“پرس سينه دمبل” یکی از محبوب‌ترین حرکات بدنسازی برای عضله‌سازی و تقویت عضلات سینه، جلو بازو و شانه‌ها است. این حرکت با استفاده از دمبل یا دستگاه، فشار زیادی به عضلات سینه وارد میکند و باعث رشد و ضخامت آنها می‌شود.
5 نکته طلایی برای پرس سینه دمبل
اگر پرس سینه دمبل را نمی توانید به درستی اجرا کنید و یا وزنه های سنگین بزنید قطعا یکی از اصول پایه را رعایت نمی کنید. در ادامه 5 نکته مهم که رعایت آنها باعث می شود وزنه های سنگین بدون آسیب اجرا کنید را به شما به صورت کامل توضیح خواهیم داد.
1.پاها
به اولین نقطه‌ی برخورد می‌رسیم. پاهای شما که بر روی زمین قرار دارند. در جلسه بعدی تمرین پرس سینه دمبل، پاهای خود را از روی زمین برداشته و به سمت شکم خود جمع کنید. بی‌شک از قدرت و توان شما کاسته می‌شود. پایین‌تنه استوار و محکم عملکرد بالا‌تنه را قوی میکند. تنها عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما دمبل را بالا نمی‌برند. بخشی از نیرو از تمام طول بدن ابتدا از نوک انگشتان پا به ران، از ران به لگن، از لگن به ستون مهره‌ها، از ستون مهره‌ها به کمربند شانه‌ای و در ادامه به دستانتان منتقل می‌شود. لذا کف پای خود را کمی به عقب آورده و بدن خود را مستحکم نگه دارید.
2. اهمیت باسن در پرس سینه دمبل
پاهای خود را در جای درست گذاشتید؟ حال به نقطه برخورد دوم یعنی باسن می‌رسیم. در تمام طول تمرین باسن خود را با میز پرس سینه دمبل در تماس کامل نگه دارید. یک قوس کوچک در کمر ایجاد کنید. به حدی که یک دست به راحتی بین میز پرس و کمر شما حرکت کند. با این کار:
۱. از مهره‌های این بخش حفاظت می‌کنید.
۲. به بدنتان ثبات می‌دهید.
۳. در نهایت پرس سینه قوی‌تری اجرا کنید.
3. عضلات فوقانی پشت و شانه‌ها
نقطه برخورد اساسی بعدی قسمت خلفی سرشانه و عضلات فوقانی پشتتان است. کمربند شانه‌ای خود را کاملا بر روی میز نگه دارید. از عقب و جلو بردن آنها خودداری کنید.
اشتباهات رایج که بین ورزشکاران دیده می‌شود به شرح زیر است:
۱. فرد ناآگاهانه دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
۲. با پایین آمدن دمبل تیغه‌های کتف را به هم نزدیک میکند.
۳. با بالا رفتن دمبل تیغه‌های کتف را از هم دور میکند.
نیازی به هیچ یک از این کارها نیست. تنها شانه‌ها را در حالتی راحت اما با ثبات روی میز نگه دارید. دامنه را اجرا کنید. دقت کنید که حین بالا بردن دمبل آرنج‌ها را به داخل نگه دارید. از باز کردن آنها پرهیز کنید. با آرنج جمع قدرت بیشتری دارید. با آرنج باز حین اجرای حرکت احتمال آسیب مفصل شانه نیز بالا می‌رود.
4. سر
آخرین نقطه اتصال بین بدن شما و میز پرس، سر است. نقطه‌ای حساس با احتمال آسیب بسیار بالا. شما تنها باید یک کار انجام دهید. سرتان را روی میز نگه دارید. بسیاری از ورزشکاران مسیر حرکت دمبل را دنبال می‌کنند که این کار اشتباه است. با پایین آمدن دمبل سر خود را از روی میز بلند می‌کنید. این کار احتمال آسیب در مهره‌های گردن را به شدت افزایش داده و در ضمن از قدرت شما ۱۰% می‌کاهد. بالا آوردن سر موجب درگیری ستون مهره‌ها می‌شود. هنگامی که مشغول جابجا کردن یک وزنه سنگین می‌باشید بالا آوردن سر احتمال آسیب زدن به مهره‌های آن بخش یا حتی بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ها را بالا می‌برد. تلاش نکنید در تمام طول مسیر چشمتان روی وزنه باشد. اگر می‌خواهید چنین کاری کنید از آینه روبروی خود استفاده کنید.
5. نقش دست ها در پرس سینه دمبل
دستان شما آخرین نقطه برخورد می‌باشد. آنها تنها نقطه اتصال بین شما و وزنه می‌باشند. دو مسئله تعیین کننده قدرت و احتمال آسیب در این تمرین است.
۱. نوع گرفتن دمبل
۲ .فاصله دست‌ها از یکدیگر
ویدیو آموزش پرس سینه دمبل
در ادامه نکاتی که بالاتر در مورد پرس سینه با دمبل و اجرای این حرکت توضیح دادیم، می توانید ویدیو آموزشی زیر را در رابطه با این حرکت مشاهده کنید و به صورت کامل یاد بگیرید.
پرس سينه دمبل موازی
برای انجام حرکت پرس سينه دمبل موازی به صورت گام به گام مراحل زیر را طی کنید:
- دمبلها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید. پاها باید صاف روی زمین و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند.
- کف دست‌ها باید رو به روی هم باشند(موازی) . دست‌ها را کشیده و وزنه‌ها را مقابل خود به گونه‌ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند نگه دارید. الان میتوانید شروع کنید.
- سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبلها را تا کنار سینه بیاورید.
- پس از 2 ثانیه مختصر در پایین‌ترین نقطه ، وزنه‌ها را به نقطه شروع برگردانید.
- تا جایی که میتوانید این تمرین را تکرار کنید.
فیلم آموزشی پرس سينه دمبل موازی
در ادامه نکاتی که بالاتر در مورد پرس سینه دمبل موازی و اجرای این حرکت توضیح دادیم، می توانید ویدیو آموزشی زیر را در رابطه با این حرکت مشاهده کنید و به صورت کامل یاد بگیرید.
پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه
برای انجام حرکت پرس سینه دمبل تخت، بر روی تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل را در حالت استاندارد به دست بگیرید، به طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار بگیرد و بازوها بالای سینه و باز باشند.
سپس به آرامی دمبلها را پایین و به خارج از سینه برده و بعد آنها را بلند کرده و همزمان با بالا برده و آنها را ۱۸۰ درجه بچرخانید تا به حالت اول بازگردند. هنگامی که دست‌ها در بالا قرار می‌گیرند دست‌ها باید در موقعیتی باشند که انگشت کوچک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتان باشند.
دست‌ها را در همین حالت به مدت ۲ ثانیه نگه دارید و سپس آنها را برای شروع تکرار بعدی پایین بیاورید.
مقایسه پرس سینه دمبل و هالتر
پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر هر دو حرکاتی هستند که عضلات سینه را هدف قرار می دهند. با این حال، تفاوت هایی بین این دو حرکت وجود دارد. پرس سینه با دمبل دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس سینه هالتر دارد. این بدان معناست که عضلات سینه شما در طول حرکت بیشتر کشیده می شوند و در نتیجه رشد بیشتری خواهند داشت.
دمبل همچنین از عضلات بیشتری استفاده می کند. علاوه بر عضلات سینه، عضلات سه سر بازو و دلتوئید جلو نیز در این حرکت مشارکت دارند. با این حال، پرس سینه هالتر نیز مزایایی دارد. به عنوان مثال، پرس سینه هالتر از وزنه های سنگین تری پشتیبانی می کند. این بدان معناست که می توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید و عضلات سینه خود را بیشتر به چالش بکشید.
سوالات متداول در رابطه با “پرس سینه دمبل”
پرس سینه دمبل برای چه عضلاتی مفید است؟
پرس سینه دمبل عضلات سینه، سه سر بازو و دلتوئید جلو را هدف قرار می دهد.
چه نکاتی را باید در هنگام انجام پرس سینه دمبل رعایت کنیم تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟
نکاتی که باید در هنگام انجام رعایت کنیم عبارتند از:
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
- دمبل ها را با کنترل بالا و پایین ببرید.
- در هنگام پایین آوردن دمبل ها، اجازه ندهید که آرنج های شما از بدنتان فاصله بگیرند.
چه تفاوتی بین پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر وجود دارد؟
در نهایت، انتخاب بین پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اگر به دنبال حرکتی هستید که دامنه حرکتی بیشتری داشته باشد و از عضلات بیشتری استفاده کند، پرس سینه دمبل گزینه بهتری است. اگر به دنبال حرکتی هستید که دامنه حرکتی کمتری داشته باشد و از عضلات سینه بیشتر استفاده کند، پرس سینه هالتر گزینه بهتری است.
