برنامه غذایی برای افزایش حجم

آیا می دانستید که افزایش وزن با مصرف کالری دریافتی از موادغذایی ارتباط مستقیمی دارد؟
اگر ورزش بدون دریافت کالری باشد افزایش وزن نخواهید داشت. اگر شما هم میخواهید اندامی عضلانی و حجیم داشته باشید باید یک رژیم غذایی مناسب را در برنامه خود قرار دهید. چرا که، زمانی که به اندازه کافی موادغذایی سالم و پرکالری به بدن شما نرسد، عضلات ورزیده و حجیمی نخواهید داشت. به منظور اطلاع از برنامه غذایی برای افزایش حجم در این مقاله همراه ما باشید.

برنامه غذایی یک هفته ای افزایش حجم عضلات

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنجشنبه

جمعه

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برای داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش حجم باید پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به اندازه کافی مصرف شود.

پروتئین

پروتئین یکی از مهمترین منابع برای افزايش حجم عضلات است که به حفظ ایمنی و ترمیم بدن کمک می‌کند. یک ورزشکار بخش وسیعی از رژیم غذایی خود را باید از پروتئین ها تشکیل دهد در غیر اینصورت منجر به کاهش وزن می شود. پروتئین ها در مواد غذایی و مکمل ها یافت می شوند. اما توجه داشته باشید که از مکمل ها به عنوان کمکی استفاده کنید، مصرف بیش از اندازه از مکمل ها می تواند به کبد و کلیه ها آسیب جدی برسانند.

مهم ترین منابع پروتئینی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• گوشت قرمز بدون چربی
• بوقلمون و سینه مرغ
• لبنیات : شیر، ماست کم چرب
• حبوبات
• تخم مرغ (سفیده)
• مکمل های پروتئینی
• گینر

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ ها نقش مهمی در تامین انرژی عضلات بدن بر عهده دارند. مصرف کربوهیدرات می‌تواند سطح انرژی بدن را در طول روز حفظ کند و از بروز خستگی جلوگیری نماید. بهتر است از مصرف کربوهیدرات ساده مانند شکر سفید، آرد تصفیه شده و کربوهیدرات های بی کیفیت پرهیز کنید. و به جای مصرف کربوهیدرات ساده، کربوهیدرات پیچیده را جایگزین کنید.

كربوهيدرات پیچیده عبارتند از:

• جودوسر
• میوه ها
• نان و غلات کامل
• پاستا
• برنج قهوه ای
• سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
• حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود
• کدوحلوایی
• سیب زمینی شیرین

چربی

چربی جزئی از برنامه غذایی برای افزایش حجم عضله سازی مي باشد. چربی‌های سالم به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند و منبع خوبی برای تأمین انرژی  هستند. از مصرف چربی های ناسالم مانند روغن سرخ کردنی، روغن های پالم دار و… پرهیز کنید و آن را با چربی های سالم مانند روغن زیتون و چربی های غیر اشباع جایگزین کنید.

چربی‌های سالم عبارت‌اند از:

• روغن زیتون
• بادام درختی
• بادام زمینی و کره بادام زمینی
• روغن آفتابگردان
• آووکادو و گردو
• کره حیوانی

مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات

مکمل ها مواد مغذی و کالری های مورد نیاز برای یک رژیم غذایی پرکالری را فراهم می کنند. توجه داشته باشید مکمل ها به تنهایی کافی نیستند و باید همراه با ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم  باشند.

نمونه‌ای از مكمل ها شامل:

• مكمل پروتئين وی
• مكمل گينر
• مكمل BCAA
• مكمل كراتين
• مكمل گلوتامين
• مكمل آمينواسيد
• مكمل ال كارنيتين

نکات برنامه غذایی برای افزايش حجم عضله سازی

تعدد وعده‌های غذایی برای افزایش حجم عضلات اهمیت بسیاری دارد. از این جهت لازم است مقدار کالری دریافتی بیشتر شود و این حجم از کالری دریافتی را از منابع سالم در شش وعده غذایی مفید و کم حجم تامین کنید.

