انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی : توی این مقاله قراره با انواع شنا سوئدی آشنا بشیم، از شنا سوئدی های ساده و کلاسیک گرفته تا مدل های پیشرفته تر که عضلات رو حسابی به چالش می کشن. اگه دنبال یه تمرین همه فن حریف برای بالاتنه ات هستی، این مقاله رو از دست نده! با آکوجیم همراه شو تا یاد بگیری چطور مثل یه حرفه ای شنا بری!

مقدمه:‌ خب، رفقا! مطلبی که الآن دارید می خونید، توی واحد تولید محتوای آکوجیم، با وسواس و دقت فراوان، مثل تراشیدن یه الماس، برای شما ورزش دوستای عزیز آماده شده. اینجا قراره با هم یه شیرجه ی عمیق توی دنیای انواع شنا سوئدی بزنیم. شنا سوئدی یه تمرین فوق العاده ست که انگار یه باشگاه کامل رو توی خودش جا داده! با شنا سوئدی می تونی عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و حتی عضلات مرکزی بدنت رو تقویت کنی. خلاصه که اگه دنبال یه تمرین خفن و همه کاره هستی که هم توی خونه و هم توی باشگاه بتونی انجامش بدی، شنا سوئدی همون چیزیه که دنبالش می گردی! 

انواع شنا سوئدی

شنا سوئدی یه تمرین بدن سازی محبوب و کارآمد هست که می تونه قدرت و استقامت عضلات بالاتنه ی شما رو به طور قابل توجهی افزایش بده. این تمرین عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن رو درگیر می کنه و می تونه به عنوان یه بخش کلیدی از یه برنامه ی تمرینی جامع مورد استفاده قرار بگیره. یه چیزی که شنا سوئدی رو خیلی باحال می کنه، اینه که می تونی توی هر سطحی که هستی، از مبتدی تا پیشرفته، انجامش بدی. فقط کافیه یه کم خلاقیت به خرج بدی و با تغییر زاویه ی بدن، فاصله ی دست ها و نوع سطحی که روش شنا می ری، سختی تمرین رو کم و زیاد کنی.

تاریخچه شنا سوئدی

شاید باورتون نشه، اما تاریخچه ی شنا سوئدی به قرن ها پیش برمی گرده! شواهد نشون می ده که یه جورایی شبیه شنا سوئدی توی تمرینات نظامی سربازان رومی و یونانی هم استفاده می شده. البته شنا سوئدی به شکل امروزی، توی قرن نوزدهم توسط یه ورزشکار هندی به نام “جرنل سینگ” رایج شد. جرنل سینگ توی کتاب خودش به اسم “راهنمای تمرینات بدنی” به طور مفصل درباره ی شنا سوئدی و فوایدش صحبت کرده. از اون زمان به بعد، شنا سوئدی به عنوان یه تمرین پایه ای و اساسی توی برنامه های تمرینی ورزشکاران و نیروهای نظامی در سراسر دنیا جا افتاده.

فواید شنا سوئدی: چرا باید شنا سوئدی بزنیم؟

خب، حالا که یه کم با تاریخچه ی شنا سوئدی آشنا شدیم، بریم سراغ اصل مطلب! یعنی فواید شنا سوئدی. اصلا چرا باید این قدر خودمون رو اذیت کنیم و شنا سوئدی بزنیم؟ باور کنید فواید شنا سوئدی اون قدر زیاده که بعد از خوندن این بخش، حتما یه ست شنا سوئدی می زنید!

