز کردن کمک می کند.
• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: دلتوئید خلفی در بسیاری از حرکات کششی و چرخشی شانه نقش دارد و تقویت آن، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
• زیبایی و تناسب اندام: دلتوئید خلفی حجیم و تفکیک شده، به سرشانه فرمی گرد و عریض می بخشد و زیبایی اندام را دوچندان می کند.

دستگاه فلای پشتی: رفیق شفیق دلتوئید خلفی

دستگاه فلای پشتی، بهترین دوست دلتوئید خلفی شماست! این دستگاه به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید خلفی طراحی شده و امکان اجرای حرکت دلتوئید پشت دستگاه فلای را به صورت ایمن و موثر فراهم می کند. با استفاده از این دستگاه، می توانید به راحتی دامنه حرکتی کامل را طی کرده و حداکثر فشار را به عضلات هدف وارد کنید.

تکنیک اجرای صحیح دلتوئید پشت دستگاه فلای: قدم به قدم تا عضلات پولادین

اجرای صحیح حرکت، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. برای بهره مندی کامل از فواید دلتوئید پشت دستگاه فلای، باید تکنیک اجرای صحیح آن را به خوبی بیاموزید و رعایت کنید. در اینجا، به صورت گام به گام، تکنیک اجرای صحیح این حرکت را برای شما شرح می دهیم:

1. تنظیم دستگاه: ارتفاع صندلی و دستگیره ها را به گونه ای تنظیم کنید که در حالت نشسته، دستگیره ها هم سطح شانه های شما باشند و آرنج ها کمی خمیده باشند.
2. نشستن روی دستگاه: به صورت صاف و محکم روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. سینه را به پد دستگاه بچسبانید و سر را صاف نگه دارید.
3. گرفتن دستگیره ها: دستگیره ها را با کف دست به سمت پایین بگیرید. مچ دست ها باید صاف و در امتداد ساعد باشند.
4. شروع حرکت: با کنترل کامل، دستگیره ها را به سمت عقب و طرفین باز کنید تا جایی که در عضلات دلتوئید خلفی خود کشش را احساس کنید. آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید و از قفل کردن آن ها خودداری کنید.
5. انقباض عضلات: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه ای مکث کنید و عضلات دلتوئید خلفی خود را به شدت منقبض کنید.
6. بازگشت به نقطه شروع: به آرامی و با کنترل، دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید. در طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید و از رها کردن ناگهانی آن خودداری کنید.
7. تکرار حرکت: حرکت را به تعداد تکرار و ست های مورد نظر تکرار کنید.

دلتوئید پشت دستگاه فلای

اشتباهات رایج در اجرای دلتوئید پشت دستگاه فلای: از این دام ها دوری کنید!

مانند هر حرکت ورزشی دیگری، اجرای نادرست دلتوئید پشت دستگاه فلای می تواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی تمرین شود. برای جلوگیری از این مشکلات، باید از اشتباهات رایج در اجرای این حرکت آگاه باشید و از آن ها دوری کنید:

• وزنه بیش از حد سنگین: استفاده از وزنه سنگین تر از توانایی، می تواند منجر به اجرای نادرست حرکت و آسیب دیدگی شود. همیشه با وزنه ای شروع کنید که بتوانید حرکت را به صورت صحیح و با کنترل کامل اجرا کنید.
• دامنه حرکتی ناکافی: عدم باز کردن کامل دستگیره ها به سمت عقب، باعث می شود که عضلات دلتوئید خلفی به طور کامل درگیر نشوند. سعی کنید دامنه حرکتی کامل را در هر تکرار طی کنید.
• حرکات سریع و ناگهانی: اجرای سریع و ناگهانی حرکت، کنترل وزنه را از دست شما خارج می کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید.
• قوز کردن و خم شدن کمر: قوز کردن و خم شدن کمر در حین اجرای حرکت، فشار را از عضلات دلتوئید خلفی به کمر منتقل می کند و می تواند منجر به کمردرد شود. همیشه کمر را صاف و سینه را به پد دستگاه بچسبانید.
• قفل کردن آرنج ها: قفل کردن آرنج ها در حین اجرای حرکت، فشار را به مفاصل آرنج منتقل می کند و می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. همیشه آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.