محدود نمودن موادغذایی فرآوری شده مانند فست فود ها و غذاهای سرخ شده که ارزش غذایی ندارند با محدود کردن این موادغذایی به بهبود و سلامت زندگی خود کمک بزرگی کرده‌اید.

حذف نوشیدنی های حاوی قند و نوشیدن روزانه حداقل 8 لیوان آب باعث می شود عضله سازی داشته باشید و همچنین عملکرد بدنتان را بالاتر می برد. توصیه می شود اگر تمرینات شما سنگین است بیش از این مقدار آب مصرف کنید تا به عضلاتتان آسیبی وارد نشود.

افزایش مصرف پروتئین بدون چربی  باعث افزایش حجم عضلات می شود و همچنین مواد غذایی که دارای پروتئین زیاد هستند باید همیشه اولویت اول شما محسوب شود.

کربوهیدرات پیچیده بخش مهم مصرف غذایی شما را تشکیل می دهد کربوهیدرات پیچیده شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است که به دلیل برخورداری از فیبر زیاد قندخون را به تدریج افزایش می‌دهند.

مواد غذایی مفيد در برنامه غذایی برای افزايش حجم

در این بخش شما را با برخی از موادغذایی مفيد آشنا ميكنيم كه اگر به خوبی در برنامه غذایی شما رعايت شوند، به افزايش حجم عضلات كمک مي كنند.

دانه‌های سويا: دانه‌های سويا پروتئين زيادی دارند از اين جهت برای حجم گرفتن عضلات توصيه مي شود. يک فنجان سويا حاوی 37 گرم پروتئين است. سويا علاوه بر پروتئين سرشار از منيزم می باشد كه  سوخت و ساز را بالا می‌برد و همچنين به ترميم عضلات كمک می‌كند.

شاهدانه: شاهدانه سرشار از پروتئين به همراه اسيد چرب امگا 3 می باشدکه به عضله سازی كمک می كند. شاهدانه را می توانيد در سالاد و… مصرف كنيد.

ماست يونانی: ماست یونانی حاوی مقدار زیادی کلسیم است و یکی از منبع غذایی مفید ورزشکاران برای ساخت عضله می باشد. همچنین این ماست ها نسبت به ماست‌های معمولی پروتئین بیشتری دارند.

سالمون: سالمون بيشترين پروتئين را در بين غذاهای دريایی داراست و حاوی مقداری امگا 3 می‌باشد. می‌توانيد با مصرف سالمون چربی‌های اضافه بدن را كاهش دهيد.

گوشت چرخ كرده: گوشت چرخ كرده منبع غنی از آهن می باشد. اگر آهن بدنتان كم باشد، عملكرد خوبی در ورزش نخواهيد داشت. نكته ای كه بايد به آن توجه كنيد اين است كه گوشتی را انتخاب كنيد كه بيش از حد چرب نباشد.

تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئين و آمينواسيدهای ضروری می باشد كه به راحتی طبخ می شود.

بادام: بادام يک ريزمغذی مفيد جهت افزایش حجم در بدنسازی محسوب می‌شود. توجه داشته باشيد بادام خام و بدون نمک مصرف كنيد.

مرغ: سينه مرغ چربی كم و پروتئين زيادی دارد. همچنين يكی از پروتئين‌های محبوب ورزشكاران محسوب می شود.

لوبياها: لوبياها دارای فيبر بالایی هستند و مقدار مناسبی آمينو اسيد دارند و تركيب آنان با برنج يا نان سبوس دار تمام 9 آمينواسيد ضروری را به بدن می رساند.

سخن پایانی

برای رسیدن به هدف و اندام ایده آل باید به صورت منظم تمرینات ورزشی خود را انجام دهید و در کنار آن برنامه غذایی برای افزایش حجم داشته باشید. برای نوشتن برنامه غذایی با توجه به بدن شما میتوانید از دکتر تغذیه کمک بگیرید.