• تقویت عضلات بالاتنه: همون طور که قبلا هم گفتیم، شنا سوئدی یه تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو هست. با انجام منظم شنا سوئدی، می تونید عضلات بالاتنه تون رو حجیم تر و قوی تر کنید.
• افزایش استقامت عضلانی: شنا سوئدی نه تنها قدرت عضلات رو افزایش می ده، بلکه استقامت عضلانی رو هم به طور قابل توجهی بالا می بره. یعنی چی؟ یعنی اینکه می تونید برای مدت طولانی تری بدون خستگی، فعالیت های بدنی انجام بدید.
• بهبود تعادل و هماهنگی بدن: باور کنید یا نه، شنا سوئدی به بهبود تعادل و هماهنگی بدن هم کمک می کنه. چون برای انجام صحیح شنا سوئدی، باید عضلات مختلف بدن با هم هماهنگ باشن.
• کاهش وزن و چربی سوزی: شنا سوئدی یه تمرین کالری سوزه و می تونه به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کنه. البته به شرطی که همراه با یه رژیم غذایی سالم باشه.
• بهبود سلامت قلب و عروق: شنا سوئدی یه تمرین هوازی هم محسوب می شه و می تونه به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنه. با انجام منظم شنا سوئدی، می تونید ضربان قلب خودتون رو در حالت استراحت کاهش بدید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو کم کنید.
• افزایش تراکم استخوان: بله، درست شنیدید! شنا سوئدی می تونه به افزایش تراکم استخوان هم کمک کنه. چون یه تمرین مقاومتی محسوب می شه و به استخوان ها فشار میاره. این فشار باعث می شه که استخوان ها قوی تر و متراکم تر بشن.

شنا سوئدی روی دیوار: یه شروع ملایم

برای کسانی که تازه می خوان شنا رفتن رو شروع کنن یا به هر دلیلی (مثل آسیب دیدگی) نمی تونن شنا سوئدی کلاسیک رو انجام بدن، شنا سوئدی روی دیوار یه گزینه ی عالیه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. رو به روی یه دیوار صاف بایستید و دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو روی دیوار بذارید.
2. پاها رو کمی عقب تر از دیوار قرار بدید، طوری که بدنتون یه زاویه ی حدود 45 درجه با دیوار تشکیل بده.
3. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به دیوار نزدیک کنید.
4. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: هر چی زاویه ی بدنتون با دیوار کمتر بشه، شنا سوئدی سخت تر می شه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام بدید. میتونم یه سوال بپرسم؟ چطوری شنا سوئدی روی دیوار رو سخت تر کنم؟ جواب: خیلی ساده است! فقط کافیه هر بار که تمرین می کنید، فاصله ی پاهاتون رو از دیوار بیشتر کنید یا تعداد تکرارها رو افزایش بدید.

شنا سوئدی روی زانو: گام بعدی

بعد از اینکه توی شنا سوئدی روی دیوار قوی تر شدید، می تونید برید سراغ شنا سوئدی روی زانو. این نوع شنا سوئدی کمی سخت تر از شنا سوئدی روی دیواره، اما هنوز هم برای مبتدی ها مناسبه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. روی زمین زانو بزنید و دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین بذارید.
2. زانوها، باسن و سرتون باید توی یه خط صاف باشن.
3. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
4. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: مراقب باشید که کمرتون قوس نداشته باشه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی روی زانو به اندازه ی شنا سوئدی کلاسیک موثره؟ جواب: بله، شنا سوئدی روی زانو هم یه تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه هست، مخصوصا برای کسانی که تازه شروع کردن.

انواع شنا سوئدی

شنا سوئدی کلاسیک: سلطان حرکات!

این همون شنا سوئدی هست که همه مون می شناسیم و عاشقشیم! شنا سوئدی کلاسیک یه تمرین فوق العاده برای کل بالاتنه هست و عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن رو به طور کامل درگیر می کنه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. روی زمین دراز بکشید و دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و زیر سینه تون بذارید.
2. انگشت های دست هاتون رو به سمت جلو باشن.
3. با تکیه بر پنجه ی پاها و کف دست ها، بدنتون رو از زمین بلند کنید. بدنتون باید از سر تا پاشنه ی پا توی یه خط صاف باشه.
4. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: مراقب باشید که کمرتون قوس نداشته باشه و باسن تون بالا نره. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست تا حد ناتوانی انجام بدید. یعنی تا جایی که دیگه نتونید حتی یه تکرار دیگه هم انجام بدید.

سوال: چیکار کنم که بتونم شنا سوئدی کلاسیک رو بیشتر انجام بدم؟ جواب: راز موفقیت توی تمرین منظمه! سعی کنید هر روز شنا سوئدی روی دیوار یا زانو رو تمرین کنید تا عضلاتتون قوی تر بشن. کم کم می تونید تعداد تکرارها رو افزایش بدید و به سمت شنا سوئدی کلاسیک حرکت کنید. یک سوال دیگه: آیا شنا سوئدی برای خانم ها هم مناسبه؟ جواب: صد البته! شنا سوئدی یه تمرین عالی برای خانم ها هم هست و می تونه به تقویت عضلات بالاتنه و خوش فرم شدن بدن کمک کنه.

انواع شنا سوئدی: شنا دست جمع 

اگه می خواید عضلات پشت بازوتون رو حسابی تقویت کنید، شنا سوئدی دست جمع رو حتما توی برنامه ی تمرینی تون بگنجونید. توی این نوع شنا سوئدی، فاصله ی دست ها کمتر از عرض شانه هست و همین باعث می شه که فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو وارد بشه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. دست هاتون رو جمع تر از عرض شانه، زیر سینه تون بذارید. طوری که انگشت های شست و اشاره ی دست هاتون همدیگه رو لمس کنن.
3. با تکیه بر پنجه ی پاها و کف دست ها، بدنتون رو از زمین بلند کنید.
4. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: توی این نوع شنا سوئدی، آرنج هاتون باید نزدیک بدنتون باشن. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی دست جمع برای تقویت عضلات سینه هم مفیده؟ جواب: بله، شنا سوئدی دست جمع عضلات سینه رو هم درگیر می کنه، اما تمرکز اصلیش روی عضلات پشت بازو هست.

انواع شنا سوئدی: شنا دست باز

اگه می خواید سینه های پهن تر و خوش فرم تری داشته باشید، شنا سوئدی دست باز رو امتحان کنید. توی این نوع شنا سوئدی، فاصله ی دست ها بیشتر از عرض شانه هست و همین باعث می شه که بخش خارجی عضلات سینه بیشتر درگیر بشن.

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. دست هاتون رو بازتر از عرض شانه، روی زمین بذارید.
3. با تکیه بر پنجه ی پاها و کف دست ها، بدنتون رو از زمین بلند کنید.
4. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: هر چی دست هاتون بازتر باشن، فشار بیشتری روی بخش خارجی عضلات سینه وارد می شه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی دست باز برای سرشانه هم مفیده؟ جواب: بله، شنا سوئدی دست باز عضلات سرشانه رو هم درگیر می کنه، مخصوصا بخش جلویی سرشانه.

انواع شنا سوئدی:شنا پا بالا

اگه دنبال یه چالش جدید هستید و می خواید سرشانه هاتون رو حسابی به چالش بکشید، شنا سوئدی پا بالا رو امتحان کنید. توی این نوع شنا سوئدی، پاها روی یه سطح بلندتر از زمین قرار می گیرن و همین باعث می شه که فشار بیشتری روی عضلات سرشانه وارد بشه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. پاهاتون رو روی یه سطح بلندتر مثل یه نیمکت یا صندلی بذارید.
3. با تکیه بر پنجه ی پاها و کف دست ها، بدنتون رو از زمین بلند کنید.
4. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: هر چی ارتفاع سطحی که پاهاتون رو روش می ذارید بیشتر باشه، شنا سوئدی سخت تر می شه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 6 تا 10 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی پا بالا برای عضلات سینه هم مفیده؟ جواب: بله، شنا سوئدی پا بالا عضلات سینه رو هم درگیر می کنه، اما تمرکز اصلیش روی عضلات سرشانه هست.

شنا سوئدی تک دست: قدرت محض!