مزایای شگفت انگیز دلتوئید پشت دستگاه فلای: چرا باید این حرکت را در برنامه تمرینی خود جای دهید؟

دلتوئید پشت دستگاه فلای، فقط یک حرکت ساده نیست، بلکه گنجینه ای از فواید برای سلامتی و تناسب اندام شماست! با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود، می توانید از مزایای بی شماری بهره مند شوید:

• تقویت و حجیم سازی دلتوئید خلفی: این حرکت، به طور تخصصی عضلات دلتوئید خلفی را هدف قرار می دهد و به تقویت و حجیم سازی آن ها کمک می کند.
• تفکیک عضلات سرشانه: دلتوئید پشت دستگاه فلای، به تفکیک عضلات سرشانه کمک می کند و ظاهری عضلانی تر و خوش فرم تر به سرشانه های شما می بخشد.
• بهبود وضعیت بدنی: تقویت دلتوئید خلفی، به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کردن کمک می کند.
• افزایش قدرت و پایداری شانه: این حرکت، به افزایش قدرت و پایداری مفصل شانه کمک می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: دلتوئید پشت دستگاه فلای، عملکرد ورزشی را در بسیاری از رشته ها مانند بدنسازی، شنا، والیبال و بسکتبال بهبود می بخشد.
• کاهش درد شانه: تقویت عضلات دلتوئید خلفی، می تواند به کاهش درد شانه و بهبود عملکرد مفصل شانه کمک کند.

برنامه تمرینی دلتوئید پشت دستگاه فلای: چگونه به بهترین نتایج دست پیدا کنیم؟

برای دستیابی به بهترین نتایج از دلتوئید پشت دستگاه فلای، باید یک برنامه تمرینی منظم و اصولی داشته باشید. در اینجا، یک نمونه برنامه تمرینی برای شما ارائه می دهیم:

جدول 1: نمونه برنامه تمرینی دلتوئید پشت دستگاه فلای

نکات مهم در برنامه تمرینی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، به مدت 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. می توانید از حرکات کششی پویا و تمرینات هوازی سبک استفاده کنید.
• سرد کردن: بعد از اتمام تمرین، به مدت 5-10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. می توانید از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.
• تغذیه: تغذیه مناسب، نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری دارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف می کنید.
• استراحت: استراحت کافی، برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از خستگی بیش از حد ضروری است. به بدن خود فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید.
• تنوع: برای جلوگیری از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین، برنامه تمرینی خود را به طور منظم تغییر دهید. می توانید از انواع مختلف حرکات سرشانه، ست ها و تکرارهای مختلف استفاده کنید.
• مشاوره با متخصص: در صورت نیاز، با یک مربی بدنسازی متخصص مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده برای شما طراحی کند.

انواع دستگاه های فلای پشتی: کدام دستگاه برای شما مناسب تر است؟

دستگاه های فلای پشتی، در انواع مختلفی در بازار موجود هستند. انتخاب دستگاه مناسب، به سطح تجربه، اهداف تمرینی و امکانات باشگاه شما بستگی دارد. برخی از رایج ترین انواع دستگاه های فلای پشتی عبارتند از:

• دستگاه فلای پشتی سیم کش: این نوع دستگاه، امکان اجرای حرکت را با استفاده از کابل و وزنه فراهم می کند. دستگاه فلای پشتی سیم کش، دامنه حرکتی بیشتری را ارائه می دهد و برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب است.
• دستگاه فلای پشتی صفحه وزنه: این نوع دستگاه، از صفحات وزنه برای ایجاد مقاومت استفاده می کند. دستگاه فلای پشتی صفحه وزنه، معمولاً برای افراد با تجربه و ورزشکاران حرفه ای مناسب تر است.
• دستگاه فلای پشتی اهرمی: این نوع دستگاه، از اهرم ها برای ایجاد مقاومت استفاده می کند. دستگاه فلای پشتی اهرمی، حرکتی ثابت تر و کنترل شده تر را ارائه می دهد و برای افراد مبتدی و میانی مناسب است.

دلتوئید پشت دستگاه فلای

تنوع در تمرین با دلتوئید پشت دستگاه فلای: فراتر از یک حرکت ساده

آیا فکر می کنید دلتوئید پشت دستگاه فلای فقط یک حرکت تکراری و خسته کننده است؟ اصلا اینطور نیست! با کمی خلاقیت و تنوع، می توانید تمرینات دلتوئید پشت دستگاه فلای را به تجربه ای جذاب و چالش برانگیز تبدیل کنید. در اینجا، چندین نوع تنوع در اجرای این حرکت را برای شما معرفی می کنیم:

• دلتوئید پشت دستگاه فلای تک دست: اجرای حرکت به صورت تک دست، تمرکز بیشتری را بر روی هر یک از عضلات دلتوئید خلفی ایجاد می کند و به تقویت عضلات ضعیف تر کمک می کند. برای اجرای این تنوع، به جای گرفتن هر دو دستگیره، فقط یک دستگیره را بگیرید و حرکت را با یک دست اجرا کنید. سپس دست خود را عوض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
• دلتوئید پشت دستگاه فلای با دامنه حرکتی محدود: در این تنوع، دامنه حرکتی را کمی محدودتر می کنید و فقط تا نیمه راه دستگیره ها را به عقب باز می کنید. این تنوع، فشار بیشتری را بر روی عضلات دلتوئید خلفی در دامنه حرکتی میانی وارد می کند و به افزایش قدرت و حجم عضلات در این بخش کمک می کند.
• دلتوئید پشت دستگاه فلای با مکث: در این تنوع، در بالاترین نقطه حرکت، به مدت 1-2 ثانیه مکث می کنید و عضلات دلتوئید خلفی خود را به شدت منقبض می کنید. این مکث، فشار تمرین را افزایش می دهد و به بهبود اتصال ذهن و عضله کمک می کند.
• دلتوئید پشت دستگاه فلای سوپرست: برای افزایش شدت تمرین، می توانید دلتوئید پشت دستگاه فلای را به صورت سوپرست با حرکت دیگری برای عضلات سرشانه اجرا کنید. به عنوان مثال، می توانید یک ست دلتوئید پشت دستگاه فلای را بلافاصله پس از یک ست نشر جانب دمبل یا نشر خم دمبل اجرا کنید.
• دلتوئید پشت دستگاه فلای دراپ ست: دراپ ست، یکی دیگر از تکنیک های افزایش شدت تمرین است. برای اجرای دراپ ست در دلتوئید پشت دستگاه فلای، ابتدا یک ست را با وزنه مشخص اجرا کنید. سپس بلافاصله وزنه را کاهش دهید و یک ست دیگر را با وزنه جدید اجرا کنید. این کار را می توانید 2-3 بار تکرار کنید.

دلتوئید پشت دستگاه فلای در مقابل سایر حرکات سرشانه: انتخاب هوشمندانه برای دلتوئید خلفی

در دنیای تمرینات سرشانه، حرکات متنوعی برای تقویت عضلات دلتوئید وجود دارد. اما دلتوئید پشت دستگاه فلای، چه جایگاهی در بین این حرکات دارد؟ آیا این حرکت، بهترین انتخاب برای تقویت دلتوئید خلفی است؟ برای پاسخ به این سوالات، به مقایسه دلتوئید پشت دستگاه فلای با سایر حرکات رایج سرشانه می پردازیم:

• نشر جانب دمبل: نشر جانب دمبل، حرکتی عالی برای تقویت دلتوئید میانی است و تا حدی دلتوئید خلفی را نیز درگیر می کند. اما تمرکز اصلی این حرکت، بر روی دلتوئید میانی است و برای تقویت تخصصی دلتوئید خلفی، به اندازه دلتوئید پشت دستگاه فلای موثر نیست.
• نشر خم دمبل: نشر خم دمبل، حرکتی بسیار خوب برای تقویت دلتوئید خلفی است و شباهت زیادی به دلتوئید پشت دستگاه فلای دارد. با این حال، دلتوئید پشت دستگاه فلای به دلیل استفاده از دستگاه، پایداری و کنترل بیشتری را ارائه می دهد و اجرای آن برای افراد مبتدی آسان تر است. همچنین، دستگاه فلای پشتی، امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم می کند که می تواند منجر به تحریک بیشتر عضلات شود.
• پرس سرشانه هالتر یا دمبل: پرس سرشانه، حرکتی ترکیبی و چند مفصلی است که عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور همزمان درگیر می کند. پرس سرشانه، حرکتی عالی برای افزایش حجم و قدرت کلی سرشانه است. اما برای تقویت تخصصی دلتوئید خلفی، حرکات تک مفصلی مانند دلتوئید پشت دستگاه فلای و نشر خم دمبل، موثرتر هستند.
• بارفیکس دست باز: بارفیکس دست باز، علاوه بر عضلات پشت و بازو، دلتوئید خلفی را نیز به طور قابل توجهی درگیر می کند. بارفیکس دست باز، حرکتی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه به طور کلی است. اما برای هدف قرار دادن تخصصی دلتوئید خلفی، دلتوئید پشت دستگاه فلای و نشر خم دمبل، انتخاب های بهتری هستند.

به طور خلاصه، دلتوئید پشت دستگاه فلای، بهترین انتخاب برای تقویت تخصصی و موثر دلتوئید خلفی است. این حرکت، پایداری، کنترل و دامنه حرکتی مناسبی را ارائه می دهد و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم می کند. با این حال، برای داشتن یک برنامه تمرینی سرشانه کامل و متعادل، بهتر است دلتوئید پشت دستگاه فلای را با سایر حرکات سرشانه مانند نشر جانب دمبل، نشر خم دمبل و پرس سرشانه ترکیب کنید.

نکات تغذیه ای برای عضله سازی با دلتوئید پشت دستگاه فلای: سوخت رسانی به عضلات

تمرینات ورزشی، فقط نیمی از معادله عضله سازی هستند. نیم دیگر معادله، تغذیه مناسب است. برای اینکه عضلات دلتوئید خلفی شما به خوبی رشد کنند و حجیم شوند، باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید. در اینجا، مهم ترین نکات تغذیه ای برای عضله سازی با دلتوئید پشت دستگاه فلای را برای شما شرح می دهیم:

• مصرف پروتئین کافی: پروتئین، ماده سازنده عضلات است. برای عضله سازی، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. به طور کلی، توصیه می شود که ورزشکاران قدرتی، روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا.
• مصرف کربوهیدرات کافی: کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات و ریکاوری عضلات، باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: برنج قهوه ای، نان سبوس دار، سیب زمینی، جو دوسر، میوه ها و سبزیجات.
• مصرف چربی های سالم: چربی های سالم، نقش مهمی در سلامتی عمومی بدن و هورمون های عضله ساز دارند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از: آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها، دانه ها و ماهی های چرب.
• مصرف آب کافی: آب، برای عملکرد صحیح تمام سلول های بدن، از جمله سلول های عضلانی، ضروری است. در طول روز و به خصوص قبل، حین و بعد از تمرین، به مقدار کافی آب بنوشید.
• زمان بندی وعده های غذایی: بهتر است وعده های غذایی خود را به صورت منظم و در فواصل زمانی کوتاه مصرف کنید. به خصوص، مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلافاصله بعد از تمرین، به ریکاوری و عضله سازی کمک می کند.

مکمل های ورزشی و دلتوئید پشت دستگاه فلای: یاری گران عضله سازی

آیا مصرف مکمل های ورزشی برای عضله سازی با دلتوئید پشت دستگاه فلای ضروری است؟ خیر، مصرف مکمل های ورزشی ضروری نیست، اما می تواند به تسریع روند عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. برخی از مکمل های ورزشی که می توانند برای عضله سازی با دلتوئید پشت دستگاه فلای مفید باشند عبارتند از:

• پروتئین وی: پروتئین وی، یک مکمل پروتئینی زود جذب است که به سرعت آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را تامین می کند. مصرف پروتئین وی، به خصوص بعد از تمرین، به ریکاوری و عضله سازی کمک می کند.
• کراتین: کراتین، یک ترکیب طبیعی است که به افزایش قدرت و توان عضلات کمک می کند. مصرف کراتین، می تواند به شما کمک کند تا در تمرینات دلتوئید پشت دستگاه فلای، وزنه های سنگین تر را جابجا کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
• BCAA: BCAA، مجموعه ای از آمینو اسیدهای شاخه دار است که نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری دارند. مصرف BCAA، می تواند به کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
• گلوتامین: گلوتامین، یک آمینو اسید غیرضروری است که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن و ریکاوری عضلات دارد. مصرف گلوتامین، می تواند به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

نکات مهم در مورد مصرف مکمل های ورزشی:

• مشاوره با متخصص: قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• انتخاب مکمل های با کیفیت: مکمل های ورزشی را از برندهای معتبر و با کیفیت تهیه کنید.
• رعایت دوز مصرف: دوز مصرف توصیه شده برای هر مکمل را رعایت کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.
• تغذیه مناسب در اولویت: به یاد داشته باشید که مکمل های ورزشی، فقط مکمل هستند و جایگزین تغذیه مناسب نمی شوند. تغذیه مناسب، همیشه باید در اولویت باشد.

پیشگیری از آسیب دیدگی در دلتوئید پشت دستگاه فلای: ایمنی در اولویت

سلامتی، همیشه باید در اولویت باشد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین اجرای دلتوئید پشت دستگاه فلای، باید نکات ایمنی را رعایت کنید:

• گرم کردن کافی: قبل از شروع تمرین، به مدت 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن، عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده می کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• اجرای صحیح تکنیک: تکنیک اجرای صحیح حرکت را به خوبی بیاموزید و در طول تمرین، به اجرای صحیح آن توجه کنید. اجرای نادرست حرکت، می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
• استفاده از وزنه مناسب: با وزنه ای شروع کنید که بتوانید حرکت را به صورت صحیح و با کنترل کامل اجرا کنید. به تدریج و با افزایش قدرت، وزنه را افزایش دهید. استفاده از وزنه بیش از حد سنگین، می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
• کنترل وزنه: در طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کنید و از رها کردن ناگهانی آن خودداری کنید. رها کردن ناگهانی وزنه، می تواند منجر به کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل شود.
• گوش دادن به بدن: به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین با وجود درد، می تواند منجر به آسیب دیدگی جدی تر شود.
• استراحت کافی: به بدن خود فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید. خستگی بیش از حد، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

دلتوئید پشت دستگاه فلای برای بانوان: زیبایی و تناسب اندام زنانه

آیا دلتوئید پشت دستگاه فلای، فقط برای آقایان مناسب است؟ به هیچ وجه! دلتوئید پشت دستگاه فلای، برای بانوان نیز یک حرکت بسیار عالی و موثر است. تقویت عضلات سرشانه، به بانوان کمک می کند تا به اندامی خوش فرم تر و متناسب تر دست پیدا کنند. همچنین، تقویت عضلات سرشانه، به بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد شانه و افزایش قدرت و عملکرد ورزشی بانوان نیز کمک می کند.

نگرانی های رایج بانوان در مورد تمرینات سرشانه:

• حجیم شدن بیش از حد سرشانه: بسیاری از بانوان، نگران حجیم شدن بیش از حد سرشانه های خود هستند و از تمرینات سرشانه اجتناب می کنند. اما باید بدانید که بانوان به دلیل سطح تستوسترون پایین تر، به سختی می توانند عضلات حجیم و مردانه بسازند. تمرینات سرشانه برای بانوان، بیشتر به فرم دهی و تفکیک عضلات کمک می کند تا حجیم شدن آن ها.
• آسیب دیدگی شانه: برخی از بانوان، نگران آسیب دیدگی شانه در حین تمرینات سرشانه هستند. اما با رعایت تکنیک صحیح اجرای حرکات و استفاده از وزنه های مناسب، می توان از آسیب دیدگی جلوگیری کرد.

مزایای دلتوئید پشت دستگاه فلای برای بانوان:

• فرم دهی و تفکیک عضلات سرشانه: دلتوئید پشت دستگاه فلای، به فرم دهی و تفکیک عضلات سرشانه بانوان کمک می کند و سرشانه هایی خوش فرم تر و جذاب تر به آن ها می بخشد.
• بهبود وضعیت بدنی: تقویت عضلات سرشانه، به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کردن بانوان کمک می کند.
• افزایش اعتماد به نفس: داشتن اندامی متناسب و قوی، به افزایش اعتماد به نفس بانوان کمک می کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: دلتوئید پشت دستگاه فلای، عملکرد ورزشی بانوان را در بسیاری از رشته ها بهبود می بخشد.

دلتوئید پشت دستگاه فلای

دلتوئید پشت دستگاه فلای در خانه: تمرین بدون نیاز به باشگاه

آیا برای اجرای دلتوئید پشت دستگاه فلای، حتماً باید به باشگاه بروید؟ خیر، اگر به دستگاه فلای پشتی دسترسی ندارید، می توانید این حرکت را در خانه و با استفاده از کش های مقاومتی یا دمبل ها اجرا کنید. البته، اجرای دلتوئید پشت دستگاه فلای در خانه، ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد و نیاز به خلاقیت بیشتری داشته باشد. در اینجا، چندین روش جایگزین برای اجرای دلتوئید پشت دستگاه فلای در خانه را برای شما معرفی می کنیم:

• نشر خم دمبل: نشر خم دمبل، بهترین جایگزین برای دلتوئید پشت دستگاه فلای در خانه است. برای اجرای این حرکت، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و بالاتنه خود را به جلو خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و دست ها را به سمت طرفین و بالا باز کنید.
• نشر خم سیم کش: اگر به کش های مقاومتی دسترسی دارید، می توانید از آن ها برای اجرای نشر خم سیم کش استفاده کنید. برای اجرای این حرکت، یک سر کش را به یک نقطه ثابت ببندید و سر دیگر آن را در دست بگیرید. مانند نشر خم دمبل، بالاتنه خود را به جلو خم کنید و دست را به سمت طرفین و بالا باز کنید.
• حرکت “Y” با کش مقاومتی: این حرکت، علاوه بر دلتوئید خلفی، عضلات ذوزنقه ای و عضلات میانی پشت را نیز درگیر می کند. برای اجرای این حرکت، روی زمین بایستید و یک سر کش را زیر پاها قرار دهید و سر دیگر آن را در هر دست بگیرید. دست ها را به صورت Y به سمت بالا و طرفین باز کنید.

سوالات متداول در مورد دلتوئید پشت دستگاه فلای

آیا هنوز سوالاتی در مورد دلتوئید پشت دستگاه فلای در ذهن دارید؟ در این بخش، به رایج ترین سوالات شما در مورد این حرکت پاسخ می دهیم:

آیا دلتوئید پشت دستگاه فلای برای مبتدیان مناسب است؟

بله، دلتوئید پشت دستگاه فلای، حرکتی مناسب برای افراد مبتدی و پیشرفته است. دستگاه فلای پشتی، پایداری و کنترل بیشتری را ارائه می دهد و اجرای حرکت را برای افراد مبتدی آسان تر می کند.

چند ست و تکرار برای دلتوئید پشت دستگاه فلای مناسب است؟

به طور کلی، توصیه می شود که 3-4 ست با 10-15 تکرار برای دلتوئید پشت دستگاه فلای اجرا کنید. تعداد ست ها و تکرارها، به سطح تجربه و اهداف تمرینی شما بستگی دارد.

هر چند وقت یکبار باید دلتوئید پشت دستگاه فلای را تمرین کنیم؟

به طور کلی، توصیه می شود که 2-3 بار در هفته، عضلات سرشانه خود را تمرین دهید. بین جلسات تمرینی، حداقل 48 ساعت استراحت برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.

آیا می توان دلتوئید پشت دستگاه فلای را با حرکات دیگر سرشانه ترکیب کرد؟

بله، برای داشتن یک برنامه تمرینی سرشانه کامل و متعادل، بهتر است دلتوئید پشت دستگاه فلای را با سایر حرکات سرشانه مانند نشر جانب دمبل، نشر خم دمبل و پرس سرشانه ترکیب کنید.

آیا مصرف مکمل های ورزشی برای عضله سازی با دلتوئید پشت دستگاه فلای ضروری است؟

خیر، مصرف مکمل های ورزشی ضروری نیست، اما می تواند به تسریع روند عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

چگونه می توان از آسیب دیدگی در دلتوئید پشت دستگاه فلای جلوگیری کرد؟

برای جلوگیری از آسیب دیدگی در دلتوئید پشت دستگاه فلای، باید نکات ایمنی را رعایت کنید، از جمله گرم کردن کافی، اجرای صحیح تکنیک، استفاده از وزنه مناسب، کنترل وزنه، گوش دادن به بدن و استراحت کافی.

آیا دلتوئید پشت دستگاه فلای برای بانوان مناسب است؟

بله، دلتوئید پشت دستگاه فلای، برای بانوان نیز یک حرکت بسیار عالی و موثر است و به فرم دهی و تفکیک عضلات سرشانه آن ها کمک می کند.

چگونه می توان دلتوئید پشت دستگاه فلای را در خانه اجرا کرد؟

در صورت عدم دسترسی به دستگاه فلای پشتی، می توانید از حرکات جایگزین مانند نشر خم دمبل، نشر خم سیم کش و حرکت “Y” با کش مقاومتی در خانه استفاده کنید.

چه مدت طول می کشد تا نتایج دلتوئید پشت دستگاه فلای را ببینیم؟

مدت زمان مشاهده نتایج، به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، تغذیه، برنامه تمرینی و پشتکار شما بستگی دارد. با تمرین منظم و تغذیه مناسب، می توانید در عرض چند هفته، نتایج اولیه را مشاهده کنید.

آیا دلتوئید پشت دستگاه فلای، بهترین حرکت برای سرشانه است؟

دلتوئید پشت دستگاه فلای، بهترین حرکت برای تقویت تخصصی دلتوئید خلفی است. اما برای داشتن یک برنامه تمرینی سرشانه کامل و متعادل، بهتر است این حرکت را با سایر حرکات سرشانه ترکیب کنید.

مهدی طلوعی

افتخارات استاد مهدی طلوعی

• قهرمانی کشور در سال 94
• کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی
• مربی درجه یک فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی
• مربی بین المللی فدراسیون جهانی IFBB
• مدیریت باشگاه ورزشی AKO

مدرک فدراسیون جهانی IFBB

تاریخچه این فدراسیون که تنها نماینده رسمی بدنسازی در جهان است به این صورت است که سال 1964، IFBB توسط برادران ویدر، بن و جو در مونترال، کانادا تاسیس شد. المپیا از اولین مسابقات فدراسیون بین المللی بدنسازی و فیتنس در سال 1967 به ریاست بن ویدر بازداشت شد. از سال 1966 تا 1970، با ارتقای این سازمان در سطح بین المللی توسط بن و جو ویدر، این موسسه پیشرفت چشمگیری داشت، به طوری که تا سال 1970 IFBB مدیرانی در بیش از 50 کشور داشت و فدراسیون به تدریج در حال توسعه در سایر کشورها است.

مهدی طلوعی دارنده مدرک فدراسیون جهانی IFBB است.

در سال 1971، فدراسیون بین‌المللی بدنسازی و تناسب اندام به عضویت انجمن بین‌المللی ورزش‌های عمومی (GAISF) درآمد که امروزه به عنوان SportAccord شناخته می‌شود. با این اقدام فدراسیون بین المللی بدنسازی و فیتنس به تنها نماینده رسمی بدنسازی معرفی شد.

نتیجه گیری

دلتوئید پشت دستگاه فلای، یک حرکت بی نظیر و موثر برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید خلفی است. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود و رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می توانید به سرشانه هایی حجیم، خوش فرم و عضلانی دست پیدا کنید و از مزایای بی شمار آن برای سلامتی و تناسب اندام خود بهره مند شوید. فراموش نکنید که پشتکار، تغذیه مناسب و استراحت کافی، کلید دستیابی به نتایج مطلوب در هر برنامه تمرینی است.

آکوجیم، بزرگترین وبسایت تخصصی در زمینه ورزش و تناسب اندام. از اینکه تا انتهای این مقاله با آکوجیم همراه بودید، سپاسگزاریم.