پرس سینه

Breast press پرس سینه

فهرست مطالب

پرس سینه یکی از حرکات ورزشی بدنسازی است که انواع مختلفی دارد، در واقع این حرکت برای قوی‌تر و عضلانی کردن بالا تنه‌ی شخص ورزشکار است. ما در این مقاله قصد داریم در مورد پرس سینه‌ دمبل و انواع پرس سینه صحبت کنیم.

 

5 نکته طلایی برای پرس سینه

1.پاها

به اولین نقطه‌ی برخورد می‌رسیم. پاهای شما که بر روی زمین قرار دارند. در جلسه بعدی تمرین، پاهای خود را از روی زمین برداشته و به سمت شکم خود جمع کنید. بی‌شک از قدرت و توان شما کاسته می‌شود. پایین‌تنه استوار و محکم عملکرد بالا‌تنه را قوی میکند. تنها عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما هالتر را بالا نمی‌برند. بخشی از نیرو از تمام طول بدن ابتدا از نوک انگشتان پا به ران، از ران به لگن، از لگن به ستون مهره‌ها، از ستون مهره‌ها به کمربند شانه‌ای و در ادامه به دستانتان منتقل می‌شود. لذا کف پای خود را کمی به عقب آورده و بدن خود را مستحکم نگه دارید.

2. باسن

پاهای خود را در جای درست گذاشتید؟ حال به نقطه برخورد دوم یعنی باسن می‌رسیم. در تمام طول تمرین باسن خود را با میز پرس سینه در تماس کامل نگه دارید. یک قوس کوچک در کمر ایجاد کنید. به حدی که یک دست به راحتی بین میز پرس و کمر شما حرکت کند. با این کار:

۱. از مهره‌های این بخش حفاظت می‌کنید.
۲. به بدنتان ثبات می‌دهید.
۳. در نهایت پرس سینه قوی‌تری اجرا کنید.

پرس سینه دمبل

3. عضلات فوقانی پشت و شانه‌ها

نقطه برخورد اساسی بعدی قسمت خلفی سرشانه و عضلات فوقانی پشتتان است. کمربند شانه‌ای خود را کاملا بر روی میز نگه دارید. از عقب و جلو بردن آن‌ها خودداری کنید.
اشتباهات رایج که بین ورزشکاران دیده می‌شود به شرح زیر است:
۱. فرد ناآگاهانه دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
۲. با پایین آمدن هالتر تیغه‌های کتف را به هم نزدیک می‌کند.
۳. با بالا رفتن هالتر تیغه‌های کتف را از هم دور می‌کند.
نیازی به هیچ یک از این کارها نیست. تنها شانه‌ها را در حالتی راحت اما با ثبات روی میز نگه دارید. دامنه را اجرا کنید. دقت کنید که حین بالا بردن هالتر آرنج‌ها را به داخل نگه دارید. از باز کردن آن‌ها پرهیز کنید. با آرنج جمع قدرت بیشتری دارید. با آرنج باز حین اجرای حرکت احتمال آسیب مفصل شانه نیز بالا می‌رود.

4. سر

آخرین نقطه اتصال بین بدن شما و میز پرس، سر است. نقطه‌ای حساس با احتمال آسیب بسیار بالا. شما تنها باید یک کار انجام دهید. سرتان را روی میز نگه دارید. بسیاری از ورزشکاران مسیر حرکت هالتر را دنبال می‌کنند که این کار اشتباه است. با پایین آمدن هالتر سر خود را از روی میز بلند می‌کنید. این کار احتمال آسیب در مهره‌های گردن را به شدت افزایش داده و در ضمن از قدرت شما ۱۰% می‌کاهد. بالا آوردن سر موجب درگیری ستون مهره‌ها می‌شود. هنگامی که مشغول جابجا کردن یک وزنه سنگین می‌باشید بالا آوردن سر احتمال آسیب زدن به مهره‌های آن بخش یا حتی بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ها را بالا می‌برد. تلاش نکنید در تمام طول مسیر چشمتان روی وزنه باشد. اگر می‌خواهید چنین کاری کنید از آینه روبروی خود استفاده کنید.

5. دست ها

دستان شما آخرین نقطه برخورد می‌باشد. آن‌ها تنها نقطه اتصال بین شما و وزنه می‌باشند. دو مسئله تعیین کننده قدرت و احتمال آسیب در این تمرین است.

۱. نوع گرفتن هالتر (گریپ)
۲ .فاصله دست‌ها از یکدیگر

 

پرس سینه با دمبل

پرس سینه نام برده به بخش خارجی عضله، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی فشار وارد می‌کند. به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست‌ها در بالاترین نقطه، در این حرکت به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد می‌کند.

فیلم آموزش پرس سینه با دمبل

پرس سینه با هالتر

این نوع پرس سینه تمرینی است که می‌تواند برای قوی کردن عضلات بالاتنه از جمله سینه‌ها، بازوها و شانه‌ها استفاده شود. پرس سینه با دست‌هایی نزدیک به هم یک تمرین رایج پشت بازو است و از آنجایی که یک تمرین چند بعدی‌ست، روی سرشانه و سینه تاثیرمی‌گذارد.  پرس سینه هالتر مقدار قابل توجهی از نیروی سینه را به عضلات درون سینه منتقل می‌کند. با اینکه دامنه حرکتی این حرکت زمینه گسترده‌ای را می‌پوشاند ولی بیشتر قسمت آن بر روی پشت بازو متمرکز می‌شود. با این وجود پرس سینه هالتر با دست‌های نزدیک به هم، از معروف‌ترین حرکات تمرینی برای عضله سازی سینه محسوب میشود.