رسیدیم به غول مرحله آخر! شنا سوئدی تک دست یکی از سخت ترین انواع شنا سوئدی هست و فقط برای ورزشکاران خیلی حرفه ای توصیه می شه. این نوع شنا سوئدی به قدرت و تعادل فوق العاده ای نیاز داره و می تونه عضلات بالاتنه تون رو به طور کامل منفجر کنه!

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. یکی از دست هاتون رو پشت کمرتون بذارید.
3. با تکیه بر پنجه ی پاها و کف دست دیگه تون، بدنتون رو از زمین بلند کنید.
4. با خم کردن آرنج، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. چند ثانیه مکث کنید و بعد با صاف کردن آرنج، به حالت اول برگردید.

نکته: حفظ تعادل توی این نوع شنا سوئدی خیلی مهمه. سعی کنید عضلات مرکزی بدنتون رو سفت نگه دارید تا بدنتون نچرخه. چند تا تکرار بزنیم؟

اگه می تونید حتی یه دونه شنا سوئدی تک دست صحیح انجام بدید، شما یه قهرمانید! سعی کنید 3 ست تا حد ناتوانی انجام بدید.

سوال: چطوری می تونم برای شنا سوئدی تک دست آماده بشم؟ جواب: باید پله پله پیش برید. اول باید توی شنا سوئدی کلاسیک خیلی قوی بشید. بعد می تونید شنا سوئدی های پیشرفته تر مثل شنا سوئدی پا بالا رو تمرین کنید. همچنین می تونید با تمریناتی مثل شنا سوئدی با تکیه گاه (با قرار دادن یک دست روی زمین و دست دیگر روی یک سطح بلندتر) خودتون رو برای شنا سوئدی تک دست آماده کنید. یک سوال مهم: آیا شنا سوئدی تک دست خطرناکه؟ جواب: بله، اگه بدون آمادگی کافی انجام بشه می تونه خطرناک باشه و باعث آسیب دیدگی بشه. 

انواع شنا سوئدی

شنا سوئدی با جهش (Plyometric Push-up): قدرت انفجاری!

اگه دنبال یه تمرین خفن برای افزایش قدرت انفجاری عضلات بالاتنه تون هستید، شنا سوئدی با جهش رو امتحان کنید. توی این نوع شنا سوئدی، بعد از اینکه سینه تون رو به زمین نزدیک کردید، با یه حرکت انفجاری بدنتون رو به بالا پرتاب می کنید، طوری که دست هاتون از زمین جدا بشن.

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
3. با یه حرکت انفجاری، بدنتون رو به بالا پرتاب کنید، طوری که دست هاتون از زمین جدا بشن.
4. قبل از اینکه به زمین بخورید، دست هاتون رو دوباره روی زمین بذارید و حرکت رو تکرار کنید.

نکته: توی فرود، مراقب باشید که به مچ دست هاتون آسیب نزنید. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 5 تا 8 تکراری انجام بدید.

سوال: شنا سوئدی با جهش برای چه کسانی مناسبه؟ جواب: شنا سوئدی با جهش برای ورزشکاران حرفه ای که به دنبال افزایش قدرت انفجاری عضلات بالاتنه شون هستن مناسبه. این نوع شنا سوئدی برای مبتدی ها توصیه نمی شه. آیا میشه این حرکت رو اصلاح کرد؟ جواب: بله. می تونید به جای اینکه هر دو دست رو از زمین جدا کنید، فقط یک دست رو جدا کنید.

انواع شنا سوئدی: شنا سوئدی با کش 

با استفاده از یه کش مقاومتی می تونید یه تنوع جدید به شنا سوئدی هاتون بدید و عضلاتتون رو به یه چالش جدید دعوت کنید. کش مقاومتی باعث می شه که توی هر دو فاز بالا رفتن و پایین اومدن، عضلاتتون تحت فشار بیشتری قرار بگیرن و در نتیجه، عضله سازی بیشتری اتفاق بیفته.

چطوری انجامش بدیم؟

1. کش مقاومتی رو از پشت کمرتون رد کنید و دو سرش رو توی دست هاتون بگیرید.
2. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
3. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
4. با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: می تونید با استفاده از کش های مقاومتی با درجات مختلف، سختی تمرین رو کم و زیاد کنید. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام بدید.

سوال: چه نوع کش مقاومتی برای شنا سوئدی مناسبه؟ جواب: کش های مقاومتی حلقه ای برای شنا سوئدی مناسب تر هستن. می تونید با توجه به سطح تناسب اندام خودتون، کش با مقاومت مناسب رو انتخاب کنید.

انواع شنا سوئدی:شنا سوئدی روی توپ (Stability Ball/Swiss Ball Push-up)

اگه می خواید همزمان با تقویت عضلات بالاتنه تون، تعادل و هماهنگی بدنتون رو هم بهبود ببخشید، شنا سوئدی روی توپ رو امتحان کنید. توی این نوع شنا سوئدی، دست هاتون رو روی یه توپ بدنسازی (توپ سوئیسی) قرار می دید و همین باعث می شه که برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدنتون بیشتر درگیر بشن.

چطوری انجامش بدیم؟

1. دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی یه توپ بدنسازی قرار بدید.
2. پاها رو روی زمین بذارید و بدنتون رو توی یه خط صاف نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به توپ نزدیک کنید.
4. با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: برای حفظ تعادل، عضلات شکم و کمرتون رو سفت نگه دارید. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 6 تا 10 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی روی توپ برای مبتدی ها مناسبه؟ جواب: شنا سوئدی روی توپ یه کم سخته و برای مبتدی ها توصیه نمی شه. اگه تازه شروع کردید، بهتره از شنا سوئدی های ساده تر مثل شنا سوئدی روی دیوار یا زانو شروع کنید.

انواع شنا سوئدی:شنا سوئدی شیب منفی (Decline Push-up)

توی این نوع شنا سوئدی، پاها روی یه سطح بلندتر مثل نیمکت قرار می گیرن و دست ها روی زمین. این کار باعث می شه که زاویه ی بدن تغییر کنه و فشار بیشتری روی بخش بالایی عضلات سینه وارد بشه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. پاهاتون رو روی یه نیمکت یا صندلی قرار بدید.
2. دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین بذارید.
3. بدنتون باید از سر تا پاشنه ی پا توی یه خط صاف باشه.
4. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: هر چی ارتفاع نیمکت بیشتر باشه، شنا سوئدی سخت تر می شه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام بدید.

سوال: شنا سوئدی شیب منفی بیشتر روی کدوم قسمت سینه تاثیر می ذاره؟ جواب: شنا سوئدی شیب منفی بیشتر روی بخش بالایی عضلات سینه تاثیر می ذاره.

انواع شنا سوئدی:شنا سوئدی شیب مثبت (Incline Push-up)

این نوع شنا سوئدی برعکس شنا سوئدی شیب منفی هست. یعنی دست ها روی یه سطح بلندتر مثل نیمکت قرار می گیرن و پاها روی زمین. این کار باعث می شه که زاویه ی بدن تغییر کنه و شنا سوئدی آسون تر بشه. شنا سوئدی شیب مثبت برای مبتدی ها و کسانی که به دنبال یه تمرین کم فشارتر هستن مناسبه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. دست هاتون رو به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی یه نیمکت یا صندلی قرار بدید.
2. پاها رو روی زمین بذارید و بدنتون رو توی یه خط صاف نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج ها، سینه تون رو به نیمکت نزدیک کنید.
4. با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.

نکته: هر چی ارتفاع نیمکت بیشتر باشه، شنا سوئدی آسون تر می شه. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام بدید.

سوال: آیا شنا سوئدی شیب مثبت هم می تونه باعث عضله سازی بشه؟ جواب: بله، شنا سوئدی شیب مثبت هم می تونه باعث عضله سازی بشه، مخصوصا برای کسانی که تازه شروع کردن یا به دنبال یه تمرین کم فشارتر هستن.

شنا سوئدی آرچ (Archer Push-up): تمرکز روی یک سمت بدن

این نوع شنا سوئدی یه کم پیشرفته تره و به قدرت و تعادل بیشتری نیاز داره. توی شنا سوئدی آرچ، شما بیشتر وزن بدنتون رو روی یک دست می اندازید و دست دیگه رو به صورت کشیده به سمت بیرون قرار می دید، مثل یه کماندار که داره تیراندازی می کنه.

چطوری انجامش بدیم؟

1. مثل شنا سوئدی کلاسیک، روی زمین دراز بکشید.
2. یکی از دست هاتون رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به سمت بیرون بکشید.
3. دست دیگه رو زیر سینه تون قرار بدید.
4. با خم کردن آرنج ها، بیشتر وزن بدنتون رو روی دستی که زیر سینه تون هست بندازید و سینه تون رو به زمین نزدیک کنید.
5. با صاف کردن آرنج ها، به حالت اول برگردید.
6. حرکت رو برای سمت دیگه تکرار کنید.

نکته: این نوع شنا سوئدی به قدرت و تعادل بالایی نیاز داره. اگه تازه شروع کردید، بهتره از شنا سوئدی های ساده تر شروع کنید. چند تا تکرار بزنیم؟

سعی کنید 3 ست 6 تا 10 تکراری برای هر سمت انجام بدید.

سوال: شنا سوئدی آرچ چه فوایدی داره؟ جواب: شنا سوئدی آرچ به تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کمک می کنه و همچنین باعث افزایش قدرت و تعادل می شه.

انواع شنا سوئدی با وزن بدن: همیشه و همه جا!

یکی از بهترین چیزها درباره ی شنا سوئدی اینه که برای انجامش به هیچ وسیله ای جز وزن بدنتون نیاز ندارید. می تونید توی خونه، پارک، باشگاه یا هر جای دیگه ای که هستید، شنا سوئدی بزنید و از فواید بی نظیرش بهره مند بشید. فقط کافیه یه فضای صاف پیدا کنید و شروع کنید!

نکته: تنوع بی نظیری توی شنا سوئدی با وزن بدن وجود داره که می تونید با توجه به سطح تناسب اندام خودتون، از بین اون ها انتخاب کنید. چند تا تکرار بزنیم؟

تعداد تکرارها به نوع شنا سوئدی و سطح تناسب اندام شما بستگی داره. سعی کنید همیشه تا حد ناتوانی پیش برید و هر وقت که قوی تر شدید، تعداد تکرارها رو افزایش بدید یا نوع شنا سوئدی رو سخت تر کنید.

سوال: آیا شنا سوئدی با وزن بدن می تونه جایگزین تمرینات با وزنه بشه؟ جواب: شنا سوئدی با وزن بدن یه تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه هست، اما نمی تونه به طور کامل جایگزین تمرینات با وزنه بشه. برای عضله سازی بیشتر، بهتره که از یه برنامه ی تمرینی جامع که شامل تمرینات با وزنه هم می شه استفاده کنید.

انواع شنا سوئدی

نکات کلیدی برای انجام صحیح شنا سوئدی

• گرم کردن: قبل از شروع، حتماً بدنتان را گرم کنید. می توانید از حرکات کششی دینامیک استفاده کنید.
• فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در طول انجام شنا سوئدی بسیار مهمه. بدنتان باید از سر تا پاشنه ی پا توی یه خط صاف باشه.
• تنفس: هنگام پایین رفتن، نفس بکشید و هنگام بالا آمدن، نفس تان را بیرون بدهید.
• تمرکز: روی عضلات درگیر تمرکز کنید و حرکت را به آرامی و با کنترل انجام بدید.
• پیشرفت تدریجی: به تدریج تعداد تکرارها یا سختی تمرین را افزایش دهید.
• سرد کردن: بعد از تمرین، حتماً بدنتان را سرد کنید.

سوالات متداول درباره ی انواع شنا سوئدی

1. بهترین نوع شنا سوئدی برای مبتدی ها چیه؟ شنا سوئدی روی دیوار یا شنا سوئدی روی زانو بهترین گزینه ها برای شروع هستند.

2. چند بار در هفته باید شنا سوئدی بزنم؟ 3 تا 4 بار در هفته برای شنا سوئدی کافیه. مهم اینه که بین جلسات تمرینی به عضلاتتون فرصت کافی برای ریکاوری بدید.

3. آیا شنا سوئدی برای خانم ها هم مناسبه؟ بله، شنا سوئدی یه تمرین عالی برای خانم ها هم هست و می تونه به تقویت عضلات بالاتنه و خوش فرم شدن بدن کمک کنه.

4. آیا شنا سوئدی باعث حجیم شدن عضلات می شه؟ شنا سوئدی می تونه به عضله سازی کمک کنه، اما برای حجیم شدن عضلات، باید از یه برنامه ی تمرینی جامع که شامل تمرینات با وزنه هم می شه استفاده کنید.

5. چه زمانی می تونم از شنا سوئدی کلاسیک به شنا سوئدی های پیشرفته تر برم؟ وقتی که تونستید 3 ست 12 تا 15 تکراری شنا سوئدی کلاسیک رو به راحتی انجام بدید، می تونید به سراغ شنا سوئدی های پیشرفته تر برید.

6. آیا شنا سوئدی می تونه باعث آسیب دیدگی بشه؟ اگه شنا سوئدی رو با فرم صحیح انجام ندید، ممکنه باعث آسیب دیدگی بشه. پس حتماً به فرم صحیح حرکت دقت کنید و اگه مبتدی هستید، از شنا سوئدی های ساده تر شروع کنید.

7. آیا شنا سوئدی برای کسانی که مشکل کمر درد دارن مناسبه؟ اگه مشکل کمر درد دارید، قبل از انجام شنا سوئدی با پزشک یا فیزیوتراپ خودتون مشورت کنید.

8. آیا می تونم هر روز شنا سوئدی بزنم؟ بهتره که بین جلسات تمرینی شنا سوئدی، حداقل یک روز به عضلاتتون استراحت بدید تا ریکاوری بشن.

9. چه عضلاتی در شنا سوئدی درگیر می شن؟ عضلات اصلی درگیر در شنا سوئدی شامل عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو هستن. عضلات ثانویه درگیر هم شامل عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و عضلات پا می شن.

10. آیا شنا سوئدی می تونه به کاهش وزن کمک کنه؟ بله، شنا سوئدی یه تمرین کالری سوزه و می تونه به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کنه، البته به شرطی که همراه با یه رژیم غذایی سالم باشه.
    

نتیجه گیری

انواع شنا سوئدی یه تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات بالاتنه، افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود تعادل و هماهنگی بدن و حتی کمک به کاهش وزن هست. تنوع بی نظیر شنا سوئدی باعث می شه که همه افراد، از مبتدی تا پیشرفته، بتونن از فواید این تمرین شگفت انگیز بهره مند بشن. پس معطل چی هستید؟ از همین امروز شروع کنید و شنا سوئدی رو به برنامه ی تمرینی تون اضافه کنید!

آکوجیم، بزرگ ترین وب سایت درباره ی بدنسازی و ورزش، همراه همیشگی شما در مسیر تناسب اندام و سلامتی! از اینکه تا انتهای این مقاله با آکوجیم همراه بودید، بی نهایت سپاسگزاریم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشه و بتونید با استفاده از اطلاعات ارائه شده، انواع شنا سوئدی رو به درستی انجام بدید و از فواید بی نظیرش بهره مند بشید.