بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر

حرکت کرانچ هم یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی است. این حرکت با تمرکز بر عضلات راست شکم، به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. کرانچ باعث تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های اطراف شکم می‌شود، که در نتیجه به بهبود وضعیت بدن و افزایش تعادل کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، در کاهش خطر آسیب‌های کمر نیز مفید است، چرا که عضلات شکم نقش مهمی در پشتیبانی از ستون فقرات دارند. از دیگر مزایای کرانچ می‌توان به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش توان عضلات در انجام فعالیت‌های روزمره اشاره کرد.

بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید به طوری که حدود یک پا از کمرتان فاصله داشته باشد. نوک انگشتان خود را روی شقیقه‌ها قرار دهید به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. سپس شکم خود را به سمت پایین کمر بکشید تا ماهیچه‌ها فعال شوند. حالا سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را تکرار کنید.

مزایای حرکات شکم و پهلو:

1. تقویت عضلات مرکزی بدن: حرکات شکم و پهلو به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کنند که باعث بهبود وضعیت بدن و تعادل می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند.
2. کاهش چربی‌های ناحیه شکم: تمرینات شکم و پهلو با تقویت عضلات این ناحیه و افزایش مصرف انرژی در بدن، به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کنند.
3. بهبود انعطاف‌پذیری بدن: حرکات مختلف شکم و پهلو به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات شکم، پهلو و کمر کمک می‌کنند، که در طولانی مدت باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
4. پیشگیری از درد کمر: تقویت عضلات مرکزی، از جمله عضلات شکم و پهلو، باعث تقویت کمر می‌شود و در نتیجه از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلات کمر جلوگیری می‌کند.
5. افزایش استقامت و انرژی بدن: با تمرینات مداوم شکم و پهلو، بدن به طور کلی تقویت شده و استقامت عضلانی و عمومی بدن افزایش می‌یابد.
6. بهبود تنفس و عملکرد قلب: با تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات دیافراگم، تنفس بهبود یافته و کارایی سیستم تنفسی و قلبی بهتر می‌شود.
7. تعادل بهتر بدن: تمرینات شکم و پهلو موجب بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شوند، که این امر به انجام حرکات ورزشی پیچیده‌تر کمک می‌کند.
8. افزایش اعتماد به نفس: تقویت شکم و پهلو موجب بهبود فرم بدن می‌شود که باعث افزایش اعتماد به نفس و خودباوری می‌شود.
9. پشتیبانی از تمرینات ورزشی دیگر: تقویت عضلات مرکزی بدن به شما کمک می‌کند تا در انجام دیگر تمرینات ورزشی مانند دویدن، شنا و حتی وزنه‌برداری عملکرد بهتری داشته باشید.

برسی ۱۵ سوال متداول :

• آیا تمرینات شکم و پهلو باعث کاهش چربی شکم می‌شود؟ بله، تمرینات شکم و پهلو می‌توانند عضلات این ناحیه را تقویت کنند، اما برای کاهش چربی شکم، نیاز به رژیم غذایی و تمرینات هوازی نیز هست.
• چقدر باید تمرینات شکم و پهلو انجام دهم تا نتیجه بگیرم؟ برای مشاهده نتایج، حداقل 3 تا 4 بار در هفته تمرینات شکم و پهلو را به مدت 15-20 دقیقه انجام دهید.
• آیا کرانچ برای شکم مفید است؟ بله، کرانچ یک حرکت پایه‌ای مؤثر برای تقویت عضلات

  شکم است، اما بهتر است همراه با تمرینات دیگر انجام شود.

• آیا انجام تمرینات شکم باعث کاهش وزن می‌شود؟ تمرینات شکم به خودی خود باعث کاهش وزن نمی‌شوند، اما به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می‌کنند.
• چرا پهلوها سخت‌تر از شکم چربی می‌سوزانند؟ چربی پهلو به دلیل ساختار ژنتیکی و هورمونی بدن سخت‌تر از شکم سوزانده می‌شود و نیاز به تمرینات متنوع‌تری دارد.
• آیا پلانک برای شکم و پهلو مؤثر است؟ بله، پلانک نه تنها عضلات شکم و پهلو بلکه عضلات کمر و شانه‌ها را نیز تقویت می‌کند.
• آیا انجام حرکات شکم و پهلو به درد کمر کمک می‌کند؟ بله، تقویت عضلات شکم و پهلو می‌تواند از دردهای کمر جلوگیری کرده و حمایت بیشتری از ستون فقرات فراهم کند.
• چه زمانی باید تمرینات شکم و پهلو را انجام دهم؟ بهترین زمان برای انجام این تمرینات، پس از گرم کردن بدن و قبل از تمرینات شدید دیگر است.
• آیا می‌توان با حرکات شکم و پهلو به سرعت شکم صاف داشت؟ رسیدن به شکم صاف نیازمند ترکیب تمرینات شکم، رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی است.
• آیا تمرینات شکم می‌تواند عضلات کمر را تقویت کند؟ بله، بسیاری از تمرینات شکم به تقویت عضلات کمر نیز کمک می‌کنند، مانند پلانک و کرانچ‌های معکوس.
• چه تمریناتی برای چربی‌سوزی شکم و پهلو بهتر است؟ تمرینات ترکیبی مانند دوچرخه‌سواری شکم، روتیشن‌های روسی، و تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا برای چربی‌سوزی شکم مفید هستند.
• آیا باید فقط حرکات شکم را تمرین کنم تا نتیجه بگیرم؟ نه، برای بهترین نتیجه، باید تمرینات شکم را با تمرینات کل بدن و یک رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید.
• آیا انجام حرکات شکم باعث افزایش سایز شکم می‌شود؟ خیر، انجام حرکات شکم باعث تقویت عضلات و کوچک‌تر شدن شکم می‌شود، اما باید با رژیم غذایی مناسب همراه باشد.
• چه مدت زمانی طول می‌کشد تا تمرینات شکم و پهلو نتیجه بدهند؟ بسته به وضعیت اولیه شما، ممکن است بین 4 تا 6 هفته زمان ببرد تا نتایج قابل مشاهده شروع شود.
• آیا تمرینات شکم و پهلو برای همه مناسب است؟ بیشتر افراد می‌توانند تمرینات شکم و پهلو را انجام دهند، اما اگر مشکلات کمر یا ستون فقرات دارید، باید با پزشک مشورت کنید.

نتیجه گیری :

تمرینات شکم و پهلو در بدنسازی به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و می‌توانند در کاهش چربی‌های شکم و بهبود وضعیت بدن موثر باشند. این تمرینات را می‌توان بدون تجهیزات در خانه یا با استفاده از وسایلی مانند دمبل در باشگاه انجام داد. برخی از بهترین حرکات شامل پلانک دستی، بالا بردن پا در حالت درازکش، بلند کردن زانو به صورت آویزان و کرانچ هستند که علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، به بهبود استحکام کمر و کاهش خطر آسیب‌های کمر نیز کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات شکم و پهلو موجب افزایش استقامت، تعادل، انعطاف‌پذیری و انرژی بدن می‌شوند. برای کسب بهترین نتیجه، این تمرینات باید همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی انجام شوند.