پرس سینه هالتر

آموزش انجام حرکت پرس سینه با هالتر

  • روی میز پرس سینه بخوابید و هالتر را از جای مخصوص آن بردارید.
  • فراموش نکنید که دامنه حرکت، به صورت عمود به عضله سینه است.
  • هالتر را در مسیر منفی، روی سینه پایین بیاورید.
  • وزنه را تا جایی که آرنج‌ها ۹۰ درجه شوند پایین بیاورید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی می‌باشد. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
  • دقت داشته باشید که هالتر به سینه شما برخورد نکند.
  • هالتر را با تمرکز و کنترل کامل ، بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت می‌باشد. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
  • حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

مزایای پرس سینه با هالتر برای بدن

انواع مختلفی از تمرینات پرس سینه وجود دارد که بر روی عضلات مختلفی کار می‌کنند. برای مثال، تمرین پرس سینه با هالتر سبک، تاکید بیشتری بر قوی کردن عضلات ساعد و سه سر دارد. از مزایای دیگر افزودن هالتر به تمرینات بدنسازی با وزنه می‌توان به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود عملکرد عضلانی و حتی آماده‌سازی بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند پوش آپ اشاره کرد. تمرینات پرس سینه می‌توانند یک تمرین تقویتی موثر برای ورزش‌هایی مانند هاکی، دوی سرعتی و فوتبال باشند.

فیلم آموزشی پرس سینه با هالتر

پرس سینه با دمبل موازی

برای انجام حرکت پرس سینه دمبل موازی، برای عضله‌های سینه در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده‌اید، با هر دست یکی از دمبل‌ها را نگه داشته و به طرف بالا بیاورید، تا دو دمبل روبروی هم قرار گیرند. سپس به حالت نخست برگردید. این حرکت هـم عضلات داخلی و هم عضلات بالایی سینه را تقویت می‌کند.

پرس سینه دمبل موازی

نحوه انجام تمرین پرس سینه با دمبل دست موازی

  • دمبل‌‌ها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید. پاها باید صاف روی زمین و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند.
  • کف دست‌ها باید رو به روی هم باشند(موازی) . دست‌ها را کشیده و وزنه‌ها را مقابل خود به گونه‌ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند نگه دارید. الان میتوانید شروع کنید.
  • سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار سینه بیاورید.
  • پس از 2 ثانیه مختصر در پایین‌ترین نقطه ، وزنه‌ها را به نقطه شروع برگردانید.
  • تا جایی که می‌توانید این تمرین را تکرار کنید.

فیلم آموزشی پرس سینه با دمبل موازی

 

پرس سینه کراس آور وسط سینه با کابل

انجام حرکت پرس سینه کراس آور باعث ایجاد کشش ثابت در تمامی دامنه حرکت می‌شود. از مزایای استفاده کراس آور این است که شما می‌توانید به میل خود ارتفاع و موقعیت قرقره‌ها را عوض کنید. برای انجام حرکت پرس سینه کراس آور، کابل‌ها را تا ارتفاع سینه بالا بکشید. دسته را به سمت داخل و سینه بکشید به صورتی که کف دستان رو به هم باشند. درحالی‌ که دست‌ها را با حرکتی کمانی باز می‌کنید، در مقابل وزن وارد شده مقاومت کنید. هرگاه در عضلات سینه، کمی کشش احساس کردید، دست نگه داشته و با حالتی که دستتان کمی از آرنج خم شده است دوباره دسته‌ها را به سمت جلو و مرکز حرکت دهید. کراس آور، یکی از قدرتمندترین حرکات در آماده‌سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله می‌شود.

پرس سینه کراس آور وسط سینه با کابل

پرس سینه با پارالل

برای انجام این حرکت به نسبت مشکل، میله‌های پارالل را گرفته و خودتان را بالا بکشید تا دست‌ها کاملا باز شوند. سپس آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و بدنتان را پایین بیاورید تا اینکه بازوها با سطح زمین موازی شوند. دقت کنید بالاتنه کاملا صاف باشد. در این هنگام خود را با فشار بالا بکشید تا دست‌ها صاف و آرنج‌ها قفل شوند.

پرس سینه پارالل

پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه

برای انجام این حرکت، بر روی تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل را در حالت استاندارد به دست بگیرید، به طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار بگیرد و بازوها بالای سینه و باز باشند. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین و به خارج از سینه برده و بعد آن‌ها را بلند کرده و همزمان با بالا برده و آن‌ها را ۱۸۰ درجه بچرخانید تا به حالت اول بازگردند. هنگامی که دست‌ها در بالا قرار می‌گیرند دست‌ها باید در موقعیتی باشند که انگشت کوچک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتان باشند. دست‌ها را در همین حالت به مدت ۲ ثانیه نگه ‌دارید و سپس آن‌ها را برای شروع تکرار بعدی پایین بیاورید.

سخن پایانی پرس سینه

در نظر داشته باشید که اگر فکر می‌کنید رشد عضلات سینه‌‌ی شما کم است حتما از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیرید که بالای سر تمرین شما باشد و حرکات شما را زیر نظر بگیرد و ایراد حرکت شما را پیدا کند؛ چرا که با حرکت اشتباه پرس سینه ممکن است آسیب ببینید و یا رشد عضلانی کافی‌ای نداشته باشید.

Breast press پرس سینه دمبل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *